📌 Как рассчитать продолжительность длительной тренировки?
📌 Как узнать, что мой организм находится на пике суперкомпенсации?
📌 Можно ли длительную тренировку разбивать на два дня?

- в 91-м выпуске «Когда твой тренер – доктор» тренер и доктор @alexander_elkonin рассказывал, как бегуну увеличить выносливость, чтобы бегать длинные дистанции. А все почему? Да потому, что в следующее воскресенье наш друг из Хайфы побежит 100 км на ГРУТе. Как раз пора готовиться! За неделю к сотне - это очень «по-грутовски» ;)

А другой наш слушатель в качестве подводящего старта к тем же 100 км на ГРУТе пробежал 90 км Comrades – посмотрим, сработает ли суперкомпенсация.

Желаем удачи всем бегущим в Суздале! А 91-й выпуск смотрите по ссылке. Подкаст будет завтра.

#когдатвойтренердоктор #ультрамарафон #тренерпобегу

📌 Можно ли бегать без пульсометра и часов?
📌 Какой минимальный набор гаджетов нужно иметь бегуну?
📌 Когда чат GPT заменит живого тренера?

Я (@olgaklenovskaya) не могла пройти мимо лекции одного уважаемого кардиолога, который утверждает, что начинающий бегун непременно должен бегать как минимум с часами и пульсометром, следить за своими пульсовыми зонами и ни в коем случае из них не выходить.

Вспоминаю, как начинала бегать в 2010 году. Если бы кто-то сказал мне тогда, что для такого простого занятия, как бег, надо купить приборов на сумму выше, чем средняя зарплата в Гусь-Хрустальном, я бы никогда никуда так и не побежала. Но, слава богу, я и слова такого «пульсометр» тогда не знала.

В 17-м выпуске «Бег – мифы и предубеждения» @alexander_elkonin рассказывает, как все-таки набраться смелости, и рискнуть выйти на первую, вторую, десятую пробежку без часов, пульсометра, измерителя лактата, счетчика шагов и измерителя мощности.

Гвоздь программы: на 3-й минуте видео @alexander_elkonin поет национальный гимн Израиля. Зачем? Смотрите в 17-м выпуске по ссылке.

P.S.Надеюсь, после этого выпуска нам не придется вводить новую рубрику «тренер исполняет песни на иврите»

#мифыобеге #когдатвойтренердоктор #тренерпобегу

📌 Что важнее – техника бега или сила ног?
📌 Как увеличить частоту шагов?
📌 Должен ли каденс быть постоянным, независимо от темпа?
📌 Можно ли заменить беговые тренировки на приседания? и
📌 Можно ли мужчине носить женские кроссовки?

- в 93-м выпуске «Когда твой тренер – доктор» Александр Элконин рассуждал на вариацию вечной темы «что первично – (бытие или сознание – зачеркнуто) курица или яйцо?». В приложении для бегунов она выглядит как «Что больше влияет на результат бегуна – техника бега или сила ног?»

А вторую половину выпуска Александр отвечал на вечные вопросы из серии «как подготовиться к марафону без беговых тренировок?»

Фантазия наших слушателей безгранична: приседания со штангой, с собственным весом, на одной ноге, выпрыгивания, миостимуляторы – чего только не придумает человек (и маркетологи из индустрии спортивных гаджетов), чтобы подготовиться к забегу, не бегая. И хотя у некоторых есть уважительная причина (командировка в тайгу, самоизоляция, жаркий климат), даже она не освободит от необходимости бегать перед соревнованием по бегу.

И если вы, например, как и мы в Хайфе, смотрите за окно, где +35, и перебираете в голове способы – как бы это натренироваться к Cappadocia Ultra Trail без необходимости бегать в 5 утра по утренней прохладе +25, - то слушайте ответы на свои невысказанные предложения в нашем новом выпуске «никак» - по ссылке.

#когдатвойтренердоктор #техникабега #тренерпобегу

Вчера полтора десятка ERA-бегунов финишировало на разных забегах: на Эльбрусе, в Рыбинске, в Москве. И потому мы записали выпуск для тех, кто склонен к размышлениям и рефлексии после бега (среди учеников Александра Элконина таких большинство).

📌 Как выбирать следующий старт и общий объем стартов на год?
📌 Как понять – нужно ли бегуну увеличивать дистанцию?
📌 Скованность в коленях после полумарафона – что делать?

Тема 94-го выпуска «Когда твой тренер – доктор» - «После забега: работа над ошибками и выводы на будущее».

Судя по опросу, который мы провели в нашем телеграм-канале @ERA_RUN, у 57% наших слушателей в России YouTube работает нормально, у 43% - не очень, и 34% от всех знают, что такое ВПН (возможно, они входят в первые 57%, потому у них все и работает).

Поэтому завтра, как и всегда, мы повесим наш выпуск в подкасты (надеемся, что Яндекс.музыку не заблокируют), а пока смотрите (если можете) 94-й выпуск в YouTube по ссылке.

#когдатвойтренердоктор #беговойплан #тренерпобегу

Утром 10 августа Элиуд Кипчоге в первый раз в жизни сошел на марафоне. Великий Элиуд, который в 2019 году выбежал марафон из 2 под девизом «No human is limited” – «У человека нет предела». Сам же Элиуд показал, что есть.

В 95-м выпуске «Когда твой тренер – доктор» мы поговорили о пределах, которые настигают простых смертных бегунов. Как бегать, если твои ресурсы ограничены: недостаточно времени, здоровья, молодости, генетики?

📌 Почему кенийцы бегают 10 км за 30 минут, а я – за 47?
📌 Как бежать быстрее, если мне 64 года?
📌 Как между беговыми тренировками вставить силовые?
📌 Можно ли подготовиться к марафону при 3 тренировках в неделю?
📌 Как бегать с аутоиммунным заболеванием?

Смотрите 95-й выпуск в YouTube по ссылке. В подкастах будет завтра.

#когдатвойтренердоктор #nohumanislimited #тренерпобегу

Когда на фоне новостной ленты бег становится чуть ли не единственным оставшимся понятным и рутинным занятием, и потому – убежищем для психики, хочется хотя бы на пробежке оставаться в пресловутой зоне комфорта. И просто получать удовольствие от процесса перебирания ногами, глубокого дыхания и созерцания природы. На каком же темпе это возможно?

📌 Почему бежать медленно тяжелее, чем быстро?
📌 Почему трейл бежать намного сложнее, чем асфальт?
📌 Нужно ли учитывать ходьбу в программе тренировок?

- в 97-м выпуске «Когда твой тренер – доктор» Александр Элконин рассуждал про разное восприятие медленного и быстрого бега, о том, зачем нужна заминка и разминка, как быстрее «включить» организм, и когда стОит переходить на шаг.

Смотрите 97-й выпуск в YouTube по ссылке. Подкаст будет завтра.

#когдатвойтренердоктор #методикатренировок #тренерпобегу

Любимый (и самый частый) вопрос наших слушателей: «Должен был бежать на пульсе 140, а пульс поднялся до 142 – нужно ли переходить на шаг?»

А почему нужно верить цифре на пульсометре? Или в беговом плане? Пульсометр мог ошибиться, пульсовые зоны меняются - так стОит ли столь скурпулезно придерживаться этих цифр? Или лучше прислушаться к собственным ощущениям нагрузки?

📌 Как понять, что мои пульсовые зоны поменялись?
📌 Когда делать тест на лактат, и как часто его повторять?
📌 Через сколько месяцев бега будет снижаться пульс?

- в 98-м выпуске «Когда твой тренер – доктор» @alexander_elkonin рассказал, от чего зависят отклонения (или, проще говоря, девиации) пульса и пульсовых зон? Оказывается, даже от вида спорта, которым занимается один и тот же человек! Потому что в велосипеде включено в работу меньше мышц, чем, к примеру, в лыжах.

И, конечно, мы не могли обойти ключевой вопрос современности про пульс жиросжигания.

Смотрите 98-й выпуск в Youtube по ссылке. Подкаст будет завтра.

#когдатвойтренердоктор #пульс #тренерпобегу

В день, когда ученик Александра, Виктор Мирошниченко @v.e.miroshnichenko, стартовал на гонке Тур Гигантов (TOR330 - Tor des Géants® - 330 километорв с набором 24 километра!!!) в итальянских Альпах, нам как-то даже неловко говорить, что в 99-м выпуске «Когда твой тренер – доктор» мы рассуждали о том, как дозировать нагрузку, чтобы не перетренироваться.

📌 Как именно разгружаться в "разгрузочную неделю""?
📌 Сколько бегать перед марафоном в темпе марафона?
📌 Как совмещать бег и приседания с гирей?
📌 Можно ли силовые упражнения делать в середине легкой пробежки?
📌 Если левая нога слабее, чем правая, как ее нагружать?

Перед Туром Гигантов @alexander_elkonin писал Виктору тренировочные планы на 150 километров в неделю. Такие планы – не для людей, которые озабочены тем, как не устать на тренировках.

Но если вы сегодня не стартовали на Туре Гигантов, и в вашем плане еще присутствуют «разгрузочные недели», то смотрите 99-й выпуск в Youtube по ссылке. Подкаст будет завтра.

#когдатвойтренердоктор #беговыетренировки #тренерпобегу

Примерно треть всех вопросов слушателей укладываются в шаблон «По формуле 220-возраст мой максимальный пульс 170, а я пробежал час со средним пульсом 175, что делать?»

У @alexander_elkonin дергается глаз, когда он слышит про эту формулу. И в сегодняшнем выпуске «Когда твой тренер – доктор» мы опять говорим про пульсовые зоны – как их определить и что дальше делать с этим знанием (тизер: иногда – ничего).

📌 Что такое разговорный темп?
📌 Влияет ли высокий пульс на расход энергии?
📌 Зачем нужны лабораторные тесты с маской и газоанализатором?

И еще на десяток вопросов о слишком высоком пульсе ответил Александр в 101-м выпуске по ссылке.

P.S. Спасибо всем, кто за нас переживает и интересуется, как мы тут, на севере Израиля. Мы тут хорошо, по случаю обстрелов у Александра закрыли стройку в Акко (сегодня с утра там было 5 тревог). А в Хайфе мы теперь живем с другой стороны горы Кармель – это та самая гора, которую вы можете видеть за нашей спиной в «Мифах и предубеждениях». Ее же видно у нас из окна, и, если что, она должна нас защитить от ракет с севера и востока.

#когдатвойтренердоктор #тренерпобегу #пульс

Бегать с пятки или с носка? В 102-м выпуске «Когда твой тренер – доктор» Александр Элконин обратился к классической литературе, и сравнил вопрос о технике бега с вопросом «С какой стороны разбивать яйцо». Джонатан Свифт в «Приключениях Гулливера» допускал оба способа, но герои его книги – нет.

📌 Как (и нужно ли?) исправлять технику бега?
📌 Как вылечить воспаление надкостницы?
📌 Почему у всех моих кроссовок стерта правая пятка?
📌 Переучиваться ли бегать на переднюю часть стопы?
📌 Бегать ли в кроссовках с гиперпронацией, если в них некомфортно?

- спрашивали наши слушатели, и мы понимаем, что за каждым таким вопросом стоит травма – или уже случившаяся, или потенциальная. И практически в каждом ответе Александр повторял, что во всем важна постепенность: в переучивании бега на полную стопу, в увеличении беговых объемов, в возвращении в бег после травмы.

Слушайте 102-й выпуск по ссылке.

И в следующую субботу прямого эфира не будет, так как 103-й выпуск (интервью с Виктором Мирошниченко, который пробежал 330 км на Туре Гигантов) мы уже записали.

#когдатвойтренердоктор #тренерпобегу #техникабега

Мы очень надеемся, что наши слушатели успешно добежали сегодня свой Московский, Хайфский или любой другой марафон с тем результатом, на который надеялись. А, возможно, и обновили личный рекорд. И будем рады, если кому-то в этом помогли 3 наших последних выпуска «Мифов о беге», где мы рассказывали, что делать в последние недели и дни перед марафоном.

Для сегодняшних финишеров в 104-м выпуске «Когда твой тренер – доктор» (по ссылке) Александр Элконин рассказал:
📌 Как восстанавливаться после марафона?
📌 Как есть, пить и тренироваться после финиша?
📌 Как отличить травму от мышечной боли?
📌 Сколько можно не бегать после марафона?
📌 Как мотивировать себя зарегистрироваться на следующий старт?

Поздравляем учеников @alexander_elkonin и всех наших слушателей с главным беговым событием сезона!

А между тем, сегодня и наш подкаст финишировал свой второй сезон. Потому что уже 2 года каждую неделю мы делаем новый выпуск, и вот их уже 2*52 = 104!

Show must go on!

#когдатвойтренердоктор #тренерпобегу #марафон

Третий сезон нашего подкаста «Когда твой тренер – доктор» мы открываем выпуском (снова!) про марафон – потому что в комментариях к предыдущему, 104-му выпуску наши слушатели отчитались о финише на Московском марафоне, и тут же спросили – а можно ли было пробежать еще быстрее?

📌 Почему на второй половине марафона ушли силы? Это - марафонская стена?
📌 Можно ли повлиять на нагрев тела во время бега?
📌 Как избежать судорог на забеге?
📌 Почему на соревнованиях получается бежать быстрее, чем на длительной тренировке?

105-й выпуск подкаста (по ссылке) мог выйти на час раньше, но пока я (@olgaklenovskaya) его монтировала, у нас в Хайфе 5 раз срабатывал сигнал воздушной тревоги, и я бегала в подвал – в бомбоубежище. А еще звонила Саше (@alexander_elkonin) – он сейчас работает в Акко (40 км от Хайфы), и вчера у них в Акко ракетой убило 51-летнего украинца. Поэтому я поставила в приложении службы тыла оповещения на районы Хайфа Запад (где наш дом) и Акко Промзона. Из 5 сегодняшних тревог 3 оповещали о ракетном обстреле, и 2 – о проникновении беспилотников.

Испытываем ли мы тут страх по поводу обстрелов? Нет, по статистике в ДТП погибает гораздо больше людей. Скорее, это злость на то, что каждый день твои планы отменяются: мы не улетели в Каппадокию, перенесены на неопределенный срок уже 4 израильских забега, на которые мы регистрировались, работа прерывается необходимостью сбегать в подвал и посидеть там с соседями 10 минут.

Поэтому все, кто живет в городах, где сейчас мир – цените его.

#когдатвойтренердоктор #тренерпобегу #марафон

Беговой сезон для многих почти завершен, и в прошлом выпуске «Когда твой тренер – доктор» мы анализировали результаты, а в этом – 106-м (по ссылке) – планируем следующий старт!

📌 Как выбрать километраж для следующего забега?
📌 После скольких полумарафонов можно бежать марафон?
📌 Почему асфальтовые бегуны уходят в трейл?

Александр Элконин тренирует и асфальтовых бегунов, и трейлраннеров, но, удивительным образом, 80% людей, которые приходят к нему с установкой «бегайте сами эти ваши трейлы, а меня интересует только асфальтовый марафон из 3», года через 3 обнаруживают себя бегущими 35 (а то и 60) километров по горам.

Поэтому половину выпуска мы говорили о том, когда можно выходить на марафон, а еще половину – на какую горную ультру замахнуться.

Но и на асфальте, и в горах скорость очень зависит от техники бега. Об упражнениях для отработки техники бега по асфальту мы рассказали в нашем предыдущем видео. А технике подъемов и спусков реально учиться только в горах. Поэтому с 22 декабря по 10 января мы будем рады всех видеть в нашем беговом кэмпе в Фетхие, а график ERA кэмпов на 2025 год – уже на нашем сайте.

#когдатвойтренердоктор #тренерпобегу #марафон

Такого у нас еще не было. Меньше чем за сутки после того, как мы анонсировали тему 107-го выпуска «Когда твой тренер – доктор» (по ссылке) - «Готовь сани летом, а летний старт – зимой, или Тренировки в межсезонье», слушатели (причем только те, кто читает нас в телеграм @ERA_RUN – так как только в нем мы публикуем анонсы прямых эфиров) назадавали нам вопросов еще на 1,5 выпуска. В результате из первоначального набора вопросов, которые мы выбрали, осталось лишь 3, а остальные 10 пришлось заменить на новые, свежезаданные – так они были интересны:

📌 Как бегуну тренироваться зимой в зале?
📌 Бег на дорожке заменит бег на улице?
📌 Какие упражнения улучшат осанку?

Тут-то мы и поняли, что тема силовых тренировок в зале весьма востребована нашими слушателями. Если так пойдет, то к весне наш подкаст превратится из бегового в пауэрлифтерский – благо, 10-ти летний опыт работы в тренажерном зале (и 3 диплома фитнес-тренера) у @alexander_elkonin тоже имеется.

Как именно выполнять самые простые и полезные, по мнению Александра, силовые упражнения, которые помогут бежать быстрее, мы показывали в 24-м выпуске «Бег. Мифы и предубеждения».

А если вы желаете выполнять эти и многие другие упражнения непосредственно под наблюдением Александра, то добро пожаловать в наш беговой кэмп в Фетхие (Турция) с 22 декабря по 10 января, где Александру можно задавать сколько угодно вопросов прямо на бегу.

#когдатвойтренердоктор #тренерпобегу #силовыетренировки

Когда люди исключают из своего рациона мясо, или, наоборот, углеводы – это называется диета, и изрядное число едоков считают, что такое однобокое питание лучше, чем разнообразное и сбалансированное.

В 108-м выпуске «Когда твой тренер – доктор» (по ссылке) мы собрали вопросы слушателей, которые хотят подвергнуть аналогичному обрезанию свой тренировочный процесс:

📌 Можно ли отказаться от интервальных и темповых тренировок?
📌 Можно ли пробежать марафон за 3 часа, бегая 180 медленных километров в неделю?
📌 Можно ли бегать только интервальные тренировки, и не бегать длительные?

Чтобы внести разнообразие в такие похожие вопросы, Александр также рассказал:

📌 В чем разница тренировки ног и головы?
📌 Как натренировать нервную систему?
📌 Почему пробежка успокаивает нервы?

И, судя по всему, составляя тренировочные планы своим подопечным, @alexander_elkonin руководствуется первым абзацем из «Книги о вкусной и здоровой пище» 1956 г.: «Питание советского человека должно быть полноценным, сбалансированным, регулярным, разнообразным и вкусным».

Вот по этому рецепту Александр и планирует тренировки своим ученикам. А они потом приходят и просят добавки.

#когдатвойтренердоктор #тренерпобегу #беговойплан

Когда мы переезжали из России в Израиль, наши чемоданы на половину были заполнены кроссовками. За 2 года их парк удвоился. И ведь все нужные! У каждой пары – свое назначение, каждую надеваем всего раз в неделю – под специфику тренировки. Так и выкинуть изношенные кроссы не получается – они же при таком редком употреблении не изнашиваются.

📌 Нужно ли использовать разные кроссовки в зависимости от вида тренировки?
📌 Могут ли кроссовки изменить технику бега?
📌 Как не спотыкаться на корнях и камнях?
📌 Как избежать стресс-переломов?
📌 Почему ноги шаркают на бегу?
- рассказал @alexander_elkonin в 110-м выпуске «Когда твой тренер – доктор» (по ссылке).

И, в отличие от выпусков про пульс и здоровье, тут и мне (@olgaklenovskaya) было много чего добавить, а где-то и поспорить с Александром, потому что он концептуально - трейловый бегун, иногда бегающий асфальт. А я - наоборот. И падаю я гораздо чаще, чем он, можно сказать – эксперт по падениям. Кого хочешь могу научить.

#когдатвойтренердоктор #тренерпобегу #техникабега

Технически Александр Элконин переехал в Израиль не в 60, а в 59. А сегодня уже третий День Рождения, который он отмечает в Хайфе, и сегодня ему 62!

📌 Начать в 60 лет новую жизнь в новой стране, без языка, связей, денег (банки Израиля боятся русских денег), образования, которое тут признается (министерство образования за 1,5 года еще не подтвердило русские дипломы Александра);
📌 Пойти работать на стройку, имея 2 высших образования и кандидатскую степень;
📌 Собрать в Хайфе беговое сообщество RunHaifa из русскоязычных поуехавших, которые в такой же растерянности ищут себя в новой стране;
📌 Превратить это сообщество в полноценный беговой клуб с 3 тренировками в неделю. Участвовать клубом в соревнованиях, когда из 8 бегунов RunHaifa пятеро забегают на тумбочку в абсолюте и в категориях – как было на полумарафоне в Кейсарии;
📌 Учить иврит, учиться на иврите, получить диплом тренера по бегу от самой уважаемой в Израиле академии физкультуры имени Вингейта;
📌 Чтобы не бросать оставшихся в России подопечных, начать вести онлайн-встречи, отвечая на вопросы о беге. Сегодня это YouTube канал ERA_RUN с 4570 подписчиков;
📌 Купить машину, чтобы ездить на тренировки и соревнования и возить туда же своих подопечных;
📌 За 2 года сменить 3 квартиры и найти, наконец, ту, в которую приятно возвращаться;
📌 Пережить войну и активную фазу бомбежек Хайфы, 3 месяца бегать в бомбоубежище и дождаться перемирия;
📌 Открывать для себя и подопечных новые страны, в которые легко приехать из России в беговые кэмпы: Армению, Грузию, Турцию, Киргизию, Казахстан. Пролагать треки в местах, где никогда не был, забираться на новые горы;
📌 Обрастать новыми подопечными в Израиле, Америке, Канаде, Германии, Италии, Сербии и при этом поддерживать тех, кто остался в России;
📌 Строить планы, регистрироваться на соревнования, организовывать новые кэмпы, 2 раза в неделю записывать новые видео, каждый день двигаться вперед

- вот доступный пошаговый рецепт, как в 62 года выглядеть ну если не на 26, то максимум на 40.

С Днем Рождения, Александр Элконин, он же тренер, он же доктор!

До 120-ти (то есть еще столько же)!

#когдатвойтренердоктор #тренерпобегу #израиль

Есть такая примета: как встретишь День Рождения, так и проведешь следующий год. Поэтому вчера, 30 ноября, @alexander_elkonin делал только самое приятное: в 7 утра побегал, в 8 позавтракал с друзьями из @RunHaifa, а в 7 вечера провел 111-й выпуск подкаста «Когда твой тренер – доктор» (по ссылке).

Чтобы порадовать Александра как кардиолога, я (@olgaklenovskaya) собрала его любимые вопросы о пульсе:
📌 Как подготовиться к тесту на ПАНО?
📌 Одинаковый ли лактат во всей крови?
📌 Как понять, что пульс ПАНО изменился?

Заодно во время эфира Александр виртуально отпраздновал День рождения со своими подопечными, которые слушали нас из России, Канады, Испании и Финляндии.

Кстати про Испанию. Сегодня один из самых быстрых марафонов в мире – в Валенсии – бежали трое беговых аддиктов: Сергей Снежко, Виктор Мирошниченко и Екатерина Веселкова! Поэтому 111-й выпуск я монтировала на правом экране, а на левом – смотрела трансляцию марафона. Производительность монтажа упала, но оторваться от зрелища самых быстрых марафонцев планеты было никак невозможно.

#когдатвойтренердоктор #тренерпобегу #пульс

📌 Нужно ли бегуну-любителю контролировать вес?
📌 Как ускорить метаболизм?
📌 Верить ли "умным весам"?

Я (@olgaklenovskaya) устроила вчерашний эфир («Когда твой тренер-доктор» №112 - по ссылке) в надежде услышать ответ на вопрос «Как похудеть объедаясь на ночь к марафону".

К сожалению, опять и снова @alexander_elkonin ответил, что с момента предыдущего видео на эту тему (а это был выпуск 30 «Мифов о беге» всего-то месяц назад) волшебную таблетку не изобрели, и по-прежнему надо умудриться сьесть меньше калорий, чем потратил. И при этом как-то справиться с чувством голода, которое особенно сильно после интенсивных тренировок. А потом сам же сказал, что увеличить расход калорий можно именно интенсивными тренировками. Выходит какой-то парадокс, он же замкнутый круг. Кажется, это тот самый круг из жира, который стремительно нарастает вокруг талии, стоит только расслабиться и съесть лишнюю печеньку.

А еще у нас вчера не запустился эфир в Телеграм, поэтому мы экстренно создали конференцию в Google meets, и я (@olgaklenovskaya) так растерялась, что совершенно забыла сказать в середине эфира о том, что с @alexander_elkonin можно тренироваться удаленно, очно и в беговых кэмпах, ближайший из которых стартует уже через 2 недели в Фетхие (Турция) – все детали на нашем сайте ERA.RUN.

#когдатвойтренердоктор #тренерпобегу #весбегуна