Вчера был очень интересный и насыщенный разными темами прямой эфир!

Вы задали мне много интересных вопросов, а я постаралась на них ответить просто и увлекательно! Но при этом, достаточно коротко

Резюме прямого эфира 👆

Я тут решила заморочиться для вашего удобства 🤗
Увидела, что очень эргономично смотрится, когда информация собрана в файл/ памятку, а в сообщении лаконичная инфа объясняющая что за файл я скидываю! 😌
Поэтому:

💚 Направляю для вас примеры обедов с 5 подробными рецептами 👆

#ппрецепты

💚 Ох и насобирала я вам самые простые и вкусные рецепты в этом файле 😋

А ещё, там в начале, просто список вкусняшек которые не только можно, но и нужно кушать:)

Пользуйтесь с удовольствием! И питайтесь разнообразно, а главное с пользой для здоровья и фигуры! 🥰💋

#ппрецепты

Дорогие, я каждый день читаю ваши сообщения, и радостно удивляюсь, что многие девушки делают с утра зарядку! 😻🥳

Я всегда пропагандирую именно такое начало дня - с растяжки, зарядки или даже лёгкой тренировки 🤍
Нагрузка должна быть по самочувствию, но она точно должна быть!

Так как ночью, во время сна, мы долго (7-10 часов) лежим практически без движения.

Кровообращение ухудшается, не все клетки тела получают кислород и различные питательные элементы… Телу точно нужна растяжка после такого 🫣

А ещё мозг, обменные процессы (метаболизм), гормональная система включается моментально! За 10-15 минут утренней зарядки 💪🏽 это говорит о том, что мы уже после этих 10-15 минут начинаем активнее жить!
Легче думать!
И больше сжигать ккал, в сравнении с ситуацией, когда зарядки нет 🙁

Те, кто не делал раньше зарядку, давайте завтра все вместе попробуем? 🤗

Прям вместе со мной, по видео 12 мин:
https://youtu.be/3t7-VvgKdJM

#зарядka
#проорганизм

Прекрасного вам начала среды, милые девушки 😍🌿
Как же быстро летит время!
Но так здорово, наслаждаться каждым днём, с пользой для организма 🤗🌹

Сегодня мы начнем с темы развития гибкости 🤸‍♀️
Каково было моё удивление получить от большинства из вас, что самая сложная часть тренировки была не силовая, а упражнения на гибкость 😯

🟡 Давайте разберемся, что такое гибкость, узнаем её важность и побежим выполнять новую тренировку!

Гибкость - это амплитуда движения в суставах. Это эластичность и подвижность околосуставных тканей (связок, сухожилий, мышечной фасции и тп).

Правильное развитие гибкости обеспечивает такую важную компоненту здоровья, как баланс развития мышц.
Представьте, строится небоскрёб, в котором одна стена из камня, другая из дерева, третья из резины, а четвёртая из стали.
Будет ли такой дом устойчив?
А если случится землетрясение, то, как он будет балансировать?

Тело человека, никогда не занимавшегося растяжкой мышц, напоминает такой дом.
Сутулость, выпирающий живот, искривления позвоночника, боли в спине, тяжёлая походка, неуклюжесть – это характерные признаки отсутствия гибкости. Напряжение мышц распределено по телу неравномерно. В одних местах тело слишком мягкое, в других слишком жёсткое.
Как правило, все эти неприятности заметно уменьшаются или исчезают вовсе уже через несколько недель занятий стретчингом.

Развитие гибкости обеспечивает преимущества:
⁃ снятие стресса и напряжения,
⁃ мышечное расслабление (релаксация),
⁃ улучшение кровообращения,
⁃ улучшение питания клеток тела микроэлементами которые транспортирует кровь,
⁃ развитие самодисциплины,
⁃ улучшение уровня физической подготовленности,
⁃ осанки и симметричности,
⁃ избавление от мышечных судорог,
⁃ болезненных ощущений в мышцах,
⁃ снижение риска травм нижней части спины и уменьшение болезненных ощущений в этой области,
⁃ оптимальный уровень гибкости увеличивает эффективность движения.

Гибкость тела и пластичность движений = Уверенность в себе = Каждый 2ой человек будет провожать взглядом вашу пластичную походку😉


🔴 Сегодня наша с вами задача выполнить тренировку на улучшение мобильности, подвижности суставов:
https://www.youtube.com/watch?v=f4EqNl7fwKY

Я записала для вас всего 4 упражнения, каждое из них будем выполнять по 5 раз 🤍
Это займёт всего лишь 12 минут (с моими объяснениями)
Но вы уже знаете и умеете - делать 2 или 3 круга, если почувствуете, что на это есть силы и время! 🤗

Также, для тех, кто занимается давно и вдруг, вам не хватает нагрузки, хочу предложить вот такой вариант силовой тренировки: https://www.youtube.com/watch?v=dE0IDPDoWTs
Она тоже у вас займет всего лишь 12 минут 🥰

Желаю вам бодрого дня! И приятных, продуктивных тренировок!

ПС: Я уже сделала зарядку по тому видео которое отправляла вам вчера вечером)) Хихикала над собой 🤭 Но было прикольно и интенсивно 🤩

Делитесь своими ощущениями?🙏😇

#проорганизм
#мягкийфитнес

💚 Милые девушки, держите варианты ужинов. Плюс 5 вкусных и разных рецептов 🤗

Делитесь, если что-то решите готовить! Мне будет приятно 😇

#ппрецепты

Доброго утра, красавицы🌷🌿

Дорогие мои, я хочу, чтобы вы поделись со мной своими промежуточными ощущениями!
Тут очень важно писать не только положительные эмоции, и точно, я не прошу вас писать слова благодарности (но и не запрещаю, если есть такой порыв😄).

Напишите инсайты (внезапное понимание чего-либо), о чем думаете, что у вас НЕ получается?
Или в чём уже получилось изменить поведение?
Может быть, что-то вам не хватает? Или наоборот перебор. Может быть не успеваете за информацией. Или всё также лень 🦥 приступить к изменениям 🙏🏼
И тому подобные мысли 🫶🏽

Мне важно понимать вас!
Важно, чтобы вы были честны в первую очередь перед собой!
Чтоб не стеснялись сказать в слух о проблеме!

«Принятие того, что проблема есть - это первый шаг к решению данной проблемы!»

Для меня важно, чтоб вы НЕ оценили марафон, а оценили себя в нём!

💚 #проеду
Можно ли есть перед утренней или вечерней тренировкой?

Принимать пищу перед интенсивной физической нагрузкой НУЖНО, независимо от того, на какое время суток запланирован тренинг! Позавтракать стоит, чтобы восполнить истощенные за ночь запасы глюкозы и гликогена. В противном случае спортсмен почувствует быструю усталость, заметит снижение выносливости. А если отказываться от полноценных приемов пищи в день тренировки регулярно, то очень скоро дадут о себе знать хронические заболевания, а иммунитет перестанет справляться с самыми незначительными угрозами.

За сколько до тренировки можно есть?

Стандартная рекомендация диетологов – планировать прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки. Причем, порция должна включать в себя достаточное количество, как легкоусвояемых белков, так и сложных углеводов, но содержать очень умеренное количество жиров.

❕Иногда запланировать полноценный прием пищи перед тренировкой не получается. В этом случае полностью отказываться от еды не стоит. Стакан кефира или порцию творога можно съесть за час-полтора до занятия.

Если во время тренировки вы неоднократно замечали головокружение, то перед самым началом (за 30 минут) нагрузки можно съесть небольшое количество простых углеводов, например, банан, яблоко, апельсин - так же можно сделать, если не успели поесть заранее


Что есть перед тренировкой для энергии?

Основной источник энергии для организма – медленные углеводы. Это овсянка, коричневый рис, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола. Именно эти продукты позволят спортсмену достойно выдержать серьезную аэробную нагрузку и качественно выполнить несколько подходов в силовой тренировке. Перевариваются медленные углеводы не меньше 2-3 часов, обеспечивая стабильное поступление энергии на протяжении всей тренировки.

Важно не переедать перед интенсивными нагрузками! Это может привести к желудочным спазмам. Достаточная порция: 20-45 граммов углеводов в сухом виде, что эквивалентно 150-350 граммам приготовленных на воде


Что есть перед тренировкой для похудения?

Формула правильного питания до тренировки: легкоусвояемый белок + сложные углеводы сохраняется и для тех людей, которые мечтают сбросить лишние килограммы. Овощной салат, хлебцы, гречневая или овсяная каша – это те продукты, которые обеспечат организм гликогеновым топливом на все время тренировки.

Дополнить порцию нужно небольшим кусочком отварного нежирного мяса, паровой рыбы, омлетом или кефиром. Конечно, белок не является источником энергии для организма, но именно он позволяет худеть правильно: без потери мышечной массы.
А вот от жирной пищи перед тренировкой стоит отказаться. Жареные котлеты, салаты с майонезом перевариваются слишком медленно, обеспечивая дискомфорт в желудке, тошноту и отрыжку. Не лучший выбор, чтобы похудеть и быстрая углеводистая пища: торты, пирожные, шоколад. Даже если вы сумеете отработать их в спортзале, то о снижении веса останется лишь мечтать.

Что кушать перед тренировкой во время сушки?

Сушка – наиболее сложный период для спортсмена. В это время из рациона по максимуму убирают жиры и углеводы. В идеале диета содержит исключительно белки и клетчатку. Лучший источник белка – вареные яйца, клетчатки – некрахмалистые овощи: помидоры, огурцы, капуста. На такой диете уровень сахара в крови минимален, и в качестве источника энергии организм использует не гликоген, а жирные кислоты.

Безуглеводное питание – серьезный стресс для организма. Поэтому, несмотря на стремительное снижение веса, сушка не может рассматриваться в качестве долгосрочной диеты. Ее задача – быстро привести тело в идеальную форму перед соревнованиями

🟡 Девушки, поделитесь опытом - кто-то из вас пробовал ‘сидеть на сушке’ или может быть пробовали какую-то безуглеводную диету ? 😉


После утренней тренировки

После занятий утром можно съесть куриную грудку, рыбу, яйца, рисовую, овсяную кашу, фрукты и овощи.

После вечерней тренировки

На ночь лучше поесть легкие блюда из рыбы, морепродукты, яйца и овощи в любом виде. Продолжение 👇🏽

Важно! Даже если тренировка заканчивается поздно и до неё был только обед - нельзя отказываться от ужина. В этом случае небольшой «тормозок» можно взять с собой прямо в тренажерный зал и скушать его сразу после занятий. За время пути домой и приготовления ко сну, пища уже начнет перевариваться и усваиваться.


Через сколько есть после тренировки, чтобы худеть?

Для достижения максимального анаболического отклика от организма, пищу следует принимать через 20-30 мин, но в течение ближайших 90 минут после окончания тренировки.

Кушать нужно не торопясь, тщательно пережевывая (измельчая) пищу. Мелкие кусочки продуктов легче и быстрее перевариваются, не создают чувства тяжести в желудке.

Через сколько есть после тренировки, чтобы набирать мышечную массу?

Кушать следует через 15-20 минут, в ближайшее время (не позднее 90 минут, после занятия).
Лучше всего после занятия выпить протеиновый коктейль, а ещё через 30-40 минут сделать полноценный прием пищи.
Данный прием пищи так же, как и перед тренировкой, должен содержать 200-250 гр готовых углеводов + салат + 150-200 гр белка (птица, рыба или говядина).

Так, милые мои, какие остались вопросы на эту тему?🙌🏼

#проеду

Дорогие мои, доброго утра! 🥰🌸
Желаю вам добра и тепла в сердечке 🫶🏽

Вчера у многих из вас удалось признать прям в слух, что сложности есть! И это нормально, что они есть.
Важно то, как мы к ним относимся 🤍

Падаем духом, и принимаем пассивную позицию 👎…тем самым, еще больше удручая себя данным состоянием.

Или же принимаем всё как есть и продолжаем бороться наслаждаться жизнью 👍 и делать маленькие шажки в сторону изменений.
Делать что-то простое, начать с минимального, делать то, что помогает другим, или то, что приятно вам!
Тут самое важное - найти путь решения ситуации, если вы осознали, что эта ситуация вас не устраивает

Я благодарю вас за откровения!
За добрые слова!
За ваши старания!
За ваш успех в начинания!
Это достойно уважения! Я восхищаюсь вами!

Если вам кажется, что вы пока еще не достигли успеха - хочу вам сказать, что это не так!
Если вы читаете этот текст, то изменения в вашем мышлении уже наступили (даже если действия пока отсутствуют), потому что на 5й день марафона, оставаться в информационном контакте со мной - это значит, что вы ТОЧНО желаете развиваться!
А если Вы этого желаете, то мозг сделает всё в лучшем виде! Подчеркнет нужную информацю, запомнит самые важные действия и однажды вы их начнете делать!
Но если проявить силу воли, то она поможет мозгу начать делать сегодня те действия, которые он запомнил!

🔴 И вот мы плавно перешли к тому, что НУЖНО и ВАЖНО сделать именно сегодня! Не откладывая на другие дни!

6 минут на пресс - https://www.youtube.com/watch?v=uLn5qraMV4I
8 минут кардио - https://www.youtube.com/watch?v=oixKulGrGbo

🟡 Дорогие мои, в тонировке на пресс, вспоминаем мой рассказ про поперечную мышцу живота и тренируемся на протяжении всех 6 минут её втягивать.
В тренировке на кардио будут в процессе показа мной, упражнения с облегченным вариантом.
Те, кто только начинает свой тренировочный путь, в подходе на планку, руки можно поставить на диван или даже опереть на подоконник. Это поможет вам выполнить минуту без остановки и включить мышцы в работу, постепенно подготавливая их к усложнённым вариантам планки.

Желаю вам приятной тренировки и замечательного настроения на пятничный день! 😍 Впереди выходные, но мы с вами не расслабляемся 🥳💃

#тренируйсяИнтенсивно

Я тут решила с вами тоже по откровенничать 🤭

Когда я стала жить с мужем (напомню, это случилось всего примерно год назад), я почему-то перестала строго следить за питанием.

Что в моем понимании строго:
- я не понимала, как люди могут хранить дома сахар, муку высшего сорта, майонез, хлеб, сладости содержащие сахар 😯 Не понимала как могут хранить я уже не говорю про употребление этих продуктов в рацион питания на постоянной основе😬
- я могла скушать маленький кусочек торта или пиццы 1 раз в пол года
- сладкие напитки (в том числе соки) я не пила СОВСЕМ. Ни капли.

Думаю, этого достаточно, чтоб понять, на сколько строго я себя ограничивала 😶‍🌫️

Вернемся. Не знаю по какой причине я стала позволять себе есть абсолютно всё ))) Да причём с такой лёгкостью 😄 без угрызения совести (в отличие от прошлого времени)..
Какого было моё удивление, когда я поняла, что от этой еды моё тело не становится хуже (по крайней мере, за пол года не стало) - но сразу хочу уточнить - я ела в меру☝🏽 не переедала
Я всё так же любила салаты и чистую пищу и в большей степени отдавала ей предпочтение.
И всё так же продолжала на постоянной основе тренироваться.

Я, кстати, в тот период наоборот похудела)) но похудела из-за активного образа жизни и мирового стресса😕
поэтому, те, кто хочет набрать вес - вам точно не надо наедаться вредностей, чтоб его набрать - это так не работает 🙇🏽‍♀️

Снова вернемся.
Пока я кушала всё, что ест муж (уверена, ваши мужья тоже всё-всё едят 😄 и вы понимаете о чем я) - я пыталась вспомнить, почему раньше я так не делала 🤔 К чему это я себя в такие рамки посадила 🫠

Вспомнила, когда начала болеть простудами, без остановки. Потом жкт начал болеть.
Сдавала анализы - было все отлично с моим организмом, но я поняла, что моему организму не комфортно и он чему-то противится.
Да, возможно это было и от стресса, но когда я вернулась к привычному питанию, всё встало на свои места.
Я выздоровела 🤷🏽‍♀️
Перестала заболевать 🙆🏽‍♀️


Сейчас, я не держу себя в таких рамках как раньше - я могу приготовить для мужа блинчики из муки высшего сорта, если он просит (ну кстати, даже тут, я смешиваю высший сорт с молотой овсянкой и делаю блины не на сахаре, а на сахарозаменителях)
Я могу с ним скушать чизкейк в новой кафешке.
Потушить мясо с майонезом. И тд

Но это происходит крайне редко - реже 1 раза в месяц.

Только потому, что я хочу оставаться здоровой. И жить счастливую, долгую, приятную жизнь.

Заставляю я так питаться мужа?
Нет. Я ему объясняю чем вредны некоторые продукты, и чем полезны другие.
А он сам уже выбирает что ему кушать - думаю, что в этом гармония.

Изменились его пищевые привычки.
Абсолютное ДА!
Он крайне редко ест вредные продукты и блюда.

Иногда я могу покушать с ним хлопья с молоком на завтрак (такое было всего 2 раза), но скорее всего, я выберу более полезный вариант и вот вам такой пример 👇🏽

Милые мои, все темы, которые мы с вами разбираем, важны, безусловно...
НО 👆Эта тема сильнее других должна быть в вашем внимании!
Так как если вы часто испытываете стресс, не получится ни похудеть, ни набрать вес!

СТРЕСС!
Это неприятное слово, а точнее чувство. С которым, зачастую, непонятно что делать вообще...

Данная статья 👇🏽поможет понять:
- насколько высокий ваш уроветь стресса на данный момент
- как его понизить

А данная книга👇🏽ответит на вопрос: "Как обрести спокойствие за 21 день"


Не откладывайте в долгий ящик, изучите в ближайшее время! 🙏

#проорганизм

Вода 💙 – основной элемент организма человека, наш организм состоит на 60% из воды,вода необходима для работы абсолютно всех систем организма человека,поэтому важно всегда поддерживать водный баланс,снабжая организм чистой водой (не только напитками)

Вода необходима организму:
- Для транспортировки питательных веществ и кислорода ко всем клеткам тела
- Для преобразования пищи в энергию
- Для усваивания питательных веществ
- Для поддержания стабильности температуры тела (терморегуляция)
- Для защиты всех органов в организме


Для нормальной работы пищеварительной системы нет строгих обязательных норм,которым нужно следовать по соблюдению питьевого режима, но существуют примерные усреднённые значения, которые подойдут большинству людей в качестве ориентира:

1. Для нормальной жизнедеятельности всего организма взрослому человеку необходимо 30-40 мл на 1 кг веса человека (для каждого человека данные цифры могут варьироваться и быть выше или ниже,таким образом,чтобы человеку было комфортно)

2. Правильный питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает благоприятные условия для жизнедеятельности всего организма-улучшает пищеварение,ускоряет все обменные процессы в организме,снижает аппетит,способствует увлажнению кожи и регенерации клеток

3. Есть люди,которые вообще не пьют чистую воду на протяжении дня,а пьют только напитки (чай,кофе и другие), в таких случаях приучать организм пить воду нужно постепенно:начиная с небольшого количества воды в день и постепенно увеличивая данное количество до нормы

4. Приучить организм к воде удобнее,если пить воду в небольших количествах на протяжении всего дня (например каждые 2-3 часа по чуть-чуть)

5. При занятиях спортом и любой физической активности организм теряет более количество жидкости,поэтому нуждается в большем ее восполнении
Пить воду нужно и до,и во время и после тренировок, в любое время, когда комфортно для человека

6. Пить воду можно в любое время - на протяжении всего дня,ориентируясь на свои комфортные ощущения

7. Пить воду можно вместе с приемами пищи, так же как и отдельно от приёмов пищи


💦 Когда организм привыкнет получать воду через определённые промежутки времени,он сам начнет подавать сигналы о жажде и вам не нужно будет постоянно следить за поступлением воды в организм, дальше этот процесс будет происходить интуитивно 🤍

#проорганизм
#проеду

Милые, прекрасные девушки, доброго вам субботнего утра! 🥰
🌞🌷

Надеюсь, что вчера все те, кто прочитал сообщение про тренировку - выполнил ее 💪🏽😻
Помните, мы договаривались не откладывать на потом! Чтобы сразу получить результат от марафона!

Кто внедряет новые привычки в свою жизнь уже получил первые результаты😻
Шлю вам низкий поклон за старания! 🫶🏽❤️

Остальные, догоняйте!
Так как по окончании марафона, я закрою эту группу - жаль будет, если информация, которую вы откладываете в долгий ящик, будет не применена в жизнь 🙏🏼

Сегодня предлагаю сделать тренировку по йоге.
После вчерашних активностей нужно мышцы растянуть и немного включить в работу - это поможет им быстрее восстановиться 🫶🏽

Комплекс ‘Сурья Намаскар’, или как мы привыкли ‘Приветствие Солнцу’ 🌞
Это разминочный комплекс для тела, который одновременно помогает удлинить переднюю и заднюю часть тела, а так же, в балансе спереди и сзади - включить мышцы в работу❤️‍🔥

В Приветствии солнцу 2 части:

Часть А: https://youtu.be/dDXdNBfn2nU
Часть В: https://youtu.be/m1_G-V-pl6Q

Часть В Вы уже делали - она достаточно интенсивная в большей степени отвечает за включение мышц в работу.
Часть А больше помогает ‘разбудить’ тело (не смотря на время дня) - помогает включить обменные процессы,
стать более пластичным и подвижным,
включить гормональную систему в работу,
разбудить мозг,
улучшить кровообращение 💗

🔴
1. Начинающим предлагаю сделать только часть А
2. Те, кто готов - сделайте 30 минут комплекс А (5 повторений как в видео) + комплекс В (5 повторений по видео)
3. Если у вас мало времени, но вы хотите позаниматься по двум комплексам - можно сделать часть А (3 повторения) и переключиться на видео ‘часть В’ (3 повторения) - затем можно немного полежать, отдохнуть, и бежать по своим делам.
4. Если по времени не ограничены - «шавасану» (это отдых/медитация в конце обоих видео) - нужно сделать 1 раз только после второй части. Но об этом я ещё вам напомню прям в самом видео 🙌🏼


Желаю вам приятной субботней йоги 🧘🏽‍♀️
Сделайте ее с желанием и наслаждением 🥰
А завтра у нас с вами будет выходной 🥰

#мягкийфитнес

Девушки, активность чата явно упала с приходом выходного дня! 🥰
Надеюсь, вы высыпаетесь и приятно проводите время!

💚 Помните, мы на прямом эфире разбирали тему дряблости кожи и растяжек - после этого, я попросила девочек, кто работает в сфере красоты и ухода за телом, мне написать, чтобы более профессионально раскрыть данную тему.
На мою просьбу отозвались девочки - @tashabagieva и @Natalia_Azovtceva
Профессионалы своего дела! Я с таким интересом читала данную статью! Очень много интересного! Пересмотрела некоторые свои подходы к данной теме.
В общем, девочкам большущая благодарность и мой восторг за ваш профессионализм!
Надеюсь, вы мне поможете отвечать на комментарии под этим постом 😘

А всем нам - супер полезное чтиво! Скорее изучайте, и задавайте вопросы - пока есть у кого проконсультироваться 🤭

Это еще одна из сильно важных информаций для сохранения красоты! И для того, чтобы мы как можно дольше оставались здоровенькими!
Теперь давайте внедрять в свою жизнь! 🤗

#проорганизм