Дорогие девушки, желаю вам замечательного настроения в этом дне! 🌹
А также, боевого настроя на этот марафон!

💚 До 31.10, в этом чате, мы с вами
1 - будем собирать друзей/коллег по марафону
2 - познакомимся
3 - соберём список тем и вопросов от вас, которые я буду раскрывать на протяжении 2х недель - я буду рассказывать именно то, что вам нужно и важно, а не то, что я хочу сама)) хотя не без этого 😁

Начнём мы с вами со знакомства!
Как только Ты попала в этот чат - заклинаю Тебя быть активной! 🤸🏽‍♀️✨
Не стесняться ни-ко-го, особенно себя! 🤗
Писать всё, что хочешь!
Поддерживать других участниц, рассказывать свой опыт, задавать вопросы или просто скидывать смайлики! 😘❤️
Чем Ты активнее, тем больше включена в процесс, а значит - получишь самые крутые результаты на марафоне!


Итак, напиши под этим сообщением немного (или много) о себе!
Всё что МЫ (Твои новые друзья/коллеги по целям) должны знать о Тебе! 🤔🧐

Давай я начну 🤗

Во-первых, хочу сказать, что я очень рада быть с Тобой в одной команде и идти к поставленным целям!
Знаю, что каждый из нас подчеркнёт именно то, что нужно ему!
Моя цель на эти две недели - помочь Тебе, начать тренироваться со мной по видео, которые я выкладываю в Ютуб!
Помочь Тебе найти мотивацию!
Помочь разобраться с вопросами, в которых Ты не сильна, а я имею опыт.
Понять Твои потребности и относительно их продолжать вести блог в Ютуб и Инстаграм ❤️
Вот так честно и открыто делюсь своими мыслями!

Во-вторых, расскажу о себе: Я в фитнесе уже 9 лет как тренер. Самостоятельно тренируюсь примерно с 13 лет (ходила на групповые, в качалку и всякие танцы, гимнастика...) сегодня мне 🤔 28 (забыла сколько мне лет 😁 по ощущениям - 17) это значит, что больше, чем пол жизни я стремлюсь выглядеть лучше, следить за своим здоровьем и помогаю в этих же темах окружающим меня людям!
За этот период я работала не только просто фитнес-тренером.
Я была преподавателем в школе фитнеса - и обучала желающих стать тренером или повысить квалификацию (сейчас этим тоже подрабатываю, только теперь онлайн).
Я работала руководителем в большом фитнес клубе, и в моем подчинении было 60 человек, 4 подразделения (групповые программы, тренажерный зал, бассейн, детский клуб) и цель - увеличивать доход организации при помощи фитнеса ежемесячно.
Я вела свои марафоны/интенсивы и фитнес проекты - как онлайн, так и оффлайн в Усть-Илимске и Екатеринбурге.

И рассказываю я это сейчас для Тебя, чтоб объяснить - как много у меня опыта - и как сильно я ЕГО хочу применить в дело, находясь на острове, за много тысяч километров от Тебя 💔
Я слишком социальный человек! Кроме того, что я люблю перенимать жизненный опыт от людей, я обожаю быть для них полезной - считаю, что моя миссия помогать! ❤️ Я люблю людей во всём их проявлении! Такими - какие они есть.

И последнее - я ищу во всём гармонию. Я стараюсь, чтоб в моей жизни не было крайностей - черное или белое; "можно только вот это, а вот это нельзя". Считаю, что всё хорошо в меру. Принимаю жизнь такой, какая она есть здесь и сейчас. Стараюсь понять для себя - к чему я хочу прийти? - и стремиться к этому, но принимать то, что имею, и любить жизнь каждую минуту.
* и последнее-припоследнее – моя ценность – это семья! Со всей силы люблю своего мужа, которого встретила всего 10 месяцев назад🙈 Вообще-то, я его ждала 27 лет!😁 Дождалась!)


УФ))) Спасибо за внимание 😁 - хочу теперь узнать Тебя так же досконально, как Ты узнала меня ❤️ если Тебе это будет комфортно)

Я вас читаю, и вдохновляюсь! 😻

Какие вы все красивые, разносторонние, позитивные!
Ваши ценности отзываются во мне 🙏🏼

Я очень хочу, чтобы каждая из вас написали хоть пару слов о себе в предыдущем сообщении 🙏🏼
Это важно для меня!
Для возможности выйти на одну волну с вами🌊


Знаете, хочу провести маленький тест по вашему уровню подготовленности - это необходимо мне, чтоб понимать, какие тренировки выкладывать для вас на протяжении следующих двух недель 🙏🏼

🔴 Задание: выполните 16 минут тренировки по йоге - https://youtu.be/m1_G-V-pl6Q

🔺 И напишите в комментариях под этим сообщением, на сколько вам было тяжело? Где:

1 балл - слегка сбилось дыхание, но сделала всё!
2 балла - сбилось дыхание, мышцы устали, но доделала до конца!
3 балла - было сложно, но сделала всё!
4 балла - останавливалась во время тренировки, отдыхала, но доделала!
5 баллов - не смогла доделать, но я старалась!

Я тоже только что сделала этот комплекс в качестве разминки после 2х часов английского 👩🏽‍💻

#тренируйсяИнтенсивно

Уже 11 человек выполнили первое задание 😍👆🏽
❤️‍🔥
Круто!
Ждём остальных 💪🏽

🟡 А пока ждём, хочу собрать список вопросов, которые вас интересуют.

Напишите пожалуйста под этим сообщением вопросы, которые не дают вам покоя 😁
В которых вы хотели бы наконец-то разобраться 🙋🏽‍♀️
Про спорт, про питание, про мышцы, про дыхание во время тренировки, может быть даже про вакуум 🫢 и так далее.
Вот всё, что на ум приходит! Не бойтесь задать вопрос, не стесняйтесь - то, что волнует вас, точно волнует и других 🤍

На ваши вопросы я отвечу в понедельник 31.10 в 16:00 по МСК - прям в чате я создам прямой эфир в режиме реального времени и мы с вами поговорим!
А так же, обсудим организационные вопросы по марафону ❤️‍🔥

Начинаем втягиваться уже сейчас!😻
Начинаем открываться!
Начинаем стараться выполнять каждое задание 💪🏽
Начинаем мыслить по-другому!

Если сменить мышление 👉🏽 поменяются привычки 👉🏽 поменяется образ жизни 👉🏽 улучшится здоровье и фигура 😻

Дорогие девушки, добрейшего вам времени! 🌹

Еще раз хочу сказать, что я рада познакомиться с вами!
А с кем была знакома - очень рада вновь быть в одной команде!
Для меня очень ценно ваше доверие! И тёплые слова, которые вы написали - я прочитала каждого! 🤪

Жаль, что еще не все выполнили тренировку, которая помогает мне оценить ваш уровень подготовленности 👆🏽
Очень надеюсь, что сегодня, в течении дня вы её выполните и напишите мне свою оценку 😉

Завтра мы с Вами начнём наш увлекательный путь!

План на завтра:
⁃ в 3:00 утра по МСК, я для Вас отправлю силовую тренировку на всё тело! Она займёт у вас от 15 до 45 минут (в зависимости от того, сколько подходов вы решите сделать). Тренировка будет в спокойном темпе, без отжиманий и прыжков (это те триггеры - по которым мы понимаем, что будет слиишком тяжело), поэтому, если вы давно не занимались - не бойтесь слова «силовая» - оно только лишь определяет то, что мы качественно включим мышцы тела в работу.
⁃ в 3:00 по МСК я для вас вышлю памятку с примерами завтраков (там вы для себя подчеркнёте много вкусных и сбалансированных идей) которым мы постараемся придерживаться на протяжении всего марафона.
⁃ в 16:00 по МСК мы с Вами созвонимся и я подробно отвечу на каждый ваш вопрос из предыдущего сообщения. Скорее всего эфир не получится сохранить (хотя я постараюсь), поэтому, вы постарайтесь на эфире быть! 🤍 Но после эфира, я точно резюмирую текстом короткие ответы на ваши вопросы. А раскрывать подробнее их буду в течении ближайших двух недель 🙂 Нам с вами много чего нужно обсудить! 🤓


Немного организационных моментов
1 - Если у вас очень занятой график и вы не успеваете читать ВСЕ буквы которые я пишу 🫣
То для вас, я решила делать маркировку самой важной информации:
🔴 - данный знак будет говорить о том, что это задание ОЧЕНЬ ВАЖНО выполнить, если Вы хотите получить результат от нашего взаимодействия.
🟡 - этот, будет обозначать, что нужно прочитать, но если Вы считаете, что это не слишком важно, то можно и не выполнять.
💚 - тут только по-любви)) Это будет полезная и важная информация для вас, которую, возможно, даже где-то можно дополнительно сохранить или просто с лёгкостью выполнить задание.

Таким образом, вы можете пропускать все буквы, моих сообщений, но обязательно читать и стараться выполнять то, что написано под маркировкой - вы теперь знаете, что там будет самая полезная информация!
Пример таких маркировок посмотрите пожалуйста в предыдущих моих сообщениях 😌

2 - Завтра я для вас выложу расписание на 2 недели нашего марафона - таким образом, вы будете понимать чего ждать, сможете заранее распланировать график тренировок и выделить для себя дни, когда будут раскрываться наиболее важные для вас темы!

3 - Ниже этого сообщения, отправляю для вас список продуктов, которые нам нужны будут для соблюдения правильного питания. Данный список состоит из простых разделов - Белки, Жиры и Углеводы.
Для того, чтобы мы могли разговаривать на одном языке - прочитайте и поймите кто есть кто из этих продуктов 🤓

💚 ЗАДАНИЕ: сегодня нужно купить продукты по 2-3 вида из каждого раздела. Это поможет вам соблюдать правильное питание с лёгкостью и без срывов.
И да, дорогие, чем меньше в вашем доме вредных сладостей - тем меньше вероятность, что вы их будете есть - надеюсь, намек понят правильно ☝🏽😉
Ну а если, избавиться от сладостей невозможно - то нужно для себя приобрести как можно больше разных вариантов ПОЛЕЗНЫХ вкусняшек из памятки которую я прикрепила 😚

Дайте пожалуйста обратную связь - остались или возникли у вас вопросы после моего сообщения? Всё ли понятно в памятке? Поделитесь, какие продукты из памятки купите сегодня?

Красавицы, доброго вам утра! 😻🌹

Ну что, 3-2-1-START 🎆

Начинаем наш увлекательный путь!
Идея марафона - НАЧАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, и привыкнуть к активному образу жизни🫶🏽
Я знаю, что каждый тут для себя ставит собственные цели, не смотря на первоначальную задачу марафона.
Постараюсь для каждого быть полезной!
☝🏽Но в большей степени буду ориентироваться на начинающих - надеюсь на ваше понимание 🙏🏼

Давайте все вместе поставим себе общую цель 🎯 БРАТЬ ОТ ЭТОГО МАРАФОНА ВСЁ, что только возможно!
Знакомства, мотивацию, поддержку, полезные привычки, новую информацию, мышление других участниц и так далее

Моя цель - брать от вас всё, что я могу для себя подчеркнуть (а такого точно будет очень много) и сразу же применять в свою жизнь!
Все мы знаем, что новая информация, которая не применилась в течении 73 часов - будет успешно забыта…
Не допустите этого!
Взяли новую информацию - сразу подумайте когда и как её внедрить в жизнь.


Вчера мы с вами прочитали/изучили информацию по белкам, жирам, углеводам - главное, что хочу сказать по этому поводу:
💚 Каждый день наш организм испытывает разные потребности, важно на них ориентироваться! Нет определённых правил сочетания тех или иных продуктов в завтрак, обед или ужин, самое главное-чтобы все приёмы пищи были вписаны в суточный калораж и были сбалансированы по белкам, жирам, и углеводам!
Чуть позже мы разберемся с "суточным колларажом" и балансом между ними.

А пока что, позавтракайте хорошенько, перед продуктивным началом недели💪🏽😇
👇🏽

💚 Примеры завтраков:
- Овсянка плюс банан плюс мёд
- Рисовая каша плюс голубика плюс мёд
- Пшеная каша плюс малина плюс мёд
- Гранола/мюсли плюс натуральный йогурт/молоко
- Холодная/ленивая овсянка с орехами, фруктами,мёдом,натуральным йогуртом
- Цельнозерновой хлеб плюс сыр плюс авокадо
- Цельнозерновые хлебцы плюс яйца плюс сыр
- Цельнозерновые спагетти/макароны плюс сыр плюс овощи
- Цельнозерновые спагетти/макароны плюс яйца плюс овощи

💚 5 вариантов завтраков с рецептами:
⠀
Диетическая творожная запеканка без муки 🥧
⠀
Готовим:
- Яйца взбиваем и добавляем хорошо протертый творожок - перемешиваем.
- Гасим в кефире соду и добавляем в творожную массу.
- Натираем на терке сыр и добавляем к творогу, вместе с нашинкованной зеленью и отрубями.
- Полученную массу выкладываем в форму и ставим в духовку выпекать в течение 30 минут, при 200 градусах.
- За 5 минут до окончания выпечки, можно посыпать блюдо тертым сыром вместе с чесноком, чтобы у запеканки получилась красивая сырная корочка.

Ингредиенты:
Чеснок - 3 г
Укроп - 10 г
Пищевая сода - 2 г
Яйцо куриное сырое - 50 г (1 шт)
Отруби пшеничные - 10 г
Кефир 1% - 15 г
Сыр сливочный 50 % - 30 г
Творог 5 % - 100 г

Ваша порция 220 гр., 340 Ккал. Белки 33, Жиры 20, Углеводы 6
На 100 гр. 160Ккал. Белки 10, Жиры 9, Углеводы 3
⠀
Оладьи из кабачков 🥞
⠀
Готовим:
- Кабачки очистить от кожуры, натереть на терке, выложить в тарелку и оставить на 15 минут. Слить образовавшийся сок.
- В емкость выложитькабачок, измельченный лук, нарезанные петрушку и укроп, яйца и соль, поперчите. Пропустите через пресс чеснок. Тщательно перемешать и добавить муку. Замесить овощное тесто.
- Смазать противень подсолнечным маслом. Столовой ложкой набирайте тесто и выкладывайте на противень. Запекайте около 20 минут, переверните, и еще 10 минут запекайте до золотистого цвета.
- Готовые оладьи подавайте со сметаной 10-15% жирности

Ингредиенты:
Молодой кабачок - 100 г
Яйцо куриное - 30 г (1 шт)
Лук репчатый - 30 г
Чеснок (2-3 дольки) - 5 г
Мука пшеничная - 40 г
Петрушка, укроп, другие травы - 20 г
Сметана - 25 г (1 ст.л.)

Ваша порция 250 гр., 270 Ккал. Белки 12, Жиры 7, Углеводы 40
На 100 гр. 110 Ккал. Белки 4, Жиры 3, Углеводы 16
⠀
Ячневая каша на воде 🍚

Готовим:
- В кипящую воду всыпаем промытую крупу, немного солим и варим до готовности.
- Для вкуса можете добавить чернику или банан

Ингредиенты:
Вода - (200 мл)
Крупа ячневая (увеличивается в 4,5 раза) - 60 г
Черника или банан - 30 г

Ваша порция 270 гр., 215 Ккал. Белки 6, Жиры 1, Углеводы 42
На 100 гр. 80Ккал. Белки 3, Жиры 0, Углеводы 16
⠀
Каша пшенная с тыквой в горшочке 🍛
⠀
- Тыкву помыть, почистить от кожуры, семян и волокон. Мякоть тыквы нарезать мелкими кубиками.
- Положите в кипящее молоко кусочки тыквы и проварите 5 минут.
- Всыпьте пшено в кастрюлю с молоком и тыквой. Добавить немного соли. Перемешайте и дайте потомиться на медленном огне еще 10 минут.
- Добавьте мед, изюм и переложите в горшочек, закройте крышкой или фольгой.
- Запекайте в духовке 30 минут при температуре 180 градусов.
- Посыпать корицей готовое блюдо

Ингредиенты:
Пшено (увеличивается в 4 раза) - 40 г
Молоко - (250 мл)
Тыква - 100 г
Изюм - 20 г
Мед - 12 г (1 ч.л.)
Корица - 10 г

Ваша порция 300 гр., 310 Ккал. Белки 8, Жиры 9, Углеводы 55
На 100 гр. 105 Ккал. Белки 3, Жиры 3, Углеводы 18
⠀
Овсянка с кефиром 🍧
⠀
Готовим:
- Возьмите овсяные хлопья и отруби, залейте кефиром
- Добавьте фрукты, ягоды на выбор или все вместе, но суммарно не более 40 гр.
- Закройте крышку и хорошенько встряхните, чтобы все ингредиенты перемешались.
- Оставьте на 5-8 часов в холодильнике. Готовьте с вечера, и утром у Вас будет вкусная и полезная каша!

Ингредиенты:
Овсяные хлопья (увеличиваются в 4 раза) - 50 г
Овсяные отруби - 10 г
Кефир, йогурт или ряженка - (150 мл)
Черника, ананас, клубника, молотая корица, семена льна - 40 г

Ваша порция 260 гр., 285 Ккал. Белки 8, Жиры 9, Углеводы 45
На 100 гр. 110 Ккал. Белки 3, Жиры 3, Углеводы 17
⠀

#ппрецепты

💚 Когда ЛУЧШЕ выполнять тренировку - утром, днем или вечером?
1 - Когда у Тебя есть на это время!
2 - Когда у Тебя есть на это силы и желание (но тут надо аккуратно - если запланировала сегодня тренировку, но на нее не нашлось желания в течении всего дня, то следует отключить эмоциональную составляющую и просто выполнить задание! Ведь оно у Тебя займёт не больше часа - расставляй приоритеты так, чтоб этот час был ДЛЯ ТЕБЯ хотяб 3 раза в неделю)
3 - За 20-30 минут ДО еды, через 60-90 минут ПОСЛЕ еды
4 - Зарядку и разминку лучше делать ДО завтрака, ТРЕНИРОВКУ лучше ПОСЛЕ завтрака через 60-90 мин. На тренировку должны быть силы, зарядка должна быть в удовольствие!
5 - Каждый из нас живет с разными био-ритмами, поэтому нет единого стандарта, когда выполнять тренировку.
Например:
Изольда, выполняет тренировку утром и делает 20 минут кардио, 30 минут силовой тренировки и 10 минут растяжки - чувствует себя весь день бодро и прекрасно! Но выполняя тренировку вечером, у нее хватает сил только на 15 минут кардио и 10 мин растяжки, соловую уже не получается сделать, так как был насыщенный день.
Аврора бежит на тренировку, после трудового дня и чувствует, что готова выполнить час ОЧЕНЬ интенсивной тренировки - так как в течении дня, накопилась уйма энергии! Она её продуктивно выполняет и благополучно засыпает:) Но утром у нее нет желания делать настолько интенсивную треню, она конечно может позаниматься, но это будет обычная тренировка, которая потратит меньше энергии чем та, ОЧЕНЬ интенсивная, вечерняя.
Хельга не любит тренироваться в принципе, приходит на занятие утром, механически делает упражнения и идет заниматься своими делами. Но, так же, механически, выполняя тренировку вечером - не может после нее уснуть из-за возбуждения ЦНС… Ей точно нужно заниматься утром или днём!
Изольде и Авроре лучше заниматься тогда, когда больше энергии на это.

Это идеальная картина мира:)
Если у Тебя занятой график - то надо выполнять тренировку, когда на это есть время!
Запланировал - сделал! Только так
Если тренировка Тебя бодрит и ты после вечерней не можешь уснуть, расслабляющая теплая ванна с ромашкой и лавандой поможет. + Можно попить ромашкового чая.


🔴 Тренировка №1
«Разминка + силовая тренировка с элементами Pilates»

Эта тренировка мягко разомнет тело, и глубоко проработает мышцы пресса, ягодиц и спины.
Pilates - позволяет укрепить мышцы спины, что делает осанку красивой, а позвоночник здоровым.

Разминка 8 минут - https://www.youtube.com/watch?v=H89dXz14TTw&t=39s
Тренировка 12 минут - https://www.youtube.com/watch?v=CbG7hVAGYhI&t=35s
Растяжка 20 минут - https://www.youtube.com/watch?v=xmHMUhrs77U&t=486s

Дорогие, основную часть тренировки можно сделать 2-3 круга, но это не обязательно.
Если чувствуете прилив сил и мотивацию, повторите упражнения еще раз.
Растяжку можно выполнить не всю, а например, начиная с 7:33 минуты данного видео - сделать только 10 минут.

Посвятите тренировке столько времени, сколько хочется сегодня!
ВАЖНО! Тренировку нужно сделать сегодня или завтра. Дальше будут другие.

🟡 Напишите в комментариях, сколько получилось сделать.
Это мне поможет понять вас и ваш настрой, а так же, другим поможет замотивироваться и тоже выполнить тренировку - по вашему примеру!


#проорганизм
#тренируйсяинтенсивно

Ещё раз напомню, можно читать только то, что выделено маркировкой:

🔴 - надо сделать
🟡 - желательно сделать
💚 - интересно и возможно поможет в достижении целей. Но можно не делать

Девушки, кто будет через час в прямом эфире со мной?

План эфира:
- Поговорить об организационных моментах
- Зарядиться энергией
- Я отвечу на ваши вопросы, которые вы мне присылали выше в комментариях
- Будет возможность задать еще вопросы, так скажем, "о наболевшем" прям в прямом эфире!

Кто сможет и будет? 😍🙋‍♀️

Красавицы, желаю вам доброго утра!

🟡 Я для вас приготовила расписание на 2 недели нашего марафона, пожалуйста распланируйте своё время так, чтобы была возможность выполнить тренировку в день её публикации (занятия будут занимать 30-60 минут вашего времени).

Ух, каждый день нас ждет много интересной информации!
Марафон - это всегда достаточно насыщенно, и в какой-то момент вы возможно устанете от информации.
Держитесь до конца!
Дайте себе обещание додержаться до конца и брать МАКСИМУМ от меня и нашего взаимодейтвия!
Я себе тоже дала такое обещание! 💪😁

Каждый день, наша задача, заходить в чат с энтузиазмом, с тягой к новому и интересному! С ощущением любви к себе и окружающим! Только в таком случае, получится поменять мышление!