🔴 9 گام برای مدیریت استرس‌های شدید

👈 بر اساس نظریه‌ی «پُلی‌واگال» از استفن پورجز، سیستم عصبی ما یه جور سلسله‌مراتب داره برای مواجهه با تهدید. اولین واکنش، وقتی هیچ راه فراری نیست، «یخ‌زدگی» هست. جایی که شاخه‌ی پشتی عصب واگ فعال می‌شه تا بدن، بی‌صدا و بی‌حرکت باقی بمونه و دیده نشه.

🧠 بعد، اگه راهی پیدا شه، سیستم سمپاتیک وارد بازی می‌شه و انرژی لازم برای فرار یا دفاع رو فراهم می‌کنه. و اگر خطر رفع بشه یا حس امنیت نسبی برگرده، اون‌وقته که شاخه‌ی جلویی عصب واگ فعال می‌شه؛ همونی که به بدن اجازه می‌ده آروم شه، نفس راحت بکشه، و دوباره وارد حالت اجتماعی بشه.

🤔 حالا توی این موقعیت‌ها چیکار کنیم تا استرس کنترل بشه؟

😲 ۱. نفس کشیدن با دهان باز
خیلی وقتا توی شوک، ناخودآگاه نفس‌مون رو نگه می‌داریم. انگار خودمون رو موقتاً از جریان زندگی قطع می‌کنیم. کاری که می‌تونی بکنی اینه: دهنت رو کمی باز کن، و یه نفس بلند با صدای "هاااا" بیرون بده.  شل شدن فک،  سیگنال امنیت رو به مغز ارسال می‌کنه.

🤝 ۲. یه چیزی تو دستت بگیر
ترس ما رو از بدن‌مون جدا می‌کنه. واسه همین، گرفتن یه شیء واقعی مثل یه سنگ، یه بطری آب، یه تکه پارچه باعث می‌شه مغز دوباره وصل بشه به «اینجا و اکنون». حتی فشار دادن آروم اون شیء کمک می‌کنه از حالت فریز بیای بیرون. اگه کنار کسی هستی که بهت حس امنیت می‌ده، گرفتن دستش خیلی کمک می‌کنه.

🫂 ۳. فشرده‌سازی متقاطع (آغوش خودت)
دست راستت رو بذار روی بازوی چپت، دست چپ رو روی بازوی راستت.
بعد شروع کن به وارد کردن فشارهای کوچیک، ریتم‌دار. انگار داری خودت رو بغل می‌کنی. این حرکت ساده، یه سیگنال امن به سیستم عصبی می‌فرسته که: «آروم باش تو تنها نیستی.»

🧏‍♂️۴. به صداهای آشنا گوش بده
وقتی می‌ترسیم، حس تنهایی شدید هم میاد سراغمون. گوش دادن به صدای یه دوست، صدای ضبط‌شده‌ی عزیزان، یا حتی صدای خودت توی یه موقعیت آروم، مغز رو از حالت اضطراری می‌بره سمت ارتباط. اگه اینا در دسترس نبود، حتی صدای بارون، پرنده‌ها یا یه موزیک ملایم با پس زمینه صدای طبیعت هم می‌تونه کمک کنه.

📝 ۵. کارهای روتین انجام بده
کارهای کوچیک و آشنا مثل مسواک زدن، شونه کردن مو، آب دادن به گل‌ها، یا حتی نوشتن توی دفترت، مغز رو آروم می‌کنن. این کار به مغز میگه که آروم باش دنیا هنوز سرجاشه و این ثبات رفتاری، حتی در دل موقعیت‌های بی‌ثبات باعث مدیریت هیجانات مغز میشه.

👤 ۶. ایجاد لرزش در نقاط مختلف بدن
بر اساس نظریه‌ی Peter Levine Trauma discharge drama، وقتی از ترس خشک‌مون می‌زنه، بدن نیاز داره این انرژی رو تخلیه کنه. ایستادن و لرزوندن زانوها، بالا پایین کردن شونه‌ها، یا تکون دادن انگشت‌ها حرکت‌هایی‌ان که کمک می‌کنن استرس فیزیکی از بدن خارج شه.

🗣️ ۷. شرح موقعیت با کلمات
وقتی مغز توی حالت فاجعه‌سازی می‌ره، لازمه برش گردونی به واقعیت.
کافیه با صدای بلند بگی: "الان تو اتاقم، نشستم روی تخت، کنار دیوار، نفس‌هام تنده، ذهنم پر از فکره که قراره چی بشه و چیکار کنم." این کار ساده باعث می‌شه مغز اطلاعات واقعی‌تری دریافت کنه و از خیال‌های ترسناک فاصله بگیره.

🌺 ۸. یه چیزی بو کن
رایحه، یکی از سریع‌ترین راه‌های ارتباط با مغزه. بوهایی مثل قهوه، خاک خیس، صابون، یا حتی لباس یکی از عزیزات، مغز رو می‌بره به جای آشنا. اگه چیزی دم دست نبود، حتی بو کردن کف دست خودت هم جواب می‌ده.

🎯 ۹. درصورتی که... آن‌گاه...
گاهی اوقات در موقعیت‌های بحرانی که شرایط زندگی و برنامه‌های ما دچار اختلال می‌شه، مغز وارد یک حالت بی‌نظمی فکری می‌شه که برای برنامه‌های آینده نگرانه و نمی‌دونه باید چیکار کنه. توی این شرایط نیاز به طراحی مجدد استراتژی داریم تا بتونیم مغز و از این شرایط خارج کنیم.

‼️ یک تمرین معرفی می‌کنم در اولین فرصت توی چند پومودورو در خلوت انجامش بدید:

✏️ یک قلم و کاغذ بردارید و آنچه در ذهنتون می‌گذره رو روی کاغذ بیارید تا ذهن از حجم زیاد افکار تخلیه بشه و  بهتر بتونه موقعیت رو پردازش کنه. وقتی تمام احساسات و افکارتون رو روی کاغذ آوردید حالا وقتشه که چند استراتژی برای خودتون چه در شرایط فعلی چه در آینده طراحی کنید تا افکار مغز منظم بشه و در طول روز با نشخوار فکری اذیتتون نکنه.

📊موقعیت‌های مختلف و چه در لحظه‌ی حال و چه در آینده توی ذهنتون متصور بشید و با جمله‌ی درصورتی که... آن‌گاه... برای اون موقعیت استراتژی بنویسید.

🔎 مثال: « درصورتی که این‌طور شد ..... آن‌گاه این‌کارو ..... می‌کنم.» و برای سناریوهای مختلف این جملات رو بنویسید تا به یک چشم‌انداز کلی دست پیدا کنید و بتونید برنامه‌ی بهتری برای خودتون بر اساس شرایط طراحی کنید.

🔗 منبع: کتاب The Polyvagal Theory

در این روزهای سخت چه کنیم؟

۱. روتین روزانه را حفظ کنید.
بدن ما به پیش‌بینی‌پذیری نیاز دارد. حتی اگر در خانه‌اید یا از کار مرخصی گرفته‌اید، یک برنامه ساده روزانه بنویسید: زمان مشخصی برای بیدار شدن، غذا خوردن، حرکت کردن، و استراحت. اگر برنامه ندارید، سیستم عصبی‌تان بیشتر دچار آشفتگی خواهد شد. همین برنامه‌ریزی ساده می‌تواند حس ایمنی را به بدن‌تان بازگرداند.

۲. احساسات منفی را به بحث‌های فرسایشی تبدیل نکنید.
در شرایط استرس‌زا، مغز ما سریعاً دنبال دشمن می‌گردد. ممکن است شروع به مشاجره با همسر، دوستان یا والدین کنیم. اما این فقط فرسوده‌ترمان می‌کند. یادمان باشد که در بسیاری از موقعیت‌ها «واقعیت موازی» Parallel Truth وجود دارد—هر دو طرف بحث می‌توانند از زاویه خودشان حق داشته باشند. به‌جای تلاش برای قانع کردن، گوش دادن همدلانه را تمرین کنیم. قرار نیست همه مثل هم فکر کنند، کافی‌ست به یکدیگر حمله نکنیم.

۳. مصرف اخبار را محدود، هدفمند و آگاهانه کنید.
دریافت اخبار باید مثل رژیم غذایی باشد—با مرز و اندازه. مثلاً تعیین کنید فقط دو بار در روز و فقط از منابع قابل اعتماد خبر بخوانید. تصاویر دلخراش و ویدیوها را نگاه نکنید. مغز شما توانایی تمایز کامل میان تصویر و واقعیت را ندارد؛ دیدن مداوم صحنه‌های وحشتناک می‌تواند بدن شما را وارد واکنش‌های تروماتیک کند، حتی اگر در جای امنی باشید.

۴. احساس گناه را به کار مفید تبدیل کنید، نه آسیب به خود.
اینکه حال شما اینجا بهتر است، به معنای بی‌تفاوتی نیست. شما اگر بخواهید از روی احساس گناه خودتان را در وضعیت ذهنی و بدنی بد نگه دارید، نه قهرمان خواهید شد، نه مفید. بلکه فقط توان مراقبت از خود و خانواده‌تان را از دست خواهید داد. احساساتتان را به عمل هدفمند تبدیل کنید: آگاهی‌رسانی، حمایت، مراقبت، همراهی.

۵. لذت بردن، تحرک و مراقبت از خود، وظیفه‌ای انسانی است.
در این روزها، نوشتن، قدم زدن، حرف زدن با دوست، تماشای یک فیلم یا درست کردن یک غذای ساده ایرانی، کارهایی سطحی نیستند—بلکه ضروری‌اند. سیستم عصبی شما برای دوام آوردن، نیاز به لحظه‌های «امن و آرام» دارد. این‌کارها ظرفیت تحمل درد را در شما افزایش می‌دهند و به شما توان ادامه می‌دهند.

۶. از تکنیکهای ساده روان‌درمانی حسی-حرکتی (Sensory Motor Psychotherapy) استفاده کنید:

- نگاه افقی برای بازگرداندن حس ایمنی:
چند دقیقه بنشینید و به‌آرامی نگاه‌تان را از چپ به راست، بعد راست به چپ بچرخانید. با صدای آرام، چیزهایی که می‌بینید نام ببرید: «پنجره… میز… گلدان…»
این تمرین به مغزتان یادآوری می‌کند که در «اینجا و اکنون» است، نه در میدان خطر.

- احساس تماس با زمین:
کف پاها را روی زمین بگذارید. وزن بدنتان را در لگن، زانو و کف پا حس کنید. آرام بگویید: «من اینجام. زمین منو نگه داشته.» این جمله ساده می‌تواند احساس فروپاشی را متوقف کند.

- حرکت آهسته با بدن:
بدن‌تان را کمی بکشید، دست‌ها را بالا ببرید، یک نفس عمیق بکشید و بازدم را با صدا بیرون دهید. بدن‌هایی که نمی‌جنبند، در استرس قفل می‌شوند. حتی یک حرکت کوچک می‌تواند بدن را از حالت یخ‌زدگی بیرون بیاورد.

- تنظیم لمس از طریق خودآرام‌سازی:
دست‌تان را روی قفسه سینه یا شکم بگذارید و چند نفس عمیق بکشید. این تماس آرام، پیام ایمنی به مغزتان می‌فرستد.

تو این روزای سخت مراقب خودتون و همدیگه باشید!

دکتر رویا نوری
@ChildPsychology

چگونه در شرایط بحران (جنگ) پذیرای هیجان‌هایمان باشیم؟
 
تهیه شده توسط: کلینیک روانشناسی پذیرش و تعهد
 
در روزهایی که صداهای انفجار و اخبار ناگوار از هر طرف می‌رسد، بدن و روان ما در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد.

ترس، اضطراب، غم، خشم، گیجی، بی‌قراری، بی‌خوابی یا حتی بی‌حسی—این‌ها واکنش‌هایی طبیعی به شرایط غیرطبیعی هستند.

در این شرایط ممکن است ذهن‌تان به شما بگوید:
نترس! باید قوی باشی» نباید اینقدر مضطرب باشی» الان وقت گریه نیست، کنترل داشته باش!»
در حالی که همین تلاش برای سرکوب، بدن و روان ما را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد.
 
سرکوب هیجان، درد را بیشتر می‌کند وقتی هیجان هایمان را نادیده می‌گیریم یا با خودمان به خاطر آنها می‌جنگیم، آن‌ها از بین نمی‌روند؛ بلکه با شدت بیشتری بازمی‌گردند.
 
پذیرش هیجان ها چگونه است؟
به این موضوع توجه داشته باشید که تجربه ترس و اضطراب در این شرایط کاملا طبیعی است.

بجای انکار یا فرار از هیجان هایتان، وجود آنها را تصدیق کنید. برای مثال، می توانید بیان کنید، در حال حاضر من در حال تجربه ترس یا اضطراب هستم.بودن این هیجان در این شرایط کاملا طبیعی است و سیستم محافظت در برابر تهدید من فعال شده است.

ما می توانیم نسبت به آنچه در حال تجربه ی آن هستیم آگاه باشیم و بدون مبارزه با آنها، سعی کنیم کارهایی که واقعا در حال حاضر برایمان مهم است را انجام دهیم.

به جای جنگیدن با هیجان هایتان، به آنها فضا بدهید. دوباره به یاد داشته باشید که جنگیدن با هیجان هایتان یا سرکوب آنها، به شدت آنها می افزاید.
 
پذیرش افکار و هیجان هایتان به معنای تسلیم نیست؛

پذیرش یعنی قدرت دیدن و در آغوش گرفتن آنچه هست، تا بتوانیم هوشمندانه عمل کنیم.

در دل شرایط سخت، اگر خود را به رسمیت بشناسیم—با همه ترس‌ها و احساساتمان—قدم اول مراقبت روانی را برداشته‌ایم.

یادمان باشد:
ما مجاز به ترسیدن هستیم.
ما مجاز به گریه کردن هستیم. و همین احساسات، بخشی از انسان‌بودن ما در دل بحران‌ هستند.

https://t.me/actlearning