Photo from routelife counselling

تراما یعنی یک احساس عمیق و ترسناک
که زخم آن التیام نیافته در بدن و در ذهن باقی می‌ماند و به صورت اضطراب مزمن، نگرانی شدید، ترس، احساس بی‌پناهی، ناامنی، و هشدار همیشگی باقی می‌ماند.
گاهی پنهان می‌ماند و در شرایط خاص فعال می‌شود!

در ۵۰ سال گذشته تراماهای زیادی را گذراندیم
و این تراماها را به نسل بعد منتقل می‌کنیم.
این ترامای بین نسلی ریشه در تجربه‌های والدین دارد که ناخودآگاه منتقل می‌شود!
نحوه فرزندپروری، باورها و ارزش‌ها،
و پاسخ‌های ما به استرس‌ها،
همه به نسل بعد منتقل می‌شود!

اگر حس می‌کنید بی‌حس، شوکه، خسته،
ناامید شدید، به خودتان حق بدهید!
اگر عصبانی یا بی‌حوصله هستید
اگر عمیقاً ناامید هستید
به خودتان حق بدهید!

شما مجبور نیستید قوی باشید،
اما اگر بتوانید به فرزندتان نشان دهید که «احساسات قابل تحمل‌اند» و «ما با هم هستیم»،
در حال ساختن چیزی هستید که حتی از امنیت فیزیکی هم مهم‌تر است:
احساس اتصال و تعلق.

تراما در کودکان در تنهایی شکل می‌گیرد.
کافی‌ست به ترسناک‌ترین خاطرات کودکی‌تان فکر کنید!
حتماً در آن لحظات احساس تنهایی، گیج بودن و ناامنی کردید!
پس فقط کافی‌ست با فرزندتان حرف بزنید…
نه حرف درباره‌ی جنگ،
نه تجربیات خودتان،
بلکه احساسات فرزندتان.

کودک، بیشتر از آن‌که به آرامش بیرونی نیاز داشته باشد،
به اتصال عاطفی با شما نیاز دارد.
این اتصال، سنگ‌بنای تاب‌آوری کودک شماست.
تاب‌آوری‌ای که از نسل شما شروع می‌شود
و می‌تواند زخم‌های نگفته‌ی نسل‌های پیشین را آرام آرام التیام دهد.

پس قرار نیست نترسید،
قرار نیست وانمود کنید قوی هستید،
قرار نیست اصرار کنید همه‌چی خوب است…
از نظر عاطفی به فرزندتان متصل شوید
و واقعی باشید.

دکتر رویا نوری
@ChildPsychology

تکنیک «سه صدای درون»

وقتی احساس می‌کنید از ترس، درماندگی یا فشار روانی، نمی‌توانید تاب بیاورید، این تمرین را انجام دهید. این تمرین به شما کمک می‌کند صدای‌های درونی را تفکیک کنید، مهربان‌تر بشنوید، و از قضاوت فاصله بگیرید.

قدم اول: سه صدا را تشخیص بدهید

در سکوت یا هنگام نوشتن، از خود بپرسید:
1. صدای ترس چی می‌گه؟
«اگه اتفاقی بیفته چی؟ نمی‌تونم ازش محافظت کنم…»
2. صدای خستگی چی می‌گه؟
«من خسته‌ام… چرا همه‌چیز رو دوش منه؟ کاش راحت‌تر بودم.»
3. صدای عشق چی می‌گه؟
«دوستش دارم. برای همینه که این‌قدر می‌ترسم. حتی اگه نتونم کامل باشم، می‌خوام کنارش بمونم.»

قدم دوم: فقط گوش بدید، بدون قضاوت

لازم نیست با هیچ‌کدوم بجنگید. فقط بشنوید. مثل یک مشاور حرفه‌ای که با آرامش، همه‌ی صداها را می‌شنود و به هیچ‌کدام برچسب نمی‌زند.

قدم سوم: صدای عشق را بلندتر کنید

در ذهن یا بلند تکرار کنید:

«من دارم این حرف‌ها رو می‌زنم، چون برام مهمه.
چون عاشقم.
و چون انسانی‌ام با ظرفیتی محدود و قلبی پر.»

دکتر رویا نوری
@ChildPsychology

🟢
🟢
🟢
خانواده‌های محترم

در مطلب زیر سعی شده با استفاده از منابع، نکاتی کاربردی درمورد این روزها با شما به اشتراک گذاشته بشود:

✅ شکل‌های مناسبی از مواجهه با کودکان در شرایط جنگی یا تهدید:

1. صداقت ساده‌شده، بدون جزئیات ترسناک
بچه‌ها لازم نیست دروغ بشنوند، ولی لازم هم نیست درگیر همه‌ی واقعیت‌های تلخ بشوند.
بگویید:
🟢 «گاهی بین کشورها مشکل پیش میاد و گاهی آدم‌ها با هم دعوا می‌کنن. بعضی‌ها دارن سعی می‌کنن کار رو درست کنن. وظیفه‌ی ما اینه که باهم باشیم، و تو الان در امانی.»
📚 منبع:
UNICEF Guide for Talking to Children About War (2022)

2. پرسش‌محور باشید، نه پُرگو
به جای سخنرانی، بپرسید:
🟢 «چه چیزهایی شنیدی؟»،
🟢 «فکر می‌کنی چی شده؟»،
🟢 «بیشتر نگران چی هستی؟»
شنیدن فعال مهم‌تر از توضیح دادنه.

📚 منبع:
Save the Children: “Helping Children Cope With Crisis” (2023)

3. احساساتش را تأیید کنید، بدون عجله برای آرام‌کردن:
نگویید: «نترس!»
بگویید: 🟢 «می‌فهمم که ترسیدی. خیلیا همین حس رو دارن. من کنارتم.»
📚 منبع:
American Academy of Pediatrics (AAP): Supporting Children During Crisis

4. روتین (برنامه‌ی روزانه) رو حفظ کنید
حتی اگه شرایط تغییر کرده، باید تا جای ممکن آهنگ زندگی به طور معمول (غذا، خواب، بازی، داستان) حفظ بشود.
ثبات، امنیت روانی می‌سازه.
📚 منبع:
WHO: Helping Children Cope with Stress (COVID-era but adaptable to all crises)

5. برای تخلیه‌ی هیجانی فضای خلاق بگذارید،
نقاشی، ساختن داستان، بازی‌های تخیلی و بدنی کمک می‌کند که ترس به شکل سالمی بیرون بیاد.
بپرس:
🟢 «دوست داری ترست رو بکشی؟»
🟢 «اگه یه قهرمان بودی الان چی کار می‌کردی؟»
📚 منبع:
National Child Traumatic Stress Network (NCTSN): Psychological First Aid for Children

6. نشان بدهید بزرگ‌ترها در تلاشند،
کودکان نیاز دارند حس کنند آدم‌بزرگ‌ها فعالانه در حال رسیدگی هستند.
بگو:
🟢 «آدم‌های زیادی دارن کار می‌کنن تا این وضع بهتر شه و راه هایی پیدا کنند.

7. از خودتان هم مراقبت کنید.
بچه‌ها از بدن و رفتار شما یاد می‌گیرند. اگر شما از خودتان استیصال نشان بدهید، آن‌ها چند برابرش را تجربه می‌کنند.
پس وقت بگذارید برای بازسازی خودتان، حتی با ۵ دقیقه تنفس یا مکالمه‌ی حمایتی.
📚 منبع:
Center on the Developing Child, Harvard University

.

🌴 اسپری فلفل، موشک، جواد یساری؛

#روان درمانی
زمان برای مطالعه ۳دقیقه


ما از جنگ نمی‌میریم، از فکرش می‌پوسیم!


◾هفته‌ی پیش، بعضی‌ها در اینستاگرام آموزش می‌دادند «از کجا می‌شود اسپری فلفل خرید؟»؛ برای دفاع شخصی، برای مقاومت در برابر متجاوز، برای بقا. این هفته اما داریم یاد می‌گیریم «چطور از موشک بالستیک جان سالم به در ببریم!»

جهان همیشه روی هوا بوده، اما در خاورمیانه انگار کف یک هواپیمای بدون خلبان زندگی می‌کنیم!

◾یاد دوران کرونا می‌افتم؛ وقتی همه «کارشناس نانوایی خانگی» شدیم، بعد متخصص «عنبر نسا»، بعد هم پزشک معتمد اینستاگرامی برای کشتن ویروس با «اسپندِ دونه‌دونه، خدا چه مهربونه!» حالا در هر گوشه‌ی فضای مجازی، نسخه‌ «چه باید کرد؟» می‌ پیچند.

از این اتفاق خوشحالم. یعنی ما هنوز نگران هم هستیم. هنوز برای زنده‌ماندنِ هم، دل می‌سوزانیم. اما من نه اسپری تجویز می‌کنم، نه پناهگاه ضد موشک.

فقط یک نسخه دارم: انرژی، وقت و توان روانی‌ات را ذخیره کن.

چطور؟

◾واقعیت این است: هیچ‌کس نمی‌داند چه می‌شود. نه آن تحلیلگر خوش‌پوش تلویزیونی، نه اکانت توییتری با هزاران فالوئر، نه حتی راننده تاکسی باتجربه‌ی محل. ضمن گوش دادن به توصیه‌های امنیتی در شرایط جنگی و پرهیز از انتشار شایعات ترس‌آور یادمان نرود تصور اینکه یکی از دو کشور بتواند دیگری را به خاکستر کامل تبدیل کند افسانه است.

ما وارد جنگ با هیولا شده‌ایم، امیدواریم کوتاه مدت باشد ولی شاید نباشد. در چنین جنگ‌هایی دیگر «خط مقدم» وجود ندارد؛ همه‌جا خط مقدم است: بالکن خانه‌ات، پله‌برقی مترو، صفحه‌ی گوشی.

◾پس میان همه نسخه‌هایی که برای دیگران می‌پیچیم — آب‌هویج بخور، فحش بده سبک شی، بچه را بغل کن، اخبار را کمتر دنبال کن — من یک نسخه برای خودم دارم که مدت‌هاست می‌خواهم درباره‌اش بنویسم:
ما نیاز داریم به حواس‌پرتی. حواس‌پرتی هدفمند!

در شبکه‌های اجتماعی می‌بینم که این روزها خیلی‌ها  از اضطراب، درد عضلانی، کاهش تمرکز، زود عصبانی شدن و ناتوانی در تصمیم‌گیری می‎‌گویند.

◾این‌ها همه علائم خستگی شناختی (Cognitive Fatigue) است.
مثل ماشینی که وسط تابستان، از تهران راه افتاده به سمت بندرعباس و فقط پا را گذاشته‌ای روی گاز! نه توقفی، نه بنزین زدنی، نه خنک کردن موتوری... معلوم است یک جا دود از کاپوت بلند می‌شود!

ما نیاز داریم به حواس‌پرتی. نه از جنس بی‌خیالی یا بی‌مسئولیتی؛ بلکه از جنس #نجات_روان. وقتی توی گوشی موبایل می‌بینی دنیا شعله‌ور است، موشک‌ها فرود می‌آیند، ساختمان‌ها فرو می‌ریزند و کاری از دستت برنمی‌آید — آن وقت چه باید کرد؟

◾زندگی در این قرن — چه جنگ باشد چه نه — یعنی باید بلد باشی مغزت را گاهی پرت کنی. از فکر کردن مداوم به همه‌چیز. از تحلیل لحظه‌به‌لحظه‌ی آینده. از تصور فاجعه‌هایی که شاید هیچ‌وقت اتفاق نیفتند.

مغز ما نیاز دارد نفس بکشد. گاهی باید مغز را فریب بدهی؛ بفرستی‌اش دنبال چیزی بی‌ربط. یک سریال لوس، یک جوک بی‌مزه، یک بازی کودکانه، یا حتی تماشای لباس‌های رنگی در ویترین. حتی چند دقیقه.

نه چون این‌ها مهم‌اند، بلکه چون بی‌اهمیت بودن‌شان کمک می‌کند دوباره به زندگی برگردی. شاید به فرهیختگی‌مان بربخورد، اما مغز نیاز دارد گاهی مبتذل شود — دقت کن، گاهی.

◾ما قرار نیست ۲۴ ساعته فیلسوف باشیم، قرار نیست متخصص جنگ و تحلیلگر انواع موشک سنگرشکن باشیم یا درباره‌ی آِینده خاورمیانه تحلیلی داشته باشیم که شب به شبکه خبر یا BBC ارائه کنیم!

این فقط یک توصیه‌ی شاعرانه نیست؛ بلکه بر پایه‌ نظریه‌ بازسازی توجه یا Attention Restoration Theory است.

این نظریه می‌گوید اگر ذهن انسان مدام درگیر باشد، دچار فرسودگی می‌شود و برای تجدید قوا نیاز به فضاهایی بدون هدف، بدون فشار و بدون تصمیم‌گیری دارد. ذهن باید گاهی ول بگردد تا دوباره بتواند فکر کند، تصمیم بگیرد یا حتی نگران شود.

◾پس اگر وسط این‌همه بحران، داری به گربه‌های اینستاگرامی می‌خندی، یا پنج دقیقه با برنامه‌ای بی‌ربط حواست را پرت کرده‌ای از گرداب خبرها، یا به جای باخ و بتهوون، جواد یساری گوش می‌دهی، یا گفته‌ای «برو کنار کریستوفر نولان، الان می‌خوام پژمان جمشیدی ببینم» — نیازی به شماتت یا احساس گناه نیست.

نه‌تنها کار اشتباهی نکرده‌ای، بلکه از روانت مراقبت می‌کنی.
در جغرافیایی که هیچ‌چیزش معلوم نیست و هر روز ممکن است خبر بدتری برسد، مهم است که انرژی روانیمان را یکجا خرج نکنیم.

◾ما باید حتی وسط صدای دلهره‌آور موشک‌ها طاقت بیاوریم — چون این سرزمین، اگر مانده، محصول مقاومت و دوام آن‌هایی‌ست که تسلیم نشدند. نه مقابل دشمن، نه مقابل فشارهای روان‌فرسا.
گذر می‌کنیم از این روزها، گیرم زخمی و دل‌شکسته اما مثل اجدادمان که گذر کردند و ایران را از وسط هزار نبرد نجات دادند، ما هم گذر می‌کنیم.

متن از آقای محمدی

🔴 9 گام برای مدیریت استرس‌های شدید

👈 بر اساس نظریه‌ی «پُلی‌واگال» از استفن پورجز، سیستم عصبی ما یه جور سلسله‌مراتب داره برای مواجهه با تهدید. اولین واکنش، وقتی هیچ راه فراری نیست، «یخ‌زدگی» هست. جایی که شاخه‌ی پشتی عصب واگ فعال می‌شه تا بدن، بی‌صدا و بی‌حرکت باقی بمونه و دیده نشه.

🧠 بعد، اگه راهی پیدا شه، سیستم سمپاتیک وارد بازی می‌شه و انرژی لازم برای فرار یا دفاع رو فراهم می‌کنه. و اگر خطر رفع بشه یا حس امنیت نسبی برگرده، اون‌وقته که شاخه‌ی جلویی عصب واگ فعال می‌شه؛ همونی که به بدن اجازه می‌ده آروم شه، نفس راحت بکشه، و دوباره وارد حالت اجتماعی بشه.

🤔 حالا توی این موقعیت‌ها چیکار کنیم تا استرس کنترل بشه؟

😲 ۱. نفس کشیدن با دهان باز
خیلی وقتا توی شوک، ناخودآگاه نفس‌مون رو نگه می‌داریم. انگار خودمون رو موقتاً از جریان زندگی قطع می‌کنیم. کاری که می‌تونی بکنی اینه: دهنت رو کمی باز کن، و یه نفس بلند با صدای "هاااا" بیرون بده.  شل شدن فک،  سیگنال امنیت رو به مغز ارسال می‌کنه.

🤝 ۲. یه چیزی تو دستت بگیر
ترس ما رو از بدن‌مون جدا می‌کنه. واسه همین، گرفتن یه شیء واقعی مثل یه سنگ، یه بطری آب، یه تکه پارچه باعث می‌شه مغز دوباره وصل بشه به «اینجا و اکنون». حتی فشار دادن آروم اون شیء کمک می‌کنه از حالت فریز بیای بیرون. اگه کنار کسی هستی که بهت حس امنیت می‌ده، گرفتن دستش خیلی کمک می‌کنه.

🫂 ۳. فشرده‌سازی متقاطع (آغوش خودت)
دست راستت رو بذار روی بازوی چپت، دست چپ رو روی بازوی راستت.
بعد شروع کن به وارد کردن فشارهای کوچیک، ریتم‌دار. انگار داری خودت رو بغل می‌کنی. این حرکت ساده، یه سیگنال امن به سیستم عصبی می‌فرسته که: «آروم باش تو تنها نیستی.»

🧏‍♂️۴. به صداهای آشنا گوش بده
وقتی می‌ترسیم، حس تنهایی شدید هم میاد سراغمون. گوش دادن به صدای یه دوست، صدای ضبط‌شده‌ی عزیزان، یا حتی صدای خودت توی یه موقعیت آروم، مغز رو از حالت اضطراری می‌بره سمت ارتباط. اگه اینا در دسترس نبود، حتی صدای بارون، پرنده‌ها یا یه موزیک ملایم با پس زمینه صدای طبیعت هم می‌تونه کمک کنه.

📝 ۵. کارهای روتین انجام بده
کارهای کوچیک و آشنا مثل مسواک زدن، شونه کردن مو، آب دادن به گل‌ها، یا حتی نوشتن توی دفترت، مغز رو آروم می‌کنن. این کار به مغز میگه که آروم باش دنیا هنوز سرجاشه و این ثبات رفتاری، حتی در دل موقعیت‌های بی‌ثبات باعث مدیریت هیجانات مغز میشه.

👤 ۶. ایجاد لرزش در نقاط مختلف بدن
بر اساس نظریه‌ی Peter Levine Trauma discharge drama، وقتی از ترس خشک‌مون می‌زنه، بدن نیاز داره این انرژی رو تخلیه کنه. ایستادن و لرزوندن زانوها، بالا پایین کردن شونه‌ها، یا تکون دادن انگشت‌ها حرکت‌هایی‌ان که کمک می‌کنن استرس فیزیکی از بدن خارج شه.

🗣️ ۷. شرح موقعیت با کلمات
وقتی مغز توی حالت فاجعه‌سازی می‌ره، لازمه برش گردونی به واقعیت.
کافیه با صدای بلند بگی: "الان تو اتاقم، نشستم روی تخت، کنار دیوار، نفس‌هام تنده، ذهنم پر از فکره که قراره چی بشه و چیکار کنم." این کار ساده باعث می‌شه مغز اطلاعات واقعی‌تری دریافت کنه و از خیال‌های ترسناک فاصله بگیره.

🌺 ۸. یه چیزی بو کن
رایحه، یکی از سریع‌ترین راه‌های ارتباط با مغزه. بوهایی مثل قهوه، خاک خیس، صابون، یا حتی لباس یکی از عزیزات، مغز رو می‌بره به جای آشنا. اگه چیزی دم دست نبود، حتی بو کردن کف دست خودت هم جواب می‌ده.

🎯 ۹. درصورتی که... آن‌گاه...
گاهی اوقات در موقعیت‌های بحرانی که شرایط زندگی و برنامه‌های ما دچار اختلال می‌شه، مغز وارد یک حالت بی‌نظمی فکری می‌شه که برای برنامه‌های آینده نگرانه و نمی‌دونه باید چیکار کنه. توی این شرایط نیاز به طراحی مجدد استراتژی داریم تا بتونیم مغز و از این شرایط خارج کنیم.

‼️ یک تمرین معرفی می‌کنم در اولین فرصت توی چند پومودورو در خلوت انجامش بدید:

✏️ یک قلم و کاغذ بردارید و آنچه در ذهنتون می‌گذره رو روی کاغذ بیارید تا ذهن از حجم زیاد افکار تخلیه بشه و  بهتر بتونه موقعیت رو پردازش کنه. وقتی تمام احساسات و افکارتون رو روی کاغذ آوردید حالا وقتشه که چند استراتژی برای خودتون چه در شرایط فعلی چه در آینده طراحی کنید تا افکار مغز منظم بشه و در طول روز با نشخوار فکری اذیتتون نکنه.

📊موقعیت‌های مختلف و چه در لحظه‌ی حال و چه در آینده توی ذهنتون متصور بشید و با جمله‌ی درصورتی که... آن‌گاه... برای اون موقعیت استراتژی بنویسید.

🔎 مثال: « درصورتی که این‌طور شد ..... آن‌گاه این‌کارو ..... می‌کنم.» و برای سناریوهای مختلف این جملات رو بنویسید تا به یک چشم‌انداز کلی دست پیدا کنید و بتونید برنامه‌ی بهتری برای خودتون بر اساس شرایط طراحی کنید.

🔗 منبع: کتاب The Polyvagal Theory