🔴 9 گام برای مدیریت استرس‌های شدید

👈 بر اساس نظریه‌ی «پُلی‌واگال» از استفن پورجز، سیستم عصبی ما یه جور سلسله‌مراتب داره برای مواجهه با تهدید. اولین واکنش، وقتی هیچ راه فراری نیست، «یخ‌زدگی» هست. جایی که شاخه‌ی پشتی عصب واگ فعال می‌شه تا بدن، بی‌صدا و بی‌حرکت باقی بمونه و دیده نشه.

🧠 بعد، اگه راهی پیدا شه، سیستم سمپاتیک وارد بازی می‌شه و انرژی لازم برای فرار یا دفاع رو فراهم می‌کنه. و اگر خطر رفع بشه یا حس امنیت نسبی برگرده، اون‌وقته که شاخه‌ی جلویی عصب واگ فعال می‌شه؛ همونی که به بدن اجازه می‌ده آروم شه، نفس راحت بکشه، و دوباره وارد حالت اجتماعی بشه.

🤔 حالا توی این موقعیت‌ها چیکار کنیم تا استرس کنترل بشه؟

😲 ۱. نفس کشیدن با دهان باز
خیلی وقتا توی شوک، ناخودآگاه نفس‌مون رو نگه می‌داریم. انگار خودمون رو موقتاً از جریان زندگی قطع می‌کنیم. کاری که می‌تونی بکنی اینه: دهنت رو کمی باز کن، و یه نفس بلند با صدای "هاااا" بیرون بده.  شل شدن فک،  سیگنال امنیت رو به مغز ارسال می‌کنه.

🤝 ۲. یه چیزی تو دستت بگیر
ترس ما رو از بدن‌مون جدا می‌کنه. واسه همین، گرفتن یه شیء واقعی مثل یه سنگ، یه بطری آب، یه تکه پارچه باعث می‌شه مغز دوباره وصل بشه به «اینجا و اکنون». حتی فشار دادن آروم اون شیء کمک می‌کنه از حالت فریز بیای بیرون. اگه کنار کسی هستی که بهت حس امنیت می‌ده، گرفتن دستش خیلی کمک می‌کنه.

🫂 ۳. فشرده‌سازی متقاطع (آغوش خودت)
دست راستت رو بذار روی بازوی چپت، دست چپ رو روی بازوی راستت.
بعد شروع کن به وارد کردن فشارهای کوچیک، ریتم‌دار. انگار داری خودت رو بغل می‌کنی. این حرکت ساده، یه سیگنال امن به سیستم عصبی می‌فرسته که: «آروم باش تو تنها نیستی.»

🧏‍♂️۴. به صداهای آشنا گوش بده
وقتی می‌ترسیم، حس تنهایی شدید هم میاد سراغمون. گوش دادن به صدای یه دوست، صدای ضبط‌شده‌ی عزیزان، یا حتی صدای خودت توی یه موقعیت آروم، مغز رو از حالت اضطراری می‌بره سمت ارتباط. اگه اینا در دسترس نبود، حتی صدای بارون، پرنده‌ها یا یه موزیک ملایم با پس زمینه صدای طبیعت هم می‌تونه کمک کنه.

📝 ۵. کارهای روتین انجام بده
کارهای کوچیک و آشنا مثل مسواک زدن، شونه کردن مو، آب دادن به گل‌ها، یا حتی نوشتن توی دفترت، مغز رو آروم می‌کنن. این کار به مغز میگه که آروم باش دنیا هنوز سرجاشه و این ثبات رفتاری، حتی در دل موقعیت‌های بی‌ثبات باعث مدیریت هیجانات مغز میشه.

👤 ۶. ایجاد لرزش در نقاط مختلف بدن
بر اساس نظریه‌ی Peter Levine Trauma discharge drama، وقتی از ترس خشک‌مون می‌زنه، بدن نیاز داره این انرژی رو تخلیه کنه. ایستادن و لرزوندن زانوها، بالا پایین کردن شونه‌ها، یا تکون دادن انگشت‌ها حرکت‌هایی‌ان که کمک می‌کنن استرس فیزیکی از بدن خارج شه.

🗣️ ۷. شرح موقعیت با کلمات
وقتی مغز توی حالت فاجعه‌سازی می‌ره، لازمه برش گردونی به واقعیت.
کافیه با صدای بلند بگی: "الان تو اتاقم، نشستم روی تخت، کنار دیوار، نفس‌هام تنده، ذهنم پر از فکره که قراره چی بشه و چیکار کنم." این کار ساده باعث می‌شه مغز اطلاعات واقعی‌تری دریافت کنه و از خیال‌های ترسناک فاصله بگیره.

🌺 ۸. یه چیزی بو کن
رایحه، یکی از سریع‌ترین راه‌های ارتباط با مغزه. بوهایی مثل قهوه، خاک خیس، صابون، یا حتی لباس یکی از عزیزات، مغز رو می‌بره به جای آشنا. اگه چیزی دم دست نبود، حتی بو کردن کف دست خودت هم جواب می‌ده.

🎯 ۹. درصورتی که... آن‌گاه...
گاهی اوقات در موقعیت‌های بحرانی که شرایط زندگی و برنامه‌های ما دچار اختلال می‌شه، مغز وارد یک حالت بی‌نظمی فکری می‌شه که برای برنامه‌های آینده نگرانه و نمی‌دونه باید چیکار کنه. توی این شرایط نیاز به طراحی مجدد استراتژی داریم تا بتونیم مغز و از این شرایط خارج کنیم.

‼️ یک تمرین معرفی می‌کنم در اولین فرصت توی چند پومودورو در خلوت انجامش بدید:

✏️ یک قلم و کاغذ بردارید و آنچه در ذهنتون می‌گذره رو روی کاغذ بیارید تا ذهن از حجم زیاد افکار تخلیه بشه و  بهتر بتونه موقعیت رو پردازش کنه. وقتی تمام احساسات و افکارتون رو روی کاغذ آوردید حالا وقتشه که چند استراتژی برای خودتون چه در شرایط فعلی چه در آینده طراحی کنید تا افکار مغز منظم بشه و در طول روز با نشخوار فکری اذیتتون نکنه.

📊موقعیت‌های مختلف و چه در لحظه‌ی حال و چه در آینده توی ذهنتون متصور بشید و با جمله‌ی درصورتی که... آن‌گاه... برای اون موقعیت استراتژی بنویسید.

🔎 مثال: « درصورتی که این‌طور شد ..... آن‌گاه این‌کارو ..... می‌کنم.» و برای سناریوهای مختلف این جملات رو بنویسید تا به یک چشم‌انداز کلی دست پیدا کنید و بتونید برنامه‌ی بهتری برای خودتون بر اساس شرایط طراحی کنید.

🔗 منبع: کتاب The Polyvagal Theory

🔴 9 گام برای مدیریت استرس‌های شدید

👈 بر اساس نظریه‌ی «پُلی‌واگال» از استفن پورجز، سیستم عصبی ما یه جور سلسله‌مراتب داره برای مواجهه با تهدید. اولین واکنش، وقتی هیچ راه فراری نیست، «یخ‌زدگی» هست. جایی که شاخه‌ی پشتی عصب واگ فعال می‌شه تا بدن، بی‌صدا و بی‌حرکت باقی بمونه و دیده نشه.

🧠 بعد، اگه راهی پیدا شه، سیستم سمپاتیک وارد بازی می‌شه و انرژی لازم برای فرار یا دفاع رو فراهم می‌کنه. و اگر خطر رفع بشه یا حس امنیت نسبی برگرده، اون‌وقته که شاخه‌ی جلویی عصب واگ فعال می‌شه؛ همونی که به بدن اجازه می‌ده آروم شه، نفس راحت بکشه، و دوباره وارد حالت اجتماعی بشه.

🤔 حالا توی این موقعیت‌ها چیکار کنیم تا استرس کنترل بشه؟

😲 ۱. نفس کشیدن با دهان باز
خیلی وقتا توی شوک، ناخودآگاه نفس‌مون رو نگه می‌داریم. انگار خودمون رو موقتاً از جریان زندگی قطع می‌کنیم. کاری که می‌تونی بکنی اینه: دهنت رو کمی باز کن، و یه نفس بلند با صدای "هاااا" بیرون بده.  شل شدن فک،  سیگنال امنیت رو به مغز ارسال می‌کنه.

🤝 ۲. یه چیزی تو دستت بگیر
ترس ما رو از بدن‌مون جدا می‌کنه. واسه همین، گرفتن یه شیء واقعی مثل یه سنگ، یه بطری آب، یه تکه پارچه باعث می‌شه مغز دوباره وصل بشه به «اینجا و اکنون». حتی فشار دادن آروم اون شیء کمک می‌کنه از حالت فریز بیای بیرون. اگه کنار کسی هستی که بهت حس امنیت می‌ده، گرفتن دستش خیلی کمک می‌کنه.

🫂 ۳. فشرده‌سازی متقاطع (آغوش خودت)
دست راستت رو بذار روی بازوی چپت، دست چپ رو روی بازوی راستت.
بعد شروع کن به وارد کردن فشارهای کوچیک، ریتم‌دار. انگار داری خودت رو بغل می‌کنی. این حرکت ساده، یه سیگنال امن به سیستم عصبی می‌فرسته که: «آروم باش تو تنها نیستی.»

🧏‍♂️۴. به صداهای آشنا گوش بده
وقتی می‌ترسیم، حس تنهایی شدید هم میاد سراغمون. گوش دادن به صدای یه دوست، صدای ضبط‌شده‌ی عزیزان، یا حتی صدای خودت توی یه موقعیت آروم، مغز رو از حالت اضطراری می‌بره سمت ارتباط. اگه اینا در دسترس نبود، حتی صدای بارون، پرنده‌ها یا یه موزیک ملایم با پس زمینه صدای طبیعت هم می‌تونه کمک کنه.

📝 ۵. کارهای روتین انجام بده
کارهای کوچیک و آشنا مثل مسواک زدن، شونه کردن مو، آب دادن به گل‌ها، یا حتی نوشتن توی دفترت، مغز رو آروم می‌کنن. این کار به مغز میگه که آروم باش دنیا هنوز سرجاشه و این ثبات رفتاری، حتی در دل موقعیت‌های بی‌ثبات باعث مدیریت هیجانات مغز میشه.

👤 ۶. ایجاد لرزش در نقاط مختلف بدن
بر اساس نظریه‌ی Peter Levine Trauma discharge drama، وقتی از ترس خشک‌مون می‌زنه، بدن نیاز داره این انرژی رو تخلیه کنه. ایستادن و لرزوندن زانوها، بالا پایین کردن شونه‌ها، یا تکون دادن انگشت‌ها حرکت‌هایی‌ان که کمک می‌کنن استرس فیزیکی از بدن خارج شه.

🗣️ ۷. شرح موقعیت با کلمات
وقتی مغز توی حالت فاجعه‌سازی می‌ره، لازمه برش گردونی به واقعیت.
کافیه با صدای بلند بگی: "الان تو اتاقم، نشستم روی تخت، کنار دیوار، نفس‌هام تنده، ذهنم پر از فکره که قراره چی بشه و چیکار کنم." این کار ساده باعث می‌شه مغز اطلاعات واقعی‌تری دریافت کنه و از خیال‌های ترسناک فاصله بگیره.

🌺 ۸. یه چیزی بو کن
رایحه، یکی از سریع‌ترین راه‌های ارتباط با مغزه. بوهایی مثل قهوه، خاک خیس، صابون، یا حتی لباس یکی از عزیزات، مغز رو می‌بره به جای آشنا. اگه چیزی دم دست نبود، حتی بو کردن کف دست خودت هم جواب می‌ده.

🎯 ۹. درصورتی که... آن‌گاه...
گاهی اوقات در موقعیت‌های بحرانی که شرایط زندگی و برنامه‌های ما دچار اختلال می‌شه، مغز وارد یک حالت بی‌نظمی فکری می‌شه که برای برنامه‌های آینده نگرانه و نمی‌دونه باید چیکار کنه. توی این شرایط نیاز به طراحی مجدد استراتژی داریم تا بتونیم مغز و از این شرایط خارج کنیم.

‼️ یک تمرین معرفی می‌کنم در اولین فرصت توی چند پومودورو در خلوت انجامش بدید:

✏️ یک قلم و کاغذ بردارید و آنچه در ذهنتون می‌گذره رو روی کاغذ بیارید تا ذهن از حجم زیاد افکار تخلیه بشه و  بهتر بتونه موقعیت رو پردازش کنه. وقتی تمام احساسات و افکارتون رو روی کاغذ آوردید حالا وقتشه که چند استراتژی برای خودتون چه در شرایط فعلی چه در آینده طراحی کنید تا افکار مغز منظم بشه و در طول روز با نشخوار فکری اذیتتون نکنه.

📊موقعیت‌های مختلف و چه در لحظه‌ی حال و چه در آینده توی ذهنتون متصور بشید و با جمله‌ی درصورتی که... آن‌گاه... برای اون موقعیت استراتژی بنویسید.

🔎 مثال: « درصورتی که این‌طور شد ..... آن‌گاه این‌کارو ..... می‌کنم.» و برای سناریوهای مختلف این جملات رو بنویسید تا به یک چشم‌انداز کلی دست پیدا کنید و بتونید برنامه‌ی بهتری برای خودتون بر اساس شرایط طراحی کنید.

🔗 منبع: کتاب The Polyvagal Theory