توضیحات دکتر سرگلزاری در باره استفاده از داروهای روانپزشکی در این شرایط⬆️
Forwarded from دکتر رویا نوری
در این روزهای سخت چه کنیم؟
۱. روتین روزانه را حفظ کنید.
بدن ما به پیش‌بینی‌پذیری نیاز دارد. حتی اگر در خانه‌اید یا از کار مرخصی گرفته‌اید، یک برنامه ساده روزانه بنویسید: زمان مشخصی برای بیدار شدن، غذا خوردن، حرکت کردن، و استراحت. اگر برنامه ندارید، سیستم عصبی‌تان بیشتر دچار آشفتگی خواهد شد. همین برنامه‌ریزی ساده می‌تواند حس ایمنی را به بدنتان بازگرداند.
۲. احساسات منفی را به بحث‌های فرسایشی تبدیل نکنید.
در شرایط استرس‌زا، مغز ما سریعاً دنبال دشمن می‌گردد. ممکن است شروع به مشاجره با همسر، دوستان یا والدین کنیم. اما این فقط فرسوده‌ترمان می‌کند. یادمان باشد که در بسیاری از موقعیت‌ها «واقعیت موازی» Parallel Truth وجود دارد—هر دو طرف بحث می‌توانند از زاویه خودشان حق داشته باشند. به‌جای تلاش برای قانع کردن، گوش دادن همدلانه را تمرین کنیم. قرار نیست همه مثل هم فکر کنند، کافی‌ست به یکدیگر حمله نکنیم.
۳. مصرف اخبار را محدود، هدفمند و آگاهانه کنید.
دریافت اخبار باید مثل رژیم غذایی باشد—با مرز و اندازه. مثلاً تعیین کنید فقط دو بار در روز و فقط از منابع قابل اعتماد خبر بخوانید. تصاویر دلخراش و ویدیوها را نگاه نکنید. مغز شما توانایی تمایز کامل میان تصویر و واقعیت را ندارد؛ دیدن مداوم صحنه‌های وحشتناک می‌تواند بدن شما را وارد واکنش‌های تروماتیک کند، حتی اگر در جای امنی باشید.
۴. احساس گناه را به کار مفید تبدیل کنید، نه آسیب به خود.
اینکه حال شما اینجا بهتر است، به معنای بی‌تفاوتی نیست. شما اگر بخواهید از روی احساس گناه خودتان را در وضعیت ذهنی و بدنی بد نگه دارید، نه قهرمان خواهید شد، نه مفید. بلکه فقط توان مراقبت از خود و خانواده‌تان را از دست خواهید داد. احساساتتان را به عمل هدفمند تبدیل کنید: آگاهی‌رسانی، حمایت، مراقبت، همراهی.
۵. لذت بردن، تحرک و مراقبت از خود، وظیفه‌ای انسانی است.
در این روزها، نوشتن، قدم زدن، حرف زدن با دوست، تماشای یک فیلم یا درست کردن یک غذای ساده ایرانی، کارهایی سطحی نیستند—بلکه ضروری‌اند. سیستم عصبی شما برای دوام آوردن، نیاز به لحظه‌های «امن و آرام» دارد. این‌کارها ظرفیت تحمل درد را در شما افزایش می‌دهند و به شما توان ادامه می‌دهند.
۶. از تکنیکهای ساده روان‌درمانی حسی-حرکتی (Sensory Motor Psychotherapy) استفاده کنید:
- نگاه افقی برای بازگرداندن حس ایمنی:
چند دقیقه بنشینید و به‌آرامی نگاه‌تان را از چپ به راست، بعد راست به چپ بچرخانید. با صدای آرام، چیزهایی که می‌بینید نام ببرید: «پنجره… میز… گلدان…»
این تمرین به مغزتان یادآوری می‌کند که در «اینجا و اکنون» است، نه در میدان خطر.
- احساس تماس با زمین:
کف پاها را روی زمین بگذارید. وزن بدنتان را در لگن، زانو و کف پا حس کنید. آرام بگویید: «من اینجام. زمین منو نگه داشته.» این جمله ساده می‌تواند احساس فروپاشی را متوقف کند.
- حرکت آهسته با بدن:
بدنتان را کمی بکشید، دست‌ها را بالا ببرید، یک نفس عمیق بکشید و بازدم را با صدا بیرون دهید. بدن‌هایی که نمی‌جنبند، در استرس قفل می‌شوند. حتی یک حرکت کوچک می‌تواند بدن را از حالت یخ‌زدگی بیرون بیاورد.
- تنظیم لمس از طریق خودآرام‌سازی:
دست‌تان را روی قفسه سینه یا شکم بگذارید و چند نفس عمیق بکشید. این تماس آرام، پیام ایمنی به مغزتان می‌فرستد.
تو این روزای سخت مراقب خودتون و همدیگه باشید!
دکتر رویا نوری
@ChildPsychology
۱. روتین روزانه را حفظ کنید.
بدن ما به پیش‌بینی‌پذیری نیاز دارد. حتی اگر در خانه‌اید یا از کار مرخصی گرفته‌اید، یک برنامه ساده روزانه بنویسید: زمان مشخصی برای بیدار شدن، غذا خوردن، حرکت کردن، و استراحت. اگر برنامه ندارید، سیستم عصبی‌تان بیشتر دچار آشفتگی خواهد شد. همین برنامه‌ریزی ساده می‌تواند حس ایمنی را به بدنتان بازگرداند.
۲. احساسات منفی را به بحث‌های فرسایشی تبدیل نکنید.
در شرایط استرس‌زا، مغز ما سریعاً دنبال دشمن می‌گردد. ممکن است شروع به مشاجره با همسر، دوستان یا والدین کنیم. اما این فقط فرسوده‌ترمان می‌کند. یادمان باشد که در بسیاری از موقعیت‌ها «واقعیت موازی» Parallel Truth وجود دارد—هر دو طرف بحث می‌توانند از زاویه خودشان حق داشته باشند. به‌جای تلاش برای قانع کردن، گوش دادن همدلانه را تمرین کنیم. قرار نیست همه مثل هم فکر کنند، کافی‌ست به یکدیگر حمله نکنیم.
۳. مصرف اخبار را محدود، هدفمند و آگاهانه کنید.
دریافت اخبار باید مثل رژیم غذایی باشد—با مرز و اندازه. مثلاً تعیین کنید فقط دو بار در روز و فقط از منابع قابل اعتماد خبر بخوانید. تصاویر دلخراش و ویدیوها را نگاه نکنید. مغز شما توانایی تمایز کامل میان تصویر و واقعیت را ندارد؛ دیدن مداوم صحنه‌های وحشتناک می‌تواند بدن شما را وارد واکنش‌های تروماتیک کند، حتی اگر در جای امنی باشید.
۴. احساس گناه را به کار مفید تبدیل کنید، نه آسیب به خود.
اینکه حال شما اینجا بهتر است، به معنای بی‌تفاوتی نیست. شما اگر بخواهید از روی احساس گناه خودتان را در وضعیت ذهنی و بدنی بد نگه دارید، نه قهرمان خواهید شد، نه مفید. بلکه فقط توان مراقبت از خود و خانواده‌تان را از دست خواهید داد. احساساتتان را به عمل هدفمند تبدیل کنید: آگاهی‌رسانی، حمایت، مراقبت، همراهی.
۵. لذت بردن، تحرک و مراقبت از خود، وظیفه‌ای انسانی است.
در این روزها، نوشتن، قدم زدن، حرف زدن با دوست، تماشای یک فیلم یا درست کردن یک غذای ساده ایرانی، کارهایی سطحی نیستند—بلکه ضروری‌اند. سیستم عصبی شما برای دوام آوردن، نیاز به لحظه‌های «امن و آرام» دارد. این‌کارها ظرفیت تحمل درد را در شما افزایش می‌دهند و به شما توان ادامه می‌دهند.
۶. از تکنیکهای ساده روان‌درمانی حسی-حرکتی (Sensory Motor Psychotherapy) استفاده کنید:
- نگاه افقی برای بازگرداندن حس ایمنی:
چند دقیقه بنشینید و به‌آرامی نگاه‌تان را از چپ به راست، بعد راست به چپ بچرخانید. با صدای آرام، چیزهایی که می‌بینید نام ببرید: «پنجره… میز… گلدان…»
این تمرین به مغزتان یادآوری می‌کند که در «اینجا و اکنون» است، نه در میدان خطر.
- احساس تماس با زمین:
کف پاها را روی زمین بگذارید. وزن بدنتان را در لگن، زانو و کف پا حس کنید. آرام بگویید: «من اینجام. زمین منو نگه داشته.» این جمله ساده می‌تواند احساس فروپاشی را متوقف کند.
- حرکت آهسته با بدن:
بدنتان را کمی بکشید، دست‌ها را بالا ببرید، یک نفس عمیق بکشید و بازدم را با صدا بیرون دهید. بدن‌هایی که نمی‌جنبند، در استرس قفل می‌شوند. حتی یک حرکت کوچک می‌تواند بدن را از حالت یخ‌زدگی بیرون بیاورد.
- تنظیم لمس از طریق خودآرام‌سازی:
دست‌تان را روی قفسه سینه یا شکم بگذارید و چند نفس عمیق بکشید. این تماس آرام، پیام ایمنی به مغزتان می‌فرستد.
تو این روزای سخت مراقب خودتون و همدیگه باشید!
دکتر رویا نوری
@ChildPsychology
Forwarded from برای کودکان ایران، برای خاک ایران (Dan Vahdat)
توی تهران، یه گروه از بچه‌ها دور هم جمع شدن تا به بیمارا کمک کنن…چه برای تهیه دارو، چه کارای ساده‌ای مثل مراقبت از آدمای مبتلا به آلزایمر، بیماران دیالیزی و موارد دیگه.
فقط توی ۴۸ ساعت گذشته، این حرکت کوچیک تاثیر زیادی گذاشته و تونستیم توی بیش از ۱۰۰۰ مورد به آدمای آسیب‌پذیر کمک کنیم.
الان می‌خوایم با همین انرژی، این کار رو به شهرای دیگه هم گسترش بدیم.
اگه جوونای دلسوز و مسئولیت‌پذیری رو می‌شناسید که می‌تونن توی این کارهای سلامت‌محور کمک کنن، حتما بهشون بگید بیان و به ما ملحق بشن.
برای مردم‌مان… برای #ایرانم
https://x.com/danvahdat/status/1936439125852233869?s=46&t=RKm6hgJhJy4Mohc68Cw_yQ
فقط توی ۴۸ ساعت گذشته، این حرکت کوچیک تاثیر زیادی گذاشته و تونستیم توی بیش از ۱۰۰۰ مورد به آدمای آسیب‌پذیر کمک کنیم.
الان می‌خوایم با همین انرژی، این کار رو به شهرای دیگه هم گسترش بدیم.
اگه جوونای دلسوز و مسئولیت‌پذیری رو می‌شناسید که می‌تونن توی این کارهای سلامت‌محور کمک کنن، حتما بهشون بگید بیان و به ما ملحق بشن.
برای مردم‌مان… برای #ایرانم
https://x.com/danvahdat/status/1936439125852233869?s=46&t=RKm6hgJhJy4Mohc68Cw_yQ
Forwarded from کلینیک «پذیرش و تعهد»
چگونه در شرایط بحران (جنگ) پذیرای هیجان‌هایمان باشیم؟
تهیه شده توسط: کلینیک روانشناسی پذیرش و تعهد
در روزهایی که صداهای انفجار و اخبار ناگوار از هر طرف می‌رسد، بدن و روان ما در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد.
ترس، اضطراب، غم، خشم، گیجی، بی‌قراری، بی‌خوابی یا حتی بی‌حسی—این‌ها واکنش‌هایی طبیعی به شرایط غیرطبیعی هستند.
در این شرایط ممکن است ذهن‌تان به شما بگوید:
نترس! باید قوی باشی» نباید اینقدر مضطرب باشی» الان وقت گریه نیست، کنترل داشته باش!»
در حالی که همین تلاش برای سرکوب، بدن و روان ما را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد.
سرکوب هیجان، درد را بیشتر می‌کند وقتی هیجان هایمان را نادیده می‌گیریم یا با خودمان به خاطر آنها می‌جنگیم، آنها از بین نمی‌روند؛ بلکه با شدت بیشتری بازمی‌گردند.
پذیرش هیجان ها چگونه است؟
به این موضوع توجه داشته باشید که تجربه ترس و اضطراب در این شرایط کاملا طبیعی است.
بجای انکار یا فرار از هیجان هایتان، وجود آنها را تصدیق کنید. برای مثال، می توانید بیان کنید، در حال حاضر من در حال تجربه ترس یا اضطراب هستم.بودن این هیجان در این شرایط کاملا طبیعی است و سیستم محافظت در برابر تهدید من فعال شده است.
ما می توانیم نسبت به آنچه در حال تجربه ی آن هستیم آگاه باشیم و بدون مبارزه با آنها، سعی کنیم کارهایی که واقعا در حال حاضر برایمان مهم است را انجام دهیم.
به جای جنگیدن با هیجان هایتان، به آنها فضا بدهید. دوباره به یاد داشته باشید که جنگیدن با هیجان هایتان یا سرکوب آنها، به شدت آنها می افزاید.
پذیرش افکار و هیجان هایتان به معنای تسلیم نیست؛
پذیرش یعنی قدرت دیدن و در آغوش گرفتن آنچه هست، تا بتوانیم هوشمندانه عمل کنیم.
در دل شرایط سخت، اگر خود را به رسمیت بشناسیم—با همه ترس‌ها و احساساتمان—قدم اول مراقبت روانی را برداشته‌ایم.
یادمان باشد:
ما مجاز به ترسیدن هستیم.
ما مجاز به گریه کردن هستیم. و همین احساسات، بخشی از انسان‌بودن ما در دل بحران هستند.
https://t.me/actlearning
تهیه شده توسط: کلینیک روانشناسی پذیرش و تعهد
در روزهایی که صداهای انفجار و اخبار ناگوار از هر طرف می‌رسد، بدن و روان ما در حالت آماده‌باش قرار می‌گیرد.
ترس، اضطراب، غم، خشم، گیجی، بی‌قراری، بی‌خوابی یا حتی بی‌حسی—این‌ها واکنش‌هایی طبیعی به شرایط غیرطبیعی هستند.
در این شرایط ممکن است ذهن‌تان به شما بگوید:
نترس! باید قوی باشی» نباید اینقدر مضطرب باشی» الان وقت گریه نیست، کنترل داشته باش!»
در حالی که همین تلاش برای سرکوب، بدن و روان ما را بیشتر تحت فشار قرار می‌دهد.
سرکوب هیجان، درد را بیشتر می‌کند وقتی هیجان هایمان را نادیده می‌گیریم یا با خودمان به خاطر آنها می‌جنگیم، آنها از بین نمی‌روند؛ بلکه با شدت بیشتری بازمی‌گردند.
پذیرش هیجان ها چگونه است؟
به این موضوع توجه داشته باشید که تجربه ترس و اضطراب در این شرایط کاملا طبیعی است.
بجای انکار یا فرار از هیجان هایتان، وجود آنها را تصدیق کنید. برای مثال، می توانید بیان کنید، در حال حاضر من در حال تجربه ترس یا اضطراب هستم.بودن این هیجان در این شرایط کاملا طبیعی است و سیستم محافظت در برابر تهدید من فعال شده است.
ما می توانیم نسبت به آنچه در حال تجربه ی آن هستیم آگاه باشیم و بدون مبارزه با آنها، سعی کنیم کارهایی که واقعا در حال حاضر برایمان مهم است را انجام دهیم.
به جای جنگیدن با هیجان هایتان، به آنها فضا بدهید. دوباره به یاد داشته باشید که جنگیدن با هیجان هایتان یا سرکوب آنها، به شدت آنها می افزاید.
پذیرش افکار و هیجان هایتان به معنای تسلیم نیست؛
پذیرش یعنی قدرت دیدن و در آغوش گرفتن آنچه هست، تا بتوانیم هوشمندانه عمل کنیم.
در دل شرایط سخت، اگر خود را به رسمیت بشناسیم—با همه ترس‌ها و احساساتمان—قدم اول مراقبت روانی را برداشته‌ایم.
یادمان باشد:
ما مجاز به ترسیدن هستیم.
ما مجاز به گریه کردن هستیم. و همین احساسات، بخشی از انسان‌بودن ما در دل بحران هستند.
https://t.me/actlearning
Telegram
کلینیک «پذیرش و تعهد»
وب سایت: actmind.ir
تلفن: ۰۲۱۴۶۱۳۰۲۷۰
موبایل: ۰۹۱۰۱۹۸۲۹۰۱
تهران، جنت آباد مرکزی، خیابان دانش، پلاک ۷۸
تلفن: ۰۲۱۴۶۱۳۰۲۷۰
موبایل: ۰۹۱۰۱۹۸۲۹۰۱
تهران، جنت آباد مرکزی، خیابان دانش، پلاک ۷۸