تمرین هایی برای جدایی از فکر

می ‏توانید افکارتان را به ‏صورت متن، روی کارت تولد یا شعاری تبلیغاتی روی لباس یا دیوارنگاره تجسم کنید.

می‌توانید آن‏‌ها را بلند و با صدایی جیغ‏‌مانند یا لهجه‏‌ای خارجی بیان کنید یا با آهنگ دلخواهتان بخوانید.

می‏‌توانید آن را روی کاغذ بنویسید، نقاشی‏‌اش را بکشید و رنگ کنید؛

شاید بتوانید خودتان را در حال نقاشی آن روی بوم تصور کنید. همچنین می‏‌توانید افکارتان را به صورت نوشته‏‌های ابتدایی یک فیلم تجسم کنید که در صفحه‏ نمایش حرکت می‏‌کنند.

(یا شاید روی صفحه شناورند؛ مانند عنوان ‏بندی فیلم جنگ ستارگان).

📚 #برشی_از_کتاب : #شکاف_اعتماد_به_نفس
✍️ اثر: #دکتر_راس_هریس
👌 ترجمه: #سحر_محمدی
📖 صفحه: 130
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @binesh_novin

پرسش: آیا می‌توانید تفاوت میان صحبت کردن و کار تجربی را روشن سازید؟
تمایز میان این دو گاهی برایم غیرشفاف و پیچیده است. به عنوان مثال، زمانی که استعاره‌ای را برای مراجع نقل می‌کنیم تا روی آن کار کنیم، برای من هم صحبت کردن است و هم کار تجربی. تمایز میان آن‌ها چیست؟

راس: تمام کارهای تجربی صحبت کردن را هم در بر دارند. تمایز آن‌ها این‌طور نیست که صحبت کردن در مقابل کار تجربی قرار می‌گیرد؛ بلکه کار تجربی در مقابل کار غیرتجربی قرار می‌گیرد. کار تجربی اساساً به معنای ایجاد فعالانۀ مهارت‌های مرکزیACT طی جلسه است. به عنوان یک راهنمای محکم (که باید به نرمی دنبال شود)، شما می‌توانید این‌طور به این قضیه نگاه کنید: اگر چیزی که در جلسه انجام می‌دهید مشابه آن نوع گفت و گوی بی‌پرده با دوست صمیمی است که اوقات سختی را سپری می‌کند، آن‌گاه احتمالاً کار تجربی انجام نمی‌دهید؛ کار شما شاید بیش‌تر به مشاورۀ حمایتی نزدیک باشد.


📚 #برشی_از_کتاب : #پرسشها_و_پاسخهای_اکت
✍️ اثر: #دکتر_راس_هریس
👌 ترجمه: #سحر_محمدی
📖 صفحه: 319
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @binesh_novin

پرسش: شما با ارزش‌های مخرب چگونه کار می‌کنید؟
راس: یک فرض اولیه در ACT وجود دارد که وقتی افراد دست به رفتارهای مخرب می‌زنند، معمولاً به این دلیل است که از ارزش‌هایشان جدا شده‌اند و فاصله گرفته‌اند (در معنایی که ما در ACT از این اصطلاح استفاده می‌کنیم، که البته از معانی روزمرۀ دیگرِ عبارت ارزش‌ها بسیار متفاوت است). ما فرضمان بر این است که رفتارهای مخرب معمولاً هنگامی اتفاق می‌افتند که افراد با مجموعه‌ای از باورها، عقاید، نگرش‌ها، مفروضه‌ها، اعتقاداتی راسخ، و قضاوت‌ها آمیختگی پیدا کرده‌اند، و این آمیختگی آن‌ها را از ارزش‌هایشان دور می‌کند.

📚 #برشی_از_کتاب : #پرسشها_و_پاسخهای_اکت
✍️ اثر: #دکتر_راس_هریس
👌 ترجمه: #سحر_محمدی
📖 صفحه: 168
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @binesh_novin

پرسش: شما با ارزش‌های مخرب چگونه کار می‌کنید؟
راس: یک فرض اولیه در ACT وجود دارد که وقتی افراد دست به رفتارهای مخرب می‌زنند، معمولاً به این دلیل است که از ارزش‌هایشان جدا شده‌اند و فاصله گرفته‌اند (در معنایی که ما در ACT از این اصطلاح استفاده می‌کنیم، که البته از معانی روزمرۀ دیگرِ عبارت ارزش‌ها بسیار متفاوت است). ما فرضمان بر این است که رفتارهای مخرب معمولاً هنگامی اتفاق می‌افتند که افراد با مجموعه‌ای از باورها، عقاید، نگرش‌ها، مفروضه‌ها، اعتقاداتی راسخ، و قضاوت‌ها آمیختگی پیدا کرده‌اند، و این آمیختگی آن‌ها را از ارزش‌هایشان دور می‌کند.

📚 #برشی_از_کتاب : #پرسشها_و_پاسخهای_اکت
✍️ اثر: #دکتر_راس_هریس
👌 ترجمه: #سحر_محمدی
📖 صفحه: 168
📇 انتشارات: #سایه_سخن
🆔 @binesh_novin

ارزش‌ها همچون قاره‌های متفاوت روی کرهٔ زمین هستند، صرف‌نظر از اینکه چقدر این گوی را به سرعت بچرخانید نمی‌توانید هم‌زمان تمام قاره ها را با هم ببینید.

به همین شکل در هر لحظه برخی ارزش ها آشکارتر از بقیه اند. ارزش هایی که ما بر اساس آنها عمل نمی‌کنیم ناپدید نشده‌اند (قاره هایی که در آن سمت گوی قرار دارند)، فقط در آن لحظهٔ خاص اولویتِ ما یا دیگری نبوده اند.

#دکتر_راس_هریس

💠 مدیریت افکار و احساسات دردناک

✳️ برای اکثریت ما، رهایی از افکار و هیجاناتِ ناخواسته، وقتی که در حد ملایم‌اند، کار سختی نیست. وقتی‌که کمی مضطرب، اندکی عصبانی، یا کمی غمگینیم، معمولاً می‌توانیم این احساسات را نادیده بگیریم، حواس‌مان را پرت کنیم، و یا مثبت‌اندیشی کنیم، و از این طریق احساس بهتری به خودمان بدهیم.

❇️ اما هرچه این افکار و احساساتِ دردناک شدیدتر می‌شوند، انجام این کار سخت‌تر می‌شود. به‌عنوان‌مثال، وقتی ما کمی از چیزی غمگین باشیم، اگر خوراک لذیذی بخوریم - شکلات، چیپس، یا بستنی و یا هر چیز دیگری که برایمان لذت‌بخش باشد- اغلب متوجه می‌شویم که این غذای لذیذ به‌طور موفقیت‌آمیزی حواس‌مان را از آن احساسات ناخوشایند پرت می‌کند. اما اگر شدیداً از چیزی غمگین باشیم، و از همین روش‌های حواس‌پرتی استفاده کنیم، بی‌نتیجه خواهد بود. اغلب ما حتی مزهٔ غذا را هم در چنین شرایطی متوجه نمی‌شویم و هیچ حس خوشایندی نخواهد داشت.

✳️ به‌همین‌ترتیب، اگر از موردی که خیلی خطرناک و تهدیدآمیز نیست، اندکی نگران و مضطرب باشیم، و بعد در مورد آن به طور منطقی و عقلانی فکر کنیم (مثلاً با دقت حقایق موجود را بررسی کنیم و خطرات واقعی را محاسبه کنیم)، یا تکنیک‌های آرام‌سازی بدنیِ ساده را انجام دهیم (به‌عنوان‌مثال، چند نفس آرام بکشیم)، برای اکثریت ما، این اقدامات به‌سرعت اضطراب‌مان را کاهش می‌دهد، آرام‌مان می‌کند و نگرانی‌مان رفع می‌شود. اما اگر شدیداً از موردی که یک خطر جدی و واقعی است مضطرب باشیم، چنین راهکارهایی مؤثر واقع نمی‌شود. اگر شما برای یک جراحی جدی به بیمارستان رفته‌ باشید که ریسک بالایی هم دارد، چطور تفکرِ مثبت، آرام‌سازی بدنی، یا حواس‌پرتی شما را از احساس اضطراب خلاص می‌کند؟ مطمئناً، ممکن است که در کوتاه‌مدت با چنین روش‌هایی احساس آرامش کنید، اما چقدر طول می‌کشد که چنین احساساتی بازگردند؟

❇️ یک مثال خوب دیگر این است: اگر کسی که شما شدیداً عاشقش هستید، در بستر مرگ باشد، می‌توانید احساس غمگینی، خشم یا ترس خود را متوقف کنید؟ برای اکثریت انسان‌ها، تنها دو راه وجود دارد تا بتوانند چنین کاری را انجام دهند. یک راه که می‌تواند کاملاً شما را بی‌حس کند استفاده از مواد مخدر و الکل است. روش دوم که می‌تواند ارتباط ما را با هیجان‌هایمان کاملاً قطع کند، به لحاظ تخصصی به آن "تجزیه" گفته می‌شود، که احساس ناخوشایند خلأ و بی‌حسی را به ما می‌دهد.

✳️ به همین دلیل است که ما نیاز داریم مهارت‌های #ذهن_آگاهی، #پذیرش، و شفقت‌ورزی به خود را بیاموزیم. بدین‌ترتیب می‌توانیم به طرز انعطاف‌پذیرتری به افکار و احساسات دردناک پاسخ بدهیم. می‌توانیم فضایی را برای آن‌ها ایجاد کنیم. به جای جنگ با آن‌ها می‌توانیم با آن‌ها صلح کنیم. می‌توانیم اجازه دهیم در ما جریان پیدا کنند، اجازه دهیم بیایند و بمانند و در موقع مناسب بروند. این مهارت‌ها به راحتی حاصل نمی‌شوند، اما ارزش این را دارند که زمان و تلاشی را صرف آن‌ها کنیم.

🖋 نوشتهٔ #دکتر_راس_هریس
ترجمهٔ #سحر_محمدی


🆔 https://www.aparat.com/v/B42Z6