Готовы к переменам ?

😱Каждый из нас хоть раз обещал себе: "С нового года начну новую жизнь!».

🌟 Новый год - это магия нового начала. Это возможность оставить прошлое позади и взять курс на то, что сделает нас лучше!

Представьте, как вы:
🔴чувствуете лёгкость и бодрость каждое утро,
🔴с любовью заботитесь о своём теле,
🔴перестаёте откладывать свои цели и действуете здесь и сейчас,
🔴создаёте новые привычки, которые меняют жизнь к лучшему.

❤️ Если внутри у вас отзывается это желание, я приглашаю начать изменения вместе.

🔜 Уже скоро выйдет серия постов и коротких тренировок, которые помогут вам мягко войти в ритм, восстановиться и почувствовать разницу.

Цель: минимум времени — максимум результата, чтобы:

😊 уменьшить отёки и напряжение,
😊 улучшить осанку и самочувствие,
😊 ощутить легкость и прилив энергии.

И для этого не нужно ждать идеального момента или начинать с глобальных изменений.

Достаточно простых шагов, чтобы задать правильное направление. И я буду рядом, чтобы помочь вам в этом!
🌟🎅

Первая тренировка уже завтра, надеюсь она станет отправной точкой вашего обновления.

😀Следите за постами, чтобы не пропустить, и давайте начнем этот год с заботы о себе!

Кто со мной? 🌟

🤔 «Лёгкость за 15 минут: мягкая зарядка для восстановления»

Если чувствуете, что тело скучает по движению, подарите ему 15 минут заботы 🩷🏃‍♀️

⏺Я подготовила для вас простой, но эффективный комплекс, чтобы:

✔️ снять напряжение и скованность с тела,
✔️ почувствовать лёгкость и приятный тонус мышц,
✔️ мягко проработать тазобедренные суставы и позвоночник,
✔️ вернуть ясность мыслей и ресурсное состояние.

🔥Все упражнения выполняются лёжа на спине — вам понадобится только коврик.

🎥 Тренировка записана в формате «делай со мной», так что трудностей при выполнении упражнений не возникнет.

Готовы?

Жмите на play ▶️ play, занимайтесь с удовольствием и делитесь своими ощущениями в комментариях 😀👇



🥺*пс: сори за звук в некоторых моментах, где микрофон немного съела кофта, надеюсь на понимание

🥰 🥰 "Быстрый способ снять напряжение в спине" 😒

😭 Боли в пояснице и проблемы с позвоночником — частая реальность современного человека.

👩‍💻 Сидячая работа, низкая активность или ошибки в технике упражнений могут стать причиной неприятных ощущений.

➡️ Предлагаю мягкую расслабляющую практику, которая при правильной нагрузке на тело поможет уменьшить дискомфорт и вернуть здоровье спине!

💪 Что понадобится? Только коврик и немного вашего времени. Выполняйте упражнения в удобном для вас темпе и доступной амплитуде.

✔️ Этот комплекс подходит как самостоятельное занятие или как разминка перед основной тренировкой.

например, которая уже есть на моем канале - «Поясница без боли»

🎥 Тренировка записана в формате «делай вместе со мной». Просто включайте видео и следуйте моим подсказкам!

Пробуйте и обязательно поделитесь своими ощущениями в комментариях
📝💌

💖 ваш заботливый тренер, Александра!

😋 майонез из КЕШЬЮ - идеально подойдёт для тех, кто ищет полезные и вкусные альтернативы в рационе✒️

Ингредиенты:
⚪️Кешью сырые - 100 г
⚪️Оливковое масло - 1 ст. л.
⚪️Вода - 100 мл
⚪️Лимонный сок - 1 ст. л.
⚪️Горчица (без сахара, у меня дижонская) - 1 ч. л.
⚪️Соль, перец, чеснок сушеный/свежий - по вкусу

Приготовление:
😍Замочить кешью на ночь или на 2 часа в горячей воде

❤️Слить воду и взбить все ингредиенты в блендере вжух 💨 до кремообразной консистенции (2-3 минуты)

🤩Отрегулировать вкус, добавив соль, горчицу или чеснок по желанию

😍Перелить в баночку и хранить в холодильнике до недели.

✨👍🏻 Польза:

🥥 Кешью - источник полезных жиров, белка и клетчатки, поддерживает здоровье кожи и сердца

🫒Оливковое масло - содержит антиоксиданты и улучшает обмен веществ

🍋 Лимонный сок - поддерживает иммунитет и пищеварение

🧄 Чеснок — известен своими антибактериальными и противовоспалительными свойствами

Как использовать?
➡️ В салаты, боулы, сэндвичи, домашнюю шаурму, пиццу, на тосты…
➡️ В качестве соуса для запечённых овощей, гарнира, мясо, птицы, рыбы.

—— обязательно попробуйте, делитесь с друзьями и жду ваших впечатлений 💌

также постараюсь реализовать в этом году как можно больше здоровых и вкусных идей для вашего рациона!

🔥 Готовы взбодриться и попотеть? Тогда этот вызов для вас!

Всего 11 минут — и ваше тело скажет вам спасибо! 💪

Динамическая разминка на все тело, которая зарядит энергией лучше, чем кофе 💥

Кому подойдет?
✅ Тем, кто чувствует усталость и хочет встряхнуться.
✅ Любителям быстрых, но эффективных тренировок.
✅ Тем, кто хочет настроиться на продуктивный день и улучшить самочувствие.
✅ Всем, кто хочет развивать физическую форму, даже если времени мало.

💪 Что нужно?
- Только коврик, немного времени и желание уделить внимание своему телу!

💡 Как выполнять?
👍 Делайте от 8 до 20 повторений на каждую сторону.
👍 Начинайте с «отстающей» стороны.
👍 Двигайтесь в своем темпе и с комфортной амплитудой.
👍 Хотите большего? Выполните 2-3 круга для полноценной тренировки.

⌚ Коротко, эффективно и полезно для вашего тела!

🎥 Просто включайте видео, следуйте за мной и почувствуйте разницу!

📝💌
Делитесь своими ощущениями в комментариях — мне важно ваше мнение!

🎧➕💪 Быстрое и приятное с пользой!

1 упражнение = 1 трек

Сегодня в моем плейлисте Giolì & Assia – MINE, и всего за несколько минут можно круто поменять свое физическое и эмоциональное состояние!

🚩Чтобы привычка заниматься регулярно закрепилась, важно начинать с малого.

И вот простой способ: включить один трек, насладиться музыкой и движением — лучше, чем ничего! 🤍

📍Упражнение: боковой наклон в положении 90/90
Это базовое движение для здоровья позвоночника, особенно если вы много сидите.

🤩 Чем полезно?
✅Снимает скованность и напряжение в спине
✅Улучшает подвижность тазобедренных суставов
✅Запускает лимфоток, помогая избавиться от отеков
✅Поддерживает гибкость позвоночника
✅Улучшает осанку и баланс в теле

Как выполнять?
➡️Встаньте на колено (подложите полотенце или заверните коврик, если нужно)
➡️ Колено под тазом ноги сзади, пятка под коленом ноги спереди (углы 90)
➡️ Активно давите стопой и голенью в пол — это создаст опору
➡️ Выстройте тело в линию: таз, грудная клетка, голова на одной оси
➡️ Медленно перемещайте таз в сторону и назад в диагональ, рукой тянитесь в противоположном направлении
➡️ Опустите одну руку на пол, другой продолжайте движение, раскрывая бок
➡️ Возвращайтесь в центр, будто стягивая пол ногами
➡️Дышите ровно, выполняйте в комфортной амплитуде и темпе

Выполняйте 8-20 повторений или двигайтесь под предложенный трек!

🎶 Слушайте музыку и кайфуйте – вот ссылка!

Уверена, почувствуете как тело становится легче, свободнее и генерирует энергию!

🔥Поддержите идею нового формата! Делитесь в комментариях:
Как вам такой вариант быстрой пользы? Делаете боковые наклоны в своих тренировках? 🐕⤵️

Если любите картошечку, то помните, что нужно учитывать гликемический индекс и углеводную нагрузку этого продукта 🥔

вот самое простое решение чем сбалансировать тарелочку👇🏻

✅ Белок – мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, тофу. Это снизит скачки сахара в крови и улучшит насыщение.

✅ Жиры – оливковое масло, авокадо, орехи, семена. Это замедлит усвоение углеводов.

✅ Клетчатка – овощи (свежие, тушёные, ферментированные), зелень. Это поможет пищеварению и сбалансирует инсулиновый ответ.

Мой вариант сегодня: свежий салат с семенами и оливковым маслом + редька с чесноком и яблочным нефильтрованным уксусом (нужно было по быстрому организовать, поэтому белок добирать на ужин)

пс: красивая подача always - для меня супер важная часть приема пищи 🐸

а как у вас❓

Всего 5 минут для здоровья и легкости в теле👇🏻

1 трек = 1 упражнение
🎧🎧 Название: New Love (Extended Mix) и ссылочка на трек

Шаг выпад из планки + ротация грудной клетки — отличное упражнение для мобильности, осанки и силы.

✔️ Улучшает подвижность таза, тазобедренных суставов, снимая напряжение в пояснице и уменьшая скованность и отечность в ногах
✔️ Развивает стабильность корпуса, снижая нагрузку на поясницу и укрепляя мышцы центра
✔️ Улучшает подвижность грудного отдела, предотвращая сутулость, зажатость в плечах, отечность в зоне подмышек

❗️Почему важны вращения в грудном отделе?

➡️ Снимают напряжение с поясницы – если грудной отдел малоподвижен, поясница берет на себя лишнюю работу, что может привести к боли и перегрузке.
➡️ Поддерживают здоровье межпозвонковых дисков – движение способствует питанию тканей позвоночника и предотвращает их деградацию.
➡️ Предотвращает гиперкомпенсацию – при ограниченной подвижности в грудном отделе шея и поясница начинают двигаться больше, чем должны, что со временем может привести к боли, грыжам и артрозам.
➡️ Улучшают осанку – ротация помогает раскрыть грудную клетку, убрать сутулость и перераспределить нагрузку на весь позвоночник.
➡️ Развивает функциональную подвижность – улучшает координацию и свободу движений, что важно как в повседневной жизни, так и в спорте.

🩷😄 Полезно при сидячем образе жизни, болях в пояснице, отечности, скованности в бедрах и плечах. Добавляй в разминку или основную тренировку!

🥞 ☕️
Банановые оладушки с какао – быстрый и полезный завтрак, а также доступный источник калия и магния.

Минимум ингредиентов, максимум вкуса - этот рецепт ЛАВки, особенно когда лень или бананы 🍌 завалялись…

Ингредиенты:
⚪️4 спелых банана
⚪️1 яйцо
⚪️3-4 ст. л. овсянки
⚪️2 ст. л. какао
⚪️2 ст. л. рисовой муки
⚪️у меня кокосовое масло для жарки

- Взбить все в блендере
- Разогреть сковородку с кокосовым маслом
- Жарить на среднем огне по 2-3 минуты с каждой стороны до румяной корочки.

Готово! Подавайте с орешками, греческим йогуртом, ореховой пастой или ягодами.

Сохраняем рецепт и обязательно пробуем ❤️

«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки!»

Почему?
✔️ Разминка помогает суставах и позвоночнику — улучшает их подвижность и питание.
✔️ Увеличивает полезный диапазон движений, подготавливая тело к нагрузке
✔️ Улучшает эластичность тканей, снижает напряжение и дискомфорт в теле.

⚠️ Без разминки тренировка становится не только менее эффективной, но и небезопасной! Не пропускайте этот важный шаг 👣

✨ Этот приятный и простой ритуал поможет снизить стресс и улучшить сон!

Если бы я начинала восстанавливать свой режим сна заново, я бы прошла тот же путь: сначала самые приятные и простые шаги, а затем добавляла шаги со “звёздочкой”!

— Все мы знаем, как важна обстановка в спальне для качества сна, но как создать идеальные условия для отдыха?

🕯 1. Тёплый жёлтый или оранжевый свет вместо белого — я использую аромалампу и свечи минимум за час до сна.

Почему это важно?
Яркий белый свет перед сном подавляет выработку мелатонина (гормона сна), заставляя мозг думать, что ещё день. Тёплый свет не мешает этому процессу, создаёт уютную атмосферу и помогает расслабиться.

пс: Если у вас нет аромалампы, можно использовать любую другую лампу с тёплым светом или включить заставку камина на компьютере или планшете. Важно, чтобы источники света находились ниже уровня глаз.

🐱 2. Эфирные масла для расслабления
Обоняние связано с центром мозга, который управляет эмоциями и сном. Вдыхая эфирные масла, мы:
✔ Снижаем уровень кортизола (гормона стресса)
✔ Стимулируем выработку мелатонина
✔ Расслабляем нервную систему и мышцы

💡 Эти масла помогают углубить сон, снизить тревожность и расслабить нервную систему: лаванда, ромашка, шалфей, сандал, кедр.

Как использовать?
😍Добавьте 3-5 капель масла в аромалампу, диффузор или просто каплю масла на подушку
❤️Сделайте это за 30-60 минут до сна
🤩Расслабьтесь и наслаждайтесь атмосферой ✨

🌙 3. Темнота – главный сигнал для мозга
Даже небольшое количество света (уличные фонари, индикаторы техники) может мешать выработке мелатонина. Полная темнота помогает заснуть быстрее и улучшить качество сна. Если в комнате пока невозможно создать полную темноту, попробуйте маску для сна или со временем замените шторы на тотал блэк.

Попробуйте эти простые, но эффективные шаги, и вы точно почувствуете разницу 😄

❓Что из этого вы уже пробовали, напишите в комментариях, как улучшаете свой сон ⤵️

🔥 Приседания в сплит-позиции — эффективное упражнение для ног и ягодиц! Оно помогает развить силу, баланс, гибкость и предотвращает травмы.

👍 Если хотите избавиться от отечности и дряблости, сделать ноги и ягодицы упругими и подтянутыми, а осанку — более ровной, обязательно добавьте это упражнение в свои тренировки!

🥰ПРИЧИН делать сплит-приседания:

1. Формируют красивые ноги и ягодицы – прорабатывают квадрицепс, заднюю поверхность бедра и большую ягодичную мышцу.

2. Развивают баланс и координацию – тренируют мышцы-стабилизаторы и улучшают контроль тела.

3. Повышают мобильность тазобедренных суставов – глубина амплитуды помогает раскрыть бедра и улучшить гибкость.

4. Снижают нагрузку на позвоночник – по сравнению с классическими приседаниями со штангой на спине, вес удерживается в руках по бокам тела, что смещает вектор нагрузки и уменьшает компрессию на позвоночник.

5. Корректируют мышечный дисбаланс – позволяют проработать каждую ногу отдельно и устранить слабые зоны.

💪 Честно сказать, упражнение для меня тяжелое, но я все равно предпочитаю его, тк с меньшим весом могу поработать более эффективно)

А Какой ваш любимый вариант — сплиты или обычные приседания? 👇🏻

🧘🏻‍♀️🔲 Дыхание по квадрату — простая и эффективная техника для расслабления и снижения стресса.

Сделай прямо сейчас:
1️⃣ Вдох – 4 секунды
2️⃣ Задержка – 4 секунды
3️⃣ Выдох – 4 секунды
4️⃣ Задержка – 4 секунды

Повтори 5-10 раз и почувствуй, как уходит напряжение.

✨Польза:
✔️Снимает тревожность и напряжение
✔️Повышает концентрацию и ясность ума
✔️Нормализует давление и пульс
✔️Помогает заснуть, если мучает бессонница

🖇️ Сохрани, чтобы всегда иметь под рукой!🔥

Попробуй и напиши в комментариях, как ощущения после практики!⤵️