Всем доброго утра и отличного настроения! 😃

На моих весах -300г 🙃
А на ваших?

Выше голосовое о том, как мы будем действовать дальше 💪😃

В FatSecret календаре, у кого есть синхронизация, можно посмотреть примерную норму калорий в правом столбике. У меня там ближе к 3000ккал получается, но я отношусь к этим данным довольно скептически, тем более бывают менее активные дни, поэтому думаю, что норма в 2600ккал ближе к правде.

Калькуляторы:
Для определения обезжиренной массы тела и % жира: https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html

Формула Кэтча-МаркАрдла базовый обмен веществ: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html

Базовый обмен умножьте на коэффициент активности. Если вы давно отслеживаете свою активность, то должны примерно понимать сколько калорий вы тратите ежедневно. Так, мой средний расход за счет активности ~1000ккал.
Т.е. Если я к своему базовому обмену добавлю эту 1000, то получу свою норму калорий: 1595 + 1000 = 2595ккал, в будущем буду округлять до 2600ккал.
Если посчитать в обратную сторону, чтобы понять какой это коэффициент активности, то надо 2595/1595= ~1,62

Итак, мы с вами имеем:
✅ Минимальную калорийность (min) (обезжиренная масса тела х 30). Мой MIN = 1700ккал - это минимальное количество калорий, которое надо потреблять.
Если жира много, то БО будет больше, чем FFM x 30. Если больше мышц, то БО будет ниже. Так у меня БО ~1600ккал, а FFM x 30 ~1700ккал.
✅ Максимальную калорийность (max) рациона, которая не даст набирать вес, то бишь, норма калорий (калорийность поддержания веса/ баланса энергии).
У меня это 2600ккал = MAX

❗️ Нам надо вычислить MID - т.е. среднее значение, безопасный дефицит, который не даст нашему организму находиться в состоянии голода. Для этого надо сложить MIN + MAX и разделить на 2.
У меня получается: (1700 + 2600)/2 = 2150ккал.
Мой MID = 2150ккал.
Т.е. на таких калориях я могу находиться долго, снижать вес и при этом не бояться, что я получу все возможные негативные последствия дефицита.
А на сколько же я могу худеть питаясь на 2150ккал? 🤔
Это разберём в следующем посте. 😜

Жду ваших данных: MIN, MAX и MID.
Не ленитесь, считайте🙃

А теперь посчитаем, что у меня получится, если я выберу эту стратегию:
MIN: 1700ккал
MID: 2150ккал
MAX: 2600ккал
Дефицит: 450ккал
🔥 потеря жира в день: ~ 58г
🔥 в неделю: ~400г

Если ~400г для меня мало (на самом деле 400г жира в неделю - это ооочень хорошо, но допустим, что мало) то, нужно добавить физическую активность. К примеру, я хочу терять по 600г жира в неделю, значит надо посчитать какие затраты получаются для дополнительных 200г:
🔅200г жира = ~1550ккал
🔅1550 / 7 = ~221ккал в день
🔅221 - это дополнительный дефицит, поэтому такое же количество калорий надо добавить к MID = 2371ккал, как восполнение недостаточного питания.
🔅увеличить активность придется соответственно на 442ккал, а это примерно 1,5 часа ходьбы во 2-ой пульсовой зоне или 50 минут интенсивной тренировки.

А теперь давайте посчитаем, что получается у вас 🤓
Сколько у вас получится «сжигать» жира в неделю при нынешней вашей активности?
Сколько вы хотели бы терять жира в неделю?
Сколько надо добавить активности?