Довольно долго размышления о тайм-менеджменте были довольно прямолинейными: авторы предлагали пользоваться планерами, составлять списки, работать с приоритетами.
⠀
И, конечно, отчасти это помогало. Но есть и несколько вещей, которые исчезают из поля зрения, когда говорят об этом. И сегодня речь пойдет о них.
⠀
1. Тайм-менеджмент не создает время. Если у вас десять проектов, то каждый из них требует какое-то время. Если на каждый нужно, допустим, час в день, - то с учетом обеда, сна и дополнительных задач, ваше время выбрано и, скорее всего, даже с перебором.
⠀
2. Во-вторых, без свободного времени на себя и свои мысли и задачи, человек довольно быстро начинает терять эффективность и мотивацию. То есть нельзя забивать график под завязку - в нем должно быть пространство на "делать ничего" и "делать для себя";
⠀
3. Необходимо эмоциональное согласие с этим графиком. Если эмоционального согласия нет, то даже правильно составленный график будет всего лишь болезненным источником прокрастинации.
⠀
На какие вопросы можно отвечать, чтобы тайм-менеджмент работал?
⠀
- Срочность: как быстро нужно это сделать? - Важность: насколько это нужно? - Ценность: как долго это будет нужно? - Личная вовлеченность: насколько это нужно для меня? - Свобода: сколько времени у меня останется на "дыхание"?
⠀
Таким образом у нас формируется не только эффективный, но и бережный к себе план.

Немного о проекте "Адриатика"

Проект существует уже полгода и очень вырос - у нас появилось много новых лиц и возможностей.

Цель проекта проста - привести психологов, желающих помочь людям в трудной ситуации, к людям в трудной ситуации.

Увы, далеко не всегда у тех, кто нуждается в помощи, есть восемь-десять-пятнадцать тысяч в месяц на психологическую помощь.

При этом у многих психологов есть возможность взять одного-двух клиентов за очень небольшую сумму.

Но где взять этих психологов?
У меня, конечно, много знакомых коллег, к тому же есть возможность запустить цепочку: люди рассказывают об этом друг другу, но этого долгое время было недостаточно.

Переломом стала моя учеба на супервизора в Лондоне, где я смотрела на своих коллег, которые, по большей части, работали в бесплатных или почти бесплатных организациях, и я понимала, как нужны и как важны подобные проекты в России, Украине - и для многих людей, живущих по всему миру и не имеющих возможности найти недорогого русскоязычного терапевта.

И я решила, что я - благодаря своему блогу, образованию и связям с коллегами - могу стать проводником и связующим звеном для всех.

Какие цели у психологов?
-Помочь - это самое главное. Я сама обычно включаю в практику 1-2 клиентов по низкой цене. Просто потому, что считаю это правильным;
-Вернуть добро - у некоторых был опыт бесплатной или почти бесплатной психологической помощи, и они знают, как это важно;
-Создать возможность: у других участников не было возможности получить бесплатную помощь, но они знают, как она была им нужна.

Но просто пригласить психологов недостаточно: мне нужно было быть уверенной, что они готовы работать - и именно поэтому появился отбор.
В проекте мы рекомендуем только тех, кто действительно готов работать.

Именно поэтому у нас столько хороших отзывов о проекте: наши волонтеры действительно заинтересованные и профессиональные.
Они не учат жить. Не оценивают клиентов. Не обесценивают.

Их задача: помощь и поддержка людей в трудной ситуации.

Если вы знаете таких людей - или вы сами в трудной ситуации - вы можете обратиться к нашим волонтерам в проект imja.online/adriatika

И, конечно, самый важный момент - распространение информации о нас.
Пожалуйста, расскажите о проекте в своих блогах или поделитесь информацией с теми, кому нужна помощь.

Статья о подростковых беременностях с моим комментарием в лайфхакере https://lifehacker.ru/beremenna-v-16/

И комментарий на тему партнеров (и искусство заголовка) https://www.ridus.ru/news/302323

Согласно журналу маркетинговых исследований, покупки в переполненном торговом центре или нахождение среди толпы, делают человека более уязвимым к рекламе и маркетинговым уловкам: он больше покупает и чаще соглашается на предложения.
Также уязвимость повышает усталость и просто время суток (в конце дня мы хуже принимаем решения).

Решение проблем, когнитивная гибкость и настроение неразрывно связаны. Когнитивная гибкость соотносится со способностью активно выбирать когнитивные стратегии, которые соответствуют определенным задачам на определенном этапе, адаптироваться к окружению, а также находить творческие, но адекватные решения проблем (Berg & Sternberg, 1985; Showers & Cantor, 1985; Simon, 1990 ).

ПОКОЛЕНИЕ ОРЕО

Можете представить себе конструкцию из двух печенюшек с кремом внутри? Крем крепко зажат с двух сторон - ему некуда деться.

Именно так выглядят люди 30-45 лет в современном мире: с одной стороны, у них уже, как правило, есть дети (причем еще не очень самостоятельные), с другой стороны - их родители часто уже, скорее, не помощники, а люди, нуждающиеся в помощи.
Это приводит к большому стрессу и выгоранию.

В тот момент, когда люди становились родителями в 17-20-25 лет, они могли позволить себе даже оставаться детьми, жить на деньги мам и пап и сбрасывать малышей то одной, то другой бабушке, но мир меняется, и уже часто тридцатилетние - и сами дети тех, кто не торопился с семьей. И бабушка в семьдесят лет, скорее всего, радуется внукам, но уже может не иметь возможности стать запасным родителем или финансовым гарантом.

Поколение орео - это поколение с тройной ответственностью: оно отвечает за себя, за своих детей и за своих родителей.

Быть в этой точке довольно сложно. Почему?
-нужно принимать решения и за себя, и за "того парня": как правило, уровень нагрузки тоже тройной;
-это расцвет продуктивной деятельности, поэтому помимо собраний в школе, поиска сиделки или лечения для мамы с папой и попыток посмотреть хотя бы одну серию нового сериала в неделю, людям хочется успеть реализовать свои рабочие или деловые задачи: написать диссертацию, организовать свое дело или даже сменить одну карьеру на другую;
-у многих начинается или продолжается собственный кризис среднего возраста: хочется что-то успеть или накрыло разочарованием за несделанное, может быть непросто с самим собой или партнером.

Все вместе это часто вызывает ощущение перегрузки, беспомощности и отчаяния.

Что рекомендуется делать?
-привлекать помощь (особенно, если вы женщина): нанимать сиделок, напоминать братьям и сестрам, если они есть, что это и их родители тоже, делить обязанности с партнерами, просить о помощи друзей;
-устраивать отдых от всех: если есть возможность, то устраивать один отпуск с детьми, а второй - без них, раз в месяц отправлять детей на день на какую-нибудь экскурсию, если вы живете с родителями - иногда снимать отель (квартиру) или ночевать у друзей;
-по возможности - откладывать 2-3 тысячи долларов "на всякий случай";
-не забывать про себя: высыпаться, хорошо питаться, заниматься спортом.

И помнить: никто не планирует болезни, катастрофы и трагедии.
Но они, тем не менее, случаются.

И когда они случаются, лучше быть здоровым, сытым и выспавшимся.

Адриана Имж

---------

Наличие социальной поддержки - важный элемент в развитии депрессии и родительского стресса: те матери, которым было оказано много социальной поддержки, в первую очередь от близких и друзей, показывали значительно более низкий уровень родительского стресса (тревога, агрессия, дисфункциональные способы взаимодействия и избыточный контроль), чувствовали себя более компетентными, быстрее откликались на нужды ребенка и гораздо реже получали диагноз депрессия и тревожное расстройство.

Также низкий уровень социальной поддержки связан с более авторитарным стилем воспитания.

Anderson & Tellen, 1992
Simons, Lorenz, Wu & Conger, 1993

Ну и чтобы два раза не вставать - социальный аспект меняет личность. Исследователи сравнили поколения людей, рождавшихся с 1900 по 1950 год, и обнаружили, что картина личностных ценностей постепенно меняется - снижается агрессивность, зависимость, появляется больше стремления к успеху. Но очень медленно (именно строение личности мало зависит от эры, в которой она воспитывалась) При этом взрослые в среднем на протяжении всей жизни показывают разделение тех ценностей, которые были привиты им в детстве.
Costa & McCrae, 1986, Baltimor

Две причины самосаботажа*
-Преувеличение собственной роли и ответственности: довольно часто людям кажется, что за ними внимательно наблюдают, что все их ошибки видны, как на ладони. А еще - что каждый недочет запомнят и припомнят.
Это связано с нашим детским опытом, когда каждые наши ошибка или действие могли вызвать комментарий или эмоции родителей, учителей и других людей.

В детстве взрослые часто не могли справиться с преувеличенными ожиданиями от наших действий: например, родитель мог бояться, что ребёнок вырастет толстым, и поэтому комментировать или ограничивать еду, а также связывать вес с успехом в дальнейшей жизни. В результате каждая конфета, замеченная родителем, превращалась в катастрофу.

Как правило, взрослый человек таким вниманием не пользуется: всем все равно, сколько он ест, с кем занимается сексом, в каких именно джинсах сегодня вышел из дома.
Если мы не нейрохирурги, то обычно и наши повседневные ошибки в работе не являются заметными или критическими.

Именно поэтому чаще всего не стоит очень сильно переживать из-за кофейного пятна на рубашке, неловкой паузы в разговоре, или ошибки в документации - как правило, большой реакции у окружающих и серьёзных последствий для жизни не будет.

-Нарушение причиной следственных связей и катастрофическое мышление

Многих из нас растили люди с большой травматикой в анамнезе, с недиагностированнымми депрессивными и тревожными расстройствами.

Как правило, эти люди редко радуются и многого боятся. Это означает, что на новости они - в первую очередь - реагируют поиском того, как и почему это может быть опасно, вредно или неприятно.

Поэтому у многих людей просто не сформированы позитивные причинно-следственные связи между своими действиями и последствиями. Успех, удовольствие, продвижение кажутся случайностью, причем легко исчезающей. Зато неприятность - точно произошла по моей вине.

Поиск баланса в этой сфере, формирование позитивных навыков часто является насущной необходимостью.

К сожалению, именно непонимание связи между своими действиями и событиями окружающего мира приводит к большой тревоге и чувству беспомощности.

Структурирование самооценки, понимание своей роли, снижение катастрофических ожиданий, помогает помочь себе и улучшить качество жизни.

*важные, но не единственные

Интересно наблюдать за тем, как в русский стэндап и камеди батл приходят женщины. И если некоторые из них все ещё начинают с "я не феминистка, и мне жалко мужчин", то другие просто двигают женские темы. Разумеется, звучание разное - что-то слушать очень грустно, что-то неприятно, но здорово, что они есть. Говорят и в КВН сейчас беспрецедентно много женских команд. Если вы не следили - то можете посмотреть на Ютубе стэндаписток Елену Новикову (ей 47, она актриса и у нее двое разновозрастных детей), Ирину Приходько (молодая девушка, рассказывает о романах с иностранцами и адаптации в большом городе), Викторию Складчикову (жизнь в маленьких городах, работа в Москве, неблагополучные семьи), Зою Яровицыну (очень грустные и веселые истории из личной жизни), Веру Котельникову (22 года, истории о совсем молодых людях) и Ирину Мягкову (32 года - о страхе перед возрастом и разводе). Отдельно интересно, конечно, наблюдать за лицами мужчин, которые их слушают.

Очень интересные вопросы: можно ли отличить серийного убийцу от пикапера по высказываниям? Давайте проверим https://www.facebook.com/watch/?v=10156858052582807

Немного о поддержке собственных решений

Довольно часто у тех, кто вырос с инфантильными родителями, - очень большие ожидания от себя, а у тех, чьи родители были слишком авторитарные - заниженные представления о своих возможностях.

И первым трудно двигаться к своей цели, потому что кажется, что "вот, я знаю, как это делать" - значит, сделал.
А вторым страшно планировать, потому что они думают "я никогда с таким не справлюсь".

Есть три простых опоры в поддержке своих планов:

- Записать их. Да, вот так просто. Статистика говорит, что это на 70% повышает вероятность выполнения задуманного;

- Рассказать другу. В первом случае - чтобы проговорить детали, а во-втором - чтобы получить поддержку;

- Поделиться ими с референтной группой: если это проект дома - то в группе архитекторов и дизайнеров, а если это мысль съездить в отпуск - то с друзьями-путешественниками. Желательно, чтобы группа была дружественной и теплой.

Эти три пункта, выполненные по порядку, на английском называются "шейпинг" - придание формы. Вместе они формируют внутренний план и помогают присвоить его.

Мы как бы говорим себе: я и правда собираюсь это сделать, я знаю, как, и у меня есть, с кем.

И это помогает двигаться вперёд.

Я сейчас на конференции гештальт-терапии, буду делать небольшие заметки.

Была на очень интересной мастерской по сексуальности: ведущий (представлявший итальянскую школу) предлагал отказаться от игр власти: "я страдаю, потому что ты..." и попробовать посмотреть на сексуальные трудности с точки зрения расщепления: какую часть себя я отвергаю, когда у меня есть проблемы в отношениях?

Ведущий предполагал, что всегда есть часть "нейтральная": "я люблю тебя, но" и "но" - эмоциональная часть.
Это может быть отвращение, контроль, отчаяние, ощущение себя неполноценным или одиноким.

И именно эта часть - невероятно сильна и прекрасна.

Было очень удивительно наблюдать силу, мощь и эмоциональность импотенции и фригидности, беспомощность и ярость настойчивости, агрессивность мягкости и желания помочь, разрушительность постоянного сочувствия.

Очень часто в сексуальности чувство репрезентуется через что-то противоположное: отвращение через неспособность, ярость через соблазнение, попытка доминировать через слабость.

Захватывающе.

Вторая интересная вещь - это семинар про ожирение от представительницы австралийской школы Лин О'Шин.

Она говорит о двойных стандартах: только люди с избыточным весом в глазах других людей "эмоциональные едоки", люди, которые не умеют интуитивно или осознанно - зависит от подхода - выбирать еду, ленивые или неправильно питающиеся.

Хотя на самом деле люди любого веса могут заедать стресс, неправильно питаться, не заниматься спортом.

Именно это приводит к буллингу с одной стороны и вине и стыду с другой, дегуманизирует людей.

Если подходить к этому с другой стороны: мы все любим "комфортную" еду, регулируем с ее помощью настроение, ленимся и не занимаемся - или хотим лениться, то проблема меняет свой фокус.

Мы все - живые люди, каждый из которых живёт свою жизнь и принимает решения, и последствия таких решений - разные для разных людей.

И осталось 2 места на группу для тех, кто переехал, - она начинается в эту субботу в 17 https://docs.google.com/forms/d/1vr239qxML05vo41O2Z7dvBbsJzYVNlA6BZBsu3WtDFU/

ПРОСТЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ОСОЗНАННОСТЬ

Мы много писали в нашем паблике об осознанности, сегодня предлагаем вам потренироваться ее развивать.

1.Медитация
Найдите место, где вас не побеспокоят в течение нескольких минут. Необязательно искать идеальное место: это может быть даже вагон метро или столовая на работе, главное - чтобы вы могли быть сами с собой и могли на какое-то время закрыть глаза и посидеть.
Сядьте, обратите внимание на свое дыхание, сосредоточьтесь на выдохе. Поместите себя в текущий момент: посмотрите в темноту перед закрытыми глазами, постарайтесь почувствовать точку между бровями.

Порой в процессе медитации вы можете начать думать о чем-то или отвлекаться: убегать в дела или планировать выходные, это не страшно: заметив свой путь, возвращайтесь обратно к ощущениям. Оставайтесь в них столько, сколько хочется.

2.Сканер
Обратите внимание на свое тело. Не пытаясь расслабиться или изменить что-то, мысленно спуститесь сверху вниз - от макушки к кончикам пальцев на ногах, обращая внимание на то, что происходит внутри вас: ощущения, напряжение, давление, боль, усталость, расслабленность или приятное тепло.
Каждой части тела уделите отдельное внимание, а дойдя до кончиков пальцев на ногах - вернитесь обратно.

3.Осознанное питание
Выберите кусочек еды, который удобно держать в руках, не пачкаясь: например, виноградину.
Двигайтесь медленно, фокусируясь на каждом моменте.
Обратите внимание на цвет, форму, размер, посмотрите, как свет играет на поверхности.

Возьмите то, что вы выбрали, в руки. Почувствуйте вес, ощутите прикосновение к коже, покатайте в руках. Попробуйте поднести к носу и почувствовать запах.

Положите еду на язык, но не не жуйте: попробуйте почувствовать ощущение во рту: изменились ли ощущения с момента, когда вы держали ее в руках. Что вы чувствуете?

Начните разжёвывать, оценивая структуру, вкус консистенцию. Попробуйте заметить, что произошло с вашим телом: радо ли оно? Как себя чувствует ваш язык, ваше нёбо? Постарайтесь собрать как можно больше ощущений.

Не обязательно поступать так с каждым кусочком пищи - достаточно пробовать делать это упражнение раз в день.

4.Пять чувств
Это простое упражнение на "здесь и сейчас".
И делать его очень легко:
-Какие пять вещей вы видите? Выберите что-то, на что вам приятно смотреть: паттерн на стене, дерево в окне, украшение на руке.
-Какие четыре вещи вы чувствуете? Давление пола? Прикосновение одежды? Может быть, текстуру мебели.
-Какие три вещи вы слышите?
Звук кондиционера? Плеск воды на кухне? Звук шагов с улицы?
-Какие два запаха вы чувствуете? Это может быть флер ваших духов или утренний кофе.
-Какой вкус вы чувствуете? Если совсем ничего - попробуйте воздух на вкус.

Если в какой-то из модальностей у вас выбор больше, чем мы предлагаем (например, вы собираетесь на завтрак в отеле)- вы можете что-то добавить. Экспериментируйте так, как вам удобно.

Возможно, на основе ваших упражнений у вас появятся свои - более удобные и подходящие к вашему образу жизни.

Поняла, что очень волнуюсь, когда веду этот канал: почему-то больше, чем Фейсбук, потому что есть ощущение, что тексты тут не исчезают, плюс не очень понятно: заходит текст или не очень, непонятно, как отслеживать реакцию.

Мне бы хотелось, чтобы читатели знали, что Адриана - это живой человек, а не просто текст, и что сами тексты берутся не из воздуха: это много работы, чтения разных материалов и их осмысления.

В любом случае, спасибо, что Вы здесь.

Интересное (хотя и шокирующее) исследование Lansford et al. (2004): физические наказания показывали положительную корреляцию с поведенческими проблемами у белых детей, но при этом негативную у афро-карибских. Исследователи полагают, что это потому, что в белой культуре принято наказывать за проступки, а в афро-карибской использовать их в качестве их предотвращения. Тем не менее, исследование все равно вызвало большой шок и резонанс.

Мы написали статью с большим количеством ссылок о финансах и счастье в браке. Нас кажется, что она важная https://m.facebook.com/photo.php?fbid=760216301056997&id=371117506633547&st=14