​​Легкая гиревая тренировка для здоровья спины

Часть 1.

Павел Цацулин - гиревик, который создал целую науку вокруг своего любимого снаряда.В годы моей юности многие спортивные залы закрывались летом “на ремонт”. По необходимости лифтеры и бодибилдеры переходили со штанг и тренажеров на гири и вес тела на пару месяцев. Когда они возвращались осенью, после краткого 1 мес. входа большинство могли легко повторить свои же достижения! Никакого серьезного отката не происходило. Не так давно было время карантина и мы использовали домашние тренировки частью которых была гиря. А еще приятно, что вход в этот спорт очень дешевый.

Чем дольше вы повторяете упражнение, тем менее эффективным оно становится для роста силы и гипертрофии. Если вы сделаете запланированный перерыв в своем любимом инструменте силы и замените его другим, вы сможете стать сильнее.
Хотя организм продолжает реагировать на одно и то же “лекарство”, пока доза продолжает меняться и необходимости постоянно менять снаряды на самом деле нет.

Как то, что весит 16 или 24 кг может сделать меня сильнее? Я хочу дать несколько советов как оставаться здоровым, набираясь сил в подъемах штанги, не используя при этом саму штангу.

1. Особенности использования штанги, о которых мы забываем. Похоже, что штанга не всегда способствуют равновесию слева направо. Упражнения с гирями делают это, балансируя левую и правую стороны тела в силе, подвижности и координации, если не сказать еще больше. 

Как только я подумал о балансе лево/право, то на ближайшей тренировке, выполняя наклоны с гирями на одной ноге, испытал свою однобокость. Мои выводы были тревожными! Я едва мог выполнить на правой ноге, меня раскачивало и тянуло в сторону. Это было открытием, так как казалось, что моя правая сторона изначально чуть сильнее. В то время как я тянул и приседал со штангой - мое тело похоже напрашивалось на травму.

При опоре на одну ногу во время естественной фазы ходьбы, позвоночник и таз хотят просесть вниз со стороны неопорной ноги. Боковая сила ядра создает жесткость, поэтому взрывное сокращение мышц вокруг бедра продвигает тело без потерь энергии, которые снижают производительность. Мы тренируем эту силу, начиная с обычного переноса гири в одной руке. Затем в прогрессии используется удар подъем гири на грудь. Само набрасывание гири снизу вверх требует большего внимания к силе корпуса, чтобы не потерять положение подъема и движения снизу вверх.

Кстати, одним из слабых звеньев в силовом профиле многих спортсменов является сила боковой поверхности тела. Это необходимо почти каждому спортсмену, который стоит на ногах и двигается. Если вы серьезно отнесетесь к жиму гири одной рукой, вы нарастите свои “боковые мышцы”, что облегчит приседания и подтягивания.

2. Суть “функциональной” тренировки заключается в том, что она прочно переносится в реальный мир. По чистой необходимости тренировки с гирями помогут раскрыть в вас атлета, даже если вы никогда не занимались спортом. Подъем даже небольшой гири требует равновесия, координации, контроля мышц туловища и зрительно-моторной координации, а также учит тренирующегося двигаться как настоящий спортсмен, двигая бедрами вперед. У вас не получится поднимать гирю с кривой спиной - само движение будет требовать выпрямиться. Штанга не требует от вас этого.

3. Баллистика, а именно использование пружинирования в половине упражнений с гирями готовит вашу соединительную ткань. Именно от баллистики механически-чувствительные клетки связок и сухожилий вырабатывают новый коллаген. Сила ускорения (в три-пять раз превышающая вес гири), и даже обычный человек сможет выполнять невероятные нагрузки за очень короткое время.

4. Стабильность / мобильность, выносливость, сила и мощность - гири могут фигурировать на каждом этапе для соответствующего пациента / клиента и ситуации.

На изображении Павел Цацулин в лаборатории профессора Макгилла в Университете Ватерлоо, Канада - исследование механики гири.

Продолжение - следует...

​​Легкая гиревая тренировка для здоровья спины

Часть 2.
 
5. Становая тяга, выполняемая спортсменом с сильным животом, на удивление мало задействует выпрямители позвоночника. Например, одно измерение ЭМГ зафиксировало, что они задействовали всего лишь 50% от максимального произвольного сокращения при 80% повторного максимума.

Почти у всех людей, у которых возникают болезненные состояния спины, есть недостатки в движении. Возможно, наиболее распространенной ошибкой является округление позвоночника, когда он находится под нагрузкой. Дополнительная нагрузка во время его изгиба почти гарантирует возникновение протрузии диска. Позвоночник может выдерживать по настоящему высокие нагрузки, даже если он не идеален на МРТ, в случае если его положение близко к нейтральному.

6. В тренировках с гирями преимущественно тренируются мышцы верхней части тела - это плечи и верхняя часть спины, за которыми следует остальная задняя цепь. В отличие от тренажеров, где вся задняя цепь прилеплена к спинке сидения.

Разминка - разгибание в локтях по 40 секунд.
Попробуйте соблюдать принципы:
⁃ Дышите через нос
 ⁃ 10 взмахов и оставшаяся минута отдыха - так для начала можно выполнить 5 подходов по 5-10 раз.
⁃ Можете для начала тренироваться 1-2 раза в неделю.

Только не увлекайтесь весом и не пытайся установить рекорд по самой тяжелой гире. В конце концов, эти упражнения просто для укрепления и смазывания более крупных машц. Относитесь к ним как закуске, но не как к основному блюду.

Нечего бояться. Даже если есть небольшая боль в спине при приседаниях и становой, небольшие гири точно вам не повредят. Освойте основные гиревые движения и тренируйтесь на здоровье. Постройте комплекс на 6 недель и вперед.

7. Гоблет приседания - 3 по 10. Локти идут к коленям. Ноги стоят довольно широко. Ваши приседания улучшатся благодаря гибкости. Благодаря приседаниям с гирей у груди, вы раскроете бедра и легко создадите качественное движение с нормальной фиксацией тазобедренного сустава, не сгибая позвоночник. Более подвижные тазобедренные также создадут меньшую нагрузку на колени.

8. Махи с гирей 3 по 10, а затем для мужчин +8кг, а для женщин +4 кг для построения прогрессии. Махи отлично подходят для укрепления спины и делают вашу спину бронебойной. Бицепсы бедра - не нужно больше огромных весов, более легкая и быстрая работа, похоже, даст такой же результат. Механика тела во время выполнения махов практически идентична механике при становой тяге. Особенно актуально для тех, кто много сидит, мало ходит и вообще ведет себя как бухгалтер на работе.

Тазовое дно
В настоящее время ваш таз, скорее всего, опирается на стул. Если вы сидите прямо, участок кожи между вашими седалищными костями, опирающимися на сиденье, называется промежностью. И этот участок приобрел сакральное значение у остеопатов и кинезиологов, кто знает, может не зря. В любом случае в верхней части замаха, если вы сможете максимально увеличить мышечное сокращение в этой области, вы заметите значительное увеличение силы сокращения ягодичных мышц.

Милые женщины! Поздравляем вас с Международным женским днем! 💐

Вы удивительные, прекрасные, совершенные создания природы. В вас заложена главная сила мироздания. Вы дарите любовь и жизнь этому миру. Будьте счастливы и взаимно любимы!
С праздником весны вас дорогие! 🌹🌹🌹

Тяжелая несгибаемая подошва - это враг нашей стопы.
Узкий носок тоже может неблагоприятно сказаться на своде стопы и ее глубоких мышцах.
К сожалению никакой каблук тоже нам не поможет сделать стопу здоровее. Лучше иметь плоскую подошву.
Сначала я начал использовать обувь с широким носком, затем стал и вовсе стремиться к тонкой подошве, как к максимально тренирующей мою ногу в повседневной жизни.

Относится к смене обуви стоит серьезнее. Думаю, большинство людей, кто ВДРУГ решит переметнуться в «здоровую обувь» получат травмы и вернуться к привычной обуви. Поэтому и тут нужны подводящие тренировки: подъемы на носки стоя и сидя, подъемы на носки на наклонной поверхности, тренировка «короткой стопы» и большого пальца в сгибании с резинкой, скакалка. А если я не могу скакать, так как мои стопы и икры будут болеть? - значит тебе не стоит переходить на плоскую подошву и широкий носок, твои стопы не готовы выдержать этот удар судьбы. Не теряй надежду и продолжи подводящие упражнения еще пару месяцев. Используй плоскую обувь с широким носком и акцентом на движения стопами во время обычной ходьбы не более 1000 шагов в день первые две недели, затем 2000 шагов и так далее, пока полностью не перейдешь на плоскую обувь.

Здесь мы не ставим цели выглядеть красиво. Каблуки останутся красивыми для большей половины человечество еще надолго, мы говорим о сводах стопы и здоровье - комбинируйте красоту и здоровье в вашей жизни так как считаете нужным. Врач вам ничего не запрещает - он просто снабжает вас необходимыми знаниями.

Суставы болят у многих людей: и у тех, кто занимается спортом, и у тех, кто не занимается. Есть две крайности, которые убийственны для суставов: неиспользование ("лежание на печи") и чрезмерное использование (тяжелый спорт). Казалось бы, счастье где-то посередине... Но существует много и других факторов, повреждающих сустав:
⁃ избыточный вес,
⁃ длительное стояние, связанное с профессией, например,
⁃ наследственный фактор и т.д.

Как проблему принято решать? Народ пытается тянуть до последнего. Но любой больной сустав значительно усложняет жизнь - не можешь поиграть с детьми, выполнять работу по хозяйству, дойти до магазина, встать из положения сидя. И... вот, вы уже начинаете периодически пить обезболивающие средства. Тут важно не проглядеть важный момент: если вы каждую неделю пьете обезболивающее от сустава хоть один день, то вам пора решать эту проблему, иначе все станет намного хуже в ближайшее время.

К сожалению, сустав с возрастом меняется и сделать его 15-летним невозможно - не будем питать иллюзий. Запомните, даже если вы прочитали где-то о каком-то волшебном средстве для восстановления сустава - не верьте, чудес не бывает. Никакие уколы и таблетки сустав не вылечат. Сустав восстанавливается медленно с помощью одновременного воздействия со стороны врача и вас самих. То есть только походить на массаж/физиолечение или попить хондопротекторы - мало. От вас самих потребуется выполнять упражнения (в конце статьи есть ссылки на видео) и это один из важнейших этапов лечения.

Что нужно сделать, чтобы снизить или убрать боль в суставе, а также подготовить сустав к нагрузкам?

⁃ узнать о состоянии сустава и степени разрушения его структур (МРТ);
⁃ выяснить, нет ли повреждающих движений или регулярных действий со стороны самого пациента (может быть, он регулярно подолгу стоит или играет с детьми на коленях) и исключить их;
⁃ найти поврежденные участки тканей вокруг сустава (сухожилия, сумки) и пролечить их физиотерапией;
⁃ снизить активность воспалительного синдрома;
⁃ опираясь на анализы пациента скорректировать прием препаратов или прием добавок (например, у человека может быть повышенный уровень мочевой кислоты, и ему нужно будет немного изменить питание, а также пить минералку, и у него пройдет боль в коленях);
⁃ подобрать средства ортопедической коррекции (кому-то вообще нужны только стельки для устранения болей);
⁃ подобрать индивидуальные упражнения, чтобы он сам мог пару раз в неделю их выполнять и укреплять сустав;
⁃ ну и, наконец, в сустав можно вводить препараты восстанавливающие ткани сустава изнутри, НО это как вишенка на торте - не стоит думать, что именно инъекции лечат сустав.

По сути сустав как повреждается многими факторами, так и лечится тоже многими. И эти факторы у всех свои!

Рубрика "НЕ ПОВТОРЯТЬ"

​​Вот у вас болит спина, или локоть, или плечо. Вы делаете снимок а там: остеофиты, артроз, смещения...
 
Основной вопрос - откуда все это? В чем причина? Но на него никто не ответит с кондачка. В основном сразу начнется лечение - физиотерапия, таблеточки и даже, в случае наличия процедурного - уколы в сустав. Нужно ли вообще их делать? Почему сразу уколы? В общем куча вопросов, но ты послушно все делаешь. Если же ты спортсмен, то нужно еще как-то после лечения вернуться к тем же показателям, которые были и раньше — жим лежа, подача в волейболе и т.д. 

Тем временем, большинство врачей не разбираются в особенностях спортивной патологии. Для них спорт и здоровье несовместимы. Они искренне считают, что спорт калечит.

После второй попытки избавиться от боли, вопрос причины встает еще острее - нужно понять, как это все развивалось, чтобы устранить первоисточник.

Первоисточник — это нарушение функции:
 1) гипериспользование (плечо, спина, шея)
 2) нарушение баланса мышц (спина - ягодицы/бедра и латеральная компенсация)
 3) нарушение техники движения (динамический вальгус, болтанка лопатки, выкатывание плеча вперед)
 4) снижение подвижности мягких тканей (бицепс бедра и квадрицепс)
 5) нарушение мобильности суставной сумки (плечо)
 6) нарушение мобильности соседних регионов.

И вот вы так криво функционируете и со временем у вас формируются изменения тканей: организм пытается приспособиться к вашей индивидуальной технике - выпучивает грыжи, растягивает связки и поливает вас триггерами.

Какие же признаки могут вас натолкнуть на мысль о том, что вы двигаетесь не верно?
 
🔺Щелчки в суставах (бедро, плечо несколько позиций)
🔺Явный постоянный читинг в упражнениях (бицепс, жим, приседания, тяга к себе)
🔺Появление неприятных тянущих ощущений в шее, плече, спине когда долго сидишь, стоишь и т.д.
🔺Невозможность после мытья головы нормально разогнуться, появление первых прострелов в шее или пояснице.

На этом этапе не нужно пользоваться никакими препаратами..., ведь никаких воспалений нет. Также нет и изменения тканей, поэтому самыми действенными способами станут несколько важных моментов.

 1. Коррекция движений - постоянная внутренняя слежка за техникой упражнений. Не можешь сделать нормально - уменьшай вес.
 2. Растяжка жестких мышц (подостной и квадрицепсов, например) и укрепление слабых - нижней части трапеции, зубчатой.
 3. Массаж или МФР 1-2 раза в неделю.
 4. Мануальная терапия, если есть на примете хороший специалист. Не спрашивайте меня, где найти специалиста: даже я нашел себе в клинику в МСК только 3-х хороших мануальных терапевтов, у кого мог бы получить это лечение сам.

Чаще всего получается так, что этап функциональных нарушений пропускается человеком, потому что ему некогда: он или ставит рекорды в зале, или сдает годовые отчёты, или занимается детьми. Тогда постепенно происходит изменение тканей - появляются первые признаки воспаления (утренние симптомы и боли в покое).

Тут уже упражнения не смогут избавить от боли.

Около 5 кг весит голова взрослого человека.
⠀
И это в нейтральном положении.
А если мы наклоняем ее вперед (например, когда мы сидим округляем спину за компьютером и смотрим в экран) ооочень сильно возрастает нагрузка на позвоночник и шею.
⠀
Чем больше наклон, тем тяжелее вашей шее.
⠀
Прикиньте в уме:
⠀
📎Но если наклонить голову вперёд всего на 15°, нагрузка на позвоночник (особенно шею) сразу возрастает до 12 кг.
А при наклоне в 60° – до 27 кг.
⠀
То есть буквально - у людей с «синдромом компьютерной шеи» на этой шее практически сидит упитанный ребёнок с большим школьным рюкзаком 😬
⠀
Чем это грозит:
⠀
🦧дегенеративными изменениями межпозвонковых дисков, формированием протрузий и грыж, развитию артроза суставов позвоночника
🦧 Смещение позвонков всегда сопровождается защемлением нервных окончаний и сосудов, питающих мозг 🧠
⠀
А это ⬆️:
❗️головные боли и мигрени
❗️нарушение зрения
❗️панические атаки
❗️шум в ушах и мушки в глазах
❗️И ещё десяток самых страшных последний, вплоть до инсульта 🧠
⠀
Вам все ещё кажется что вас все это не касается? Тогда сфотографируйте себя в профиль и посмотрите в каком положении ваша шея.

​​Боль в шее у пожилого человека.
Памятка: что можно и нельзя.

❌Чего делать нельзя вообще, тем более при обострении

1. Массаж шеи - он очень часто вызывает обострение. Если очень хочется, то максимум, который вы можете себе позволить - это массаж трапеций и лопаток. Шею оставьте в покое.

2. Упражнения для шеи силового характера или продолжительная по времени (15-20 минут) гимнастика - больная шея не готова к такому насилию, суставы хрустят, и этот «песок» в шее будет не только хрустеть, но и болеть! Нагрузки нужны очень медленные и плавные, буквально по 5-8 медленных повторов в каждую сторону. Исключаем запрокидывание шеи назад.

3. Плавание. Очень часто у пожилого человека грудной отдел приобретает выраженную сгорбленную форму, это называется увеличение грудного кифоза. При такой осанке шея и так переразогнута, а во время плавания будет разгибаться дополнительно, что приведет к усилению боли. А еще из бассейна нужно аккуратно выходить, и можно легко простыть.

4. Переохлаждение шеи. категорически важно ее не простужать. Больные суставчики быстро реагируют обострением на кондиционер или открытое окно в машине. Да и вообще таким пациентам лучше носить шарфики при любой сомнительной погоде. 

5. Растяжки - Никаких растяжек! Это легко включит дополнительный спазм мускулатуры, от которого придется избавляться в три раза дольше. Среди огромного количества популярных заблуждений о гимнастике особняком стоит утверждение, что нужно растягивать шею и поясницу, чтобы избавиться от боли

6. Ортопедическая подушка. К ней относитесь осторожно, если вам за 60. Она как правило бывает недостаточной высоты и выводит сустав в нефизиологичное положение во время сна. Вы просыпаетесь не только с чугунной головой (из-за нарушения венозного оттока), но и с больной шеей. Тот случай, когда не подушка с памятью формы, а ваша шея с памятью подушки. 

✅Чем можно лечиться самостоятельно

1. На ночь нужно выпить Нимесулид 100 мг. В течение трех дней на ночь (продолжение приема может рекомендовать только врач - никогда не употребляйте противовоспалительные средства более 3х дней самостоятельно. Это может быть опасно.)

2. На шею нужно наносить тоже на ночь НПВП крем (Диклофенак 5%, Долгит или Мелоксикам). Тут бояться нечего, ведь общего действия на организм при таком использовании противовоспалительных средств - не существует.

3. Шарф, если погода позволяет. Или воротник Шанца в транспорте и при домашнем труде (уборка, например).

4. Домашняя физиотерапия: лазер, магнит, Дэнас. Они безвредны и помогут облегчить боль. Через 3 дня обострение снимется. Если нет, то вам в клинику! 

👨‍⚕️Чем часто лечат в хорошей клинике, если обострение затянулось или сопровождалось слишком сильными болями? 

🔺 Мощный магнит SIS для купирования боли. Несколько процедур. 
🔺 Мощный лазер HILT несколько дней подряд. 
🔺 Блокады в очень редких случаях для купирования самых серьезных болей. 

В позе «нога за ногу» сидеть нельзя 🚫

Это гарантированный перекос таза — одна подвздошная кость сверху, другая снизу, соответственно неравномерное натяжение связочного аппарата, мышц, ротация в поясничном и грудном отделе, сколиоз.

Из-за ротации и компрессии грудной клетки, ухудшается работа диафрагмы и снижается объем вдыхаемого воздуха. Подключается вспомогательная дыхательная мускулатура.
Начинает "клинить" шею, быстрее устаешь, не хватает энергии.

В этой позе сдавливаются кровеносные сосуды в области бедра и голени, что затрудняет нормальное кровообращение, приводит к отекам, онемению, болям в ногах и становится причиной варикозного расширения вен.

Как видите ⬆️ это очень плохая привычка.
Редко-можно.
Но постоянно (например, во время работы) - сильно чревато очень нехорошими последствиями.

Ну и вообще, никогда нельзя жалеть денег на удобные и правильные:

✔️рабочий стул
✔️матрас
✔️обувь

Это ⬆️ очень важно ☝🏼

У вас холодные ягодицы?
⠀
Неожиданный вопрос? 😂😂😂
⠀
Это такая затейливая прелюдия к удивительной истории про любимые многими иголки - спасительная штука для человека!
⠀
В Китае это поняли еще 5 тысяч лет назад, а до нас дошло всего лет 50 назад. Когда обычный учитель музыки из Челябинска Иван Иванович Кузнецов неудачно потравил тараканов дома и заработал химический ожог лёгких, который не поддавался медикаментозному лечению. Кузнецов безуспешно шатался по врачам, потом плюнул и решил помочь себе сам. Пошёл в библиотеку, покорпел над трактатами китайской народной медицины (акупунктура) и создал первый прототип легендарного ипликатора — кусок пенопласта с вшитыми в него швейными иглами и стал испытывать на себе. Через полгода он полностью выздоровел, что подтвердили анализы и рентгеновские снимки. Врачи обалдели и кричали «этого не может быть!». Кузнецов поехал в Москву, что бы показать своё изобретение учёным и получить патент, но в Минздраве над ним только посмеялись. Тогда он практически на спор вылечил своим аппликатором очень сложного больного из чиновничьего аппарата, который в благодарность за это помог ему запатентовать изобретение.
⠀
И уже очень скоро время аппликатор Кузнецова получили невероятный успех, слава о них гремела на весь Союз! Во второй половине 80-х в СССР было продано более 75 млн комплектов игольчатых ковриков, стоимость которых составляла один рубль. Их продавали даже в продуктовых магазинах!
⠀
Кузнецова преследовали с просьбами продать патент на аппликатор и даже похитили его жену, требуя в обмен патент. Но Иван Иваныч не согласился и жену похитители убили 😢
⠀
Зачем я это рассказываю? Чтобы вы поняли, какой сложный путь порой проходят чудеса, чтобы в конечном итоге оказаться в ваших руках и служить нам на пользу.
⠀
У кого ещё нет в доме ни одного игольчатого девайса - ляпко или кузнецова? Срочно в аптеку!
⠀
Всего 20 минут лежания на коврике в день:
⠀
🌵активизируют сосуды, кровообращение, метаболизм, разглаживают целлюлит и даже сгоняются лишние см (лежим на коврике/ подушке животом, сидим попой, проходимся валиком ляпко по внутренней стороне бедра и «желешке» на руках).
🌵ускоряют лимфоотток и сгоняют отеки,
🌵способствуют регенерации клеток, усиливают синтез эластина и коллагена в дерме, улучшают состояние кожи
🌵снимают боль в пояснице и шейном отделе (без иголок под шею не представляю своей жизни)
🌵снимают усталость и успокаивают нервы)
⠀
А тем, у кого есть диагнозы в области опорно-двигательного аппарата и нервной системы - вообще без игл нельзя!
⠀
PS: Кстати, про попы: лечение пациентов Кузнецов всегда начинал с ягодиц - он верил, что там находится «сердце» всех нервных окончаний. Очевидцы утверждают что он всегда говорил: «Ага, я так и знал! Попа холодная! Вот в чём причина ваших бед!»
⠀
🤣 Трогайте прямо сейчас - тёплые, холодные?