Сгибание в пояснице

Брать вес с круглой спиной или не брать ? Действительно ли всегда надо поднимать вещи или тяжести с прямой спиной?

Нет, нет и еще раз нет.
Наша поясница создана для сгибания и разгибания. Если бы она этого не предполагала, то этот отдел был бы у нас сросшийся и неподвижный.

Но многие убеждены, что именно наклон с круглой спиной приведёт к травматизации, к грыжам и протрузиям. Доходит до абсурда, что даже на унитаз люди садятся с ровной спиной )

В этом анализе провели сравнение сил, действующих на позвоночник. И общее воздействие ниже как раз при округлении позвоночника.

Но даже у многих физических терапевтов есть предубеждения, что подъем с ровной спиной безопасен и объясняется это хрупкостью спины, что само по себе странно.

Ограниченные знания создают ложные предубеждения.
В реальности нет значимой разницы в подъеме с ровной спиной или с круглой.

Но зато есть влияние наших установок, так как если мозг уверен в опасности наклона с круглой спиной, то он будет сигнализировать болью и дискомфортом при выполнении наклона с округлением.

Подсознательно мы можем даже ждать эту боль, особенно если были эпизоды, которые закрепились в голове, что сгибание = боль. Хотя боль возникла и-за других факторов (у боли в спине доказано более 500 причин, даже герпес может влиять на нее).

Нет нужды трястись за идельную ровную спину, особенно в жизни. В пояснице всегда будет происходить наклон при любом наклоне или сгибании в тазобедренных суставах. А усиление напряжения для поддержания «нейтрали» может увеличивать нагрузку как раз для l4-l5-s1 позвонков.

Движение должно быть эффективным и тело должно быть к нему готовым. Не перетаскивайте «идеальную» зальную технику в жизнь. Да и в зале вы не разломаетесь, осознанно подняв комфортный вес с круглой спиной.
А если тренироваться и приучать себя только к ровной спине, то и сложиться от боли можно будет как раз в обычной жизни, случайно наклонившись с круглой спиной. Это боль будет вызвана просто отсутствием опыта и движения в этой области. А мозг точно свяжет эти две вещи: округление спины и боль.

Поэтому, двигайтесь по разному и укрепляйте свое тело в разных положениях. В том числе с круглой спиной)

Тренировочный план на декабрь и про отказные повторения. Слушать на 1,5 х

Как перестать переедать?

Самое главное — осознать, что переедание — это не независимый от вас фактор. Здесь есть большая часть вашей ответственности.

Давайте разберём, от чего появляется повышенное чувство голода и как мы можем на это повлиять.



1. Сон
При недостатке или нарушении сна голод увеличивается кратно, и ничего с этим вы не сможете поделать: ни игнорировать, ни пытаться меньше есть. Когда вы недосыпаете, в организме нарушается баланс гормонов, регулирующих аппетит. Грелин (гормон голода) повышается, а уровень лептина (гормон насыщения) снижается. В результате хочется есть больше, особенно тянет на калорийные и сладкие продукты. Мозг думает, что ему нужно больше энергии, чтобы компенсировать усталость.
Выход: взять ответственность за свой сон.


2. Свет
Недостаток солнечного спектра (даже если на улице облачно, он всё равно присутствует) повышает чувство голода. Когда не хватает солнечного света, снижается уровень серотонина — гормона, который улучшает настроение и помогает контролировать аппетит. Чтобы восполнить этот дефицит, организм начинает тянуться к углеводам и сладкому, так как они временно повышают серотонин. Но это приводит к увеличению выработки мелатонина, что делает вас вялым и усиливает тягу к перекусам для получения энергии.
Выход: выходить утром хотя бы на 5–10 минут на свет или использовать лампу дневного света на рабочем месте.



3. Неправильный выбор продуктов
Если есть проблемы с перееданием, важно обратить внимание на соотношение объёма и калорийности пищи.
Пример: съев картофель или гречку с курицей и салатом, рецепторы желудка воспримут это как приличный объём пищи, что снизит чувство голода. Но если съесть аналогичную по калорийности еду, например, пирожок с мясом или кофе с сиропом, рецепторы дадут сигнал, что еды было мало.
Выход: выбирайте цельные продукты и добавляйте клетчатку в каждый приём пищи. Отличный зимний вариант клетчатки — квашеная капуста.



4. Дефицит нутриентов
Когда организм недополучает питательные вещества, мозг посылает сигналы голода.
Выход: подсчитайте своё БЖУ и замените лишние калории более цельными и долгоусвояемыми продуктами.


5. Эмоциональный стресс
В стрессе пищевое поведение может измениться: у кого-то аппетит пропадает, у кого-то — наоборот, усиливается. Еда становится способом отвлечься от неприятных эмоций.
Выход: поведенческая терапия и работа с триггерами.


6. Привычки и триггеры
Например, привычка есть за компанию или за просмотром фильма.
Выход: если привычка сохраняется, замените продукты на более полезные: чипсы на протеиновые чипсы или сделайте себе большой тазик салата.


Помните, что независимо от причины переедания, огромная доля ответственности лежит на вас. В нашем клубе мы предоставляем материалы, рецепты и лайфхаки, но исполнение и вовлечённость — это ваша работа.
Ждём вас в 👉🏼клубе!👈🏼Мы всегда готовы поддержать. И помните: вы не одна. 😊

Не повела сегодня Алиску в садик, а сделала сюрприз и поехали в кино 🍿
Нам всегда кажется, что как-то не до этого, как-нибудь потом обязательно, но дети так быстро растут 🥲

Кто уже поставил ёлку - жмите ❤️

В понедельник стартует марафон по сну ⬆️