Постоянное нахождение в стрессовой ситуации заковывает тело и мысли в панцырь напряжения и помочь с этим может...
Инструмент широкого круга применения - музыка.
Можно включить любимую. Можно включить соответствующую настроению. Можно включить бодрящую.
Можно включить релаксирующую и полежать под неё.
Примерно 20 минут и пульс и дыхание успокаиваются. Кому-то может захотеться спать, у кого-то высвободятся силы, уходящие на напряжение и появится желание деятельности. И то и то нормально.
Инструмент широкого круга применения - музыка.
Можно включить любимую. Можно включить соответствующую настроению. Можно включить бодрящую.
Можно включить релаксирующую и полежать под неё.
Примерно 20 минут и пульс и дыхание успокаиваются. Кому-то может захотеться спать, у кого-то высвободятся силы, уходящие на напряжение и появится желание деятельности. И то и то нормально.
Шкала чувств и эмоций
В любой непонятной, незнакомой ситуации может сложиться чувство беспомощности, отсутствие контроля.
Будем брать контроль в свои руки обратно, пусть не над всей ситуацией, всё-таки мы не Бог, но над чем можем.
И пусть контроль над чувствами и эмоциями, не в полном смысле контроль, вроде того что «не хочу больше плакать, буду радоваться», нет сейчас речь не об этом. Контроль над чувствами и эмоциями на данном этапе будет в их наблюдении и замечании. Т.е., например, я чувствую тревогу, насколько моя тревога тревожная от 0 до 10? Где ноль — спокойный, как удав, а 10 — например, паника и беспомощность, в случае тревоги.
И для таких наблюдений я предлагаю нарисовать шкалу и сделать её градуировку. Не обязательно называть каждую единицу шкалы, можно через одну, можно вообще только ноль и десять, хотя если получится хотя бы через одну, нашему беспокойному первобытному мозгу будет легче, но если от называния он же впадает в большую тревогу — забейте. В тревоге отрезками могут быть — есть силы, я работоспособен, напряжен, меня начинает парализовать и т.п. Отметьте на ней для себя черту после, которой уже надо что-то делать, чтобы не произошла паника. «Что-то делать» подумайте для себя сами — поговорить с близким, обняться, подышать, пробежаться, уединиться, в общем то, что может вас поддержать.
Нарисовав такую шкалу обращаемся к ней не менее двух раз в день, можно поставить рандомный будильник на телефоне или повесить её на холодильник. И самое полезное здесь будет, если вы будете не только отмечать накал страстей, но и записывать почему он такой высокий или такой низкий, такой мониторинг позволит помочь держать себя в кучке более стабильно, ведь с «почему» уже можно начинать что-то делать, а значит у нас появится контроль.
P.S. Чувства, эмоции можно взять и проранжировать любые, не обязательно тревогу, это могут быть страх, агрессия и т.д.
В любой непонятной, незнакомой ситуации может сложиться чувство беспомощности, отсутствие контроля.
Будем брать контроль в свои руки обратно, пусть не над всей ситуацией, всё-таки мы не Бог, но над чем можем.
И пусть контроль над чувствами и эмоциями, не в полном смысле контроль, вроде того что «не хочу больше плакать, буду радоваться», нет сейчас речь не об этом. Контроль над чувствами и эмоциями на данном этапе будет в их наблюдении и замечании. Т.е., например, я чувствую тревогу, насколько моя тревога тревожная от 0 до 10? Где ноль — спокойный, как удав, а 10 — например, паника и беспомощность, в случае тревоги.
И для таких наблюдений я предлагаю нарисовать шкалу и сделать её градуировку. Не обязательно называть каждую единицу шкалы, можно через одну, можно вообще только ноль и десять, хотя если получится хотя бы через одну, нашему беспокойному первобытному мозгу будет легче, но если от называния он же впадает в большую тревогу — забейте. В тревоге отрезками могут быть — есть силы, я работоспособен, напряжен, меня начинает парализовать и т.п. Отметьте на ней для себя черту после, которой уже надо что-то делать, чтобы не произошла паника. «Что-то делать» подумайте для себя сами — поговорить с близким, обняться, подышать, пробежаться, уединиться, в общем то, что может вас поддержать.
Нарисовав такую шкалу обращаемся к ней не менее двух раз в день, можно поставить рандомный будильник на телефоне или повесить её на холодильник. И самое полезное здесь будет, если вы будете не только отмечать накал страстей, но и записывать почему он такой высокий или такой низкий, такой мониторинг позволит помочь держать себя в кучке более стабильно, ведь с «почему» уже можно начинать что-то делать, а значит у нас появится контроль.
P.S. Чувства, эмоции можно взять и проранжировать любые, не обязательно тревогу, это могут быть страх, агрессия и т.д.
Я уже много-много раз писала о пользе движения не только для тела, но и для психики, но повторение в нужный момент иногда бывает полезно, потому что кажется «это слишком легко», чтобы работало, а мы простых путей не ищем. В общем, усилить приток кислорода к мозгу, чтобы мысли стали яснее, получить эндорфинов, потому что кортизола итак хватает, лучше спать, а значит восстанавливаться, снять напряжение, как мышечное, так и эмоциональное — и это не всё, на что способно движение.
Да, бывает, при сильном стрессе двигаться совсем не хочется, потому что телу жир нужен на кортизол, хоть и зовется кортизол гормоном стресса, но на самом деле он помогает нам адаптироваться, а не продолжать паниковать дальше, это раз, и мышечное напряжение сковывающее тело, это два, есть ещё и три, и четыре и дальше по списку — это просто причины для примера. Как не странно сейчас это прозвучит, но обездвиженность — это бег по кругу, без просвета, если стрессовая ситуация или не заканчивается, или была слишком сильная, или периодически фонит. Чем больше мы не двигаемся, тем хуже думаем, чем хуже думаем, тем грустнее, чем грустнее, тем хуже спим, чем хуже спим, тем больше напрягаемся, чтобы что-то придумать — последовательность может быть другая, но смысл, я думаю, вы поняли.
Движение может быть посильным, не обязательно бросаться и закатывать камни в гору, можно ходить пешком, выполнять асаны из йоги, плавать…
Можно совместить положительный эффект от музыки и движение. Можно включить музыку на прогулке, а можно и потанцевать.
Движение ёще может быть и ритмом, которым можно управлять, и который поможет задать темп дня или ближайшего события.
В сторону высоких физических нагрузок, с места в карьер, так сказать, или всё лучшее сразу, пока лучше не смотреть, если вы не спортсмен или у вас нет к ним привычки, чтобы лекарство в яд не превратилось, дополнительная доза кортизола — это не то, что требуется. Сейчас нужно прислушаться к себе.
Да, бывает, при сильном стрессе двигаться совсем не хочется, потому что телу жир нужен на кортизол, хоть и зовется кортизол гормоном стресса, но на самом деле он помогает нам адаптироваться, а не продолжать паниковать дальше, это раз, и мышечное напряжение сковывающее тело, это два, есть ещё и три, и четыре и дальше по списку — это просто причины для примера. Как не странно сейчас это прозвучит, но обездвиженность — это бег по кругу, без просвета, если стрессовая ситуация или не заканчивается, или была слишком сильная, или периодически фонит. Чем больше мы не двигаемся, тем хуже думаем, чем хуже думаем, тем грустнее, чем грустнее, тем хуже спим, чем хуже спим, тем больше напрягаемся, чтобы что-то придумать — последовательность может быть другая, но смысл, я думаю, вы поняли.
Движение может быть посильным, не обязательно бросаться и закатывать камни в гору, можно ходить пешком, выполнять асаны из йоги, плавать…
Можно совместить положительный эффект от музыки и движение. Можно включить музыку на прогулке, а можно и потанцевать.
Движение ёще может быть и ритмом, которым можно управлять, и который поможет задать темп дня или ближайшего события.
В сторону высоких физических нагрузок, с места в карьер, так сказать, или всё лучшее сразу, пока лучше не смотреть, если вы не спортсмен или у вас нет к ним привычки, чтобы лекарство в яд не превратилось, дополнительная доза кортизола — это не то, что требуется. Сейчас нужно прислушаться к себе.
👏1
Сегодня будет не самое простое упражнение, которое может вызвать шквал сопротивления.
Необходимо написать поддерживающие сообщения для себя и окружиться ими - заставка на телефоне, стикеры приклеенные повсюду, записочки разложенные по поверхностям. Пишите то, что приходит в голову, если в голову ничего не приходит или вы знаете чужие слова получше, которые вам откликаются в виде цитат, стихов или же просто напоминание о другом человеке, его судьбе или событие, пишите об этом.
И при необходимости обращайтесь к сообщениям, но не только прочитайте и впадите обратно в состояние, из-за которого обратились к поддержке, но и ещё попробуйте вспомнить, когда вы писали, почему выбрали именно эти слова, о чём хотели себе сказать, как поддержать?
У меня по жизни в фаворитах надписи на кольце царя Соломона - проверено веками.
Необходимо написать поддерживающие сообщения для себя и окружиться ими - заставка на телефоне, стикеры приклеенные повсюду, записочки разложенные по поверхностям. Пишите то, что приходит в голову, если в голову ничего не приходит или вы знаете чужие слова получше, которые вам откликаются в виде цитат, стихов или же просто напоминание о другом человеке, его судьбе или событие, пишите об этом.
И при необходимости обращайтесь к сообщениям, но не только прочитайте и впадите обратно в состояние, из-за которого обратились к поддержке, но и ещё попробуйте вспомнить, когда вы писали, почему выбрали именно эти слова, о чём хотели себе сказать, как поддержать?
У меня по жизни в фаворитах надписи на кольце царя Соломона - проверено веками.
Планирование
И снова нам понадобятся письменные принадлежности, будем делать списки и списки списков.
Для начала попробуем выписать все незавершенные дела и все дела, которые необходимо сделать. Список можно дополнять и позже по мере вспоминания.
Затем те действия, которые продвигают нас к нашим целям. И затем те действия, которые хочется сделать.
Большие задачи разбиваем на маленькие шаги. Иногда вся задача кажется практически невозможной и не выполняется только из-за одного единственного неприятного, скучного, отнимающего время (иногда это может занимать не больше минуты, но воображение оно такое, как нарисует, что даже притрагиваться не хочется) шага.
И начинаем потихоньку список воплощать.
Чувство облегчения и воодушевления гарантированны, появляются энергия и ощущение контроля, бонусом идёт выход из замирания (листание соцсетей относится сюда же).
И снова нам понадобятся письменные принадлежности, будем делать списки и списки списков.
Для начала попробуем выписать все незавершенные дела и все дела, которые необходимо сделать. Список можно дополнять и позже по мере вспоминания.
Затем те действия, которые продвигают нас к нашим целям. И затем те действия, которые хочется сделать.
Большие задачи разбиваем на маленькие шаги. Иногда вся задача кажется практически невозможной и не выполняется только из-за одного единственного неприятного, скучного, отнимающего время (иногда это может занимать не больше минуты, но воображение оно такое, как нарисует, что даже притрагиваться не хочется) шага.
И начинаем потихоньку список воплощать.
Чувство облегчения и воодушевления гарантированны, появляются энергия и ощущение контроля, бонусом идёт выход из замирания (листание соцсетей относится сюда же).
Дыхание
Попадая в стрессовую ситуацию, мы, бывает, «забываем» дышать — дышим поверхностно и коротко. Из-за чего газовый обмен в организме нарушается, а с ним и остальной обмен веществ, — углекислый газ не менее важен в нашем организме, чем кислород. Естественно, это влияет на общее состояние и самочувствие.
Также с помощью дыхания мы можем не только «настроить» само по себе дыхание на спокойный лад, но и дадим сигнал нервной системе о том, что всё: не бежим, не спасаемся, не притворяемся мертвыми, бить ни кого тоже не собираемся. Можно расслабиться, отдохнуть, потому что чем больше и чаще в нас тычут палочкой, тем сложнее и дольше системе восстанавливаться, она просто перестает реагировать, чтобы окончательно не разрушиться. Так вот, чтобы не дать бесчувственности, апатии в себе поселиться, НУЖНО отдыхать или перезагружаться, если есть возможность.
Поэтому фраза «Дыши!» это не просто поддёвка, это возможность вернуться в тело и вернуть себе себя.
Одна из самых простых техник — это вдыхаем на 4-7 счетов и выдыхаем на такое же количество счетов, как и вдох. После выдоха небольшая задержка. Хорошо бы при этом положить одну руку на грудь, а другую на живот и начинать вдох с заполнения воздухом живота. Дышать животом — обязательно.
Дыхание можно делать хоть стоя, хоть лёжа, хоть как. Отлично, если на свежем воздухе. Перед сном прекрасно.
Дышать ровно столько, пока не почувствуете расслабления, возможно зазеваете.
Пока писала сама проделала, зазевала аж до слезящихся глаз. Уфф...
Попадая в стрессовую ситуацию, мы, бывает, «забываем» дышать — дышим поверхностно и коротко. Из-за чего газовый обмен в организме нарушается, а с ним и остальной обмен веществ, — углекислый газ не менее важен в нашем организме, чем кислород. Естественно, это влияет на общее состояние и самочувствие.
Также с помощью дыхания мы можем не только «настроить» само по себе дыхание на спокойный лад, но и дадим сигнал нервной системе о том, что всё: не бежим, не спасаемся, не притворяемся мертвыми, бить ни кого тоже не собираемся. Можно расслабиться, отдохнуть, потому что чем больше и чаще в нас тычут палочкой, тем сложнее и дольше системе восстанавливаться, она просто перестает реагировать, чтобы окончательно не разрушиться. Так вот, чтобы не дать бесчувственности, апатии в себе поселиться, НУЖНО отдыхать или перезагружаться, если есть возможность.
Поэтому фраза «Дыши!» это не просто поддёвка, это возможность вернуться в тело и вернуть себе себя.
Одна из самых простых техник — это вдыхаем на 4-7 счетов и выдыхаем на такое же количество счетов, как и вдох. После выдоха небольшая задержка. Хорошо бы при этом положить одну руку на грудь, а другую на живот и начинать вдох с заполнения воздухом живота. Дышать животом — обязательно.
Дыхание можно делать хоть стоя, хоть лёжа, хоть как. Отлично, если на свежем воздухе. Перед сном прекрасно.
Дышать ровно столько, пока не почувствуете расслабления, возможно зазеваете.
Пока писала сама проделала, зазевала аж до слезящихся глаз. Уфф...
И продолжаем дышать.
Ещё одна простая успокаивающая техника дыхания, когда выдох длиннее вдоха. Например, вдыхаем на 5 счетов, выдыхаем на 8, если дыхание позволяет, можно делать более долгие вдох и выдох, например, вдох на 7, выдох 11. Также можно и укоротить. Если есть возможность считать и отслеживать, что происходит в теле в это время, замечательно, можно подключить и это.
Как ваше состояние?
Ещё одна простая успокаивающая техника дыхания, когда выдох длиннее вдоха. Например, вдыхаем на 5 счетов, выдыхаем на 8, если дыхание позволяет, можно делать более долгие вдох и выдох, например, вдох на 7, выдох 11. Также можно и укоротить. Если есть возможность считать и отслеживать, что происходит в теле в это время, замечательно, можно подключить и это.
Как ваше состояние?
Со светлым праздником всех верующих!
Веры, человечности, милосердия, надежды, мужества нести всё это в себе…
И немножко не в тему праздника, а в тему дыхательных упражнений. Если вам тяжело сохранять ритм счёта, например, на вдохе считаете быстрее, чем на выдохе или наоборот, или мысли убегают и считать вовсе забываете, попробуйте найти у себя где-нибудь пульс — на запястье, положить руку на грудь, на шее, может у вас есть ещё какие-то более пульсирующие места и вести счет дыхания по нему. И делать, на 4 биения вдох, и на четыре выдох или сами поэкспериментируйте на сколько биений вам дышать комфортно. Включаем ещё один канал восприятия, а значит, провалиться обратно на какое-то время шанс уменьшается.
🕊☮
Веры, человечности, милосердия, надежды, мужества нести всё это в себе…
И немножко не в тему праздника, а в тему дыхательных упражнений. Если вам тяжело сохранять ритм счёта, например, на вдохе считаете быстрее, чем на выдохе или наоборот, или мысли убегают и считать вовсе забываете, попробуйте найти у себя где-нибудь пульс — на запястье, положить руку на грудь, на шее, может у вас есть ещё какие-то более пульсирующие места и вести счет дыхания по нему. И делать, на 4 биения вдох, и на четыре выдох или сами поэкспериментируйте на сколько биений вам дышать комфортно. Включаем ещё один канал восприятия, а значит, провалиться обратно на какое-то время шанс уменьшается.
🕊☮