Анастасия Кужовник
17.4K subscribers
995 photos
430 videos
188 files
606 links
Фитнес-тренер🤸🏻‍♀️

• учу осознанному, сбалансированному питанию🥗
• влюбляю в тренировки даже самых ленивых🦥
• помогаю вашим спинам стать здоровее и ровнее🫶🏻
Download Telegram
Я знаю как вы любите лимфодренажные зарядки😍
Приглашаю вас выполнить новую тренировку, чтобы приобрести приятный бодрый настрой на день!🥰

❤️ ВКонтакте

❤️ YouTube
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥190😍40🎉14🥰4
13-19 января ВК.pdf
1.5 MB
Тренировочный план на неделю 🎯

Каждый план разработан для комплексного развития силы, выносливости, гибкости, координации и скорости, охватывая все группы мышц и улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Мои тренировки помогут вам создать гармоничное, подтянутое тело 💯

Новые видео публикуются на YouTube и ВК по воскресеньям в 8 утра (МСК). Вы можете сами выбрать, когда их выполнять, хотя обычно новые тренировки включены в план на следующую неделю.

Тренировки по плану распределены по дням, и даже две в один день займут не более 60 минут — идеальная нагрузка для начинающих 💕

Ссылки на плейлист недели:
YouTube
ВК

В PDF файле кликните на нужную картинку, чтобы перейти к выбранной тренировке на YouTube и ВК 🤸🏽‍♀️
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥138🥰19🎉19😍1
Мои хорошие, уже по традиции, сегодня выбираю одну прекрасную девушку, которая занимается по моим бесплатным тренировкам на ЮТУБ и в ВК👩‍💻🎬

В этот раз подарочек получает Натали, посмотрите каких потрясающих изменений она достигла!💃🔥 Восхищаюсь🥰
Натали пишет:
Год тренируюсь с Настей - в начале это были зарядки и мфр ролл, так легко и классно я никогда не приводила своё тело в порядок😍 летом приобрела трансформацию 6.0, начала курс самостоятельно и с восторгом втянулась❤️ наладила питание и с любовью смотрю на себя в зеркало! Благодарю тебя Настя за твой труд🤍 твои занятия полны позитива и заряжают энергией🙌🏾


Отправляйте под этот пост свои фотографии до/после — https://t.me/anastasiia_kuzhovnik/1369
пишите о своих ощущениях, что изменилось в вашей жизни/вашем теле с появлением регулярных тренировок 💗

Продолжаю принимать ваши результаты 💕До следующего вторника 🚀
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🥰64❤‍🔥50🎉17
КАК СОСТАВИТЬ СВОЙ ПЛАН ПИТАНИЯ👇

После праздников особенно актуальная тема, правда?👌🏼😁

Праздники – это всегда вкусно 🍰
Но за удовольствиями часто следуют отеки, тяжесть и лишние килограммы. И хоть с этим сложно смириться, важно не опускать руки, а принять вызов и начать действовать!

С чего начать?
Я рекомендую составить себе план питания на неделю или месяц 🎯
Это отлично помогает держать фокус и не набрасываться на фастфуд или будерброды с колбасой во время приступов голода😅


Вот несколько простых правил, которые помогут вам составить свой индивидуальный план питания:


1️⃣ ПРАВИЛО ТАРЕЛКИ

Начнём с основы! Разделите свою тарелку на три части:
1. Половину тарелки должны занимать овощи.
2. Четверть – белки (мясо, рыба, бобовые, яйца).
3. Ещё четверть – сложные углеводы (крупы, цельнозерновой хлеб).

И не забывайте следить за балансом КБЖУ!


2️⃣ РАЗНООБРАЗИЕ ОВОЩЕЙ

Овощи – это не только огурцы и помидоры!
Нам нужны разные микроэлементы и клетчатка🤓 А в огурцах и помидорах ее, кстати, мало🤏🏻

Вот несколько вариантов:
- Различные овощные заморозки
- Капустные (белокочанная, брюссельская, цветная, брокколи)
- Корнеплоды (морковь, свекла, сельдерей, редис и тд)
- Бахчевые (баклажан, цукини, тыква и тд)
- Все виды зелени (салат, шпинат, руккола, мангольд, укроп и тд)

Чем больше разнообразия, тем больше витаминов и микроэлементов вы получите!
А ещё, чем больше овощей и зелени вы едите, тем меньше вероятность переедания.


3️⃣ РАЗНООБРАЗИЕ ФРУКТОВ

Фрукты — ваш лучший друг в замене сладкому!
В соответствии с рекомендациями ВОЗ, старайтесь употреблять 300–400 г в день, но если ваша цель — снижение веса, то можно уменьшить количество на 100 г.

И тоже помните о разнообразии: яблоки, бананы, цитрусовые, ягоды — это всё полезно!
Не зацикливайтесь на одном продукте!


4️⃣ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ЖИРЫ

Вводите в рацион полезные растительные жиры: авокадо, орехи, семена и зерна, масла (оливковое, льняное и т.д.).

Полезные жиры очень важны для поддержания общего здоровья, особенно женщинам! Худеющие часто сокращают количество жиров и потребляют только животные, но это неправильно. Во многих продуктах, содержащих растительные жиры, есть ещё клетчатка, полезнейшие витамины и минеральные вещества.


5️⃣ УДОБСТВО В БЫТУ

При составлении плана учитывайте, как часто вы можете закупать продукты и готовить. Если вы хотите сварить кастрюлю супа, а не порцию, включайте его в меню на несколько дней. Если вы хотите съесть на завтрак красную рыбу, то включите ее и в рацион ближайших дней, ведь вы вряд ли сможете купить где-то 50г рыбы, придется найти применение целой упаковке💁‍♀️

Такой подход сэкономит вам время и придерживаться плану будет легко и комфортно🙌🏻


6️⃣ ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА

Заботьтесь о своём здоровье! Важность витаминов и минералов в рационе нельзя переоценить.
Следите за тем, что едите, чтобы восполнять необходимые организму вещества. Если меню будет скудным и однообразным, вы рискуете уйти в дефициты

📌Не забывайте!📌

Здоровое питание – это не только про стройную фигуру, это в первую очередь про ваше ЗДОРОВЬЕ.


P.S. если пост был вам полезен, напишите в комментариях, какими правилами будете пользоваться👇🏻
❤‍🔥187😍22🤔2🎉1
Как быть, если составление плана питания кажется сложным и долгим процессом?
Может, ну его! и просто правильно питаться🤔

Если вы уже продвинутый пользователь, привычка отработана, хорошо ориентируясь в потребностях своего организма, то никакого плана вам не нужно🫶
НО!

🔺Если вам сложно сориентироваться в моменте и из-за этого вы часто переедаете, недоедаете или питаетесь тем, что под руку попалось.
🔺Если вы пока недостаточно хорошо чувствуете свое тело.
🔺Если у вас не было длительного, качественного опыта правильного питания.
🔺Если вы знакомы с диетическим питанием, но не знаете, как создать сбалансированный рацион.

ТО ЛУЧШЕ ВСЕ-ТАКИ НАЧАТЬ С ПЛАНА 💯

Вы можете не придерживаться его на 100%, но зато у вас всегда будет перед глазами пример, КАК НАДО.

На примере этого подхода вы постепенно создадите свою идеальную систему питания, которая поможет вам стать здоровее, стройнее и энергичнее!

Если не хотите заморачиваться с самостоятельным составлением плана или не уверены, что сможете сделать это грамотно, предлагаю вам такое решение👇

У меня есть ГОТОВЫЙ ПЛАН ПИТАНИЯ НА МЕСЯЦ, который без труда поможет вам вернуться к здоровому образу жизни (или только начать этот путь)

В него входит:
🔺Чёткий план действий на 4 недели (месяц) от сертифицированного нутрициолога
🔺Чек-лист с продуктами на каждую неделю
🔺Подробные и лёгкие рецепты на каждый день
🔺Ваше сэкономленное время

Стоимость: 1190 рублей 🔥

Приобрести и подробно ознакомиться с планом питания вы можете на моём сайте!

Давайте вместе сделаем этот путь к здоровью проще и приятнее!
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥68🎉13
Приятного вам воскресенья, дорогие! 🌺
Новая тренировка с МФР-мячом уже на канале🥰

❤️ ВКонтакте

❤️ YouTube
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🥰120❤‍🔥51🎉14
ВК 20-26 января.pdf
1.5 MB
Тренировочный план на неделю 🎯

Каждый план разработан для комплексного развития силы, выносливости, гибкости, координации и скорости, охватывая все группы мышц и улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Мои тренировки помогут вам создать гармоничное, подтянутое тело 💯

Новые видео публикуются на YouTube и ВК по воскресеньям в 8 утра (МСК). Вы можете сами выбрать, когда их выполнять, хотя обычно новые тренировки включены в план на следующую неделю.

Тренировки по плану распределены по дням, и даже две в один день займут не более 60 минут — идеальная нагрузка для начинающих 💕

Ссылки на плейлист недели:
YouTube
ВК

В PDF файле кликните на нужную картинку, чтобы перейти к выбранной тренировке на YouTube и ВК 🤸🏽‍♀️
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥124🎉11😍6
Каждую неделю я дарю вам подарки за то, что вы регулярно тренируетесь и достигаете вместе со мной крутых результатов 🚀

Отправляйте под этот пост свои результаты до/после — https://t.me/anastasiia_kuzhovnik/1369
пишите о своих ощущениях, что изменилось в вашей жизни/вашем теле с появлением регулярных тренировок.

В этот раз красавица Ника забирает подарочек от меня 🎁

Как -6 кг за 3 месяца👏💃 Горжусь!☺️

Продолжаю принимать ваши результаты! 💕 Мне очень радостно и приятно наблюдать за вашими трансформациями☺️🩷
До следующего вторника! 🚀
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥123🎉28😍14
Знаете, я так устала, что у меня возникла мысль всё бросить...

Наверняка вам знакомо это чувство полного опустошения — когда хочется сбежать от всех.
Вот и я столкнулась с этим в конце прошлого года.

Все говорят, что секрет жизни в БАЛАНСЕ.
«Просто распиши цели по сферам и составь свой личный план»


Составляешь план, пытаешься балансировать, но всё равно случаются перекосы (как правило, в работу).
И вот ты уже 70% своей жизни либо работаешь, либо думаешь о работе, а остальные 30% тупо спишь 💤

Оказывается, не нужно доводить себя до дикой усталости.
Надо останавливаться при малейших её проявлениях и позаботиться о себе.

Но давайте честно, кто-нибудь так умеет? 😅
Мы все воспитаны трудоголиками, это самая распространённая зависимость нашего века.

В прошлом году я так много работала и переступала через усталость, что однажды подумала:
«Если я сейчас не остановлюсь, то окончательно выгорю и брошу своё любимое дело».


Поэтому в декабре 👉🏻 я ушла в отпуск на целый МЕСЯЦ.

Было очень страшно, признаюсь 😁
Но сейчас я понимаю, что это было лучшее решение!

Что я делала во время отпуска?
🧡Я закончила картину, делала свечи, много гуляла и... тренировалась только для себя!
Не для контента, не для других людей – для себя!
Какой же кайф иногда не снимать свои тренировки на камеру. 🥹 Мне очень этого не хватало.

И много думала о том, как я могу жить и работать – сочетать это в балансе!

Хочу с вами поделиться, своими мыслями. Как жить и работать, не выгорая 👇

🔺Устанавливаем четкие границы с работой
Вот тут без дисциплины не обойтись. Если вы пообещали себе закончить работу в 8 вечера, то просто сделайте это!
Закрывайте все рабочие процессы и отключайтесь.
Это поможет вам избежать выгорания и сохранить энергию для жизни вне работы.

🔺Качественное время наедине с собой
Отдых — это не только уборка и готовка. Найдите время для того, что вам действительно нравится!
Это может быть хобби, спорт или просто время наедине с собой. Главное, чтобы это время было свободным от обязательств. Позвольте себе просто быть!

🔺Определяем свои интересы
Если вы не знаете, чем заняться в свободное время, это может привести к тому, что вы снова вернетесь к работе.

Задайте себе вопрос: что мне нравится делать? В чем я хочу развиваться?
Это поможет вам заполнить свободное время чем-то полезным и интересным.
И не засиживайтесь в социальных сетях — это не отдых!

🔺Составляем свой план развития
Запишите 30 пунктов, которые хотите освоить или улучшить. Разделите их по месяцам и сосредоточьтесь на одной-двух сферах в месяц.
Это не только поможет вам развиваться, но и сделает вашу жизнь более насыщенной и интересной.

🔺Не забываем про семью🔺
Запланируйте совместные занятия, которые укрепят ваши отношения.
Я например, решила раз в месяц сервировать стол и готовить вкусный ужин для нас с мужем🥰

Пожалуйста, вдохновитесь моей историей!
Не доводите себя до изнеможения, не игнорируйте свою усталость. Нам всем нужен регулярный качественный отдых.
Если у вас давно его не было, обязательно организуйте его себе!🙏

А теперь я возвращаюсь из отпуска отдохнувшая, заряженная, полная сил и НОВОСТЕЙ! 🚀
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥298🥰53🎉29😱2😁1
Почему никто не говорит о менопаузе?!

Меня это искренне удивляет…

Помимо того, что женщины должны знать, как могут обязаны помочь своему организму в этот период, мы также можем отсрочить его при правильном образе жизни и некоторых манипуляциях.

Сегодня я слушала видео-подкаст с гинекологом, в котором досконально раскрыта эта тема.

💕Мне захотелось поделиться с вами💕

Это нужно послушать всем женщинам — независимо от возраста. Очень-очень много интересного, важного и нужного нам про женское здоровье!
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥199🥰30🎉5😍2
Новая МФР-тренировка с роллом для вашего расслабления - уже доступна к просмотру🥰

❤️ ВКонтакте

❤️ YouTube
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥153🥰28🎉9
ВК 27 января-2 февраля.pdf
1.5 MB
Тренировочный план на неделю 🎯

Каждый план разработан для комплексного развития силы, выносливости, гибкости, координации и скорости, охватывая все группы мышц и улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Мои тренировки помогут вам создать гармоничное, подтянутое тело 💯

Новые видео публикуются на YouTube и ВК по воскресеньям в 8 утра (МСК). Вы можете сами выбрать, когда их выполнять, хотя обычно новые тренировки включены в план на следующую неделю.

Тренировки по плану распределены по дням, и даже две в один день займут не более 60 минут — идеальная нагрузка для начинающих 💕

Ссылки на плейлист недели:
YouTube
ВК

В PDF файле кликните на нужную картинку, чтобы перейти к выбранной тренировке на YouTube и ВК 🤸🏽‍♀️
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥128🥰12😍9
Извините, господа худеющие 🙏🏼

Мы просто в Питере и нам сказали что ЭТО обязательно надо попробовать 🙈


Где еще посоветуете нам отметиться в городе герое?
🥰174😍42🎉21😁14❤‍🔥11