Пост про тревожность.
🪬По следам работы психотерапевтом в клинике.
🔮Тревожность и состояния, с ней ассоциированные - то, что выраженно портит жизнь, и тут каждый старается справиться, как может.
🔮И еще половина пациентов жалуется на тревожные состояния и навязчивые мысли о тревожных состояниях и навязчивых мыслях.
🎯Самый топ клиентских способов (и ловушек) в попытках справиться :
1️⃣ Алкоголь. Надежда на притупление чувствительности, которая часто идет с оплатой кредита с большими процентами уже на следующее утро - в виде нового, более острого приступа тревожности. Получается замкнутый круг.
2️⃣ Йога, медитация, спорт, насильственные практики "узбагоения" и тревожность от того, что мне не помогает, "а всем становится легче, а мне нет, только устаю сильно".
3️⃣ Советы из интернетов, которые включают в себя первые 2 пункта, а также большое количество рекомендаций по питанию (и исключению продуктов-стимуляторов), эфирных масел, фитопрепаратов без индивидуального подбора. Усиление тревожности из-за того, что и это не помогает снова в качестве бонуса.
4️⃣ Глубокое дыхание, и разные дыхательные техники.
Вся трудность в том, что во время панических атак дыхание реально претерпевает существенные изменения , и иногда бывает так, что сама попытка что-либо сделать с дыханием работает только в сторону срыва на усиление ощущений во время панической атаки - то есть на доп. баллы по тревожности.
5️⃣ Сами попытки что-то исправить, изменить ситуацию, избавиться от тревожности, в том числе через чтение книг, советов и рекомендаций, где утверждается, что можно жить без тревожности, и том, как нее избавиться - это раздражает, беспокоит, и усиливает тревожность, потому что не получается. Со мной что-то не так? (Тревожность пошла вверх)
🌠Что мы делаем в терапии, и что можно делать дома, чтобы себе помочь ?
Об этом - в следующем посте 💙💜💙💜💙💜
#тревожность
🪬По следам работы психотерапевтом в клинике.
🔮Тревожность и состояния, с ней ассоциированные - то, что выраженно портит жизнь, и тут каждый старается справиться, как может.
🔮И еще половина пациентов жалуется на тревожные состояния и навязчивые мысли о тревожных состояниях и навязчивых мыслях.
🎯Самый топ клиентских способов (и ловушек) в попытках справиться :
1️⃣ Алкоголь. Надежда на притупление чувствительности, которая часто идет с оплатой кредита с большими процентами уже на следующее утро - в виде нового, более острого приступа тревожности. Получается замкнутый круг.
2️⃣ Йога, медитация, спорт, насильственные практики "узбагоения" и тревожность от того, что мне не помогает, "а всем становится легче, а мне нет, только устаю сильно".
3️⃣ Советы из интернетов, которые включают в себя первые 2 пункта, а также большое количество рекомендаций по питанию (и исключению продуктов-стимуляторов), эфирных масел, фитопрепаратов без индивидуального подбора. Усиление тревожности из-за того, что и это не помогает снова в качестве бонуса.
4️⃣ Глубокое дыхание, и разные дыхательные техники.
Вся трудность в том, что во время панических атак дыхание реально претерпевает существенные изменения , и иногда бывает так, что сама попытка что-либо сделать с дыханием работает только в сторону срыва на усиление ощущений во время панической атаки - то есть на доп. баллы по тревожности.
5️⃣ Сами попытки что-то исправить, изменить ситуацию, избавиться от тревожности, в том числе через чтение книг, советов и рекомендаций, где утверждается, что можно жить без тревожности, и том, как нее избавиться - это раздражает, беспокоит, и усиливает тревожность, потому что не получается. Со мной что-то не так? (Тревожность пошла вверх)
🌠Что мы делаем в терапии, и что можно делать дома, чтобы себе помочь ?
Об этом - в следующем посте 💙💜💙💜💙💜
#тревожность
🔮Важные вещи про человеческий организм простыми словами, или продолжаю тему тревожности .
Почему она вообще появляется ?
🌊Тревога - это эволюционный механизм, играющий порой решающую роль в выживании (чтобы это прожить, достаточно вспомнить /представить себе, как на вас мчится машина, электросамокат - и вы в последнюю секунду замечаете это, и мгновенно отпрыгиваете. Скорее всего, сразу после самой ситуации чувствуется бешеное сердцебиение, трясучка, частое дыхание, спазм в животе.)
Да, тревога спасла жизнь и здоровье, уберегла от столкновения .
🌊По сути, тревожность - встроенная система страха, сирена, которая предупреждает об опасности, и вряд ли бы без нее мы эволюционно дошли до современного уровня жизни - без такой системы сигнальной защиты быть съеденным диким зверем или убитым соседним племенем было бы заметно проще.
🌊Пребывание в состоянии постоянной сверхбдительности, чувствительности к потенциальным рискам было залогом для более долгой жизни и способности оставить потомство.
🌊За инстинкты выживания отвечает наш рептильный мозг, старейшая его часть, и в нем располагается амигдала (нет, не Падме, а миндалевидное тело).
🔮"Как ее почувствовать?" - спросила как-то на сессии клиентка.
🌊Бывало ли, что вы начинаете засыпать, и вдруг начинаете резко и неожиданно "падать на лифте", или спотыкаться и падать в пропасть?
Если да, то в ту же секунду вы мгновенно просыпаетесь в состоянии офигевания, даже шока - так вот, это работает амигдала, чувствуйте, наслаждайтесь .
🔮Задача амиглалы - быть всегда начеку, мониторя все вокруг.
Вы еще не поняли, что произошло в случае падения в кровати внутри сонного лифта, однако амигдала уже отреагировала, включив свою систему оповещения на возможную опасность.
🔮И да, амигдала делае это очень резко и быстро.
А еще - это далеко не "самая умная" часть нашего мозга, хотя и быстрая.
Механика работы амигдалы
🌊Амигдала - проводник страха, особенно в ситуациях, когда тревога может в разы превышать реальную опасность.
🌊И именно амигдала посылает сигнал в гипоталамус, а тот активирует симпатическую нервную систему, которая щедро снабжает адреналином.
🌊Именно адреналин в стрессовых ситуациях мобилизирует все силы организма в рамках самозащиты. Он в нас подкручивает регулировки взвинченности, нервозности и паники - и тревожные сырочки отмечают перемену состояния - дрожь , потливость, учащение/сбой в дыхании, возникает спазм в груди, животе.
🔮А еще амигдала на правах не самой умной части мозга не всегда отличает мнимую опасность от реальной.
🌊Однако не только одна амигдала отгружает нам страх и панику: ведь между разными отделами мозга идут постоянные процессы коммуникации.
🌊Когнитивный мозг в лобной доле занят обработкой мыслей, идей и ощущений.
🌊А амигдала, расположенная в глубине мозга, относится к эмоциональной его составляющей.
🌊Тут может возникнуть страх страха и паника из-за паники.
🔮И именно поэтому, когда тревожность и эмоциональный мозг начинает побеждать здравый смысл и логику, может захлестнуть волна панической атаки.
🔮И точно также - мы можем влиять на свои мысли и действия, перевешивая зону конгитивной активации - и тогда здравый смысл победит (на этом принципе основана КПТ - терапия при тревожных состояниях, и она отлично себя показывает в краткосрочном терапевтическом процесссе)
Продолжение про #тревожность, гормоны стресса и работу нервной системы (и как ее регулировать) в следующем цикле постов.
Почему она вообще появляется ?
🌊Тревога - это эволюционный механизм, играющий порой решающую роль в выживании (чтобы это прожить, достаточно вспомнить /представить себе, как на вас мчится машина, электросамокат - и вы в последнюю секунду замечаете это, и мгновенно отпрыгиваете. Скорее всего, сразу после самой ситуации чувствуется бешеное сердцебиение, трясучка, частое дыхание, спазм в животе.)
Да, тревога спасла жизнь и здоровье, уберегла от столкновения .
🌊По сути, тревожность - встроенная система страха, сирена, которая предупреждает об опасности, и вряд ли бы без нее мы эволюционно дошли до современного уровня жизни - без такой системы сигнальной защиты быть съеденным диким зверем или убитым соседним племенем было бы заметно проще.
🌊Пребывание в состоянии постоянной сверхбдительности, чувствительности к потенциальным рискам было залогом для более долгой жизни и способности оставить потомство.
🌊За инстинкты выживания отвечает наш рептильный мозг, старейшая его часть, и в нем располагается амигдала (нет, не Падме, а миндалевидное тело).
🔮"Как ее почувствовать?" - спросила как-то на сессии клиентка.
🌊Бывало ли, что вы начинаете засыпать, и вдруг начинаете резко и неожиданно "падать на лифте", или спотыкаться и падать в пропасть?
Если да, то в ту же секунду вы мгновенно просыпаетесь в состоянии офигевания, даже шока - так вот, это работает амигдала, чувствуйте, наслаждайтесь .
🔮Задача амиглалы - быть всегда начеку, мониторя все вокруг.
Вы еще не поняли, что произошло в случае падения в кровати внутри сонного лифта, однако амигдала уже отреагировала, включив свою систему оповещения на возможную опасность.
🔮И да, амигдала делае это очень резко и быстро.
А еще - это далеко не "самая умная" часть нашего мозга, хотя и быстрая.
Механика работы амигдалы
🌊Амигдала - проводник страха, особенно в ситуациях, когда тревога может в разы превышать реальную опасность.
🌊И именно амигдала посылает сигнал в гипоталамус, а тот активирует симпатическую нервную систему, которая щедро снабжает адреналином.
🌊Именно адреналин в стрессовых ситуациях мобилизирует все силы организма в рамках самозащиты. Он в нас подкручивает регулировки взвинченности, нервозности и паники - и тревожные сырочки отмечают перемену состояния - дрожь , потливость, учащение/сбой в дыхании, возникает спазм в груди, животе.
🔮А еще амигдала на правах не самой умной части мозга не всегда отличает мнимую опасность от реальной.
🌊Однако не только одна амигдала отгружает нам страх и панику: ведь между разными отделами мозга идут постоянные процессы коммуникации.
🌊Когнитивный мозг в лобной доле занят обработкой мыслей, идей и ощущений.
🌊А амигдала, расположенная в глубине мозга, относится к эмоциональной его составляющей.
🌊Тут может возникнуть страх страха и паника из-за паники.
🔮И именно поэтому, когда тревожность и эмоциональный мозг начинает побеждать здравый смысл и логику, может захлестнуть волна панической атаки.
🔮И точно также - мы можем влиять на свои мысли и действия, перевешивая зону конгитивной активации - и тогда здравый смысл победит (на этом принципе основана КПТ - терапия при тревожных состояниях, и она отлично себя показывает в краткосрочном терапевтическом процесссе)
Продолжение про #тревожность, гормоны стресса и работу нервной системы (и как ее регулировать) в следующем цикле постов.
Продолжаю про #тревожность.
🎋Нервная система играет важнейшую роль в возникновении тревожности.
По своим функциональным признакам нервную систему делят на
🌱 соматическую (отвечает за движения, действует по нашей воле)
🌱вегетативную (занимается координацией работы внутренних органов, и напрямую нам не подчиняется).
🎋И именно вегетативная нервная система состоит из знакомых многим двух частей - симпатической и парасимпатической.
🎋Симпатическая нервная система , моя любимая.
Отвечает за переход организма в режимы "бей, беги, замри", она же регулирует гормоны надпочечников.
Также отвечает за пресловутый адреналин.
🎉Активируется в условиях длительного стресса, постоянного напряжения психического и физического.
🎉Очень важная и нужная штука, помогающая адаптироваться к изнуряющей работе за ветку вместо зарплаты, или тяжелым будням в дисфункциональной семье.
🎋И вот тут-то и происходит момент избыточной тревожности - все время в таком режиме трудиться - изнурительно, и когда напряжение постоянно и зашкаливает, амигдала выходит из-под контроля и начинает дико тревожить по поводу и без. Потому что стресс, как мы помним, постоянный.
🎋Парасимпатическая нервная система
Это восстановительная часть нервной системы, помогающая нам отдохнуть, выспаться, наесться и кайфануть от всего вышеперечисленного.
🌱Когда мы расслабленно смотрим любимый сериал, лёжа на ортопедическом матрасе, именно она заступает на дежурство.
🔮Залог работы с тревожностью - умение переключаться с режима стресса и активации напряжения на режим отдыха и восстановления, и управлять этим процессом.
🔮Почему переключение так важно?
🌱Когда мы переутомляемся, сильно устаем (а еще, например, добавились неприятности на работе, заболел друг, что уже переполнило внутренний контейнер стресса - ведь это все одновременно!),
🎋 амигдала, отвечающая за режим алярма, начинает считать, что уровень стресса равен реальной опасности.
🔮То есть наше напряженное состояние зашкаливает уже давно, из чего амигдала решает нас начать спасать, и в том числе, спасать на всякий случай, и даже когда нет реально необходимости .
🎋Ведь для амиглалы сильный стресс = угроза жизни, а значит, лови коктейль из адреналина и кортизола, чтобы справиться с опасностью.
🔮Именно потому, что стресс для амиглалы равен опасности, возникает повышенная, избыточная и также хроническая тревожность .
🌱А тревожность - это эволюционная реакция на угрозу. Именно поэтому работа с тревожностью - это отключение реакции на мнимую угрозу.
🔮И для этого важно распознавать, какая угроза реальна, а какая - нет .
🔮Это можно делать в терапевтических условиях (в безопасных практиках с терапевтом), в том числе, в форме экспозиции, оценивая мысли и действия, вызывающие тревогу, в баллах - и раз за разом смотреть страху и опасениям в глаза, чтобы перепрограммировать избыточную реакцию.
🌱В следующем посте расскажу про экспозицию, или здоровое противодействие избыточной тревожности, и почему оно дает быстрый и длительный терапевтический эффект.
🎋Нервная система играет важнейшую роль в возникновении тревожности.
По своим функциональным признакам нервную систему делят на
🌱 соматическую (отвечает за движения, действует по нашей воле)
🌱вегетативную (занимается координацией работы внутренних органов, и напрямую нам не подчиняется).
🎋И именно вегетативная нервная система состоит из знакомых многим двух частей - симпатической и парасимпатической.
🎋Симпатическая нервная система , моя любимая.
Отвечает за переход организма в режимы "бей, беги, замри", она же регулирует гормоны надпочечников.
Также отвечает за пресловутый адреналин.
🎉Активируется в условиях длительного стресса, постоянного напряжения психического и физического.
🎉Очень важная и нужная штука, помогающая адаптироваться к изнуряющей работе за ветку вместо зарплаты, или тяжелым будням в дисфункциональной семье.
🎋И вот тут-то и происходит момент избыточной тревожности - все время в таком режиме трудиться - изнурительно, и когда напряжение постоянно и зашкаливает, амигдала выходит из-под контроля и начинает дико тревожить по поводу и без. Потому что стресс, как мы помним, постоянный.
🎋Парасимпатическая нервная система
Это восстановительная часть нервной системы, помогающая нам отдохнуть, выспаться, наесться и кайфануть от всего вышеперечисленного.
🌱Когда мы расслабленно смотрим любимый сериал, лёжа на ортопедическом матрасе, именно она заступает на дежурство.
🔮Залог работы с тревожностью - умение переключаться с режима стресса и активации напряжения на режим отдыха и восстановления, и управлять этим процессом.
🔮Почему переключение так важно?
🌱Когда мы переутомляемся, сильно устаем (а еще, например, добавились неприятности на работе, заболел друг, что уже переполнило внутренний контейнер стресса - ведь это все одновременно!),
🎋 амигдала, отвечающая за режим алярма, начинает считать, что уровень стресса равен реальной опасности.
🔮То есть наше напряженное состояние зашкаливает уже давно, из чего амигдала решает нас начать спасать, и в том числе, спасать на всякий случай, и даже когда нет реально необходимости .
🎋Ведь для амиглалы сильный стресс = угроза жизни, а значит, лови коктейль из адреналина и кортизола, чтобы справиться с опасностью.
🔮Именно потому, что стресс для амиглалы равен опасности, возникает повышенная, избыточная и также хроническая тревожность .
🌱А тревожность - это эволюционная реакция на угрозу. Именно поэтому работа с тревожностью - это отключение реакции на мнимую угрозу.
🔮И для этого важно распознавать, какая угроза реальна, а какая - нет .
🔮Это можно делать в терапевтических условиях (в безопасных практиках с терапевтом), в том числе, в форме экспозиции, оценивая мысли и действия, вызывающие тревогу, в баллах - и раз за разом смотреть страху и опасениям в глаза, чтобы перепрограммировать избыточную реакцию.
🌱В следующем посте расскажу про экспозицию, или здоровое противодействие избыточной тревожности, и почему оно дает быстрый и длительный терапевтический эффект.
Экспозиция и тревожность
🌱Экспозиционную терапию как метод применяют еще с середины XX века психологи (Стэн Рахман), психиатры (Дж. Вольпе, М. Риггс) и даже известный физиолог Иван Павлов.
🌱В базе экспозиции лежит принцип систематической десенсибилизации - то есть постепенное и управляемое уменьшение чувствительности и соответственно, тревожной реакции организма.
🌱Ходить туда, где страшно, чтобы справиться с паническими атаками??
В целом, да.
Ведь избегание тех действий, что тревогу вызывают, со временем устойчиво увеличивает интенсивность тревоги, способствует развитию панических атак даже при мысли об этих действиях в перспективе.
☝️То есть избегание не только не помогает, но и вредит.
Важно: экспозиция - это не про "иди насильно в свой страх !" и это не лидерский тренинг типа лайфспринг, где лабилизация и эмоциональное раскачивание по принципу эмоциональных качелей сбивает человека с толку и позволяет таким вот опасным способом "расширить горизонты".
Нет.
🌱Именно безопасность (а не слабоумие и отвага) - залог будущих реальных изменений в жизни.
🌱Экспозиция - это безопасное, контролируемое создание дискомфорта, где мы можем чувствовать достаточно сильную, но перевариваемую нами тревожность (для этого существует шкалирование, оценка тревоги в баллах и помощь терапевта).
🎋Размещая себя в условиях, где есть вызов, и он по силам, хотя и выраженно дискомфортен, (с чем мы не спорим), амигдала замечает, что на самом деле опасности для жизни нет, и постепенно снижает свою чувствительность реагирования в подобных ситуациях.
🎋Так тревожность начинает со временем стремительно снижаться.
🔥Движущая сила восстановления здоровых отношений с собой - это переосмысление этих самых отношений со страхом.
☝️Напоминаю, что пока одни трясутся от мыслей о походе в торговый центр с гудящей толпой, есть те, кто готов платить немало денег за билет в кино на фильм ужасов, или экстремальные развлечения типа квестов "взаперти с зомби".
Как таким людям удаётся ещё и кайфовать от страха?
☝️Снова ответ один - адреналин.
И у этих людей есть базовое сильное ощущение собственной безопасности.
Типы экспозиции в терапии
1️⃣естественная (реальное воссоздание ситуации, вызывающей тревожность шаг за шагом).
🌱В случае с ПТСР и кПТСР часто риск погружения в состояние, которое может выступить триггером и ретравматизировать, велико, поэтому часто травматерапевты начинают с
🌱воображаемой экспозиции: мы с клиентом вместе представляем, ощущаем и описываем такие гипотетические ситуации, включая все доступные органы чувств и используя формулировки настоящего времени.)
🌱Напоминаю, что многое из того, что мы проживаем в воображаемой, моделируемой ситуации (и даже через медитации), мозг может считать как реальное событие.
🎋Именно после воображаемой и постепенной экспозиции есть смысл переходить к естественной и реальной.
Иногда даже с полным (а не постепенным ) погружением.
❗❗Важная ремарка от меня: если вы склонны критиковать себя за повышенную тревожность, то бороться с тревогой в целом бессмысленно.
❗❗Вы - не жертва обстоятельств , не слабак и сопляк.
Самокритичность всегда стимулирует стрессовую реакцию.
И, как мы помним, тут -то амиглала и жмет на красную кнопку снова.
🌱Именно поэтому я часто применяю терапию самосострадания вместе с экспозицией и рефреймингом.
О том, что за зверь этот рефрейминг, и почему это полезная штука для всех - в следующем посте.
#тревожность
🌱Экспозиционную терапию как метод применяют еще с середины XX века психологи (Стэн Рахман), психиатры (Дж. Вольпе, М. Риггс) и даже известный физиолог Иван Павлов.
🌱В базе экспозиции лежит принцип систематической десенсибилизации - то есть постепенное и управляемое уменьшение чувствительности и соответственно, тревожной реакции организма.
🌱Ходить туда, где страшно, чтобы справиться с паническими атаками??
В целом, да.
Ведь избегание тех действий, что тревогу вызывают, со временем устойчиво увеличивает интенсивность тревоги, способствует развитию панических атак даже при мысли об этих действиях в перспективе.
☝️То есть избегание не только не помогает, но и вредит.
Важно: экспозиция - это не про "иди насильно в свой страх !" и это не лидерский тренинг типа лайфспринг, где лабилизация и эмоциональное раскачивание по принципу эмоциональных качелей сбивает человека с толку и позволяет таким вот опасным способом "расширить горизонты".
Нет.
🌱Именно безопасность (а не слабоумие и отвага) - залог будущих реальных изменений в жизни.
🌱Экспозиция - это безопасное, контролируемое создание дискомфорта, где мы можем чувствовать достаточно сильную, но перевариваемую нами тревожность (для этого существует шкалирование, оценка тревоги в баллах и помощь терапевта).
🎋Размещая себя в условиях, где есть вызов, и он по силам, хотя и выраженно дискомфортен, (с чем мы не спорим), амигдала замечает, что на самом деле опасности для жизни нет, и постепенно снижает свою чувствительность реагирования в подобных ситуациях.
🎋Так тревожность начинает со временем стремительно снижаться.
🔥Движущая сила восстановления здоровых отношений с собой - это переосмысление этих самых отношений со страхом.
☝️Напоминаю, что пока одни трясутся от мыслей о походе в торговый центр с гудящей толпой, есть те, кто готов платить немало денег за билет в кино на фильм ужасов, или экстремальные развлечения типа квестов "взаперти с зомби".
Как таким людям удаётся ещё и кайфовать от страха?
☝️Снова ответ один - адреналин.
И у этих людей есть базовое сильное ощущение собственной безопасности.
Типы экспозиции в терапии
1️⃣естественная (реальное воссоздание ситуации, вызывающей тревожность шаг за шагом).
🌱В случае с ПТСР и кПТСР часто риск погружения в состояние, которое может выступить триггером и ретравматизировать, велико, поэтому часто травматерапевты начинают с
🌱воображаемой экспозиции: мы с клиентом вместе представляем, ощущаем и описываем такие гипотетические ситуации, включая все доступные органы чувств и используя формулировки настоящего времени.)
🌱Напоминаю, что многое из того, что мы проживаем в воображаемой, моделируемой ситуации (и даже через медитации), мозг может считать как реальное событие.
🎋Именно после воображаемой и постепенной экспозиции есть смысл переходить к естественной и реальной.
Иногда даже с полным (а не постепенным ) погружением.
❗❗Важная ремарка от меня: если вы склонны критиковать себя за повышенную тревожность, то бороться с тревогой в целом бессмысленно.
❗❗Вы - не жертва обстоятельств , не слабак и сопляк.
Самокритичность всегда стимулирует стрессовую реакцию.
И, как мы помним, тут -то амиглала и жмет на красную кнопку снова.
🌱Именно поэтому я часто применяю терапию самосострадания вместе с экспозицией и рефреймингом.
О том, что за зверь этот рефрейминг, и почему это полезная штука для всех - в следующем посте.
#тревожность
Пока была занята на Конгрессе и конференциях, держите немного полезной информации про #тревожность