Итак, мы с вами имеем:
✅ Минимальную калорийность (min) (обезжиренная масса тела х 30). Мой MIN = 1700ккал - это минимальное количество калорий, которое надо потреблять.
Если жира много, то БО будет больше, чем FFM x 30. Если больше мышц, то БО будет ниже. Так у меня БО ~1600ккал, а FFM x 30 ~1700ккал.
✅ Максимальную калорийность (max) рациона, которая не даст набирать вес, то бишь, норма калорий (калорийность поддержания веса/ баланса энергии).
У меня это 2600ккал = MAX
❗️ Нам надо вычислить MID - т.е. среднее значение, безопасный дефицит, который не даст нашему организму находиться в состоянии голода. Для этого надо сложить MIN + MAX и разделить на 2.
У меня получается: (1700 + 2600)/2 = 2150ккал.
Мой MID = 2150ккал.
Т.е. на таких калориях я могу находиться долго, снижать вес и при этом не бояться, что я получу все возможные негативные последствия дефицита.
А на сколько же я могу худеть питаясь на 2150ккал? 🤔
Это разберём в следующем посте. 😜
Жду ваших данных: MIN, MAX и MID.
Не ленитесь, считайте🙃
✅ Минимальную калорийность (min) (обезжиренная масса тела х 30). Мой MIN = 1700ккал - это минимальное количество калорий, которое надо потреблять.
Если жира много, то БО будет больше, чем FFM x 30. Если больше мышц, то БО будет ниже. Так у меня БО ~1600ккал, а FFM x 30 ~1700ккал.
✅ Максимальную калорийность (max) рациона, которая не даст набирать вес, то бишь, норма калорий (калорийность поддержания веса/ баланса энергии).
У меня это 2600ккал = MAX
❗️ Нам надо вычислить MID - т.е. среднее значение, безопасный дефицит, который не даст нашему организму находиться в состоянии голода. Для этого надо сложить MIN + MAX и разделить на 2.
У меня получается: (1700 + 2600)/2 = 2150ккал.
Мой MID = 2150ккал.
Т.е. на таких калориях я могу находиться долго, снижать вес и при этом не бояться, что я получу все возможные негативные последствия дефицита.
А на сколько же я могу худеть питаясь на 2150ккал? 🤔
Это разберём в следующем посте. 😜
Жду ваших данных: MIN, MAX и MID.
Не ленитесь, считайте🙃
А теперь посчитаем, что у меня получится, если я выберу эту стратегию:
MIN: 1700ккал
MID: 2150ккал
MAX: 2600ккал
Дефицит: 450ккал
🔥 потеря жира в день: ~ 58г
🔥 в неделю: ~400г
Если ~400г для меня мало (на самом деле 400г жира в неделю - это ооочень хорошо, но допустим, что мало) то, нужно добавить физическую активность. К примеру, я хочу терять по 600г жира в неделю, значит надо посчитать какие затраты получаются для дополнительных 200г:
🔅200г жира = ~1550ккал
🔅1550 / 7 = ~221ккал в день
🔅221 - это дополнительный дефицит, поэтому такое же количество калорий надо добавить к MID = 2371ккал, как восполнение недостаточного питания.
🔅увеличить активность придется соответственно на 442ккал, а это примерно 1,5 часа ходьбы во 2-ой пульсовой зоне или 50 минут интенсивной тренировки.
А теперь давайте посчитаем, что получается у вас 🤓
Сколько у вас получится «сжигать» жира в неделю при нынешней вашей активности?
Сколько вы хотели бы терять жира в неделю?
Сколько надо добавить активности?
MIN: 1700ккал
MID: 2150ккал
MAX: 2600ккал
Дефицит: 450ккал
🔥 потеря жира в день: ~ 58г
🔥 в неделю: ~400г
Если ~400г для меня мало (на самом деле 400г жира в неделю - это ооочень хорошо, но допустим, что мало) то, нужно добавить физическую активность. К примеру, я хочу терять по 600г жира в неделю, значит надо посчитать какие затраты получаются для дополнительных 200г:
🔅200г жира = ~1550ккал
🔅1550 / 7 = ~221ккал в день
🔅221 - это дополнительный дефицит, поэтому такое же количество калорий надо добавить к MID = 2371ккал, как восполнение недостаточного питания.
🔅увеличить активность придется соответственно на 442ккал, а это примерно 1,5 часа ходьбы во 2-ой пульсовой зоне или 50 минут интенсивной тренировки.
А теперь давайте посчитаем, что получается у вас 🤓
Сколько у вас получится «сжигать» жира в неделю при нынешней вашей активности?
Сколько вы хотели бы терять жира в неделю?
Сколько надо добавить активности?
Ох, и напрягла я вас сегодня цифрами 🧮🙈
Чувствую, что после сегодняшних постов половина от меня сбежит 🫣😁.
Но кто ж с вами так усердно будет заниматься? 😆
Так что не бросаем зануду-Наську, а включаем мозги 😃 хотя на диете это довольно сложно 🤪.
На самом деле наша занимательная математика - это не только профилактика нейродегенеративных заболеваний 😁, но и очень интересная штука, когда ты начинаешь следовать своим подсчётам и видишь результат, так еще и предсказуемый. Тогда ты начинаешь управлять процессом и кайфовать от него, обретая уверенность в верности своих действий 💪😃.
Кто испугался и решил слинять? 😜
А кто подумал, что круто, что можно так четко все для себя расписать, осталось только начать действовать? 🙃
Чувствую, что после сегодняшних постов половина от меня сбежит 🫣😁.
Но кто ж с вами так усердно будет заниматься? 😆
Так что не бросаем зануду-Наську, а включаем мозги 😃 хотя на диете это довольно сложно 🤪.
На самом деле наша занимательная математика - это не только профилактика нейродегенеративных заболеваний 😁, но и очень интересная штука, когда ты начинаешь следовать своим подсчётам и видишь результат, так еще и предсказуемый. Тогда ты начинаешь управлять процессом и кайфовать от него, обретая уверенность в верности своих действий 💪😃.
Кто испугался и решил слинять? 😜
А кто подумал, что круто, что можно так четко все для себя расписать, осталось только начать действовать? 🙃
Друзья, для того, чтобы понять, какая стратегия вам больше всего подходит, надо испытать каждую схему 🫣🙃.
Так, я предлагаю с завтрашнего дня придерживаться этого плана питания, который мы разобрали сегодня. И так до конца недели.
В дальнейшем попробуем две другие схемы, а там уже выберем самую комфортную для себя (если, конечно, к тому времени вы не похудеете до желанного веса 😁).
Что думаете по этому поводу?
Так, я предлагаю с завтрашнего дня придерживаться этого плана питания, который мы разобрали сегодня. И так до конца недели.
В дальнейшем попробуем две другие схемы, а там уже выберем самую комфортную для себя (если, конечно, к тому времени вы не похудеете до желанного веса 😁).
Что думаете по этому поводу?
Всем доброго утра и продуктивного понедельника! 😃
С сегодняшнего дня мы начинаем новый цикл экспериментов 🧐, выбирая для себя самый комфортный и эффективный способ снижения веса.
На этой неделе мы придерживаемся линейной диеты на безопасных калориях.
Для большинства это будет неделя отдыха и восстановления, особенно для тех, кто уже долго находился на низких калориях.
Кто еще не успел сделать для себя расчеты, считайте 🤓, все данные постами выше.
А, да, сегодня еще отчетный понедельник. Подводим итоги 3 недель💪😜
С сегодняшнего дня мы начинаем новый цикл экспериментов 🧐, выбирая для себя самый комфортный и эффективный способ снижения веса.
На этой неделе мы придерживаемся линейной диеты на безопасных калориях.
Для большинства это будет неделя отдыха и восстановления, особенно для тех, кто уже долго находился на низких калориях.
Кто еще не успел сделать для себя расчеты, считайте 🤓, все данные постами выше.
А, да, сегодня еще отчетный понедельник. Подводим итоги 3 недель💪😜
Нет, я не лопнула, но была на грани 😆
10.30 Завтрак 🍅🥬🥑🍗☕️
10.30 Завтрак 🍅🥬🥑🍗☕️
⚡️⚡️ Девочки, я ввела вас немного в заблуждение.
MIN - это все-таки только обезжиренная масса тела (FFM) х 30, не базовый обмен.
Я тупила, почему у кого-то получается больше БО, чем FFM x 30, а у кого-то наоборот. 🙈🙈🙈
Вся разница в том, что если % жира большой, то и базовый обмен (BMR) будет больше, а FFM x 30 - меньше, если же мышц больше, то все наоборот.
Так что, ориентируемся: MIN = FFM x 30.
Простите за мою невнимательность 🙏
MIN - это все-таки только обезжиренная масса тела (FFM) х 30, не базовый обмен.
Я тупила, почему у кого-то получается больше БО, чем FFM x 30, а у кого-то наоборот. 🙈🙈🙈
Вся разница в том, что если % жира большой, то и базовый обмен (BMR) будет больше, а FFM x 30 - меньше, если же мышц больше, то все наоборот.
Так что, ориентируемся: MIN = FFM x 30.
Простите за мою невнимательность 🙏