⚡️⚡️НАШ РЕЖИМ⚡️⚡️
✅ делим весь дневной рацион на 3-4 приема пищи, с промежутками 3,5-4,5 часа, так чтобы успеть испытать истинный, а не ложный голод. Больше делать промежуток не рекомендуется, так как это может привести к компульсивному перееданию.
✅ создаем пищевое окно продолжительностью не более 10 часов, таким образом, чтобы все приемы пищи закончились не позднее, чем через 14 часов после пробуждения и не позже, чем за 2 часа до сна.
✅ уходим от запретов, включаем в свой рацион любимые продукты.
✅ забываем про лифт и ходим по лестнице пешком 🏃♀️
✅ 10 тыс. шагов ежедневно 🏃♀️
✅ высыпаемся и восстанавливаем режим сна.
✅ создаём «стройный» фокус. Больше фото, видео, информации о пользе ЗОЖ. Программируем подсознание на работу в унисон с сознанием.
💥 ПО ПИТАНИЮ ДО ПЯТНИЦЫ 💥
Понедельник, вторник, среду и четверг вновь спускаемся на минимум.
Напоминаю, что для расчета надо скудную массу тела умножить на 30.
Примерный расчет сухой массы можно сделать тут: https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html
По БЖУ
🥚 Белок 25%
🧈 Жиры 40%
🥨 Углеводы 35%
🥦 Клетчатка 15г на каждую 1000ккал.
✅ делим весь дневной рацион на 3-4 приема пищи, с промежутками 3,5-4,5 часа, так чтобы успеть испытать истинный, а не ложный голод. Больше делать промежуток не рекомендуется, так как это может привести к компульсивному перееданию.
✅ создаем пищевое окно продолжительностью не более 10 часов, таким образом, чтобы все приемы пищи закончились не позднее, чем через 14 часов после пробуждения и не позже, чем за 2 часа до сна.
✅ уходим от запретов, включаем в свой рацион любимые продукты.
✅ забываем про лифт и ходим по лестнице пешком 🏃♀️
✅ 10 тыс. шагов ежедневно 🏃♀️
✅ высыпаемся и восстанавливаем режим сна.
✅ создаём «стройный» фокус. Больше фото, видео, информации о пользе ЗОЖ. Программируем подсознание на работу в унисон с сознанием.
💥 ПО ПИТАНИЮ ДО ПЯТНИЦЫ 💥
Понедельник, вторник, среду и четверг вновь спускаемся на минимум.
Напоминаю, что для расчета надо скудную массу тела умножить на 30.
Примерный расчет сухой массы можно сделать тут: https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html
По БЖУ
🥚 Белок 25%
🧈 Жиры 40%
🥨 Углеводы 35%
🥦 Клетчатка 15г на каждую 1000ккал.
Scientificpsychic
Диетический Калькулятор: процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)
Калькулятор: процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ),
ежедневная калория и требования белка
ежедневная калория и требования белка
ОТЧЕТ ЗА ПРОШЕДШУЮ НЕДЕЛЮ
Возраст 35
Рост 172см
BMR ~1600ккал по данным БИА
RMR ~1799ккал по данным Apple Watch за эту неделю.
Расход за счет активности: 8746ккал
Потребление калорий за неделю: 15273ккал.
Вес 70,7кг (на 400г меньше, чем в прошлый понедельник и на 2,1кг меньше, чем две недели назад).
Расчет потери жировой массы:
1799 х 7 = 12593ккал потрачено базовой энергии за неделю
12593 + 8746 = 21339ккал общие энергетические траты
21339 - 15273 = 6066ккал недельный дефицит энергии.
6066 / 7716 = ~ 0,786кг жира я могла потратить.
На весах -400г. Значит примерно 300г задержка воды и других продуктов пищеварения 😁.
Это все условно, но довольно точно 😎🤓
Все подробности в фото.
Жду ваших отчетов 🙃
Возраст 35
Рост 172см
BMR ~1600ккал по данным БИА
RMR ~1799ккал по данным Apple Watch за эту неделю.
Расход за счет активности: 8746ккал
Потребление калорий за неделю: 15273ккал.
Вес 70,7кг (на 400г меньше, чем в прошлый понедельник и на 2,1кг меньше, чем две недели назад).
Расчет потери жировой массы:
1799 х 7 = 12593ккал потрачено базовой энергии за неделю
12593 + 8746 = 21339ккал общие энергетические траты
21339 - 15273 = 6066ккал недельный дефицит энергии.
6066 / 7716 = ~ 0,786кг жира я могла потратить.
На весах -400г. Значит примерно 300г задержка воды и других продуктов пищеварения 😁.
Это все условно, но довольно точно 😎🤓
Все подробности в фото.
Жду ваших отчетов 🙃
Ошибочно полагать, что клетчатка - это в основном овощи и фрукты, а также отруби. Видов пищевых волокон огромное множество и это: нерафинированные и цельнозерновые продукты растительного происхождения. Бобовые, цельнозерновые крупы и хлеб, орехи, водоросли, грибы, овощи, ягоды, фрукты и функциональная клетчатка, а также стоит выделить резистентные крахмалы.
Пожалуйста, очень внимательно прочитайте статьи ниже, ведь клетчатка - это самый важный компонент питания, в котором мы себя значительно ограничиваем.
Пожалуйста, очень внимательно прочитайте статьи ниже, ведь клетчатка - это самый важный компонент питания, в котором мы себя значительно ограничиваем.
Общее понятие 🤓
Telegraph
О КЛЕТЧАТКЕ И НЕ ТОЛЬКО
Одной из самых больших ошибок людей, кто выбирает безуглеводное питание - это лишение своего организма клетчатки. Поэтому повторю очередной раз, что нам нужны все продукты. К вредным веществам можно отнести: яды, канцерогены, транжиры и т.п. Но никто ж сознательно…
Почему клетчатка настолько важна 🤓
Telegraph
СУПЕРБАКТЕРИИ
Наша микрофлора кишечника является полноценным органом и от ее состояния зависит буквально все в нашем организме. Что интересно, микрофлора отличается от человека к человеку и приписывает ему свои особенности и качества. Микробиом- это отдельный мир, который…
Еда, которая продлевает жизнь 🤓
Telegraph
РАБОТА МОЗГА, НАШИ ДРУЗЬЯ И КЛЕТЧАТКА
Мы учитываем количество белков, жиров, углеводов, об их важности так часто упоминают авторитетные источники. Однако, как мы говорили ранее, мы не едим в чистом виде жиры, белки и углеводы, по крайней мере, в небольшом количестве. Мы употребляем комплексные…
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Один из способов контроля своей жирности - это измерение кожной складки на животе, можно калипером, можно просто пальцами, главное, щупать в одном и том же месте и фиксировать с помощью фото или видео 😉