🔥СЖИГАНИЕ ЖИРА 5-я часть🔥
У многих это слово вызывает много вопросов. Однако это то, что помогает нам не только достигать цели быстрее (будь то потеря жира или набор массы), но и более весело к ней идти. А именно - ПЕРИОДИЗАЦИЯ.
✅ « ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Должна быть и в калориях и в тренировках. Нельзя повторять одно и то же изо дня в день на протяжении долгого времени. Т.е. дни могут быть как с дефицитом, так и на норме калорий, так и с профицитом, но общий дефицит за месяц должен быть тот, который был запланирован.»
💪 ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ТРЕНИРОВКАХ. Мои тренировки стали более объемными и полноценными и теперь нет необходимости заниматься каждый день, напротив нужно время на восстановление. И так как я девочка 😁, то мне достаточно одного дня для перерыва (мужчинам надо больше времени на восстановление, чем женщинам). Так что занимаюсь я теперь через день, в дни отдыха только МФР с валиком и мячиком.
Кроме того, гораздо эффективнее тренироваться с разными упражнениями, разным количеством подходов и с разным весом - это дает лучший прирост. Вообще, если речь идет о похудении, то важно давать незнакомую и разнообразную нагрузку организму: на выносливость, силу, скорость и т.д. Поэтому работать надо по всем фронтам, а не пытаться каждый раз выполнять «3 по 15».
🍗 ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ПИТАНИИ. Об этом мы говорили уже много раз и подробно описано тут, почему обязательно надо менять ежедневный калораж и периодически выходить на норму: https://telegra.ph/LEPTIN--SERYJ-KARDINAL-05-22
Напомню лишь то, что это дает возможность избежать состояние плато, а также помогает бороться со срывами, лучше устраивать запланированный зажор и вообще все держать под контролем.
❣️ ЦИКЛ. Есть еще одна очень интересная схема для девочек, как с точки зрения тренировок, так и питания - это ориентироваться по циклу. Тренировки в первые две недели до овуляции дают лучший мышечный прирост, даже чем регулярные тренировки на протяжении всего месяца, если же тренироваться только в последние 2 недели цикла (после овуляции) то мышцы не только не растут, а даже сгорают. Ссылка на исследование:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/
Получается, что первые две недели можно интенсивно тренироваться и держать больший дефицит, а 3 и 4 недели держать дефицит не более 200ккал или выходить на норму, избегать интенсивного продолжительного кардио, а также тренироваться в лайт режиме - так пользы будет больше.
По себе знаю, что первые недели меня прёт 💪😁, а последняя неделя ленивая и обжористая. Так что этому не стоит сопротивляться, надо просто все повернуть себе на пользу.
✅ Профилактикой проблем с лептином в процессе снижения веса будет периодизация в калорийности рациона. Это значит, что в период похудения, когда вы придерживаетесь дефицита энергии (любой дефицит рано или поздно приведёт к проблеме с лептином) вам надо периодически выходить на поддержание баланса, повышая калорийность рациона на норму. Уместно это будет выполнять каждые две недели на 1-2 дня. Для женщины лучше всего выбирать дни во второй фазе менструального цикла. Самым безопасным способом будет периодизация 2 недели, через 2. Когда 2 недели (первая фаза цикла) в дефиците калорий, последующие 2 недели (последняя фаза цикла) в норме калорий.
Да, так снижение веса будет не таким быстрым, зато вы избежите множества проблем со здоровьем, ваши гормоны будут работать как надо.
А также есть исследования, которые подтверждают эффективность такой периодизации: одна группа людей придерживалась питания с дефицитом калорий в 30% 8 недель, другая 16 недель (2 недели с дефицитом, 2 недели в норме). По итогу: группа с периодизацией потеряла больше веса и больше за счёт жира, а первая группа потеряла меньше веса, который ушёл за счёт жира и за счёт мышц. А также в долгосрочной перспективе, после завершения эксперимента, группа с периодизацией откатила меньше, чем первая группа.
Ещё один момент, это обязательное сохранение полноценности и режима питания. А также помним, что сидеть на калориях ниже базового обмена опасно для здоровья.
Давайте обсудим эту тему.
У многих это слово вызывает много вопросов. Однако это то, что помогает нам не только достигать цели быстрее (будь то потеря жира или набор массы), но и более весело к ней идти. А именно - ПЕРИОДИЗАЦИЯ.
✅ « ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Должна быть и в калориях и в тренировках. Нельзя повторять одно и то же изо дня в день на протяжении долгого времени. Т.е. дни могут быть как с дефицитом, так и на норме калорий, так и с профицитом, но общий дефицит за месяц должен быть тот, который был запланирован.»
💪 ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ТРЕНИРОВКАХ. Мои тренировки стали более объемными и полноценными и теперь нет необходимости заниматься каждый день, напротив нужно время на восстановление. И так как я девочка 😁, то мне достаточно одного дня для перерыва (мужчинам надо больше времени на восстановление, чем женщинам). Так что занимаюсь я теперь через день, в дни отдыха только МФР с валиком и мячиком.
Кроме того, гораздо эффективнее тренироваться с разными упражнениями, разным количеством подходов и с разным весом - это дает лучший прирост. Вообще, если речь идет о похудении, то важно давать незнакомую и разнообразную нагрузку организму: на выносливость, силу, скорость и т.д. Поэтому работать надо по всем фронтам, а не пытаться каждый раз выполнять «3 по 15».
🍗 ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ПИТАНИИ. Об этом мы говорили уже много раз и подробно описано тут, почему обязательно надо менять ежедневный калораж и периодически выходить на норму: https://telegra.ph/LEPTIN--SERYJ-KARDINAL-05-22
Напомню лишь то, что это дает возможность избежать состояние плато, а также помогает бороться со срывами, лучше устраивать запланированный зажор и вообще все держать под контролем.
❣️ ЦИКЛ. Есть еще одна очень интересная схема для девочек, как с точки зрения тренировок, так и питания - это ориентироваться по циклу. Тренировки в первые две недели до овуляции дают лучший мышечный прирост, даже чем регулярные тренировки на протяжении всего месяца, если же тренироваться только в последние 2 недели цикла (после овуляции) то мышцы не только не растут, а даже сгорают. Ссылка на исследование:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/
Получается, что первые две недели можно интенсивно тренироваться и держать больший дефицит, а 3 и 4 недели держать дефицит не более 200ккал или выходить на норму, избегать интенсивного продолжительного кардио, а также тренироваться в лайт режиме - так пользы будет больше.
По себе знаю, что первые недели меня прёт 💪😁, а последняя неделя ленивая и обжористая. Так что этому не стоит сопротивляться, надо просто все повернуть себе на пользу.
✅ Профилактикой проблем с лептином в процессе снижения веса будет периодизация в калорийности рациона. Это значит, что в период похудения, когда вы придерживаетесь дефицита энергии (любой дефицит рано или поздно приведёт к проблеме с лептином) вам надо периодически выходить на поддержание баланса, повышая калорийность рациона на норму. Уместно это будет выполнять каждые две недели на 1-2 дня. Для женщины лучше всего выбирать дни во второй фазе менструального цикла. Самым безопасным способом будет периодизация 2 недели, через 2. Когда 2 недели (первая фаза цикла) в дефиците калорий, последующие 2 недели (последняя фаза цикла) в норме калорий.
Да, так снижение веса будет не таким быстрым, зато вы избежите множества проблем со здоровьем, ваши гормоны будут работать как надо.
А также есть исследования, которые подтверждают эффективность такой периодизации: одна группа людей придерживалась питания с дефицитом калорий в 30% 8 недель, другая 16 недель (2 недели с дефицитом, 2 недели в норме). По итогу: группа с периодизацией потеряла больше веса и больше за счёт жира, а первая группа потеряла меньше веса, который ушёл за счёт жира и за счёт мышц. А также в долгосрочной перспективе, после завершения эксперимента, группа с периодизацией откатила меньше, чем первая группа.
Ещё один момент, это обязательное сохранение полноценности и режима питания. А также помним, что сидеть на калориях ниже базового обмена опасно для здоровья.
Давайте обсудим эту тему.
Telegraph
ЛЕПТИН -СЕРЫЙ КАРДИНАЛ
Человеческий организм очень интересная и умная конструкция, в нем все продумано, взаимосвязано и сделано так, чтобы человек хорошо, весело и активно проживал свою жизнь. Но сам по себе человек делает все возможное, чтобы нарушить эту гармонию 😁. Вот так придуман…
Кто уже создал для себя четкую программу? А кто потерялся и все еще находится в хаосе? Кому помочь разобраться? Задавайте вопросы 😃.
🏃♀️ИЗМЕРЯЕМ СВОЙ УРОВЕНЬ ВЫНОСЛИВОСТИ 🏃♀️
Если у вас есть фитнес-часы, посмотрите диапазон вашего пульса за последние 6 месяцев: самое маленькое и самое большое значение.
Если нет гаджета, который измеряет пульс, будет сложнее, но смысл тот же: измеряем ЧСС в покое, а затем максимальный пульс после очень активного действия (проще всего после спринта, если есть проблемы с сердцем, то не надо 🙈) или просто 220уд/мин минус возраст.
Теперь, зная свои значения надо разделить самый большой показатель, на самый низкий, а затем умножить на 15.
Так, в моем случае: 188:45=4,17777..х 15=62,6 - у меня высокое значение, на уровне спортивного (конечно, по 20-40км наяривать каждый день 😆).
Чем выше значение, тем более выносливый человек, смотрите таблицы.
Зачем нам это надо знать? Следующим этапом мы будем тренировать наши митохондрии, увеличивать их количество и учить их сжигать жир более эффективно 🔥😁.
Интересно зачем и как? 🤓
Если у вас есть фитнес-часы, посмотрите диапазон вашего пульса за последние 6 месяцев: самое маленькое и самое большое значение.
Если нет гаджета, который измеряет пульс, будет сложнее, но смысл тот же: измеряем ЧСС в покое, а затем максимальный пульс после очень активного действия (проще всего после спринта, если есть проблемы с сердцем, то не надо 🙈) или просто 220уд/мин минус возраст.
Теперь, зная свои значения надо разделить самый большой показатель, на самый низкий, а затем умножить на 15.
Так, в моем случае: 188:45=4,17777..х 15=62,6 - у меня высокое значение, на уровне спортивного (конечно, по 20-40км наяривать каждый день 😆).
Чем выше значение, тем более выносливый человек, смотрите таблицы.
Зачем нам это надо знать? Следующим этапом мы будем тренировать наши митохондрии, увеличивать их количество и учить их сжигать жир более эффективно 🔥😁.
Интересно зачем и как? 🤓
Больше про МИТОХОНДРИИ написано тут: https://telegra.ph/OKISLENIE-ZHIROV-05-12
После прочтения, поставьте, пожалуйста, любую реакцию на этот пост, чтобы я смогла видеть сколько вас читающих 🤓🤓🤓
Спасибо ❤️
После прочтения, поставьте, пожалуйста, любую реакцию на этот пост, чтобы я смогла видеть сколько вас читающих 🤓🤓🤓
Спасибо ❤️
Telegraph
ОКИСЛЕНИЕ ЖИРОВ
В предыдущей теме мы говорили о липолизе и сделали вывод, что: 📌 самый продолжительный период для липолиза ночью, во сне, когда мы не едим; 📌 для того, чтобы липолиз происходил не только ночью, но и днём мы должны создавать продолжительные промежутки между…
❗️ВЫНОСЛИВОСТЬ И СМЕРТНОСТЬ ОТ ВСЕХ ПРИЧИН❗️
🤓Небольшое научное отступление.
Вообще количество и активность митохондрий - это показатель молодости организма и чем моложе человек, тем более активные у него митохондрии. Однако все люди разные и в разном возрасте могут быть разные показатели, а причиной этому является образ жизни человека.
Выносливость - это показатель функционирования митохондрий и в исследовании по ссылке ниже приведены данные насколько выносливость влияет на смертность от всех причин:
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
Были выделены группы людей с разным уровнем выносливости и после длительного наблюдения сделан вывод, что уровень смертности невыносливых по сравнению с самыми выносливыми людьми выше в 5 раз. Вы можете в таблице увидеть разницу между др. группами и изучить исследование более подробно.
Выносливость - показатель работы организма и в наших интересах ее развивать и улучшать работу митохондрий и их количество.
🤓Небольшое научное отступление.
Вообще количество и активность митохондрий - это показатель молодости организма и чем моложе человек, тем более активные у него митохондрии. Однако все люди разные и в разном возрасте могут быть разные показатели, а причиной этому является образ жизни человека.
Выносливость - это показатель функционирования митохондрий и в исследовании по ссылке ниже приведены данные насколько выносливость влияет на смертность от всех причин:
https://jamanetwork.com/journals/jamanetworkopen/fullarticle/2707428
Были выделены группы людей с разным уровнем выносливости и после длительного наблюдения сделан вывод, что уровень смертности невыносливых по сравнению с самыми выносливыми людьми выше в 5 раз. Вы можете в таблице увидеть разницу между др. группами и изучить исследование более подробно.
Выносливость - показатель работы организма и в наших интересах ее развивать и улучшать работу митохондрий и их количество.
Главная задача митохондрий — обеспечить организм энергией. Любой фабрике для производства нужно не только оборудование, но и сырье. Для митохондрий это сырье — глюкоза и жиры, которые мы получаем с пищей, и кислород, который мы вдыхаем: митохондрии используют 80% его объема из каждого вдоха.
Работу и активность митохондрий снижает:
🔸 наличие воспалительных процессов в организме;
🔸 недостаточное количество белка, поступающего с пищей, а также недостаточное количество антиоксидантов;
🔸 перетренированность и недостаточное восстановление снижает работу митохондрий;
🔸 переедание, сидячий и пагубный образ жизни в целом;
🔸 стресс и постоянное чувство тревоги.
Как же помочь нашим митохондриям?
🔹 самый эффективный способ улучшить работу митохондрий — регулярные тренировки: они увеличивают и количество, и качество митохондрий. Так происходит потому, что сокращение мышц — процесс энергозатратный. Сами по себе мышцы не сокращаются. Чтобы их стимулировать, организм использует АТФ. А АТФ синтезируют митохондрии. Потому стоит нам начать двигаться, как клетки адаптируются, чтобы получать больше АТФ: ведь она теперь активнее тратится.
Мышечные клетки ускоряют работу своих митохондрий: синтезируют белки, необходимые для расщепления жирных кислот, — и отправляют их в митохондрии. Митохондрии получают больше белков, расщепляют жиры быстрее, используют больше кислорода и глюкозы — и синтезируют больше АТФ. Параллельно мышечные клетки запускают процесс биогенеза митохондрий. Митохондрий в клетке становится больше — и мы получаем больше АТФ.
Но и это еще не все. Когда мы занимаемся спортом, клетка остро нуждается в АТФ и поднимает планку для митохондрий. Чтобы отсеять плохо работающие органеллы, она активно синтезирует специальные белки, которые проверяют, насколько хорошо те работают. Если белки обнаруживают, что митохондрия работает так себе, клетка ее уничтожает. Иными словами, когда мы активно двигаемся, мы избавляемся от дефектных митохондрий.
🔹 Ограничение калорийности рациона и увеличение промежутков времени между приемами пищи. Мы едим, чтобы кормить митохондрии. И для них важно, сколько мы едим. Ограничение калорийности — единственная диета, которая безоговорочно увеличивает продолжительность жизни у лабораторных организмов: от дрожжей и мух до грызунов и обезьян. У них снижается уровень воспаления, а аутофагия, естественный процесс избавления от «клеточного мусора», активируется. В том числе активируется митофагия — аутофагия митохондрий, что позволяет удалять неработающие митохондрии.
🔹 Надо дать митохондриям витамины и антиоксиданты.
✔️ витамины группы В;
✔️ коэнзим Q10 (мясо, говяжья печень, куриные окорочка, лосось, сардины, сельдь, соя, горох, шпинат, брокколи, цветная капуста, апельсины, клубника, арахис, кунжут, фисташки);
✔️ кверцетин (каперсы, щавель, руккола, укроп, кинза, красный лук, капуста, какао, пчелиная пыльца, гречка);
✔️ ресвератрол (кожура красного винограда, какао, черника, арахис).
🔹 Надо поддерживать кишечный иммунитет. Гранат, грецкий орех и малина содержат вещества, которые являются пищей для бактерий, которые синтезируют вещество уролитин А - необходимое для активации митофагии - процесса уничтожения дефектных митохондрий, которые уже производят не энергию, а активные формы кислорода.
Также в рацион надо включать клетчатку, ферментированную пищу, пробиотики и пребиотики.
🔹 полноценный сон и восстановление.
Работу и активность митохондрий снижает:
🔸 наличие воспалительных процессов в организме;
🔸 недостаточное количество белка, поступающего с пищей, а также недостаточное количество антиоксидантов;
🔸 перетренированность и недостаточное восстановление снижает работу митохондрий;
🔸 переедание, сидячий и пагубный образ жизни в целом;
🔸 стресс и постоянное чувство тревоги.
Как же помочь нашим митохондриям?
🔹 самый эффективный способ улучшить работу митохондрий — регулярные тренировки: они увеличивают и количество, и качество митохондрий. Так происходит потому, что сокращение мышц — процесс энергозатратный. Сами по себе мышцы не сокращаются. Чтобы их стимулировать, организм использует АТФ. А АТФ синтезируют митохондрии. Потому стоит нам начать двигаться, как клетки адаптируются, чтобы получать больше АТФ: ведь она теперь активнее тратится.
Мышечные клетки ускоряют работу своих митохондрий: синтезируют белки, необходимые для расщепления жирных кислот, — и отправляют их в митохондрии. Митохондрии получают больше белков, расщепляют жиры быстрее, используют больше кислорода и глюкозы — и синтезируют больше АТФ. Параллельно мышечные клетки запускают процесс биогенеза митохондрий. Митохондрий в клетке становится больше — и мы получаем больше АТФ.
Но и это еще не все. Когда мы занимаемся спортом, клетка остро нуждается в АТФ и поднимает планку для митохондрий. Чтобы отсеять плохо работающие органеллы, она активно синтезирует специальные белки, которые проверяют, насколько хорошо те работают. Если белки обнаруживают, что митохондрия работает так себе, клетка ее уничтожает. Иными словами, когда мы активно двигаемся, мы избавляемся от дефектных митохондрий.
🔹 Ограничение калорийности рациона и увеличение промежутков времени между приемами пищи. Мы едим, чтобы кормить митохондрии. И для них важно, сколько мы едим. Ограничение калорийности — единственная диета, которая безоговорочно увеличивает продолжительность жизни у лабораторных организмов: от дрожжей и мух до грызунов и обезьян. У них снижается уровень воспаления, а аутофагия, естественный процесс избавления от «клеточного мусора», активируется. В том числе активируется митофагия — аутофагия митохондрий, что позволяет удалять неработающие митохондрии.
🔹 Надо дать митохондриям витамины и антиоксиданты.
✔️ витамины группы В;
✔️ коэнзим Q10 (мясо, говяжья печень, куриные окорочка, лосось, сардины, сельдь, соя, горох, шпинат, брокколи, цветная капуста, апельсины, клубника, арахис, кунжут, фисташки);
✔️ кверцетин (каперсы, щавель, руккола, укроп, кинза, красный лук, капуста, какао, пчелиная пыльца, гречка);
✔️ ресвератрол (кожура красного винограда, какао, черника, арахис).
🔹 Надо поддерживать кишечный иммунитет. Гранат, грецкий орех и малина содержат вещества, которые являются пищей для бактерий, которые синтезируют вещество уролитин А - необходимое для активации митофагии - процесса уничтожения дефектных митохондрий, которые уже производят не энергию, а активные формы кислорода.
Также в рацион надо включать клетчатку, ферментированную пищу, пробиотики и пребиотики.
🔹 полноценный сон и восстановление.
Пока вы разбираетесь в научных дебрях, перерыв на десерт, а потом объясню все человеческим языком, что надо делать 😁
Завершаю свой день 😴
А завтра продолжим тему улучшения себя и перейдем к практическим задачам 🔥
А завтра продолжим тему улучшения себя и перейдем к практическим задачам 🔥