✅Руки

✅Ноги

✅ Потягушки
Также можно добавить ещё больше разминочных упражнений, по настроению

ПРО ТРЕНИРОВКИ

Важные моменты:
✅ КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ЦЕЛЕВОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЕ. Выполняя упражнение, сосредоточитесь именно на той зоне, которую вы прорабатываете.
✅ СКОРОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ. Не делайте резких движений, выполняйте упражнения с умеренной скоростью, не очень быстро и не очень медленно.
✅ УРОВЕНЬ НАПРЯЖЕНИЯ. Создавайте усилие и напряжение в целевой мышечной группе. Отрабатывайте технику, записывайте на видео то, как вы делаете упражнения. Напрягаться должны мышцы, а не суставы.
✅ ДЫХАНИЕ. В дыхательном процессе можно выделить две фазы: негативную (вдох) и позитивную (выдох). На первой мы расслабляем мышцы, а на второй совершаем усилие, то есть сокращаем их. Чтобы не запутаться во время выполнения, нужно сразу разобраться, что в этом конкретном упражнении будет считаться усилием. Например, при подъёме гантелей негативная фаза – это разгибание бицепса, а позитивная – его сгибание.
✅ АМПЛИТУДА. Чем больше амплитуда, тем больше стимул к гипертрофии. Для упругости (тонуса) мышц работаем больше в статодинамическом направлении (загуглите). Там, где нужен рост и рельеф - работаем с большей амплитудой.
✅ РАБОТАЕМ БЛИЗКО К ОТКАЗУ. Отказ - это невозможность продолжения выполнять то, или иное упражнение (все, больше не могу, никак, ни при каких условиях). Не имеет значения сколько повторений вы выполняете: 5, 15 или 50, имеют значение только последние 5 повторений перед отказом. Все предыдущие повторения - разминка. Поэтому добавление веса со временем будет актуально, иначе, при многоповторке вы просто не дойдёте до этих нужных 5 повторений и упражнение при этом будет малоэффективным.
Пульс при этом доходит до анаэробного режима.
✅ ОТДЫХ. Отдых между подходами примерно 1-2 минуты. Во время отдыха не сидим, надо ходить туда-сюда, можно помахать руками.
✅ НЕ ОТВЛЕКАТЬСЯ. Не крутить головой во время выполнения упражнения, не дёргаться и не выделываться🤪.
✅ ПОСТЕПЕННО УВЕЛИЧИВАТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ОБЪЁМ. Не рваться в бой с первого дня тренировок. Первые занятия отрабатываем технику, следим за дыханием, учимся чувствовать целевые мышцы.
✅ ДЕЛАЕМ ТОЛЬКО ТО, ЧТО НАДО. Работаем чётко по плану, дисциплина - наше все! Не надо кидаться в крайности. Выполняем запланированное количество подходов, количество повторений у всех будет разное, в зависимости от уровня подготовки. Каждый подход должен быть завершён повторениями близкими к отказу.

Концентрируемся, а не выделываемся😜
Видео чисто для демонстрации: как не надо делать🤪