Всем привет!💪
Зарядка: 21 минута 😎

Эти два дня я все время хочу спать 🥱, а соответственно и есть🤪, да не морковку с огурцом, а что-нибудь послаще🫣 - это бесит😡, а когда бесит, то есть хочется еще сильнее. Вывод: если хочешь спать, ложись спать, даже если это не входит в твои планы. 😁

Все готовы к отчёту? 😁

Люблю такое начало дня! 💃

Завтрак 😁

Хорошо вписалась в сегодняшнюю погоду ❄️☃️

ХОЧУ КРУГЛУЮ ПОПУ 🍑😁
Это почти как с талией, только ягодицами я уже занимаюсь второй год и есть результаты 💪💪.
После значительного похудения на 45кг в течение одного года с перерывами, я утратила ягодичные мышцы, практически в ноль🙈. При этом я много двигалась, ходила, делала упражнения, однако попы не стало совсем 🫣. При всей радости нового похудевшего вида, вид сзади не только не радовал, но и по медицинским рекомендациям должен быть срочно восстановлен. Так как ягодичные мышцы - это не просто для красоты, это самые большие мышцы, которые держат буквально всю спину. Короче, нужная вещь 😁, лишившись которой, можно «посыпаться» с разных сторон.
Не вдаваясь в подробности скажу, что тему ягодиц я изучила очень плотно и вся моя потеря «пятой точки» была связана с тем, что худела я стремительно, а упражнения делала неправильно. Казалось, что делаю на ягодицы, а по итогу делала на ноги. И это основная проблема, когда «качаешь попу»: увеличиваются мышцы ног, начинают болеть колени, а попы как не было, так и нет 🤷‍♀️.
Если вы стройная, и хотите «подтянуть ягодицы», то надо есть и тренироваться, растить попу надо из чего-то 😁.
Если у вас есть лишний вес, то можно не есть 😆 (не совсем, конечно, просто находиться в дефиците), но тренироваться надо, потому как ваших запасов хватит на существование, а съедаемый белок направится в усердно тренируемое место 🤓 🍑.
Итак, мой молчаливый чат из более 1000 подписчиков, где активно себя проявляют 5 человек, 😁😁😁 дайте знать насколько интересно: как же правильно выполнять упражнения, чтобы был толк для роста 🍑.

В доказательство, что все было не зря, размещаю коллаж поп 😆.
Таких фото у меня мало🫣, но думаю, что этого достаточно, чтобы увидеть разницу 🤓

КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ 🍑

Если заглянуть в интернет, в поиске: «Как накачать ягодицы», то можно найти 100500 упражнений, от самых привычных, до супер экзотичных: неужели их все надо выполнять, чтобы обрести попец? 🫣

На самом же деле, упражнений, которые включают ягодицы, не так много, да и не надо их много.
Во-первых, надо понимать, что мышца начинает увеличиваться тогда, когда амплитуда ее растяжения и сокращения максимальная, при этом упражнение надо выполнять до состояния близкого к отказу (все больше не могу, ни при каких условиях).
Во-вторых, надо понимать, как включить ту самую мышцу. Ведь одно и то же упражнение, но с разной механикой будет работать по-разному.
В-третих, надо выполнять так, чтобы это не было травмоопасно. Самое частое, что можно услышать, ведя разговор о ягодицах: «Я не могу приседать, у меня проблема с коленями».
А сейчас список упражнений, где ягодицы вовлекаются самым лучшим образом, а потом, если будет интересно, то разберём каждое упражнение отдельно, исследуя технику выполнения.
✅ Зашагивания без толчков, чем выше тумба, тем больше вовлечение. Чем больше растягивается и сокращается мышца, тем лучше рост. Самое эффективное упражнение.
✅ Приседания на одной ноге, можно с поддержкой. Сложное упражнение, не подойдет тому, у кого проблемы с суставами.
✅ Выпады. Лучший вариант болгарские выпады. Как и почему, расскажу, если будет интересно, пишите в комментариях.
✅ Ягодичный мостик. Как на одной, так и на двух ногах. Также есть особенности.
✅ Обратная гиперэкстензия.
✅ Приседания. Приседать можно по-разному: вовлекая ноги, так и без ног. Много особенностей. Также есть варианты, когда можно приседать «даже если колени не позволяют».
✅ Становая тяга. Не у всех есть возможность выполнять в домашних условиях (нет подходящего веса), но есть вариант выполнения на одной ноге. Многомышечное упражнение, которое очень хорошо также для задней поверхности бедра и для мышц живота.
✅ «Попомахи». При выполнении хорошо чувствуются ягодичные мышцы. Используется для проработки более мелких мышц. Для роста нужен большой вес, что затруднительно в домашних условиях. Но тоже будем включать в комплекс.

Итак, вот такой краткий обзор. 💪🤓