Из курса "Восстановление после психологических травм" о детях в период катастроф:

-детям нет разницы, какое происхождение имеет катастрофа - они одинаково реагируют на техногенные катастрофы, природные и террористические атаки;
-более взрослые дети (от младших школьников и старше) уязвимее, больше страдают;
-чем ближе к эпицентру, тем больше вероятность травмы (например, школьник, у которого умер классный руководитель, страдает больше, чем те, кто просто учился в этой школе), но при этом некоторый уровень травмы получают все, кто ходил в эту школу, если эта смерть трагическая;
-посттравматическое расстройство с большей вероятностью покажут те, у кого и до этого были травмы, например,тсемейное насилие, потеря родителя и так далее;
-СМИ усиливают травматизацию - то есть если ребенок пережил наводнение, был перемещен в шелтер, но там постоянно показывают кадры наводнения по телевизору, он будет постоянно ретравматизироваться;
-маленькие дети показывают ПТСР плачем, беспокойством и постоянным цеплянием за опекунов, старшие - вербальной агрессией или ужасным поведением, порой вплоть до суицида;
-наилучшим решением будет как можно скорее восстановить разрушения и вернуть ребенка в школу и семью;
-родители, как правило, считают, что у ребенка нет травмы или преуменьшают ее в своих оценках, больше концентрируются на инструментальных вещах (например, приготовлении еды), а важнее - тактильный контакт или совместное время.

Адриана Лито "Ресурсная психология"

Дорогие читатели:
Если вы устали и чувствуете, что ресурсы на нуле, приглашаем вас на ресурсную онлайн-мастерскую, которую проведет один из наших авторов - психолог Адриана Лито в эту субботу в 11.00 по Москве (мастерская продлится около полутора часов).

Участие в мастерской бесплатное, но можно сделать пожертвование в проект психологической помощи "Адриатика" для открытия бесплатных мест.

Для того, чтобы участвовать, необходимо записаться clc.to/11042020

КАК СПРАВИТЬСЯ С ОДИНОЧЕСТВОМ В КАРАНТИНЕ И НЕ ТОЛЬКО (часть 1)

Первый совет, который дают людям, жалующимся на одиночество, это что-то вроде: «Ну, ничего, ты такая замечательная, ты обязательно кого-нибудь встретишь!» По сути, мы предлагаем одинокому человеку одно лекарство – ждать. То есть самое невыносимое занятие в одиночестве. (Я уж не буду трогать длинной палочкой идею, что спасение заключается в каком-то одном единственном другом человеке).

Не важно, чего вы ждете – встречи с истинной любовью или просто конца карантина, спасение лучше взять в собственные руки.

Одиночество, изоляция – объективно вредные явления. Сделанный в 2017 году обзор 40 исследований, опубликованных в журнале Public Health с 1950 по 2016 год, показал тесную связь между социальной изоляцией, одиночеством, ухудшением психического здоровья, а также, в целом, с повышением смертности.

Это звучит немного странно. В конце концов, если вы сидите в теплой квартире, с запасом еды, работающим водопроводом и электричеством, интернетом и работой – то почему с вами должно произойти что-то плохое?

Одиночество вредит нам двумя способами. Во-первых, в одиночестве люди сильнее реагируют на стресс. Грубо говоря, мы напрягаемся сильнее. Вспомните, кстати, как вам страшнее смотреть фильм ужасов – в пустой квартире или в дружеской компании? Представьте, что вы читаете сводки дурных новостей, и рядом некому вас поддержать.

Во-вторых, в одиночестве люди хуже восстанавливаются от стресса, в частности – хуже спят. Казалось бы, никто не храпит под боком, но сон становится более чутким. В этом есть резон: вероятно, с точки зрения мозга вы находитесь в опасности, вас некому защитить, и потому вас надо поднимать с постели от звука капающего крана или шороха у соседей, а то вдруг там тигры.

Следовательно, первое, что нужно для себя сделать в одиночестве – признать, что вам оно вредно, и разрешить себе меньше стресса и больше отдыха. Звучит контринтуитивно. Многим из нас кажется, что если у нас не сидят семеро по лавкам, то значит, у нас полно времени, сил и обязанностей что-то немедленно делать. Погодите. В панике, тревоге или депрессии все равно особо не наработаешь.

К советам о том, как сократить стресс, относятся те, что помогают повысить уровень контроля в своей жизни – например, наладить режим. Вы можете сделать свое расписание максимально похожим на обычное или, наоборот, придумать новое – главное, чтобы оно давало вам ощущение нормальности, чтобы вы могли спланировать свои задачи с утра, выполнить их и замечать, что вы делаете и как себя чувствуете.

Вопрос информированности – сложный. Слишком много новостей скорее подпитывают страх и тревогу, отсутствие новостей – усиливают одиночество. Опрос 1210 жителей Китая этого года показал, что те, кто держитcя в курсе способов укрепить свое здоровье, чувствуют себя психологически лучше. Возможно, дело в том, кто кого контролирует: либо вы выбираете источники информации, либо вы тонете в ее потоке. Самое время проверить свои подписки и профильтровать контакты.

Способы отдыха и восстановления тоже известны – физическая нагрузка позволяет «выходить» стресс, хобби – отвлекают от него. Особенно в тему работа с домашними растениями, потому что сегодня многим не хватает общения с природой.

Наконец, совсем не должно быть стыдно, оставшись в одиночестве, пользоваться будильниками, календарями, напоминаниями и даже попросить знакомых следить за вами. Конечно, не надо назначать человека себе жилеткой, но сказать подруге: «Я немного боюсь оставаться одна, пожалуйста, позвони мне вечером, если я не выхожу на связь» – это нормально.

Вторая стратегия борьбы с одиночеством – конечно, общение с другими людьми. Интернет-общение вокруг вас, возможно, стало даже активнее, чем прежде. Люди предлагают бесплатные лекции, тренировки и игры, проводят онлайн дни рожденья и читают друг другу книги вслух. Вопрос в качестве этого общения.

См.продолжение

Елизавета Пономарева для "Ресурсной психологии"

КАК СПРАВИТЬСЯ С ОДИНОЧЕСТВОМ В КАРАНТИНЕ (часть 2)

Одно интересное исследование методов борьбы с одиночеством 2016 года рассматривало различные форматы общения: один на один или в группах, вживую или по телефону и т.п. Самыми эффективными оказались те, что включали не просто общение, а обучение общению, работу над его навыками. Возможно, это объяснит, почему иногда после вечеринки или разговора, нам кажется, что все это было впустую, мы потратили больше сил, чем обрели, и стали еще более одинокими, чем прежде. Возможно, иногда дело в нас самих.

Так что имеет смысл поработать над качеством своего общения. В исследовании предлагают сразу обратиться к когнитивно-поведенческой терапии со специалистами. Но есть и более скромные способы повысить осознанность в этой области:

- для начала скажите людям, что вам одиноко. Вы точно жаловались на это? Многие люди могут очень долго шутками, намеками или укоризненным сетевым молчанием пытаться дать понять, что им нужно от людей – и почему-то ничего не добиваются.

- тренируйтесь позитивно общаться с самими собой. Одиночество часто усугубляется тем, что мы, прямо скажем – не лучшая компания себе. Может быть, возлюбить себя немедленно и не получится, но выйдет уговорить внутреннего критика отложить свое важное дело до конца карантина?

- поищите, кому помочь. Например, одни мои знакомые скооперировались и создали анонимный фонд лекарств и питания для соседей, оставшихся без работы. Или предложите племяннице помочь разобраться с домашним заданием. Короче, для души полезнее учить другого человека китайскому, чем купить сто курсов для себя.

- ищите более точечного, персонального общения. Лучше написать длинное и доброжелательное письмо и вступить с кем-то из хороших знакомых в обстоятельную переписку, чем часами листать френдленту, ни на чем толком не задерживая взгляд.

И последний совет – попробуйте подойти к одиночеству, как к снаряду. Выделите время на то, чтобы реально побыть одной. Отключите телевизор, не репостите каждую смешную шутку, и не описывайте каждый свой шаг. Если надо – поставьте себе напоминание о конце этой тренировки. Для начала попробуйте какое-то время, не отрываясь, читать книгу. Потом – делать что-нибудь, что занимает руки, но не занимает мозг. Наконец, останьтесь с собой. Если вас охватывает паника, самый простой способ дать мозгу задачу – это составлять списки. Список блюд, которые вы приготовите, фильмов, которые посмотрите, мест, куда обязательно однажды отправитесь или даже вещей, которые стоит упаковать на случай, если вам придется ехать в больницу. Впереди еще долгий карантин, и лучше научиться проводить время с самой собой в комфорте сейчас, чем потом провалиться в яму отчаяния, от того, что вам не отвечают друзья в сети.

И да, несмотря на все смешные мемы, Всемирная организация здравоохранения специально напоминает, что употреблять алкоголь в эти дни – реально плохая идея.

Текст: Елизавета Пономарёва специально для проекта "Ресурсная психология"

----

Этот проект ведётся силами трёх участниц. Мы пишем для него оригинальные тексты и делаем собственные переводы. Если он вам нравится или помогает, пожалуйста, поддержите его репостом!

Помочь "Адриатике" вашим временем

Дорогие читатели, мы для нашего проекта психологической помощи проводим исследование, насколько он понятен для стороннего глаза, чтобы, конечно, постараться сделать его лучше.

Пожалуйста, зайдите на нашу страничку и ответьте на несколько вопросов.

Я буду вам очень-очень признательна (и за репост - тоже, потому что чем больше людей ответят, тем будет понятнее).

clc.to/ladriatika

КАК ПОНЯТЬ, ЗДОРОВЫ ЛИ ОТНОШЕНИЯ В МОЕЙ СЕМЬЕ?

Довольно часто мы говорим “вырос в нормальной семье”. Но что это значит? Что такое нормальное окружение? Зачастую мы считаем нормальным то, к чему привыкли, то, с чем близко знакомы. Но это не всегда значит, что оно здорово. Есть ли критерии?

Конечно, есть, и сегодня мы поговорим о том, на что можно опираться.

Давайте начнем с самого простого: алкоголь и наркотики. Довольно многие люди, значительно использующие различные стимуляторы, медикаменты, наркотики и алкоголь “нормализуют” свои отношения с ними. Может ли быть нормальной семья, где один из ее членов или даже несколько их используют?

Это неоднозначный вопрос, но чаще всего - нет. Употребление легкого алкоголя (несколько бокалов вина в неделю - например, два-три) или незначительного количества (действительно незначительного) очень легких наркотиков (наш ресурс, тем не менее, напоминает, что стоит соблюдать законы страны, в которой вы находитесь) действительно может не отразиться на здоровье семьи.

Но более или менее регулярное (три-четыре раза в неделю) употребление алкоголя, а также серьезных стимуляторов (таких как кокаин и его более дешевые аналоги), курительных смесей и, конечно, инъекционных наркотиков превращает семью в созависимую систему, где есть большая вероятность столкнуться с самого разного рода трудностями: невовлеченность употребляющего члена семьи в дела близких, проблемы с полицией или финансами, сложности с поиском работы, скандалы и многое другое.

Второй индикатор: деньги и пространство. В нездоровых семьях и коллективах часто есть идея, что за деньги можно что-то купить: хорошее отношение, согласие, секс, подчинение или что-то еще. Также в нездоровой системе часто у кого-то из членов семьи нет своего пространства - как физического, так и психологического.

Здоровые отношения предполагают, что деньги - это ресурс семьи, об использовании которого можно договариваться, но за него нельзя требовать любви или согласия на унижение и насилие.

Третий индикатор: психологическое насилие. Оскорбления, крик, нарушение сна, высмеивание и обесценивание, а то и откровенный буллинг часто сопровождают отношения в семьях. Конечно, это может идти с первым или вторым пунктами: в созависимых семьях, особенно, если у “главы” семьи зависимость, то он (или она) на вопросы о своем употреблении алкоголя или наркотиков часто разражается тирадами о “глупых, непослушных и жалких, живущих за его счет”. Самая простая манипуляция человека, который вернулся домой пьяным, поздно или в плохом настроении - это указать на беспорядок, глупость или “негативные” качества своих домашних. Так формируется основа для семейного насилия.

Четвертый индикатор: ощущение страха. Это не всегда работает на сто процентов (есть люди с тревожными расстройствами, ПТСР, паранойей и пограничным расстройством личности, которые могут испытывать тревогу в отношениях, даже если другой человек ничего не делает). Но, в целом, если вам постоянно страшно - это обычно тоже так себе признак. Имеет смысл подумать, что вызывает страх (возможно, плохо обращались с вами или с кем-то еще из семьи) и посмотреть, насколько в порядке дела в вашей семье.

Конечно, это не все признаки, однако они - самые очевидные, которые со стороны обычно легко бросаются в глаза, но их не всегда можно различить изнутри системы. Если вы подозреваете, что в вашей семье или коллективе не все в порядке - попробуйте подумать, как бы вы рассказывали о своем окружении другому человеку. Что бы вы смогли рассказать, а что постарались скрыть? Есть ли какие-то вещи, которые вызывают у вас ощущение стыда или отчаяния?

Возможно, именно на них стоит обратить большее внимание.

Адриана Лито, проект "Ресурсная психология"

ЗАМКНУТЫЙ КРУГ РЕТРАВМАТИЗАЦИИ ПРИ ПАССИВНОЙ АГРЕССИИ

В некоторых случаях так получается, что у человека - в силу его детского опыта или особенностей характерологии - нет доступа к естественной агрессии.

Часто он не может сказать "хватит", "я не хочу" и "мне не нравится". Его инструменты - затягивание, оттягивание, откладывание и - иногда - резкие вспышки ярости.

И во многих ситуациях нет понимания, что можно прекращать и менять контакт с другим человеком (иногда очень просто: сказав ему что-то в духе "мне не хотелось бы это обсуждать" или "давай поговорим о чем-то другом"), поэтому, когда ему скучно или неинтересно, или сложно, он начинает "вытерпливать".

Другие люди кажутся ему властными и поглощающими - ведь они не стесняются выражать свое мнение, начинать или заканчивать диалоги и монологи. Порой это даже доходит до паранойи - когда кажется, что все только и делают, что используют его как жилетку или как "слив для агрессии".

Но "вытерпливающие" люди часто не замечают, как такой подход провоцирует агрессию:

- обещание что-то сделать без действий (порой люди с пассивной агрессией дают его даже без намерения начать делать);
- "вытерпливание" вместо диалога;
- "запарывание" дела, чтобы показать, что ничего не получится;
- бесконечные переносы;
- опоздания;
-замена выполнения задания хорошим отношением ("ну и что, что я не сходил в магазин - я же тебя люблю");
- активная (перекладывание на других людей) и выученная ("у меня все равно ничего не получится") беспомощность;

а также ряд других проявлений пассивной агрессии часто вызывает ярость у близких и коллег.

Человека начинают воспринимать как глупого, беспомощного, раздражающего, ленивого или даже специально вредящего.

Его оставляют одного, на него ругаются, с ним разводятся, его увольняют - и этим подтверждают его худшие представления о мире - что не улучшает ситуацию.

Увы, иногда это продолжается годами без особенных улучшений, если человек не работает со своей агрессией и отношениями с самим собой.

Адриана Лито, проект "Ресурсная психология"

ЭФФЕКТ ЗОЛОТОЙ РЫБКИ

Многие люди, начиная терапию, хотят знать, как долго она продлится. У некоторых школ есть даже мифы, что они излечивают все за 10-20 встреч. Но это - мифы. Почему же обычно нельзя сказать, сколько времени займет терапевтический процесс? И связано ли это с другими процессами?

Одна из причин не очень быстрого движения в терапии - эффект золотой рыбки, когда человек учится очень медленно, многое забывает, не может делать домашние задания и порой с трудом вспоминает даже то, что происходило на прошлой встрече.

Конечно, этот эффект может проявляться не только в терапии, но и мешать человеку в других сферах - в работе, отношениях и финансах, но если в привычных делах люди могут научиться это компенсировать, то новые задачи порой ярко показывают трудности.

Неврологические и нейропсихологические проблемы, расстройства аутистического спектра, дефицит внимания и деменция

В результате сотрясений (мы писали, что из-за этого жертвы насилия хуже принимают решения), травм, болезней или органических проблем ЦНС, а также просто из-за сложности с фокусом или восприятием у некоторых людей могут плохо работать память или внимание. Что-то из этого можно решить упражнениями и медикаментами, но не всегда - поэтому обучение новым вещам будет идти медленнее, чем у других людей. Здесь можно использовать разного рода мнемотехники, якоря, эмоциональные ассоциации и другие способы обойти трудности;

-Высокий стресс и недостаток сна, а также тревожное расстройство и депрессия

При высоком стрессе высшие психические функции работают очень непредсказуемо. В некоторых случаях память может не работать совсем, те же трудности бывают и при недостатке сна (сильная нехватка может вызвать даже психотические симптомы), и при тяжёлых формах расстройства аффекта (мания и депрессия). Снижение стресса, сон, реабилитация и медикаменты, как правило, улучшают ситуацию;

-Психологические травмы

Чем ужаснее было детство человека, тем примитивнее его защитные механизмы. Самый простой - вытеснение. В этом случае почти все, что ассоциируется с неприятными переживаниями, просто исчезает без следа.
Здесь помогают упражнения на ассимиляцию - после эмоциональных событий делать записи или просто проговаривать то, что случилось, в спокойной обстановке;

-Нарциссическая травматика и механизмы обесценивания
В ряде случаев даже очень важное событие или инсайт могут исчезнуть, если человек их быстро обесценивает - ведь задача мозга пытатьсь сохранить главное. Волшебным образом так, например, человек может выкинуть весь позитивный фидбек на свой диплом и запомнить только критику. Дети из неблагополучных семей порой не могут учиться просто потому, что не доверяют новому и не воспринимают других людей, книги или лекции как авторитетный источник знания.
Здесь тоже помогают механизмы ассимиляции, а также развитие навыка присваивания не только критики;

-Высокая интенсивность внешних или внутренних процессов, кризисы

Иногда наш мозг просто не успевает рассортировать события, если они сыпятся как из ведра, из-за этого же не может и принять правильное решение. Для того, чтобы сосредоточиться на чем-то, важно давать себе время и пространство. Именно поэтому желательно для терапевтической сессии уделять время чуть большее, чем она занимает, - чтобы потом была возможность хотя бы некоторое время прогуляться или посидеть спокойно.

В целом, если вы чувствуете, что устали и плохо воспринимаете новое - можно обратиться к медицинскими консультациями. В некоторых случаях быстрое улучшение наступает просто при приеме магния или витамина В, либо при стабилизации режима.

Текст: Адриана Лито, проект "Ресурсная психология"

ПОДРОСТОК: ТУПОЙ, ЛЕНИВЫЙ И ЗЛОБНЫЙ ЧЕЛОВЕК В МОЁМ ДОМЕ

Если почитать о проблемах, на которые жалуются родители подростков, то они кажутся очень похожими: "Ничем не интересуется", "Постоянно грубит", "Нахамила бабушке", "Не делает уроки", "Бардак в комнате", "Прогуливает школу", "Все бросает", "Ни в грош меня не ценит", "Сидит в телефоне", "Ноет".

Кажется, что в квартире родителей завелся паразит: мрачный, ленивый, злобный, несчастный, грязный.

У кого-то с этим проще, у кого-то - сложнее, но какие-то черты встречаются почти у всех.

Как ни странно, так и должно быть: если маленький ребенок должен быть очень милым, чтобы о нем заботились, то подросток, пусть и странным образом, решает свои задачи: предотвращает инцест (именно поэтому он может плохо пахнуть и отказываться мыться) и запускает сепарацию (ведь даже самый терпеливый родитель порой думает, не выкинуть ли это "чудо" из гнезда).

Конечно, бывает и альтернативный сценарий, когда подросток тих и послушен, но это либо случай отложенного пубертата (когда половое или психологическое созревание запускается ближе к двадцати), либо пропуск кризиса - и тогда можно ждать бунта лет в двадцать пять.

Давайте попробуем ответить на самые больные вопросы (про запах мы уже сказали):

-Бардак в комнате: его легко объяснить на примере сквоттеров, захватывающих квартиры в Испании: они часто приводят их в негодность, чтобы хозяину... правильно, меньше хотелось отбивать эту недвижимость. То есть бардак - это попытка отвоевать себе территорию, ведь вы бы не стали жить в таком месте, правда?

- Лень: родителям часто кажется, что подростковый возраст - это отличное время, чтобы учиться или чем-то заниматься. Парадокс в том, что это не совсем так: у подростка именно в это время рушится доверие ко всему, его задача, скорее, найти себя, к тому же он проходит через телесные, психологические и социальные перемены, поэтому на уроки и тренировки у него часто не остаётся психологических, а порой и физических сил. Зато мангу, которая помогает ему социализироваться в значимой группе, он может читать сутками напролет;

- Агрессия: у подростков падает эмпатия и возрастает готовность давать отпор. Как сказала одна мама: "То, что хочет он, должно делаться немедленно, то, что нужно нам, он откладывает бесконечно". И это правильно, потому что он больше не часть вас, а кто он - он и сам не знает. Поэтому ко всему, что касается его самого, подросток чувствителен. А к близким часто черств. Но это не личность - потом это в большинстве случаев проходит;

- Отсутствие уважения: как ни грустно, авторитет родитель зарабатывает в первые десять-двенадцать лет. Если вам кажется, что вы потеряли уважение - это значит, что вы и раньше не были для ребенка авторитетом, просто настало время, когда он не боится это показать. Восстанавливать авторитет в подростковом возрасте очень сложно, и помогает в этом начать с заботы о себе, своих границах, профессиональной карьере и так далее. Обычно подросток, который считает, что его родители успешны, счастливы и эмоционально устойчивы, даже в сильный собственный шторм прислушивается к их мнению.

Что не работает? Угрозы, оскорбления, принуждение, шантаж, обман и газлайтинг: так родитель только ускоряет потерю контакта.

Что работает? Выражение обеспокоенности ("меня очень расстраивает то, что ты замкнулась и перестала приходить поговорить со мной, я скучаю"), искреннее сочувствие, выражение поддержки и тепла, сработавшие удачные решения (но не всегда). Очень помогает говорить, что вы любите ребенка, гордитесь, интересуетесь его жизнью.

И - самое общее - помните, что это уже довольно большой, но очень неустойчивый и далеко не самостоятельный человек: интеллект у него уже довольно развит, а вот эмоциональная сфера и опыт только начали это делать.

Поэтому не думайте, что это готовый результат, что он будет таким всю жизнь: вполне вероятно, что он ещё приедет помогать маме на даче, будет бегать с бабушкой по врачам, будет звонить и рассказывать, как у него дела, или с удовольствием поедет со всей семьёй в отпуск.

Просто не сейчас. Но уже скоро.

Адриана Лито

Способы эмоциональной регуляции

Мы уже писали о том, как можно помочь себе в случае тревоги и паники. Сегодня мы расскажем, как можно снимать ощущение эмоциональной переполненности: когда чувств слишком много и есть ощущение, что я не справляюсь.

Сегодня будет первая часть: "What-skills" или "Что-навыки".

Все они направлены на развитие мета-позиции, находящейся между эмоциями и реальностью.

-Позиция наблюдателя
Чтобы попасть в нее необходимо практиковать проживание чувства или переживания без описания, метафор или ярлыка. Для этого мы концентрируемся на ощущениях в теле, не торопясь их называть.

Метафоры ("это как нож в сердце), название ("бесконечная ярость") и ярлыки ("это невыносимо") могут усиливать переживание, а это полезно в терапии, но не всегда переносимо в жизни.

Вторая часть - замечать переживание, не пытаясь продвинуться вперед и что-то быстро сделать.

-Описание без вовлеченности:
После наблюдения можно попробовать описать свои ощущения, снова не пытаясь использовать метафоры и ярлыки, опираясь только на факты. Например: "у меня перехватывает горло, выступают слезы, начинают дрожать руки".

-Позиция участника
Порой кажется, что эмоции просто захватывают, а я - просто их проживаю. Поэтому после описания важно сфокусироваться на том, что именно я это переживаю, но из мета-позиции: "У меня дрожат руки, и у меня очень сильно бьётся сердце, одновременно я слышу пение птиц и шаги людей" - это позволяет начать совмещать происходящее снаружи и внутри, что обычно тоже помогает снять непереносимость ситуации.

Конечно, это только первый шаг, и обычно даже он требует определенной тренировки в терапии или самостоятельно, но постепенно практика позволяет немного снижать интенсивность собственных переживаний, и тогда можно переходить к шагу два, о котором мы расскажем чуть позже.

Способы эмоциональной регуляции, часть вторая:

В прошлой публикации мы рассказали о "What-skills", сегодня очередь "How-skills" или "Как-навыков", если первые сконцентрированы на том, чтобы осознать переживание, не оценивая и не усиливая его, то вторые направлены на его обработку:

-Безоценочность
На этом уровне мы описываем переживания, не пытаясь усилить или ослабить его ценность (Люди, которые пережили в детстве девалидизацию часто сталкивались с тем, что "это все ерунда", поэтому интуитивно пытаются преувеличить или преуменьшить переживание).
Но важно сконцентрироваться на том, что со мной происходит, не говоря "я сейчас умру" или "я понимаю, что это глупость".
Вторая важная деталь - не судить суждение. То есть мы называем то, что происходит, например, "Мне больно, я плачу, у меня дрожат руки", не говоря "Потому что это самое удачное, что случилось со мной" или "Но на самом деле все в порядке".

-Фокус
Мы концентрируемся на одной детали в один момент: очень часто, когда чувства сильны, поднимается миллион других вещей по ассоциации. Если мы работаем именно на снижение переживания, важно отпускать их: "здесь и сейчас я переживаю только это и больше ничего".

-Эффективность
Очень часто эмоции заставляют нас сделать ситуацию "хуже", "острее", подталкивают к "справедливому" или "честному" решению. Для большей саморегуляции обычно помогает сфокусироваться на другом: что сейчас будет эффективно? Что мне сейчас поможет? Как я могу быть на своей стороне?

После освоения "What-skills" и "How-skills" обычно идёт ещё несколько этапов вместе с помогающим специалистом.

Но пока мы предлагаем читателям использовать эти шесть, так как в большинстве ситуаций их достаточно, чтобы снять избыточные переживания.

Всплеск

Как понять, это дурной характер - или проблемы, которые нужно комплексно решать?

Мы решили написать о двух типах проблем, которые мало освещаются: о пограничном расстройстве личности и о мании.

Сегодня - первое.

Как правило, в популярной психологии много рассказывают о пограничной акцентуации, когда есть сильные переживания, но уровень сложности проблем ещё не очень высок.

Чем сильнее выражена пограничная характерология, чем ближе она в сторону расстройства, тем больше ухудшается ситуация.

Комплекс проблем, характерных при этом, называют splash - то есть всплеск.

В это входит:
-Перепады настроения (эмоциональная лабильность): движение от восторга к отчаянию в зависимости от незначительных триггеров. Похожее состояние бывает при влюбленности: не пишет - тоска и печаль, написал - счастье. Но в обычной ситуации это длится несколько недель, максимум - месяцы. При пограничной динамике - это происходит постоянно;
-Навязчивые негативные мысли о себе вплоть до желания причинить себе вред или умереть;
-Сильные приступы зависти или гнева, в некоторых случаях - вплоть до совершения противоправных действий или вандализма. Не очень значимая неприятная ситуация (подрезали в очереди) может вспоминаться длительное время и каждый раз приводить к сильнейшим чувствам;
-Нанесение себе повреждений и (или) суицидальные попытки;
-Употребление алкоголя, наркотиков и медикаментов;
-Рисковое поведение (гонки на автомобиле, экстремальный спорт, переход улицы перед движущимся транспортом, рисковые инвестиции);
-Аддикции: игровая, сексуальная, эмоциональная зависимость;
-Полярность в суждениях (мнение может меняться на противоположное);
-Сложности в отношениях (любовь, ненависть, привязанность к неподходящим людям)

Почему это называется "всплеск"? Потому что при нарастании кризиса, поведение человека рождает "брызги", распространяющиеся в разные стороны: кто-то спасает, кто-то страдает, кому-то наносится ущерб.

Обычно эти люди сначала вызывают сильное желание помочь и спасти, но затем - вследствие нанесенного ущерба - вызывают желание отойти или даже отомстить.

Как можно помочь в этом случае?
Важно помнить, что чем тяжелее ситуация, тем меньше шансов, что человеку поможет обычный психолог.
Также важно понимать, что это не депрессия: у людей с ПРЛ она тоже может быть, но это следствие, а не проблема.
К сожалению, у них часто парадоксальная реакция на медикаменты, поэтому антидепрессанты могут не помогать или даже вызывать противоположный желаемому эффект.

Поэтому для самого человека самый эффективный метод - обратиться к ДБТ-психологу (диалектическая поведенческая терапия была разработана специально для этого типа проблем) или к другому специалисту, имеющему специализацию по клиническим расстройствам. В тяжёлых случаях (при навязчивых мыслях о самоубийстве) бывает нужен стационар и помощь психиатра для подбора препаратов.

Для семьи и близких: разделять диагноз человека и его личность (это не плохой человек, а человек с пробелами), не пытаться сделать что-то, что "все наладит" (купить наркотики, свозить в отпуск, избить или оскорбить). Как правило, помогает и самому обратиться за помощью, либо пойти на семейную терапию.

И помнить, что пограничное расстройство - это сложная проблема, вызванная комплексом причин (особенности ЦНС, травматика, семейная история), а не просто "плохой характер".

Адриана Лито

Мания

Гипомания - мечта современного общества. Весёлый и жизнерадостный человек, который все успевает, все может, к тому же он полон идей и энергии. Отлично?

Не очень. Мания как часть биполярного расстройства заканчивается обычно продолжительной депрессией. Сама же по себе часто приводит самого человека и его близких к немыслимым расходам, потере ресурсов и неудачным решениям.

Как понять, что это не просто хороший период, а мания?
Совокупность признаков: в мании человеку нужно очень мало сна (3-4 часа), при этом он чувствует себя бодрым, у него появляется множество гениальных идей, ускоряется мышление и речь, настроение не портится, даже если пришли ужасные новости, понижаются чувствительность и эмпатия, хочется петь или танцевать, или заниматься спортом, становится трудно заботиться о себе (люди забывают поесть и переодеться), в более тяжёлой форме появляется скачка мыслей (трудно удерживать фокус внимания), раздражительность (люди кажутся глупыми и медленными), рискованное поведение (хочется скорости, проверки себя), всюду видятся знаки и глубокие смыслы.

Самое опасное в этом состоянии - попробовать открыть стартап или заняться инвестированием, есть шанс потерять много денег.
Также в этом состоянии люди часто разводятся, уходят с работы и берут кредиты на крупные (и часто странные) покупки, потому что кажется, что все будет прекрасно, что ни сделай.

В этом состоянии людям очень трудно принять, что у них проблемы, и они крайне редко обращаются за помощью - чаще всего их приводят к психиатру близкие.

Но можно успеть поймать себя на подступах (если вы знаете за собой такое): не идти за этим состоянием, не забывать спать, есть, отдыхать, замедляться, делать дыхательные упражнения, не брать много работы и не влезать в крупные проекты.

Близким в такие моменты очень важно поддерживать не свершения, а - наоборот - аккуратность и замедление.
Хотя это и сложно - как тормозить руками разогнавшийся поезд.

И, также как с ПРЛ, важно помнить, что это не весь человек, а, скорее, его сложность.

Как правило, не с первого раза, но с третьей-четвертой попытки люди с биполярным расстройством учатся бережнее к себе относиться в мании, что обычно приводит к облегчению ситуации с депрессией и способствует снижению перепадов в целом.

Адриана Лито

Кстати, завтра в проекте "Адриатика" - благотворительная конференция: сборы от нее пойдут на бесплатное оказание психологической помощи.
Записаться - clc.to/adriatika (можно приходить онлайн или купить запись)

Приходите, у нас классные лекторы и темы:

-Наталья Шамова г.Москва (Внутренний критик, аутоагрессия и тревожность) - клинический психолог, специалист по травме;
-Наталья Храмцова г.Москва ("Агрессия на детей и близких) - детский психолог с многолетним стажем;
-Алина Гаджиева г.Варна ("Адаптация к переменам и неустойчивости") - психодрама-терапевт, выпускница МГУ;
-Вера Гарина г.Москва ("Выгорание и стресс") - психолог-консультант, выпускница МГППУ;
-Елена Филатова г.Вологда ("Переживание горя и потери") - клинический психолог со специализацией по травме;
-Елена Руднева г.Санкт-Петербург ("Апатия и утрата вкуса к жизни") - психолог-консультант;
-Адриана Лито г.Рамат-Ган (Мотивация и сила воли в долгосрочных проектах) - психодрама-терапевт, гештальт-терапнвт, КБТ-терапевт, супервизор проекта "Адриатика"

Постконференция

В субботу у нас прошла конференция, и мы очень рады, что снова все получилось и записалось. Отдельное спасибо нашим спикерам, освещавшие вопросы горя и потери и агрессии на близких: получилось очень деликатно и в то же время по существу.

Кто не успел попасть на конференцию - можно получить запись clc.to/adriatika. А теперь самое главное: мы вновь готовы открыть бесплатные места в проекте. Мы собрали средств на 11 мест!

Кто может попасть на бесплатное место?
В первую очередь те, для кого это невозможно по нашей обычной цене за 500 рублей: кто потерял работу, одинокие или многодетные родители, люди с инвалидностью или родители инвалидов.

Запись открыта, пожалуйста, обращайтесь.

Запись на бесплатное место: clc.to/adriatikahelp

Дала комментарий на тему "Как сказать ребенку, что деда Мороза не существует"

https://www.goodhouse.ru/family_and_children/vospitanije/chto-esli-deda-moroza-ne-sushchestvuet-kak-pogovorit-ob-etom-s-rebenkom/?from=main_middle

СЛОВО НЕ ВОРОБЕЙ

(Вообще ничто не воробей, кроме воробья).

Сегодня мы разберем некоторые вещи, ушедшие в народ из психологии и не только, понятые не совсем корректно и внезапно повернувшиеся не так, как ожидали авторы.

- Альфа-самса - так в шутку называют мужчин, которые в каком-то пересказе уверились в том, что в сообществах бывают альфа-самцы, получающие самок, подчинение остальных самцов и другие плюшки.
Дэвид Мех, который ввел термин, много лет извинялся за свое заблуждение, но это не помогло, - миф прижился.
Однако на самом деле у животных часто нет никаких альфа-самцов: волки слушались тех, кого Мех принял за альф, потому что это были их родители (и часто - мамы).
А если вести себя брутально и жёстко (как альфа-самса) - можно отпугнуть женщин и создать себе репутацию хама.
Женщины же могут выбрать кого угодно: у людей очень разные критерии для полового отбора, девушки часто предпочитают, скорее, заботливых и адекватных мужчин;

- Токсичные отношения и токсичные люди.
Слово "токсичный" вообще редко используется в научной психологии.
Например, если брать стили воспитания, то базовых шесть - демократический, авторитетный, авторитарный, попустительский, авторитарно-попустительский и невовлеченный. Менее удачные - последние два, но токсичными они не называются.

Но все же иногда термин встречается: чаще всего токсичными отношениями называют разрушительные отношения, где есть насилие и значимый ущерб для человека.
Однако слово размылось, и сейчас может использоваться в самый неожиданный момент.
Как любое сильное слово, оно не всегда уместно в менее серьезных ситуациях: если называть всех людей, которые нам не нравятся или нас задели, токсичными, легко разрушить свои отношения и оказаться в изоляции.
Поэтому лучше для менее опасных ситуаций использовать другие определения - неприятный, скучный, критикующий и так далее;

- Биполярочка
Не секрет, что многие творческие люди страдают от ментальных расстройств. Узнавая о своем диагнозе, они приводят его в свое творчество и рассказывают о нем, после чего диагноз становится модным.

Сейчас биполярное расстройство стало почти таким же популярным, каким был Аспергер несколько лет назад.
Что важно понимать?
Не всякий перепад настроения - биполярное расстройство, да и в целом, для постановки диагноза лучше обратиться к врачу.
Ну и, конечно, не всякое неприятное высказывание человека - признак того, что у него "биполярка" (или нарциссизм).

Биполярное расстройство - серьезная проблема, требующая комплексного лечения, а не мем.

- "От ее слов я впал в депрессию" - возможно ли это?
Скорее всего, нет. Нельзя впасть в депрессию из-за неприятного диалога на работе или невкусного обеда.
Депрессия - это длительное расстройство аффекта (несколько месяцев), обычно сопровождающееся унынием, нежеланием двигаться, вялостью, потерей интереса к жизни и в целом сниженным настроением.

Также депрессией не является и кризис, когда все бесит, раздражает и непонятно, что делать, но силы есть - просто неясно, куда их приложить.
И, конечно, здесь тоже важно помнить, что депрессия - это диагноз, который должен ставить врач.

Надеемся, наш пост получился не очень депрессивным и токсичным, и поможет нашим читателям точнее использовать психологические термины.

Всегда ваши заботливые альфы... (шутка)

Текст: Адриана Лито, проект "Ресурсная психология"

ИССЛЕДОВАНИЕ: НАДЕЖДА МОЖЕТ УБЕРЕЧЬ ОТ ПЛОХОГО ВЫБОРА

Команда учёных Университета Восточной Англии (Великобритания) решила выяснить, почему некоторые люди больше склонны к несущему опасности поведению, вроде азартных игр, переедания, чрезмерного употребления алкоголя и наркотиков. Для этого они сосредоточились на явлении, известном как относительная депривация: когда у человека есть ощущение, что жизнь других людей лучше.

«Думаю, в какой-то момент своей жизни её испытали большинство людей», говорит Шахрияр Кешаварц, один из психологов команды, в выпуске новостей университета. «Это чувство недовольства своей судьбой, убеждённость в том, что у других людей дела обстоят лучше, чем у вас, а ваши дела хуже, чем у других. Относительная депривация может вызвать негативные эмоции, вроде гнева и негодования, и быть связана с такими плохими копинговыми стратегиями, как склонность рисковать, играть в азартные игры, злоупотреблять алкоголем и наркотиками».

Он поясняет: «Не все, чьи показатели относительной депривации высоки, делают дурной выбор. Мы хотели понять, почему некоторые, похоже, справляются лучше, или даже использовать их опыт. Есть множество свидетельств того, что сохранение надежды перед лицом невзгод может давать преимущества. Нам было интересно посмотреть, может ли надежда помочь людям чувствовать себя счастливее и защищать их от поведения, несущего опасности».

Именно это британские учёные и обнаружили, когда в начале исследования опросили добровольцев, определяя уровень их относительной депривации и надежды. Далее в одном из экспериментов участники играли в азартные игры, специально разработанные для опыта, с элементом риска и реальными денежными ставками.

«Целью этой части исследования было выяснить, не вызывает ли ощущение относительной бедности от осознания того, что у одних доход меньше, чем других, большую склонность рисковать у тех, кто не склонен надеяться, и меньшую – у тех, кто склонен», - сказал Пирс Флемминг, ещё один психолог из команды. «Мы сравнили людей с более высоким уровнем относительной депривации, то есть тех, кто считал, что им приходится хуже, чем окружающих, и тех, у кого был более высокий уровень склонности надеяться. И обнаружили, что добровольцы, чей уровень надежды выше, реже рисковали в игре. А те, кто надеяться не привык, рисковали гораздо чаще».

Во второй части исследования учёные обнаружили связь более высокого уровня надежды с более низким риском проблем с азартными играми даже у людей с относительной депривацией. По словам авторов, наличие надежды даже у людей, которые недовольны своей жизненной ситуацией, может защитить их от поведения, несущего опасности. Отчёт об эксперименте был опубликован в Journal of Gambling Studies.

Перевод с MedicalXPress

----

Этот проект делается силами трёх участниц. Мы пишем для него оригинальные тексты и делаем собственные переводы. Если он вам нравится или помогает, пожалуйста, поддержите его репостом!