Простые упражнения для снижения тревоги

Это - основные упражнения по снижению тревоги, которые рекомендуют в большинстве терапевтических школ:

1.Телесные упражнения:
-Дыхание по квадрату: на четыре счета вдох, на четыре счета - задержка воздуха, на четыре счета - медленный выдох, на четыре счета - пауза, когда мы не вдыхаем. И так несколько раз;
-Дыхание с помощью бумажного пакета (важно: не берите полиэтиленовый): поднесите пакет, вдохните, медленно выдохните. И так несколько раз;
-Дыхание с помощью рук: поднесите ладони к лицу так, чтобы вы их видели. На вдохе разворачивайте ладони к себе, на выдохе - ладони от себя. Выдох медленнее, чем вдох (с учетом вируса, руки лучше сначала помыть);
-Опора (можно сочетать с предыдущими упражнениями, можно практиковать самостоятельно): если вы стоите - встаньте на всю стопу, так, чтобы хорошо почувствовать ступнями пол. Если вы сидите - поставьте ноги на пол, плотно сядьте на стул, почувствуйте спиной и ягодицами стул или кресло, руки положите на подлокотники или колени. Оставайтесь в таком положении несколько минут;
-Прыжки с хлопком (выглядит глупо, но работает): попрыгайте, сводя руки над головой в хлопке. Также можно поотжиматься;
-Закройте пространство руками: захватите локти руками и поднимите руки на уровень глаз. Смотрите на свои руки, можно проговаривая “это мое пространство, я могу его контролировать”.

2.Психологические упражнения:
-Мини-медитация: сядьте удобно, закройте глаза и несколько минут смотрите в темноту перед собой;
-Поднимите сожмите правую руку в кулак, противопоставьте большой палец, поднимите руку медленно вверх так, чтобы получился “лайк”. Попробуйте улыбнуться;
-Закройте глаза, попробуйте вспомнить что-то приятное из прошлого: летний день, прогулку с любимым человеком, приятные выходные на даче. Постарайтесь вспомнить запах и тактильные ощущения;

3.Письменные упражнения:
-Напишите свои зоны контроля (например, “я могу контролировать, сколько кругов я рисую на этой бумаге” или “я могу контролировать, сколько стаканов воды я выпиваю за день”) и напишите свои зоны ответственности (например, “спасение дельфинов” или “чтобы дети хорошо учились”). Вычеркните зоны ответственности, не соответствующие текущим зонам контроля или требующие ресурсов, которых у вас нет. Перенесите зоны контроля и зоны ответственности на другой лист так, чтобы они соответствовали друг другу;
-Пишите списки того, что у вас получилось или сработало. Можно за эту неделю, а можно вообще.

Надеемся, что эти варианты вам помогут. Остаемся с вами!

Хорошие новости:

Меня часто спрашивали, а нет ли у нас англоговорящих специалистов для родственников и друзей, не говорящих по-русски.

Теперь - есть. Мы немного в авральном режиме перевели контент, и теперь на нашем сайте есть англоязычная версия, а также контакты как опытных специалистов, говорящих по-английски, так и некоторых участников проекта "Адриатика" (сейчас стоимость одной такой встречи - 10 евро).

Мы ещё будем дорабатывать эту часть, но если кому-то из ваших близких нужна помощь, нас уже можно рекомендовать.

Сам сайт: en.imja.online

Англоговорящие опытные специалисты: www.imja.online/specialists-en

Англоязычная версия Адриатики: www.imja.online/specialists-en

Для всех, кому сложно справляться с ситуацией информационного шума - есть ресурс, блокирующий контент в Фейсбуке по ключевым словам для хрома. https://chrome.google.com/webstore/detail/social-fixer-for-facebook/ifmhoabcaeehkljcfclfiieohkohdgbb/related?hl=en

КАРАНТИН И РАБОТА ДОМА

Так как многие уже перешли на самоизоляцию, или оказались в карантине, а других это только ждет, то мы решили написать несколько рекомендаций.

Первая трудность - это дети. Поэтому рекомендация номер один - если вы планируете работать из дома, и у вас была приходящая няня - не увольняйте ее, а если есть такая возможность - предложите ей провести карантин с вами. Конечно, мы понимаем, что это мало кому подойдет, но все же, если вы не думали над такой опцией - подумайте об этом.

Если у вас двое и более взрослых дома - то договоритесь работать по очереди: час через час или два через два, запаситесь играми, посмотрите различные варианты в блогах - сейчас предлагают очень много всего.

Если вы дома одни с детьми, то возьмите планшет, закачайте туда побольше новых игр (можно обучающих), рисовалок, мультиков и отдайте ребенку. Многие родители в обычное время очень паникуют из-за гаджетов, но - если вам нужно работать, и вы физически не можете все время посвятить играм с детьми - расслабьтесь. Как говорил Джаффар в "Аладдине" - "крутые времена требуют крутых решений".

Важный момент: дети в школах и детских садах обычно довольно много тактильно взаимодействуют, поэтому не забывайте обнимать детей, гладить их, играть с ними во всякие толкалки, догонялки и так далее - это поможет справиться с гиподинамией и получить тактильные ощущения.

А теперь перейдем ко взрослым процессам:
Главный враг работающих из дома - та же самая гиподинамия. Поэтому важно добавить физической активности.

Это можно сделать разными способами: во-первых, уборка и разбор шкафов, а также мелкий ремонт, во-вторых, “ходьба дома” - на ютубе есть очень много хороших программ с небольшой сложностью, которые позволяют за полчаса пройти половину дневной нормы шагов. Это если у вас нет беговой дорожки, конечно.
Помимо этого можно делать растяжку или небольшую тренировку для всего тела.
Мы очень рекомендуем каждый час-два вставать и пробовать проходить хотя бы пятьсот шагов (это около 3-5 минут ходьбы).

Второй момент - это расписание и контент. Если вы именно работаете из дома - составьте расписание, не перерабатывайте и делайте паузы, не забывайте поесть. Если вы пока без работы или на карантине - постарайтесь разнообразить занятия, оставляя время не только для просмотра видео или игры на компьютере, или чтения книг, или прослушивания музыки - но и для релаксации, движения или творческой активности. Важно, чтобы вы пробовали не только потреблять контент, но и производить что-то (рисовать, писать хокку, решать задачки, придумывать концепты и так далее). Для мозга это очень важно и полезно.

Третий момент - выходной. Если вы работаете дома, все равно уходите на выходные, хотя бы на один в неделю. Если вы на карантине и не работаете, то пробуйте разнообразить свое расписание и ставить разные задачи в разные дни.

Четвертый момент - зонирование пространства. Если, например, у вас дети уже подросли и не требуют постоянного внимания, но все равно находятся дома, как и ваш партнер или родители - то можно на время карантина переставить мебель или сделать временные перегородки или шторки.

Людям, запертым вместе, обычно быстро начинает не хватать двери, которой можно хлопнуть и остаться в безопасности. Возможно, это будет не очень красиво эстетически, но спасет вам психику. В некоторых магазинах можно купить карниз с леской, который можно закрепить в любом направлении и таким образом повесить шторку где угодно и как угодно. Также можно использовать перегородки, шкафы, стойки для одежды со шторкой из ванной, стопки книг и многое другое.

Пятый момент - процесс перехода. Далеко не все умеют обращаться с онлайн-программами, а самое главное - у многих людей нет понимания сетевой этики и пространства. Поэтому очень рекомендуем писать регламенты общения: в какое время можно использовать мессенджеры, что делаем в режиме конференции, как включаем и отключаем микрофон, в течение какого времени ждем ответы на письма и так далее.
Адриана Лито

(Конец первой части)

Карантин дома. Вторая часть

Шестой момент - встречи с людьми и самим собой. Очень рекомендуем больше общаться в онлайн-формате с близкими, родителями, друзьями и другими людьми. Если вы знаете какие-то помогающие онлайн-проекты - используйте их. Также может быть полезно писать письма и вести дневник. Это снизит ощущение изолированности.

Седьмой момент - безопасный контент. Старайтесь не обсуждать с теми людьми, с кем вы оказались в карантине, триггерные темы и, тем более, старые проблемы. Старайтесь найти общий контент для просмотра или чтения, и обсуждать его, введите стоп-слова, после которых диалог прекращается. Старайтесь уважать границы и свободу друг друга, а также делать паузы в общении и периодически расходиться в разные углы.

Надеемся, эти рекомендации помогут вам обезопасить себя и лучше пережить трудные времена.

Адриана Лито

Дорогие читатели:
Если вы устали и чувствуете, что ресурсы на нуле, приглашаем вас на ресурсную онлайн-мастерскую, которую проведет один из наших авторов - психолог Адриана Лито в эту субботу в 12.00 по Москве (мастерская продлится около полутора часов).

Участие в мастерской бесплатное, но можно сделать пожертвование в проект психологической помощи "Адриатика" для открытия бесплатных мест.

Для того, чтобы участвовать, необходимо записаться clc.to/28032020

Немного рассказала о том, с чем сталкиваются сейчас психологи, и о некоторых рекомендациях для более комфортного переживания карантина. Канал говорит, что не для всех жителей России ссылка может быть доступна, но для тех, у кого откроется - интервью со мной в конце выпуска https://youtu.be/j57rpAOSCrg

Про карантин (более личный текст)

Мне психологические переживать его, наверное, легче, чем многим другим: для меня это не первый такой опыт.

Я родилась и выросла на Севере, где всю начальную школу мы не учились примерно месяц-полтора из-за актированных дней (дни особенно опасных погодных условий - обычно их объявляли по радио), а когда мы стали постарше - могло выпасть несколько недель.

Да, была какая-то домашка, были какие-то перерывы, но - в целом - я с детства привыкла к периодам, когда мир становился на паузу, и нужно было развлекать себя самостоятельно: мама работала учительницей в школе и, как правило, все мои "актировки" работала, пусть даже несколько часов со старшеклассниками, поэтому одним из вариантов было, конечно, взять меня в пустую и гулкую школу, где я либо сидела в лаборантской, либо играла во что-нибудь в спортзале, либо сидела (если было открыто) в костюмерной нашего танцевального коллектива (кажется, это была "Звезда заполярья" или что-то в этом духе). Но тогда нужно было тащить меня через жуткий ветер или мороз.

Поэтому чаще всего я просто оставалась дома - с книжками и игрушками. Я очень много читала - порой даже выполняла сложный квест "набрать больше, чем пять книг, в библиотеке на случай актировки". Иногда я по многу раз читала одну и ту же книжку - например, "Лагардера" или "Алису" Кира Булычева по кругу. По телевизору шла всякая неинтересная ересь, поэтому я сосредотачивалась на самой себе и мирах персонажей.

Не могу сказать, что мне это нравилось, - это просто привычка, очень мне знакомая и включающаяся сейчас: ждать, пока все закончится, а потом возвращаться в мир и смотреть, что там произошло.
Чем старше я становилась, тем меньше было актировок.

Сейчас приходит много воспоминаний о том периоде, даже начала сниться моя квартира детства.
Сложно сказать, любила ли я ее. Но это был дом.

Многие говорят, что чувствуют себя, как в тюрьме. Для меня это не так. Для меня дом, из которого пока нельзя выходить, потому что снаружи бушует стихия - это не тюрьма. Это убежище.

Давайте я расскажу немного о том, что я обычно использую для профилактики гиподинамии (я как раз тот человек, чей образ жизни внезапно оказался той самой самоизоляцией).

Сейчас у меня есть дорожка, но до того, как она у меня появилась, я использовала другие тренировки, чтобы набрать шаги: walk at home Leslie Sansone и Lumowell. И то, и другое есть на Ютубе бесплатно. У вторых есть и тренировки, а Лесли - известна своими ходилками, у нее их уже миллиард вариантов от 10 минут до 1,5 часов.

Yoga от компании, продающей моцареллу. Так можно в Ютубе и забить Yoga Mozzarella. Они сделали несколько тренировок как пиар, но, видимо, сами тренировки хорошо пошли, и теперь у них целый канал с кучей очень простых тренировок - в самый раз для совсем начинающих. Этот канал на русском, они снимают в каком-то приятном месте с птичками, ощущение лета и покоя гарантировано.

Тренировки от приложения keep - в отличие, например, от фрилетикс, они их делают не для Флэша и Супермена в духе "сегодня отожмитесь три раза, завтра восемь, а теперь вы готовы сделать стойку на бровях!", а предлагают много разных уровней, есть очень легенькие, есть повеселее. Если заниматься регулярно, у вас накапливается внутренняя валюта приложения, и все бонусные тренировки можно открывать бесплатно. Мне очень нравятся у них длительные программы тренировок - они разнообразные и довольно приятные.

Yoga with Adrienne - очаровательная моя тезка тоже с большим количеством вариантов.

Stephen Beitler - еще один приятный тренер йоги с очень умиротворяющим голосом. Прошлым летом я собрала себя в кучу и прошла у него месячный марафон. Было очень здорово.

Misti Tripoli body groove - те же ходилки, но с танцевальными элементами. Можно купить комплект на сайте, но многое есть и на Ютубе. Очень бодипозитивные записи, подготовка нужна нулевая. Я их часто включаю, когда готовлю что-то, чтобы не стоять возле сковороды.

Приложение face yoga - пятиминутные тренировки для лица. Рекламируют их, понятное дело, для красоты, но они чудесно снимают напряжение с головы и мышц лица после рабочего дня. В Ютубе есть йога для лица с Еленой Родченковой примерно с тем же самым.

Из курса "Восстановление после психологических травм" о детях в период катастроф:

-детям нет разницы, какое происхождение имеет катастрофа - они одинаково реагируют на техногенные катастрофы, природные и террористические атаки;
-более взрослые дети (от младших школьников и старше) уязвимее, больше страдают;
-чем ближе к эпицентру, тем больше вероятность травмы (например, школьник, у которого умер классный руководитель, страдает больше, чем те, кто просто учился в этой школе), но при этом некоторый уровень травмы получают все, кто ходил в эту школу, если эта смерть трагическая;
-посттравматическое расстройство с большей вероятностью покажут те, у кого и до этого были травмы, например,тсемейное насилие, потеря родителя и так далее;
-СМИ усиливают травматизацию - то есть если ребенок пережил наводнение, был перемещен в шелтер, но там постоянно показывают кадры наводнения по телевизору, он будет постоянно ретравматизироваться;
-маленькие дети показывают ПТСР плачем, беспокойством и постоянным цеплянием за опекунов, старшие - вербальной агрессией или ужасным поведением, порой вплоть до суицида;
-наилучшим решением будет как можно скорее восстановить разрушения и вернуть ребенка в школу и семью;
-родители, как правило, считают, что у ребенка нет травмы или преуменьшают ее в своих оценках, больше концентрируются на инструментальных вещах (например, приготовлении еды), а важнее - тактильный контакт или совместное время.

Адриана Лито "Ресурсная психология"

Дорогие читатели:
Если вы устали и чувствуете, что ресурсы на нуле, приглашаем вас на ресурсную онлайн-мастерскую, которую проведет один из наших авторов - психолог Адриана Лито в эту субботу в 11.00 по Москве (мастерская продлится около полутора часов).

Участие в мастерской бесплатное, но можно сделать пожертвование в проект психологической помощи "Адриатика" для открытия бесплатных мест.

Для того, чтобы участвовать, необходимо записаться clc.to/11042020

КАК СПРАВИТЬСЯ С ОДИНОЧЕСТВОМ В КАРАНТИНЕ И НЕ ТОЛЬКО (часть 1)

Первый совет, который дают людям, жалующимся на одиночество, это что-то вроде: «Ну, ничего, ты такая замечательная, ты обязательно кого-нибудь встретишь!» По сути, мы предлагаем одинокому человеку одно лекарство – ждать. То есть самое невыносимое занятие в одиночестве. (Я уж не буду трогать длинной палочкой идею, что спасение заключается в каком-то одном единственном другом человеке).

Не важно, чего вы ждете – встречи с истинной любовью или просто конца карантина, спасение лучше взять в собственные руки.

Одиночество, изоляция – объективно вредные явления. Сделанный в 2017 году обзор 40 исследований, опубликованных в журнале Public Health с 1950 по 2016 год, показал тесную связь между социальной изоляцией, одиночеством, ухудшением психического здоровья, а также, в целом, с повышением смертности.

Это звучит немного странно. В конце концов, если вы сидите в теплой квартире, с запасом еды, работающим водопроводом и электричеством, интернетом и работой – то почему с вами должно произойти что-то плохое?

Одиночество вредит нам двумя способами. Во-первых, в одиночестве люди сильнее реагируют на стресс. Грубо говоря, мы напрягаемся сильнее. Вспомните, кстати, как вам страшнее смотреть фильм ужасов – в пустой квартире или в дружеской компании? Представьте, что вы читаете сводки дурных новостей, и рядом некому вас поддержать.

Во-вторых, в одиночестве люди хуже восстанавливаются от стресса, в частности – хуже спят. Казалось бы, никто не храпит под боком, но сон становится более чутким. В этом есть резон: вероятно, с точки зрения мозга вы находитесь в опасности, вас некому защитить, и потому вас надо поднимать с постели от звука капающего крана или шороха у соседей, а то вдруг там тигры.

Следовательно, первое, что нужно для себя сделать в одиночестве – признать, что вам оно вредно, и разрешить себе меньше стресса и больше отдыха. Звучит контринтуитивно. Многим из нас кажется, что если у нас не сидят семеро по лавкам, то значит, у нас полно времени, сил и обязанностей что-то немедленно делать. Погодите. В панике, тревоге или депрессии все равно особо не наработаешь.

К советам о том, как сократить стресс, относятся те, что помогают повысить уровень контроля в своей жизни – например, наладить режим. Вы можете сделать свое расписание максимально похожим на обычное или, наоборот, придумать новое – главное, чтобы оно давало вам ощущение нормальности, чтобы вы могли спланировать свои задачи с утра, выполнить их и замечать, что вы делаете и как себя чувствуете.

Вопрос информированности – сложный. Слишком много новостей скорее подпитывают страх и тревогу, отсутствие новостей – усиливают одиночество. Опрос 1210 жителей Китая этого года показал, что те, кто держитcя в курсе способов укрепить свое здоровье, чувствуют себя психологически лучше. Возможно, дело в том, кто кого контролирует: либо вы выбираете источники информации, либо вы тонете в ее потоке. Самое время проверить свои подписки и профильтровать контакты.

Способы отдыха и восстановления тоже известны – физическая нагрузка позволяет «выходить» стресс, хобби – отвлекают от него. Особенно в тему работа с домашними растениями, потому что сегодня многим не хватает общения с природой.

Наконец, совсем не должно быть стыдно, оставшись в одиночестве, пользоваться будильниками, календарями, напоминаниями и даже попросить знакомых следить за вами. Конечно, не надо назначать человека себе жилеткой, но сказать подруге: «Я немного боюсь оставаться одна, пожалуйста, позвони мне вечером, если я не выхожу на связь» – это нормально.

Вторая стратегия борьбы с одиночеством – конечно, общение с другими людьми. Интернет-общение вокруг вас, возможно, стало даже активнее, чем прежде. Люди предлагают бесплатные лекции, тренировки и игры, проводят онлайн дни рожденья и читают друг другу книги вслух. Вопрос в качестве этого общения.

См.продолжение

Елизавета Пономарева для "Ресурсной психологии"

КАК СПРАВИТЬСЯ С ОДИНОЧЕСТВОМ В КАРАНТИНЕ (часть 2)

Одно интересное исследование методов борьбы с одиночеством 2016 года рассматривало различные форматы общения: один на один или в группах, вживую или по телефону и т.п. Самыми эффективными оказались те, что включали не просто общение, а обучение общению, работу над его навыками. Возможно, это объяснит, почему иногда после вечеринки или разговора, нам кажется, что все это было впустую, мы потратили больше сил, чем обрели, и стали еще более одинокими, чем прежде. Возможно, иногда дело в нас самих.

Так что имеет смысл поработать над качеством своего общения. В исследовании предлагают сразу обратиться к когнитивно-поведенческой терапии со специалистами. Но есть и более скромные способы повысить осознанность в этой области:

- для начала скажите людям, что вам одиноко. Вы точно жаловались на это? Многие люди могут очень долго шутками, намеками или укоризненным сетевым молчанием пытаться дать понять, что им нужно от людей – и почему-то ничего не добиваются.

- тренируйтесь позитивно общаться с самими собой. Одиночество часто усугубляется тем, что мы, прямо скажем – не лучшая компания себе. Может быть, возлюбить себя немедленно и не получится, но выйдет уговорить внутреннего критика отложить свое важное дело до конца карантина?

- поищите, кому помочь. Например, одни мои знакомые скооперировались и создали анонимный фонд лекарств и питания для соседей, оставшихся без работы. Или предложите племяннице помочь разобраться с домашним заданием. Короче, для души полезнее учить другого человека китайскому, чем купить сто курсов для себя.

- ищите более точечного, персонального общения. Лучше написать длинное и доброжелательное письмо и вступить с кем-то из хороших знакомых в обстоятельную переписку, чем часами листать френдленту, ни на чем толком не задерживая взгляд.

И последний совет – попробуйте подойти к одиночеству, как к снаряду. Выделите время на то, чтобы реально побыть одной. Отключите телевизор, не репостите каждую смешную шутку, и не описывайте каждый свой шаг. Если надо – поставьте себе напоминание о конце этой тренировки. Для начала попробуйте какое-то время, не отрываясь, читать книгу. Потом – делать что-нибудь, что занимает руки, но не занимает мозг. Наконец, останьтесь с собой. Если вас охватывает паника, самый простой способ дать мозгу задачу – это составлять списки. Список блюд, которые вы приготовите, фильмов, которые посмотрите, мест, куда обязательно однажды отправитесь или даже вещей, которые стоит упаковать на случай, если вам придется ехать в больницу. Впереди еще долгий карантин, и лучше научиться проводить время с самой собой в комфорте сейчас, чем потом провалиться в яму отчаяния, от того, что вам не отвечают друзья в сети.

И да, несмотря на все смешные мемы, Всемирная организация здравоохранения специально напоминает, что употреблять алкоголь в эти дни – реально плохая идея.

Текст: Елизавета Пономарёва специально для проекта "Ресурсная психология"

----

Этот проект ведётся силами трёх участниц. Мы пишем для него оригинальные тексты и делаем собственные переводы. Если он вам нравится или помогает, пожалуйста, поддержите его репостом!

Помочь "Адриатике" вашим временем

Дорогие читатели, мы для нашего проекта психологической помощи проводим исследование, насколько он понятен для стороннего глаза, чтобы, конечно, постараться сделать его лучше.

Пожалуйста, зайдите на нашу страничку и ответьте на несколько вопросов.

Я буду вам очень-очень признательна (и за репост - тоже, потому что чем больше людей ответят, тем будет понятнее).

clc.to/ladriatika

КАК ПОНЯТЬ, ЗДОРОВЫ ЛИ ОТНОШЕНИЯ В МОЕЙ СЕМЬЕ?

Довольно часто мы говорим “вырос в нормальной семье”. Но что это значит? Что такое нормальное окружение? Зачастую мы считаем нормальным то, к чему привыкли, то, с чем близко знакомы. Но это не всегда значит, что оно здорово. Есть ли критерии?

Конечно, есть, и сегодня мы поговорим о том, на что можно опираться.

Давайте начнем с самого простого: алкоголь и наркотики. Довольно многие люди, значительно использующие различные стимуляторы, медикаменты, наркотики и алкоголь “нормализуют” свои отношения с ними. Может ли быть нормальной семья, где один из ее членов или даже несколько их используют?

Это неоднозначный вопрос, но чаще всего - нет. Употребление легкого алкоголя (несколько бокалов вина в неделю - например, два-три) или незначительного количества (действительно незначительного) очень легких наркотиков (наш ресурс, тем не менее, напоминает, что стоит соблюдать законы страны, в которой вы находитесь) действительно может не отразиться на здоровье семьи.

Но более или менее регулярное (три-четыре раза в неделю) употребление алкоголя, а также серьезных стимуляторов (таких как кокаин и его более дешевые аналоги), курительных смесей и, конечно, инъекционных наркотиков превращает семью в созависимую систему, где есть большая вероятность столкнуться с самого разного рода трудностями: невовлеченность употребляющего члена семьи в дела близких, проблемы с полицией или финансами, сложности с поиском работы, скандалы и многое другое.

Второй индикатор: деньги и пространство. В нездоровых семьях и коллективах часто есть идея, что за деньги можно что-то купить: хорошее отношение, согласие, секс, подчинение или что-то еще. Также в нездоровой системе часто у кого-то из членов семьи нет своего пространства - как физического, так и психологического.

Здоровые отношения предполагают, что деньги - это ресурс семьи, об использовании которого можно договариваться, но за него нельзя требовать любви или согласия на унижение и насилие.

Третий индикатор: психологическое насилие. Оскорбления, крик, нарушение сна, высмеивание и обесценивание, а то и откровенный буллинг часто сопровождают отношения в семьях. Конечно, это может идти с первым или вторым пунктами: в созависимых семьях, особенно, если у “главы” семьи зависимость, то он (или она) на вопросы о своем употреблении алкоголя или наркотиков часто разражается тирадами о “глупых, непослушных и жалких, живущих за его счет”. Самая простая манипуляция человека, который вернулся домой пьяным, поздно или в плохом настроении - это указать на беспорядок, глупость или “негативные” качества своих домашних. Так формируется основа для семейного насилия.

Четвертый индикатор: ощущение страха. Это не всегда работает на сто процентов (есть люди с тревожными расстройствами, ПТСР, паранойей и пограничным расстройством личности, которые могут испытывать тревогу в отношениях, даже если другой человек ничего не делает). Но, в целом, если вам постоянно страшно - это обычно тоже так себе признак. Имеет смысл подумать, что вызывает страх (возможно, плохо обращались с вами или с кем-то еще из семьи) и посмотреть, насколько в порядке дела в вашей семье.

Конечно, это не все признаки, однако они - самые очевидные, которые со стороны обычно легко бросаются в глаза, но их не всегда можно различить изнутри системы. Если вы подозреваете, что в вашей семье или коллективе не все в порядке - попробуйте подумать, как бы вы рассказывали о своем окружении другому человеку. Что бы вы смогли рассказать, а что постарались скрыть? Есть ли какие-то вещи, которые вызывают у вас ощущение стыда или отчаяния?

Возможно, именно на них стоит обратить большее внимание.

Адриана Лито, проект "Ресурсная психология"

ЗАМКНУТЫЙ КРУГ РЕТРАВМАТИЗАЦИИ ПРИ ПАССИВНОЙ АГРЕССИИ

В некоторых случаях так получается, что у человека - в силу его детского опыта или особенностей характерологии - нет доступа к естественной агрессии.

Часто он не может сказать "хватит", "я не хочу" и "мне не нравится". Его инструменты - затягивание, оттягивание, откладывание и - иногда - резкие вспышки ярости.

И во многих ситуациях нет понимания, что можно прекращать и менять контакт с другим человеком (иногда очень просто: сказав ему что-то в духе "мне не хотелось бы это обсуждать" или "давай поговорим о чем-то другом"), поэтому, когда ему скучно или неинтересно, или сложно, он начинает "вытерпливать".

Другие люди кажутся ему властными и поглощающими - ведь они не стесняются выражать свое мнение, начинать или заканчивать диалоги и монологи. Порой это даже доходит до паранойи - когда кажется, что все только и делают, что используют его как жилетку или как "слив для агрессии".

Но "вытерпливающие" люди часто не замечают, как такой подход провоцирует агрессию:

- обещание что-то сделать без действий (порой люди с пассивной агрессией дают его даже без намерения начать делать);
- "вытерпливание" вместо диалога;
- "запарывание" дела, чтобы показать, что ничего не получится;
- бесконечные переносы;
- опоздания;
-замена выполнения задания хорошим отношением ("ну и что, что я не сходил в магазин - я же тебя люблю");
- активная (перекладывание на других людей) и выученная ("у меня все равно ничего не получится") беспомощность;

а также ряд других проявлений пассивной агрессии часто вызывает ярость у близких и коллег.

Человека начинают воспринимать как глупого, беспомощного, раздражающего, ленивого или даже специально вредящего.

Его оставляют одного, на него ругаются, с ним разводятся, его увольняют - и этим подтверждают его худшие представления о мире - что не улучшает ситуацию.

Увы, иногда это продолжается годами без особенных улучшений, если человек не работает со своей агрессией и отношениями с самим собой.

Адриана Лито, проект "Ресурсная психология"

ЭФФЕКТ ЗОЛОТОЙ РЫБКИ

Многие люди, начиная терапию, хотят знать, как долго она продлится. У некоторых школ есть даже мифы, что они излечивают все за 10-20 встреч. Но это - мифы. Почему же обычно нельзя сказать, сколько времени займет терапевтический процесс? И связано ли это с другими процессами?

Одна из причин не очень быстрого движения в терапии - эффект золотой рыбки, когда человек учится очень медленно, многое забывает, не может делать домашние задания и порой с трудом вспоминает даже то, что происходило на прошлой встрече.

Конечно, этот эффект может проявляться не только в терапии, но и мешать человеку в других сферах - в работе, отношениях и финансах, но если в привычных делах люди могут научиться это компенсировать, то новые задачи порой ярко показывают трудности.

Неврологические и нейропсихологические проблемы, расстройства аутистического спектра, дефицит внимания и деменция

В результате сотрясений (мы писали, что из-за этого жертвы насилия хуже принимают решения), травм, болезней или органических проблем ЦНС, а также просто из-за сложности с фокусом или восприятием у некоторых людей могут плохо работать память или внимание. Что-то из этого можно решить упражнениями и медикаментами, но не всегда - поэтому обучение новым вещам будет идти медленнее, чем у других людей. Здесь можно использовать разного рода мнемотехники, якоря, эмоциональные ассоциации и другие способы обойти трудности;

-Высокий стресс и недостаток сна, а также тревожное расстройство и депрессия

При высоком стрессе высшие психические функции работают очень непредсказуемо. В некоторых случаях память может не работать совсем, те же трудности бывают и при недостатке сна (сильная нехватка может вызвать даже психотические симптомы), и при тяжёлых формах расстройства аффекта (мания и депрессия). Снижение стресса, сон, реабилитация и медикаменты, как правило, улучшают ситуацию;

-Психологические травмы

Чем ужаснее было детство человека, тем примитивнее его защитные механизмы. Самый простой - вытеснение. В этом случае почти все, что ассоциируется с неприятными переживаниями, просто исчезает без следа.
Здесь помогают упражнения на ассимиляцию - после эмоциональных событий делать записи или просто проговаривать то, что случилось, в спокойной обстановке;

-Нарциссическая травматика и механизмы обесценивания
В ряде случаев даже очень важное событие или инсайт могут исчезнуть, если человек их быстро обесценивает - ведь задача мозга пытатьсь сохранить главное. Волшебным образом так, например, человек может выкинуть весь позитивный фидбек на свой диплом и запомнить только критику. Дети из неблагополучных семей порой не могут учиться просто потому, что не доверяют новому и не воспринимают других людей, книги или лекции как авторитетный источник знания.
Здесь тоже помогают механизмы ассимиляции, а также развитие навыка присваивания не только критики;

-Высокая интенсивность внешних или внутренних процессов, кризисы

Иногда наш мозг просто не успевает рассортировать события, если они сыпятся как из ведра, из-за этого же не может и принять правильное решение. Для того, чтобы сосредоточиться на чем-то, важно давать себе время и пространство. Именно поэтому желательно для терапевтической сессии уделять время чуть большее, чем она занимает, - чтобы потом была возможность хотя бы некоторое время прогуляться или посидеть спокойно.

В целом, если вы чувствуете, что устали и плохо воспринимаете новое - можно обратиться к медицинскими консультациями. В некоторых случаях быстрое улучшение наступает просто при приеме магния или витамина В, либо при стабилизации режима.

Текст: Адриана Лито, проект "Ресурсная психология"

ПОДРОСТОК: ТУПОЙ, ЛЕНИВЫЙ И ЗЛОБНЫЙ ЧЕЛОВЕК В МОЁМ ДОМЕ

Если почитать о проблемах, на которые жалуются родители подростков, то они кажутся очень похожими: "Ничем не интересуется", "Постоянно грубит", "Нахамила бабушке", "Не делает уроки", "Бардак в комнате", "Прогуливает школу", "Все бросает", "Ни в грош меня не ценит", "Сидит в телефоне", "Ноет".

Кажется, что в квартире родителей завелся паразит: мрачный, ленивый, злобный, несчастный, грязный.

У кого-то с этим проще, у кого-то - сложнее, но какие-то черты встречаются почти у всех.

Как ни странно, так и должно быть: если маленький ребенок должен быть очень милым, чтобы о нем заботились, то подросток, пусть и странным образом, решает свои задачи: предотвращает инцест (именно поэтому он может плохо пахнуть и отказываться мыться) и запускает сепарацию (ведь даже самый терпеливый родитель порой думает, не выкинуть ли это "чудо" из гнезда).

Конечно, бывает и альтернативный сценарий, когда подросток тих и послушен, но это либо случай отложенного пубертата (когда половое или психологическое созревание запускается ближе к двадцати), либо пропуск кризиса - и тогда можно ждать бунта лет в двадцать пять.

Давайте попробуем ответить на самые больные вопросы (про запах мы уже сказали):

-Бардак в комнате: его легко объяснить на примере сквоттеров, захватывающих квартиры в Испании: они часто приводят их в негодность, чтобы хозяину... правильно, меньше хотелось отбивать эту недвижимость. То есть бардак - это попытка отвоевать себе территорию, ведь вы бы не стали жить в таком месте, правда?

- Лень: родителям часто кажется, что подростковый возраст - это отличное время, чтобы учиться или чем-то заниматься. Парадокс в том, что это не совсем так: у подростка именно в это время рушится доверие ко всему, его задача, скорее, найти себя, к тому же он проходит через телесные, психологические и социальные перемены, поэтому на уроки и тренировки у него часто не остаётся психологических, а порой и физических сил. Зато мангу, которая помогает ему социализироваться в значимой группе, он может читать сутками напролет;

- Агрессия: у подростков падает эмпатия и возрастает готовность давать отпор. Как сказала одна мама: "То, что хочет он, должно делаться немедленно, то, что нужно нам, он откладывает бесконечно". И это правильно, потому что он больше не часть вас, а кто он - он и сам не знает. Поэтому ко всему, что касается его самого, подросток чувствителен. А к близким часто черств. Но это не личность - потом это в большинстве случаев проходит;

- Отсутствие уважения: как ни грустно, авторитет родитель зарабатывает в первые десять-двенадцать лет. Если вам кажется, что вы потеряли уважение - это значит, что вы и раньше не были для ребенка авторитетом, просто настало время, когда он не боится это показать. Восстанавливать авторитет в подростковом возрасте очень сложно, и помогает в этом начать с заботы о себе, своих границах, профессиональной карьере и так далее. Обычно подросток, который считает, что его родители успешны, счастливы и эмоционально устойчивы, даже в сильный собственный шторм прислушивается к их мнению.

Что не работает? Угрозы, оскорбления, принуждение, шантаж, обман и газлайтинг: так родитель только ускоряет потерю контакта.

Что работает? Выражение обеспокоенности ("меня очень расстраивает то, что ты замкнулась и перестала приходить поговорить со мной, я скучаю"), искреннее сочувствие, выражение поддержки и тепла, сработавшие удачные решения (но не всегда). Очень помогает говорить, что вы любите ребенка, гордитесь, интересуетесь его жизнью.

И - самое общее - помните, что это уже довольно большой, но очень неустойчивый и далеко не самостоятельный человек: интеллект у него уже довольно развит, а вот эмоциональная сфера и опыт только начали это делать.

Поэтому не думайте, что это готовый результат, что он будет таким всю жизнь: вполне вероятно, что он ещё приедет помогать маме на даче, будет бегать с бабушкой по врачам, будет звонить и рассказывать, как у него дела, или с удовольствием поедет со всей семьёй в отпуск.

Просто не сейчас. Но уже скоро.

Адриана Лито