В эксперименте со здоровыми молодыми людьми после полноценного завтрака отмечалось заметное снижение уровня грелина, желания есть и перспективы еды по сравнению с пропуском завтрака; при этом ощущение сытости возрастало. Это означает, что белковый завтрак сдерживает грелин и продлевает ощущение насыщения. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Лептин (гормон насыщения). Связь времени завтрака с лептином менее однозначна. В одном исследовании у привычных «завтракавших» женщин концентрация лептина в середине дня была ниже, чем у «пропускателей» (различие на границе значимости). Однако лептин меняется не так быстро после одного приёма пищи. В целом значимых данных по влиянию утреннего голодания на лептин недостаточно. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

2. Энергия и активность
Уровень энергии. Завтрак – источник быстрой энергии после ночи. Множественные исследования связывают утренний приём пищи с лучшей концентрацией и самочувствием в первой половине дня. Так, у студентов-медиков те, кто регулярно завтракал, отмечали лучшую концентрацию и меньше «провалов» внимания по утрам. Это объясняется тем, что завтрак предотвращает утреннюю гипогликемию и связанный со стрессовым выброс кортизола: без еды мозг и мышцы остаются относительно «голодными». pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Активность и расход энергии. Завтрак стимулирует бодрствование и движение. В контролируемом эксперименте здоровых людей ежедневный завтрак приводил к существенно большей физической активности в утренние часы (т. е. они спонтанно двигались больше). Избыточное питание утром повышало общую суточную затраченную энергию за счёт активности, хотя при этом возрастало и суточное потребление калорий. Иначе говоря, люди, съевшие плотный завтрак, вели более активный образ жизни утром и днём, чем те, кто ел поздно. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov



4. Возрастные рекомендации
Женщины 20–35 лет: в этом возрасте метаболизм обычно быстрый, менструальный цикл стабилен. Рекомендованный завтрак – сбалансированный (белки + цельные углеводы + здоровые жиры) для поддержки энергии и мышц, особенно при активном образе жизни или занятиях спортом. Много белка (например, 15–30 г за утро) поможет стабилизировать уровень сахара и настроения. В целом полезно приучать организм к завтраку в разумные часы (не позже 10–11 утра), чтобы гормональный фон работал «по часам» и не было утреннего стресса. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov
Женщины 35–50 лет: с возрастом (особенно в период перименопаузы) частично снижаются эстрогены и нарушается толерантность к глюкозе. Завтрак должен быть богат белком и клетчаткой – это помогает избегать скачков инсулина и поддерживает мышечную массу. Добавьте кальций и витамин D (например, молочные продукты, овощи) уже в завтрак для профилактики остеопороза. Обратить внимание на чувствительность к еде: ночной длительный голод может перерасти в десинхронизацию цикла сна-бодрствования, что особенно важно в этом возрасте. Перекусить через 1–2 часа после пробуждения часто рекомендуют для поддержания нормального уровня энергии и контроля веса.
Женщины 50+ (менопауза и постменопауза): здесь особенно важен протеин для сохранения мышечной массы. Научное исследование показало, что приём 10 г протеина на завтрак даёт большее увеличение мышечной массы и силы у пожилых женщин, чем аналогичная доза вечером. Кроме того, в долгосрочных когнитивных исследованиях у пожилых людям с большим долей белка и жиров в утреннем питании отмечался более медленный когнитивный спад. Поэтому завтрак должен быть «плотнее» по белку и полезным жирам (яйца, йогурт, творог, рыба, орехи) и умеренным по быстрым углеводам. Это поможет поддерживать метаболизм, энергию и здоровье костей. В любом возрасте важно пить воду и легкий перекус (например, фрукты) перед тренировкой, если завтрак задерживается. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov

pubmed.ncbi.nlm.nih.gov


Практические рекомендации
- Не ждите слишком долго.По возможности позавтракайте в течение часа–двух после пробуждения. Это «разгрузит» гормоны стресса (кортизол) и стабилизирует уровень сахара.
- Движение.

После пробуждения сделайте зарядку и дыхательные упражнения, чтобы «разбудить» организм
Осознанность. Жуйте медленно и без телефонов и телевизоров.
Добавляйте белок. Завтрак, богатый белком (15–30 г и более), особенно полезен: он снижает грелин и продлевает сытость.
Слушайте себя. Если вы не голодны с утра, не насилуйте себя тяжёлой едой. Начинайте с малого (йогурт, белковый коктейль, овощной салат с орехами). Но «голодание до обеда» не должно превращаться в дефицит калорий: компенсируйте питательные вещества в течение дня. Интуитивно ориентируйтесь на сигналы усталости, голода и настроения.
Контролируйте состав. Для любого подхода важно качество завтрака. Старайтесь включать клетчатку и здоровые жиры, чтобы стабилизировать энергию. Избегайте чрезмерно сладких и рафинированных продуктов по утрам.
Стабильность – ключ. Регулярные приёмы пищи создают предсказуемый ритм для гормонов и метаболизма.

Приходится на марафон по порядкам, будем водить утреннее движение в свою жизнь и будут лайфхаки по завтракам 😉

Уже в этот понедельник стартуют продажи интенсива «Магия утра»🥳

Продажи будут только по предзаписи в боте «Диего»❗️

Оформляй предзапись по кнопке ниже и измени свое тело и жизнь за 10 утренних минут😍👇🏻

Можно ли сделать талию упражнениями ? И от чего она зависит.
Еще есть понятие межреберный угол и ширина таза. Это тоже влияет

Кому подойдёт мой марафон утренней зарядки?
Спойлер — даже твоей маме.

Зарядки от 5 до 15 минут, без коврика, без спортзала, без гантелей, можно даже голой)

Если ты всё время «не успеваешь», если хочется подтянуть животик и слить отеки, разобраться с питанием, если тело ватное,
если давление скачет,если ничего не хочется,
то это не просто звоночек, это КОЛОКОЛ!
Просто начни утром. Не жди мотивацию.

Для мам и бабушек — отдельный кайф.
Никакой нагрузки на суставы, дыхалка спокойная, всё с фокусом на здоровье,
не на «давай потей, давай страдай».

А если ты в форме — тем более приходи.
Эти штуки включают тело и мозг так, что даже тренировки идут легче.

Формат — Telegram. Многие за это сказали спасибо. Никаких отдельных платформ, все супер понятно и всегда с тобой.

Не бойся, что не будешь делать и забросишь. Начинай столько, сколько тебе нужно. Но если чувствуешь порыв-иди обязательно.
У тебя вся жизнь в телефоне.
Пусть и зарядка будет там же.
Марафон всегда с тобой.


Завтра начинаем продажи в канале предзаписи. Там уже 800+ человек 🥰
Открытых продаж НЕ БУДЕТ, так как мы считаем, что кто хочет, тот давно в предзаписи ❤️ ⬇️

https://sbsite.pro//12131_1

Кто не нашел ссылки или про другим вопросам, пишем в нашу милую службу заботы https://t.me/slujba_zaboty

Спасибо, Катя!!!
После оплаты всё открылось мгновенно и ссылки работают.
Урра, зарядка с гирей просто расчудесная 🔥