身体的诱骗丨运动/进食间隔/食物线索如何影响减肥

最近看的几篇关于身体健康的研究，形成了如何科学减肥的小 Combo：运动可以影响进食需求从而调节食欲达到减肥目的；看吃播有助于减肥；进食窗口控制在 10 小时内更健康；以及晚进食会增加饥饿感。结论是多运动，少吃，控制时间，身体可以被诱骗。

Exercise Heightens Brain’s Food Cue Reactivity
这篇的研究提到运动后饥饿感降低，但大脑多部位对食物线索（food cues）反应增加，这表明运动可能促进了对过去饮食经历的回忆，从而影响当前对食物的需求和选择，相当于饥饿状态被大脑调节。

Watching Others Indulge in Junk Food Can Curb Your Appetite and Aid in Weight Loss
类似这篇看别人吃垃圾食物有助于减肥，就像看到有人受伤激活我们大脑疼痛相关的神经一样，看吃播等也有助于调节食欲减少需求，如同上面激活食物线索（food cues）。

Eating late increases hunger, decreases calories burned, and changes fat tissue（分享过）
这篇也表明大脑可以被诱骗，较晚进食或者说睡前进食会增加饥饿感（明明吃很晚但是早上会很饿），因为这会改变脂肪组织，增加进食欲望和肥胖风险，身体的紊乱和欺骗。

Dinner at 5 p.m.? New research suggests eating early and within a 10-hour window is healthier（分享过）
所以调节和控制进食间隔很重要，这篇提到每天进食窗口控制在 10 小时内更健康，也算间歇进食。

Reference
健身网站分享

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免疫学家的冬季如何预防疾病
I’m an immunologist – here’s how I avoid getting ill all winter

这篇文章介绍了免疫学家 Jenna Macciochi 如何预防疾病提高免疫力的科学研究和实践内容，她的理念是「预防先行，食补为主」。

时令饮食（Eat seasonally）

同动物冬眠一样，植物在冬季随着阳光减少也会停止能量生产，而转为「贮藏」让其回到根部，因此这些植物「植化素」（phytochemicals）含量会更高，如类胡萝卜素（carotenoids）等元素。

作者比较关注南瓜等橙色时令农产品，它们富含 β-胡萝卜素（可分解维生素 A 抗感染维生素），比如烤南瓜结合橄榄油，搭配冬季耐寒香草如月桂、百里香、迷迭香和鼠尾草等，防御 BUFF 拉满。作者还会吃大量富含维生素 C 的食物（维 C 是经典免疫支持营养素），如柑橘类水果和冬季浆果（杜松/黑刺李/玫瑰果/黑莓等）。菌菇类富含 β-葡聚糖也可提高抗病力防感染，以及食用发酵食品等富含免疫营养素的食物，如泡菜等。

积极运动

机械转导（Mechanotransduction）是细胞将机械信号转化为生化信号，激活细胞通路并影响其功能的过程。这描述了免疫细胞能够通过肌体行动来主动感知、整合调节我们身体状态，即免疫系统强弱由你身体运动状态和程度决定，意味着多运动多好处。

用鼻呼吸

作者提倡用鼻子呼吸，这样肺部能够吸收过滤、加热和清洁过的空气，还能提高气体交换效率以及 10%-20% 氧合作用（Oxygenation），降低心率、镇定神经、降低血压等，而用口呼吸容易引起免疫健康以及上呼吸道感染等问题。（呼吸这个内容，我后面会单独写一期）

作者其它还提到了「补水」，冬季气候干燥，易脱水，导致呼吸道易受感染。作者推荐草本温茶，植物营养素（phytonutrients）来源。「补营养」，每天补充服用维生素 D，Omega 3，有利于支持免疫细胞膜功能，肠道和大脑健康，增强免疫强度。以及「早睡」「不喝酒」「通风」「面对寒冷」「注重休息」和不可忽视的「备好药箱」等内容。

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以上食补内容供参考，也可以阅读参照「中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）」以及「中国居民膳食指南（2022）」。

Reference
·Daily briefing: What’s causing a pneumonia surge in China
·身体健康百病不侵，ICU 医生助你抢鲜了解《中国居民膳食指南（2022）》
·中国营养学会发布《2023版中国居民膳食营养素参考摄入量》
·健身相关

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