На что ещё обратить внимание в упражнениях на ягодицы?⬇
1⃣ НА СТОПЫ
Современный образ жизни практически выключает их главные функции, из-за этого все эти многочисленные маленькие мышцы слабеют, суставы теряют мобильность, стопа деформируется, а ее нагрузка идёт на другие части тела — колени, таз, позвоночник и тд. На ягодицах это тоже, конечно же, отражается. Они хуже включаются в работу, грустно опускаются вниз и уплощаются. Поэтому нужно чаще тренироваться босиком и на каждом занятии уделять внимание стопам, регулярно выполнять упражнения на них👠
2⃣ НА ПОЯСНИЦУ, КОПЧИК И КРЕСТЕЦ
Если в них плохая мобильность, есть большой прогиб в пояснице (гиперлордоз) или, наоборот, уплощенный поясничный отдел, то ягодицы будут очень слабо выполнять свои функции. И тут сколько бы вы на них ни приседали — толку практически ноль. Наше тело — домино. Если где-то работает неправильно — нарушения распространяются повсюду. Так что, качая🍑 , не забывайте работать с осанкой, тазом и спиной.
3⃣ НА ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ
А точнее на их мобильность.
Плохая подвижность тбс🔺 раскачанные ноги, но плоская попа
Всю нагрузку на себя будут забирать квадрицепсы, задняя поверхность бедра и поясница(первые два будут стремительно расти, а поясница будет постоянно болеть после «дня ног»). А из-за сидячего образа жизни у нас у всех проблемы с тбс, если не работать на них локально.
🇯🇵 Хотите красивые, подтянутые, объемные ягодицы ➡ заканчивайте бездумно приседать и делать махи во все стороны.
Силовые упражнения должны сочетаться с функциональными.
Нужно работать во всех плоскостях — не с одними мышцами, а со всем опорно-двигательным аппаратом.
В марафоне «Упругие ягодицы и плоский живот» я специально составила тренировки именно таким образом, чтобы вы учились осознанно работать со своими телом, включать глубокие слои мышц, развивать весь ОДА и получать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЖЕЛАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ🙌🏻
Современный образ жизни практически выключает их главные функции, из-за этого все эти многочисленные маленькие мышцы слабеют, суставы теряют мобильность, стопа деформируется, а ее нагрузка идёт на другие части тела — колени, таз, позвоночник и тд. На ягодицах это тоже, конечно же, отражается. Они хуже включаются в работу, грустно опускаются вниз и уплощаются. Поэтому нужно чаще тренироваться босиком и на каждом занятии уделять внимание стопам, регулярно выполнять упражнения на них
Если в них плохая мобильность, есть большой прогиб в пояснице (гиперлордоз) или, наоборот, уплощенный поясничный отдел, то ягодицы будут очень слабо выполнять свои функции. И тут сколько бы вы на них ни приседали — толку практически ноль. Наше тело — домино. Если где-то работает неправильно — нарушения распространяются повсюду. Так что, качая
А точнее на их мобильность.
Плохая подвижность тбс
Всю нагрузку на себя будут забирать квадрицепсы, задняя поверхность бедра и поясница
Силовые упражнения должны сочетаться с функциональными.
Нужно работать во всех плоскостях — не с одними мышцами, а со всем опорно-двигательным аппаратом.
В марафоне «Упругие ягодицы и плоский живот» я специально составила тренировки именно таким образом, чтобы вы учились осознанно работать со своими телом, включать глубокие слои мышц, развивать весь ОДА и получать ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЖЕЛАЕМЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ🙌🏻
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
12-18 мая ВК.pdf
1.6 MB
Тренировочный план на неделю 👟
Каждый план разработан для комплексного развития силы, выносливости, гибкости, координации и скорости, охватывая все группы мышц и улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем✨
Мои тренировки помогут вам создать гармоничное, подтянутое тело💪
Новые видео публикуются на YouTube и ВК по воскресеньям в 8 утра (МСК). Вы можете сами выбрать, когда их выполнять, хотя обычно новые тренировки включены в план на следующую неделю.
Тренировки по плану распределены по дням, и даже две в один день займут не более 60 минут — идеальная нагрузка для начинающих🌾
Ссылки на плейлист недели:
📱 YouTube
📱 ВК
В PDF файле кликните на нужную картинку, чтобы перейти к выбранной тренировке на YouTube и ВК 🤸🏽♀️
Каждый план разработан для комплексного развития силы, выносливости, гибкости, координации и скорости, охватывая все группы мышц и улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Мои тренировки помогут вам создать гармоничное, подтянутое тело
Новые видео публикуются на YouTube и ВК по воскресеньям в 8 утра (МСК). Вы можете сами выбрать, когда их выполнять, хотя обычно новые тренировки включены в план на следующую неделю.
Тренировки по плану распределены по дням, и даже две в один день займут не более 60 минут — идеальная нагрузка для начинающих
Ссылки на плейлист недели:
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
НОВОЕ ВИДЕО «МОЖНО ЛИ КАЧАТЬ ПРЕСС ПРИ ДИАСТАЗЕ?»
📱 видео на YouTube
📱 видео в VK
Спойлер: можно, но только после того, как вы научитесь активировать поперечную мышцу живота. В видео рассказала подробнее⬆
Спойлер: можно, но только после того, как вы научитесь активировать поперечную мышцу живота. В видео рассказала подробнее
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
9 месяцев живу в доме, где есть огромный бассейн.
И за всё это время я купалась в нем 4 раза. Четыре. Раза.
А ведь я обожаю это: лечь на шезлонг, искупаться, послушать, как вода плещется и птицы поют. Вообще ничего не делать.
Так почему я туда почти не хожу?
Это же реально кайф. Красиво. Спокойно. Голова отдыхает.
Но почему-то каждый раз выбираю “дела”. Хотя отдых тоже важен.
Когда всё-таки прихожу — прям чувствую: вот оно. Вот это мне и надо было.
И горжусь собой, что выбрала сходить к бассейну, а не залипнуть в задачи.
Хочу научиться делать это чаще. Без повода. Просто потому что можно. Потому что мне так нравится.
Сегодня начала день именно так и однозначно стала счастливее. Очередное напоминание о том, что иногда самое важное — это не какие-то дела и рабочие задачи.
И за всё это время я купалась в нем 4 раза. Четыре. Раза.
А ведь я обожаю это: лечь на шезлонг, искупаться, послушать, как вода плещется и птицы поют. Вообще ничего не делать.
Так почему я туда почти не хожу?
Это же реально кайф. Красиво. Спокойно. Голова отдыхает.
Но почему-то каждый раз выбираю “дела”. Хотя отдых тоже важен.
Когда всё-таки прихожу — прям чувствую: вот оно. Вот это мне и надо было.
И горжусь собой, что выбрала сходить к бассейну, а не залипнуть в задачи.
Хочу научиться делать это чаще. Без повода. Просто потому что можно. Потому что мне так нравится.
Сегодня начала день именно так и однозначно стала счастливее. Очередное напоминание о том, что иногда самое важное — это не какие-то дела и рабочие задачи.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
19-25 мая ВК.pdf
1.5 MB
Тренировочный план на неделю 👟
Каждый план разработан для комплексного развития силы, выносливости, гибкости, координации и скорости, охватывая все группы мышц и улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем✨
Мои тренировки помогут вам создать гармоничное, подтянутое тело💪
Новые видео публикуются на YouTube и ВК по воскресеньям в 8 утра (МСК). Вы можете сами выбрать, когда их выполнять, хотя обычно новые тренировки включены в план на следующую неделю.
Тренировки по плану распределены по дням, и даже две в один день займут не более 60 минут — идеальная нагрузка для начинающих🌾
Ссылки на плейлист недели:
📱 YouTube
📱 ВК
В PDF файле кликните на нужную картинку, чтобы перейти к выбранной тренировке на YouTube и ВК 🤸🏽♀️
Каждый план разработан для комплексного развития силы, выносливости, гибкости, координации и скорости, охватывая все группы мышц и улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Мои тренировки помогут вам создать гармоничное, подтянутое тело
Новые видео публикуются на YouTube и ВК по воскресеньям в 8 утра (МСК). Вы можете сами выбрать, когда их выполнять, хотя обычно новые тренировки включены в план на следующую неделю.
Тренировки по плану распределены по дням, и даже две в один день займут не более 60 минут — идеальная нагрузка для начинающих
Ссылки на плейлист недели:
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Пришла скромно заявить, что я чертов гений!😈🧠
Я всегда супер досконально подхожу к созданию своих продуктов и стараюсь сделать их максимально качественными и эффективными со всех сторон. Поэтому в моих курсах/марафонах обязательно много внимания уделяется мотивации! Никакого толка даже от самых крутых тренировок и планов питания не будет, если участники через неделю забьют на все свои цели и скатятся к прежним привычкам🤷🏻♀️
И в этот раз, при создании марафона на ягодицы и пресс, я прям запарилась над разными материалами и заданиями для поддержания мотивации и формирования дисциплины. И от одного задания я просто в восторге! Точнее, оттого, какие ответы давали участники🥹 Предлагаю вам тоже его выполнить🤍
Суть задания в том, чтобы мы научились отмечать не только внешние изменения, но и внутренние: что поменялось в мышлении, в выборах, в расстановке приоритетов, в привычках, в отношении к себе.
Мы привыкли хвалить себя только за потерянные объемы и килограммы, за какие-то выполненные тренировки или «правильный» рацион, но на самом деле на этом пути у нас происходит множество маленьких изменений, которые потом складываются в большие. И я хочу, чтобы вы иногда останавливались и разглядывали эти свои маленькие изменения, гордились ими и черпали из них мотивацию.
Итак, с меня — практика, а с вас — честные ответы🤍👇🏼
Я всегда супер досконально подхожу к созданию своих продуктов и стараюсь сделать их максимально качественными и эффективными со всех сторон. Поэтому в моих курсах/марафонах обязательно много внимания уделяется мотивации! Никакого толка даже от самых крутых тренировок и планов питания не будет, если участники через неделю забьют на все свои цели и скатятся к прежним привычкам🤷🏻♀️
И в этот раз, при создании марафона на ягодицы и пресс, я прям запарилась над разными материалами и заданиями для поддержания мотивации и формирования дисциплины. И от одного задания я просто в восторге! Точнее, оттого, какие ответы давали участники🥹 Предлагаю вам тоже его выполнить🤍
Суть задания в том, чтобы мы научились отмечать не только внешние изменения, но и внутренние: что поменялось в мышлении, в выборах, в расстановке приоритетов, в привычках, в отношении к себе.
Мы привыкли хвалить себя только за потерянные объемы и килограммы, за какие-то выполненные тренировки или «правильный» рацион, но на самом деле на этом пути у нас происходит множество маленьких изменений, которые потом складываются в большие. И я хочу, чтобы вы иногда останавливались и разглядывали эти свои маленькие изменения, гордились ими и черпали из них мотивацию.
Итак, с меня — практика, а с вас — честные ответы🤍👇🏼
Напишите о своих достижениях в формате “А раньше бы я…” / “А сегодня я…”
Это поможет увидеть, как вы уже меняетесь — мягко, постепенно, но очень заметно.
Вот пример:
— Раньше бы я отложила тренировку, потому что «вечер и устала».
— А сегодня я расстелила коврик и сделала хоть чуть-чуть — потому что я для себя важна.
— Раньше бы я пошла за быстрыми сладостями.
— А сегодня я выбрала поесть осознанно — или хотя бы не ругать себя за выбор.
Теперь ваша очередь!
Напишите в чат свою парочку:
“Раньше бы я…” / “А сегодня я…”Почувствуйте разницу. Маленькие шаги — создают большое движение!
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Если делать скручивания или качать пресс — талия станет шире или исчезнет
Слышали такое?
Если да, забудьте, это миф😅
Правильно выстроенная тренировка пресса, включая скручивания и глубокую активацию мышц, НЕ делает талию шире.
Более того — она может сделать её визуально ярче и уже.
Вот почему⬇
1⃣ Косые мышцы живота — не наращиваются как бицепс.
Да, они участвуют в скручиваниях.
Но по своей природе это плоские, выносливые мышцы, а не «объёмные». Они не растут в толщину, как мышцы рук или ног.
🇯🇵 Упражнения с собственным весом (например, скручивания) укрепляют, но не «накачивают» их вширь.
2⃣ Визуальная талия = не просто мышцы, а осанка + дыхание + баланс тела
Если у человека:
- зажата грудная клетка,
- рёбра «вываливаются»,
- таз наклонён вперёд,
- дыхание поверхностное,
то даже при сильных мышцах талия визуально «расплывается».
А если всё это сбалансировано — мышцы живота наоборот подтягивают силуэт, создавая чёткую линию корпуса.
3⃣ Поперечная мышца живота — это наш «внутренний корсет»
Когда вы учитесь глубокой активации центра (а не просто качаете пресс «вверх-вниз») — включается поперечная мышца живота, которая буквально утягивает живот внутрь и помогает сформировать визуальную талию.
❤ ВЫВОД:
Скручивания не делают талию шире✖
Но если тренироваться без баланса (не выравнивать осанку, не следить за дыханием и положением таза), может создаваться оптический эффект «расплывшейся» середины.
Это не от упражнений, а от того, как тело их «переносит».
Правильная техника + глубокая активация центра = ещё более выразительная талия, крепкий кор и лёгкость в движении.
Слышали такое?
Если да, забудьте, это миф😅
Правильно выстроенная тренировка пресса, включая скручивания и глубокую активацию мышц, НЕ делает талию шире.
Более того — она может сделать её визуально ярче и уже.
Вот почему
Да, они участвуют в скручиваниях.
Но по своей природе это плоские, выносливые мышцы, а не «объёмные». Они не растут в толщину, как мышцы рук или ног.
Если у человека:
- зажата грудная клетка,
- рёбра «вываливаются»,
- таз наклонён вперёд,
- дыхание поверхностное,
то даже при сильных мышцах талия визуально «расплывается».
А если всё это сбалансировано — мышцы живота наоборот подтягивают силуэт, создавая чёткую линию корпуса.
Когда вы учитесь глубокой активации центра (а не просто качаете пресс «вверх-вниз») — включается поперечная мышца живота, которая буквально утягивает живот внутрь и помогает сформировать визуальную талию.
Скручивания не делают талию шире
Но если тренироваться без баланса (не выравнивать осанку, не следить за дыханием и положением таза), может создаваться оптический эффект «расплывшейся» середины.
Это не от упражнений, а от того, как тело их «переносит».
Правильная техника + глубокая активация центра = ещё более выразительная талия, крепкий кор и лёгкость в движении.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
ИЩУ МОНТАЖЁРА ДЛЯ ВЛОГОВ
(да-да, именно влогов, не тренировок и не лекций)
Если ты умеешь:
— собирать из «кусков жизни» историю, а не просто склеивать фрагменты,
— чувствовать ритм, чтобы не было скучно, но и не мельтешить,
— слышать человека за кадром и доносить его стиль и настроение через монтаж,
— вовлекать, удивлять и не давать зрителю отлипнуть —
то мы можем очень круто сработаться.
Что важно:
— я не буду писать чёткое ТЗ: мне важна твоя насмотренность, инициативность, умение собрать из сырого материала влог с душой и динамикой
— иногда будет много материалов, иногда мало — гибкость и адаптивность — маст хэв
— монтаж нужен не “для галочки”, а чтобы реально влюбить в блог и раскрыть меня настоящую
Заполните, пожалуйста, короткую форму — и я выйду на связь:
[ссылка на Google-форму]
(да-да, именно влогов, не тренировок и не лекций)
Если ты умеешь:
— собирать из «кусков жизни» историю, а не просто склеивать фрагменты,
— чувствовать ритм, чтобы не было скучно, но и не мельтешить,
— слышать человека за кадром и доносить его стиль и настроение через монтаж,
— вовлекать, удивлять и не давать зрителю отлипнуть —
то мы можем очень круто сработаться.
Что важно:
— я не буду писать чёткое ТЗ: мне важна твоя насмотренность, инициативность, умение собрать из сырого материала влог с душой и динамикой
— иногда будет много материалов, иногда мало — гибкость и адаптивность — маст хэв
— монтаж нужен не “для галочки”, а чтобы реально влюбить в блог и раскрыть меня настоящую
Заполните, пожалуйста, короткую форму — и я выйду на связь:
[ссылка на Google-форму]
26 мая - 1 июня ВК.pdf
1.8 MB
Тренировочный план на неделю 👟
Каждый план разработан для комплексного развития силы, выносливости, гибкости, координации и скорости, охватывая все группы мышц и улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем✨
Мои тренировки помогут вам создать гармоничное, подтянутое тело💪
Новые видео публикуются на YouTube и ВК по воскресеньям в 8 утра (МСК). Вы можете сами выбрать, когда их выполнять, хотя обычно новые тренировки включены в план на следующую неделю.
Тренировки по плану распределены по дням, и даже две в один день займут не более 60 минут — идеальная нагрузка для начинающих🌾
Ссылки на плейлист недели:
📱 YouTube
📱 ВК
В PDF файле кликните на нужную картинку, чтобы перейти к выбранной тренировке на YouTube и ВК 🤸🏽♀️
Каждый план разработан для комплексного развития силы, выносливости, гибкости, координации и скорости, охватывая все группы мышц и улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Мои тренировки помогут вам создать гармоничное, подтянутое тело
Новые видео публикуются на YouTube и ВК по воскресеньям в 8 утра (МСК). Вы можете сами выбрать, когда их выполнять, хотя обычно новые тренировки включены в план на следующую неделю.
Тренировки по плану распределены по дням, и даже две в один день займут не более 60 минут — идеальная нагрузка для начинающих
Ссылки на плейлист недели:
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM