Анастасия Кужовник
17.4K subscribers
995 photos
430 videos
188 files
606 links
Фитнес-тренер🤸🏻‍♀️

• учу осознанному, сбалансированному питанию🥗
• влюбляю в тренировки даже самых ленивых🦥
• помогаю вашим спинам стать здоровее и ровнее🫶🏻
Download Telegram
21-27 апреля ЮТУБ.pdf
1.9 MB
Тренировочный план на неделю 🎯

Каждый план разработан для комплексного развития силы, выносливости, гибкости, координации и скорости, охватывая все группы мышц и улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Мои тренировки помогут вам создать гармоничное, подтянутое тело 💪

Новые видео публикуются на YouTube и ВК по воскресеньям в 8 утра (МСК). Вы можете сами выбрать, когда их выполнять, хотя обычно новые тренировки включены в план на следующую неделю.

Тренировки по плану распределены по дням, и даже две в один день займут не более 60 минут — идеальная нагрузка для начинающих 🌺

Ссылки на плейлист недели:
🎬 YouTube
👩‍💻 ВК

В PDF файле кликните на нужную картинку, чтобы перейти к выбранной тренировке на YouTube и ВК 🤸🏽‍♀️
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥125😍28🥰13
Бытует мнение, что одновременно похудеть в животе и накачать попу невозможно...
Слышали такое?

Аргумент обычно такой:
🔺чтобы уменьшить живот, нужно заниматься жиросжиганием.
Питаться в рамках дефицита калорий + много-много активничать, чтобы тратить эти самые калории.

🔺а чтобы накачать ягодицы, нужно заниматься массонабором.
Питаться в рамках профицита + выполнять силовые тренировки с доп весом, чтобы мышцы росли.

А тело наше не умеет одновременно сжигать жир и растить мышц 🤷‍♀️
При похудении уменьшается все: и мышцы, и жир, и отеки!

Этот аргумент уместный в том случае, когда мы говорим прям о крайностях.
Если нам нужно добавить больше «мяса» в область ягодиц, то тут действительно нужно переходить в фазу массонабора, на дефиците калорий попа не вырастет!

А без дефицита жир с живота никуда не денется🥲
Но на самом деле большинству из вас не нужны такие крайности!

Большинство хочется просто более подтянутое упругое тело:
чтобы попа приподнялась и округлилась
чтобы живот стал более подтянутым, его мышцы укрепились
чтобы ушли лишние отеки, неровности, дряблость, целлюлит

Можно не растить активно попу на профиците и больших весах, но при этом сделать ее красивой, приподнятой и упругой 😏
А это реально сделать одновременно с похудением!

Ещё бывает так, что в целом худеть не нужно, но вот убрать и подтянуть живот хочется...
для этого НЕ НАДО подключать сильный дефицит калорий и активные жиросжигающие тренировки

Для подтянутого живота нужно:

укреплять мышцы кора, работать над поперечной мышцей пресса, учиться правильно дышать и корректировать осанку!

Так что, мнение, что достичь плоского живота и объемных ягодиц одновременно — МИФ!

🔺При правильных акцентах, системы тренировок, комплексной работе с телом, соблюдении нюансов в питании очень даже возможно уменьшить в одной зоне и подтянуть в другой👌🏼

По секрету расскажу, что я сейчас готовлю новую программу и она как раз будет направлена на плоский живот и объемные ягодицы.
Так что если работа с этими зонами тела для вас актуальна, следите за новостями, скоро все-все расскажу🤫
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥136🥰20😁2
Мы сейчас всей командой активно готовим новый продукт — и он будет 🔥 Про то, как улучшить форму ягодиц, убрать живот и в целом — прокачать фигуру к лету без изнурительных тренировок.

Сейчас мы в процессе создания сайта и... ломаем голову над названием!
Это будет марафон на 3 недели, и, скорее всего, он будет единственным потоком в этом формате. Поэтому название должно быть точным и цепляющим!
Я приготовила для вас 3 варианта названия — напишите, какой вам нравится больше, и какой кажется вам реально «продающим».
Если у вас появятся свои идеи — я буду только рада! Пишите в комментарии 🙌

В скринах — немного визуала и подробности о курсе. Очень жду вашу обратную связь 💛
❤‍🔥56🎉11
Я ещё никогда так не ошибалась🤦‍♀️

Провели с командой глубокий анализ моей аудитории. Созванивались с вами, спрашивали про цели и мотивацию…

Думали, вы все хотите быть стройняшками с плоскими животами, а оказалось… БОЛЬШИНСТВО ИЗ ВАС ХОЧЕТ ТУПО СИЛ, ЧТОБЫ ЖИТЬ ЭТУ ЖИЗНЬ😅

90% говорили:
«мне бы энергии хоть чуть-чуть🤏🏻, сил нет ни на что абсолютно, каждый день приходится откладывать новую жизнь на завтра»


Конечно, фитнес и даже обычная повседневная активность напрямую влияют на нашу энергию!

Когда мы активны:
гормоны радости вырабатываются
снижается кортизол (гормон стресса, он же ещё и переедать нас заставляет🤬)
лимфатическая, иммунная, нервная и все остальные системы организма работают лучше

В итоге и настроение лучше, и мотивации больше, и бодрость в течение дня сохраняется.
Поэтому, если чувствуете перманентный недостаток сил и энергии, срочно вводите хотя бы минимальный спорт!

Понимаю, как сложно это звучит — нет же энергии, откуда ее на спорт этот ваш взять?
Но если чууууть подключить силу воли и уговорить себя хоть на какие-то движения, потом станет лучше 💯

А в идеале, конечно, вообще вписаться в какую-то историю, где у вас будет:
🔺ежедневный план с понятной инструкцией, как, где и что мы сегодня тренируем
🔺 приличная нагрузка с постепенным возрастанием, но всё-таки посильная вам
🔺 сообщество единомышленников, потому что мы существа социальные и нуждаемся в поддержке и мотивации от других

Еще на уровень энергии 100% влияет питание 🥗
Беспорядок в рационе приводит к 👇
🔺проблемам в кишечнике, а от него проблемы разрастаются по всему организму
🔺дисбалансу микро- и макронутриентов, дефициту веществ, которые должны давать нам силы
🔺скачкам гормонов
🔺психологическим переживаниям, что опять что-то не то съела, тело и так не в лучшем состоянии, а я тут его еще булками добиваю

Откуда же тут энергии взяться?🤷🏻‍♀️

🔺Так что, если хотите больше сил, организуйте себе условия, в которых вы сможете:
🔘осознанно и сбалансированно питаться
🔘заменить вредные пищевые привычки на полезные
🔘выйти из круговорота строгих ограничений и срывов

Уже через 3 дня 🔺 нормального здорового питания
🪄 вы заметите, что засыпать и просыпаться стало легче, тело хочет больше двигаться, мотивация жить эту жизнь откуда-то появилась.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥82😁65🤔8😱2😍1
🍑 Когда-то я верила: чтобы подтянуть ягодицы и живот, нужно больше приседать, делать выпады и качать пресс.

Но чем больше тренировалась, тем яснее понимала: настоящее изменение приходит не через изнурение тела, а через умную, глубокую работу с ним.

Именно поэтому я создала марафон «Упругие ягодицы и плоский живот» — трёхнедельную программу для тех, кто хочет:
🔘подтянуть ягодицы и бёдра,
🔘убрать лишние объёмы в зоне живота и галифе,
🔘выстроить тело гармонично, без перегруза и стресса для суставов и спины.

На марафоне мы:
🔘учимся активировать глубокие мышцы,
🔘работаем с дыханием, осанкой и тазом,
🔘возвращаем телу устойчивость, лёгкость и уверенность.

Чтобы познакомиться с подходом, на котором построена работа в марафоне, я выложила для вас тренировку на ягодицы.
Она не входит в программу курса, но выполнена в похожем стиле: мягкая, осознанная работа в спокойном темпе, после которой ягодицы «горят» лучше, чем после тяжёлых приседов.

Попробуйте — почувствуйте разницу в подходе!

📱 VК Video
📱 YouTube
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥154🥰49😍16🎉9
28 апреля - 4 мая ВК.pdf
1.9 MB
Тренировочный план на неделю 🎯

Каждый план разработан для комплексного развития силы, выносливости, гибкости, координации и скорости, охватывая все группы мышц и улучшая работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем

Мои тренировки помогут вам создать гармоничное, подтянутое тело 💪

Новые видео публикуются на YouTube и ВК по воскресеньям в 8 утра (МСК). Вы можете сами выбрать, когда их выполнять, хотя обычно новые тренировки включены в план на следующую неделю.

Тренировки по плану распределены по дням, и даже две в один день займут не более 60 минут — идеальная нагрузка для начинающих 🌺

Ссылки на плейлист недели:
🎬 YouTube
👩‍💻 ВК

В PDF файле кликните на нужную картинку, чтобы перейти к выбранной тренировке на YouTube и ВК 🤸🏽‍♀️
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
😍111❤‍🔥46🎉7🥰5
Я очень долго не могла принять свою нижнюю часть тела 😢

Сейчас не скажешь, но бедра, зона галифе и ягодицы
— это мои проблемные места на теле 🍑

Любая прибавка в весе в первую очередь отражается там: "ушки" вылезают, попа становится мягкой и грустной, бедра наливаются.

Поэтому я прекрасно понимаю боль всех девушек, которые мне пишут:
"У меня верх тела уже костлявый, худеть некуда, а низ — как будто от другого человека".

И результат в этих проблемных зонах, как назло, приходит в самую последнюю очередь!
А ты, вообще-то, ради них всё и затеял😅

Сейчас сравнила эти фотографии, и аж дрожь по телу пробежала👀Столько сил и времени ушло, но результатом я очень даже довольна! Старую версию попы не хочется))

Какая у вас самая проблемная зона?
Выберу самые популярные и расскажу, как с ними работать 🫶
❤‍🔥116😱15🎉10😍3🥰1
Поняла, это чертовы "ушки" на бедрах отравляли жизнь не только мне...

Итак, сначала разберемся в причинах возникновения 👇

🔺 Во-первых, конечно же, генетика и ваше индивидуальное строение тела. Исправить не получится, но работать с этим можно!

🔺 Во-вторых, большинство фитнес-советов, которые вы слышали, не работают
🔺 Бесконечные приседания не делают попу круглой
🔺 Махи ногой в сторону не убирают "ушки"
🔺 Диеты или "правильное питание" без коррекции осанки и нормализации паттернов движения, дыхания, положения всех отделов тела дают минимальный эффект — общее похудение, может, и происходит, но все проблемные зоны остаются на месте🤷🏻‍♀️

🔺 В-третьих, главные виновники - лишний жир и отек.
Жир может откладываться в проблемных зонах генетически, но этот жир провоцирует и "притягивает к себе" отек!
🔺В итоге проблемная зона становится еще более объемной и рыхлой.
🔺А может быть даже так, что лишнего жира практически нет, а вот отека - много 🤷‍♀️

Что мы в этом контексте можем сделать с "ушками"?


Никакие точечные упражнения на зону галифе не помогут, локального жиросжигания не бывает.

Есть всего 2 метода решения проблемы, которые в идеале, конечно же, сочетать:
1) Дефицит калорий и сбалансированный рацион, но учитывайте, что худеть будет всё тело, а не только бёдра
2) Работа с лимфатической системой, чтобы убрать отек

Чтобы лимфа легко двигалась по всеми телу, необходимо:
корректировать осанку
развивать мобильность суставов, эластичность мышц
устранять все зажимы и перекосы в теле.

А ЕЩЕ ОЧЕНЬ ВАЖНО ТРЕНИРОВАТЬ МЫШЦЫ, ДЕЛАТЬ ИХ СИЛЬНЫМИ И ВЫНОСЛИВЫМИ.

🔺Потому что именно мышцы служат "насосом" для лимфы.
Если они слабые и зажатые, "толкать" вашу лимфу нечему, поэтому отеки будут оставаться на месте.

Если мы говорим конкретно об "ушках" на бедрах и любых других проблемных зонах в нижней части тела, то самые главные мышцы, над которыми следует работать - ЯГОДИЧНЫЕ.
Большая ягодичная - это самая объемная мышца в теле человека, она для нашей лимфы самый мощный насос.

Так что вот три главных совета, если вы хотите скорректировать свою зону галифе:

1️⃣ Сбалансированный, разнообразный рацион с небольшим дефицитом (правда небольшим! 1200-1300 ккал это слишком мало)

2️⃣ Корректируйте осанку, развивайте подвижность суставов, работайте с тазом, грудным отделом, СТОПАМИ, мтд, диафрагмой

3️⃣ Качайте попу! Только не "бездумно закинули себе на плечи штангу" и пошли приседать в 5 подходов, а осознанные силовые и функциональные упражнения.

Про какую проблемную зону еще рассказать? 😏
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥158😍30🎉9😁3😱3🥰2
Анастасия Кужовник
Дарю 10.000₽ за подписку на меня❤️‍🔥 Вас уже так много, и я вам за это бескрайне благодарна🥹🫶🏻 Поэтому решила каждый месяц устраивать для вас розыгрыши приятных призов — начну с самого приятного)) Чтобы выиграть, вам нужно всего лишь: 1⃣быть подписанным…
РЕЗУЛЬТАТЫ РОЗЫГРЫША:

😘Победитель:
1. Alena (@alenasplin)

😊 Проверить результаты


Все остальные, не расстраивайтесь! Я решила проводить такие конкурсы с разными призами каждый месяц, так что уже на следующей неделе объявлю майский, где будет несколько победителей😊
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥98🎉60🥰16🤔3
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥116🥰26😍12🎉6
Ну что, шашлычный сезон уже открыли?🤤

Надеюсь, вы не отказываете себе в удовольствии из-за страха поправиться!
А если всё-таки боитесь, то держите 5 ЛАЙФХАКОВ, КАК НЕ ПОПРАВИТЬСЯ НА ШАШЛЫКАХ (и любых других застольях👌🏼)

🔺 Скорее всего, вы будете на природе или на даче.
Поэтому старайтесь побольше двигаться: даже простые движения для разминки суставов и разгона лимфы подойдут.

🔺А лучше, конечно, потанцевать с друзьями, прогуляться, поиграть в мяч с детьми и тд
Особенно важно подвигаться после еды❗️

🔺 Если будет алкоголь, то учитывайте, что он усиливает аппетит и провоцирует переедание, поэтому вот несколько правил:

🔺на 1 стакан алкоголя минимум 1 стакан воды не подливайте себе напиток
выпили порцию пива/вина и тп выпейте стакан воды и только после него можно приступать к следующей порции 🍷

🔺 не пейте на голодный желудок, а в идеале перед 🥂 сделайте полноценный белковый прием пищи

🔺 выбирайте нежирные закуски (желательно и не супер соленые)
— овощи, фрукты, мясо, сыр и тп

🔺 Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса или рыбе/морепродуктам (свинину тоже можно, если любите, но лучше карбонад, вырезку или лопатку, например — это наименее жирные части)

И не забывайте, что овощи, грибы на гриле — это тоже вкусно и сытно, но в них гораздо меньше калорий!
Ещё можно запечь грушу с сыром дорблю или бри🍐🧀

🔺 Конечно, маринад и соусы имеют большое значение.

Мариновать мясо в майонезе = существенно повышать калорийность блюда!
Есть множество более диетических, но не менее вкусных вариантов!

Мы в фитнес-клубе, кстати, даже шашлычную подборку в этом месяце сделали, чтобы участницы не отказывали себе из-за страха поправиться🤍

🔺 Будьте внимательны к дополнительной еде и напиткам🥤

В самом мясе на костре нет ничего страшного, а вот все эти лимонадики и соки, которыми мы запиваем, жирные салатики, лаваша побольше
🔺 как раз и создают большой перебор калорий

закусывайте свежими или запеченными овощами
соусы лучше выбирайте не на майонезной или масляной основе
запивайте напитками без сахара
контролируйте количество хлеба/лаваша

И бонусный лайфхак для продвинутых
Приходите после майских на мой марафон!
Будем уплощать обратно ваши животы и придавать ягодицам более радостный вид 🫶

Уже сегодня моя команда начнет рассылать инфу всем заполнившим анкету, не пропустите сообщение, 40% мест разобрали на предпродажах 🤫
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤‍🔥98😍14😁12🥰6🎉5
Друзья, хотим обновить стиль обложек для наших видео!

Первая обложка — это текущий стиль, который мы используем уже 1,5–2 года.
А ниже — новые варианты, которые мы тестируем.

📌 Проголосуйте за тот вариант, на который бы вам реально захотелось кликнуть, увидев его на YouTube или ВКонтакте.

Важно: выбирайте не тот стиль, который вам просто нравится визуально, а тот, который бы действительно зацепил и побудил нажать.

Спасибо вам за помощь — вы очень помогаете нам развиваться! 💛
❤‍🔥66🎉16🤔11