علوم ورزشی
✅تاثیر کورتیزول بر عضلات
♦️کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که توسط غده آدرنال فوق کلیه در پاسخ به استرس، سطح پایین قند خون و ورزش ترشح می‌شود.
♦️این هورمون متابولیسم انرژی در طول دوره‌های طولانی ورزش را از طریق تسهیل تخریب تری‌گلیسرید و پروتئین بدن برای تولید گلوکز مورد نیاز برای سوخت بدن حمایت میکند.
♦️همچنین کورتیزول در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح می‌شود.
♦️درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک میکند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات به منظور تأمین سوخت بدن می‌شود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استقاده قرار بگیرد.
♦️اگر هدف شما عضله سازی است، سعی کنید بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی انجام ندهید، چرا که در این شرایط کورتیزول ترشح می شود و تأثیر منفی بر عضله دارد، هر چند که موجب کاهش وزن می شود.
✅تاثیر کورتیزول بر عضلات
♦️کورتیزول یک هورمون کاتابولیک است که توسط غده آدرنال فوق کلیه در پاسخ به استرس، سطح پایین قند خون و ورزش ترشح می‌شود.
♦️این هورمون متابولیسم انرژی در طول دوره‌های طولانی ورزش را از طریق تسهیل تخریب تری‌گلیسرید و پروتئین بدن برای تولید گلوکز مورد نیاز برای سوخت بدن حمایت میکند.
♦️همچنین کورتیزول در شرایط حاد استرس جسمانی یا عدم ریکاوری کافی از تمرینات قبلی ترشح می‌شود.
♦️درحالی که کورتیزول به افزایش متابولیسم چربی کمک میکند، ورزش طولانی باعث افزایش سطح کورتیزول و متعاقب آن کاتابولیسم پروتئین عضلات به منظور تأمین سوخت بدن می‌شود؛ به جای آنکه پروتئین جهت ترمیم و رشد عضلات مورد استقاده قرار بگیرد.
♦️اگر هدف شما عضله سازی است، سعی کنید بعد از تمرین با وزنه تمرینات هوازی انجام ندهید، چرا که در این شرایط کورتیزول ترشح می شود و تأثیر منفی بر عضله دارد، هر چند که موجب کاهش وزن می شود.
📌هيدراته کردن بدن
" هيدراته کردن بدن يعني رساندن آب کافي به بدن "
در مقابل هیدراته کلمه دهیدراته وجود دارد که به معنی از دست دادن آب بدن می‌باشد
1 - هر گز سعي نکنيد به حالتي برسيد که احساس تشنگي کنيد و سپس آب بنوشيد ، " تشنگي علامت اين است که بدن قبلا دهيدراته ( آز آب خالي شده ) و هرگز نميتوان از اين حالت و نشانه به عنوان يک علامت مناسب و راهنما جهت برطرف کردن تشنگي بهره جست."
2 - يک ليوان بزرگ و يا يک بطري آب هميشه در محل کار همراه داشته باشيد و سعي کنيد آنرا در طول روز بنوشيد .
3 - هرگز سعي نکنيد نوشيدنيهايي همچون " قهوه ، نوشيدني گازدار ، چاي و نوشيدني هاي الکلي " را جايگزين آب کنيد ! اين قبيل نوشيدنيها دقيقا مثل داروهاي مُدر ( به داروهايی گفته ميشود که باعث افزايش ادرار ميشوند ) ، در داخل بدن عمل می‌کنند و باعث ميشوند که مقدار ادرار افزايش يابد ! سعي کنيد در صورت نوشيدن اين قبيل نوشيدني ها سريعا به عنوان جايگزين آنها آب کافي بنوشيد .
4 - بخاطر داشته باشيد که بيماريهايي همچون آنفولانزا و سرماخوردگي يکي از دلايل دهيدراته ( کمبود آب بدن ) شدن بدن ميباشند !
5 - هرگز مقدار آبي که در طول تمرين از دست ميدهيد را دست کم نگيريد . به ازاي هر 100 گرم وزني که در طول تمرين از دست ميدهيد بايد 100 گرم آب بخوريد ! " پس لازم هست که قبل و بعد از تمرين خود را وزن کنيم !
6 - در طول تمرين جرعه جرعه آب بنوشيد . يک بطري بزرگ آب به همراه خود به باشگاه ببريد و هنگاميکه در حال انجام تمرينات سنگين و با شدت هستيد ، بين حرکتها و ست ها جرعه اي بنوشيد !
7 - اگر بيشتر وقت خود را بيرون از خونه سپري ميکنيد مطمئنا به آب بيشتري نياز داريد .
8 - روز خود را با آب شروع کنيد و با آب هم به پايان برسانيد . اين کار باعث ميشود که آبي را که در طول شب بر اثر تعريق و تنفس از طريق بدن دفع ميشود را جبران کنيد.
9 - کساني که بدنسازي کار ميکنند ( چه زيبايي و چه پاورليفتينگ ) در طول روز حداقل بايد 3 ليتر آب بنوشند !
* چگونگي تشخيص دهيدراته ( کمبود آب ) شدن بدن :
" اگر آب به انداره کافي بنوشيد رنگ ادرار کاملا شفاف و مقدار آن نيز مناسب است . اگر رنگ ادرار پر رنگ و در عين حال بودار باشد يکي از علامتهاي دهيدراته شدن بدن ميباشد و همچنين نشانه اين است که بدن براي تامين انرژي مورد نياز بدن ، شروع به تخريب بافتهاي عضلاني کرده است
" هيدراته کردن بدن يعني رساندن آب کافي به بدن "
در مقابل هیدراته کلمه دهیدراته وجود دارد که به معنی از دست دادن آب بدن می‌باشد
1 - هر گز سعي نکنيد به حالتي برسيد که احساس تشنگي کنيد و سپس آب بنوشيد ، " تشنگي علامت اين است که بدن قبلا دهيدراته ( آز آب خالي شده ) و هرگز نميتوان از اين حالت و نشانه به عنوان يک علامت مناسب و راهنما جهت برطرف کردن تشنگي بهره جست."
2 - يک ليوان بزرگ و يا يک بطري آب هميشه در محل کار همراه داشته باشيد و سعي کنيد آنرا در طول روز بنوشيد .
3 - هرگز سعي نکنيد نوشيدنيهايي همچون " قهوه ، نوشيدني گازدار ، چاي و نوشيدني هاي الکلي " را جايگزين آب کنيد ! اين قبيل نوشيدنيها دقيقا مثل داروهاي مُدر ( به داروهايی گفته ميشود که باعث افزايش ادرار ميشوند ) ، در داخل بدن عمل می‌کنند و باعث ميشوند که مقدار ادرار افزايش يابد ! سعي کنيد در صورت نوشيدن اين قبيل نوشيدني ها سريعا به عنوان جايگزين آنها آب کافي بنوشيد .
4 - بخاطر داشته باشيد که بيماريهايي همچون آنفولانزا و سرماخوردگي يکي از دلايل دهيدراته ( کمبود آب بدن ) شدن بدن ميباشند !
5 - هرگز مقدار آبي که در طول تمرين از دست ميدهيد را دست کم نگيريد . به ازاي هر 100 گرم وزني که در طول تمرين از دست ميدهيد بايد 100 گرم آب بخوريد ! " پس لازم هست که قبل و بعد از تمرين خود را وزن کنيم !
6 - در طول تمرين جرعه جرعه آب بنوشيد . يک بطري بزرگ آب به همراه خود به باشگاه ببريد و هنگاميکه در حال انجام تمرينات سنگين و با شدت هستيد ، بين حرکتها و ست ها جرعه اي بنوشيد !
7 - اگر بيشتر وقت خود را بيرون از خونه سپري ميکنيد مطمئنا به آب بيشتري نياز داريد .
8 - روز خود را با آب شروع کنيد و با آب هم به پايان برسانيد . اين کار باعث ميشود که آبي را که در طول شب بر اثر تعريق و تنفس از طريق بدن دفع ميشود را جبران کنيد.
9 - کساني که بدنسازي کار ميکنند ( چه زيبايي و چه پاورليفتينگ ) در طول روز حداقل بايد 3 ليتر آب بنوشند !
* چگونگي تشخيص دهيدراته ( کمبود آب ) شدن بدن :
" اگر آب به انداره کافي بنوشيد رنگ ادرار کاملا شفاف و مقدار آن نيز مناسب است . اگر رنگ ادرار پر رنگ و در عين حال بودار باشد يکي از علامتهاي دهيدراته شدن بدن ميباشد و همچنين نشانه اين است که بدن براي تامين انرژي مورد نياز بدن ، شروع به تخريب بافتهاي عضلاني کرده است
Forwarded from Deleted Account
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
چهار حرکت فوق العاده عالی در منزل برای لاغر کردن شکم
"If you want to fly, you have to give up the stuff that weighs you down."
"اگر می خوای پرواز کنی، باید چیزهایی که سنگینت کرده رو کنار بذاری."
"اگر می خوای پرواز کنی، باید چیزهایی که سنگینت کرده رو کنار بذاری."
جا نزن !
جسور باش
این قانونِ ارتفاع است ؛
هرچه بیشتر اوج می گیری ؛
باد و باران ، بی رحم تر می شود ،
و نفس کشیدنت سخت تر !
تو اما محکم باش !
نه به زمزمه یِ پرنده هایِ پایین دست ، توجهی کن ،
نه هیاهویِ لاشخورهایِ حسود !
عقاب باش !
ارتفاعاتِ بالا ، جایِ پرنده هایِ ضعیف نیست !
نرگس صرافیان‌طوفان 💛✨
❤️
جسور باش
این قانونِ ارتفاع است ؛
هرچه بیشتر اوج می گیری ؛
باد و باران ، بی رحم تر می شود ،
و نفس کشیدنت سخت تر !
تو اما محکم باش !
نه به زمزمه یِ پرنده هایِ پایین دست ، توجهی کن ،
نه هیاهویِ لاشخورهایِ حسود !
عقاب باش !
ارتفاعاتِ بالا ، جایِ پرنده هایِ ضعیف نیست !
نرگس صرافیان‌طوفان 💛✨
❤️
علوم ورزشی
✅دلیل چاقی شکم خانم‌ها
♦️تحقیقات نشان می‌دهند وقتی میزان استروژن در بدن زنان کاهش پیدا میکند، کالری بیشتری دریافت می‌کنند. در این زمان زنان دوست دارند چربی و شکر بیشتری مصرف کنند. آنها تمایل کمتری به مصرف مواد مغذی، خوراکی های سرشار از فیبر و مواد غذایی حاوی پروتئین دارند.
♦️کارشناسان معتقدند کاهش استروژن میتواند نرخ سوخت‌وساز زمان استراحت را کاهش دهد. این نرخ بین ۴۰ تا ۷۰ کالری در روز کاهش پیدا میکند و باید این میزان را در رژیم و ورزش خود لحاظ کنید.
♦️مسلم است که استروژن نقش مهمی در کنترل وزن دارد. استروژن روی اشتها، فعالیت و غذاهای مصرفی‌مان تأثیر می‌گذارد. کاهش استروژن باعث می‌شود چربی بیشتری در نواحی شکم فرد ذخیره شود. وقتی چربی زیادی در بدن شما ذخیره شده باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که به بیماری‌های قلبی یا دیابت مبتلا شوید.
♦️مشکلات دیگری هم هستند که به سن مربوط میشوند. گاهی‌اوقات افزایش سن باعث می‌شود علائم یائسگی بدتر و بیشتر هم شوند. مثلا ممکن است فرایندهایی چون کاهش حجم ماهیچه، کاهش تأثیر ورزش و کاهش میزان کالری‌ها در زمان ورزش، به‌خاطر یائسگی و پیری بیشتر شوند.
F
✅دلیل چاقی شکم خانم‌ها
♦️تحقیقات نشان می‌دهند وقتی میزان استروژن در بدن زنان کاهش پیدا میکند، کالری بیشتری دریافت می‌کنند. در این زمان زنان دوست دارند چربی و شکر بیشتری مصرف کنند. آنها تمایل کمتری به مصرف مواد مغذی، خوراکی های سرشار از فیبر و مواد غذایی حاوی پروتئین دارند.
♦️کارشناسان معتقدند کاهش استروژن میتواند نرخ سوخت‌وساز زمان استراحت را کاهش دهد. این نرخ بین ۴۰ تا ۷۰ کالری در روز کاهش پیدا میکند و باید این میزان را در رژیم و ورزش خود لحاظ کنید.
♦️مسلم است که استروژن نقش مهمی در کنترل وزن دارد. استروژن روی اشتها، فعالیت و غذاهای مصرفی‌مان تأثیر می‌گذارد. کاهش استروژن باعث می‌شود چربی بیشتری در نواحی شکم فرد ذخیره شود. وقتی چربی زیادی در بدن شما ذخیره شده باشد، احتمال بیشتری وجود دارد که به بیماری‌های قلبی یا دیابت مبتلا شوید.
♦️مشکلات دیگری هم هستند که به سن مربوط میشوند. گاهی‌اوقات افزایش سن باعث می‌شود علائم یائسگی بدتر و بیشتر هم شوند. مثلا ممکن است فرایندهایی چون کاهش حجم ماهیچه، کاهش تأثیر ورزش و کاهش میزان کالری‌ها در زمان ورزش، به‌خاطر یائسگی و پیری بیشتر شوند.
F
انسان دوست دارد بهترین دوستان خود را در مقابل خود خوار ببیند. دوستی بیشتر اوقات بر روی تحقیر و شرمساری بنا نهاده می شود. این حقیقتی ست قدیمی که همه ی مردان با فکر از آن اطلاع داشته اند.
📕 قمار باز
✍🏻 فئودور_داستایوفسکی
📕 قمار باز
✍🏻 فئودور_داستایوفسکی
ارزش ندارد كه آدمی برای مبارزه كردن با كوته فكران خود را آزرده سازد؛ زیرا پیروزی بر آنان هیچ ارزشی ندارد!
میكل_آنژ
میكل_آنژ
چاقی ژنیکوئید:
چاقی در زنان یا ژنیکوئید با ذخایر چربی در ران، نواحی فمورال و گلوتئال همراه است واز اهمیت متابولیک کمتری نسبت به چاقی آندروئید برخوردار است.
چاقی آندروئید:
این نوع چاقی در مردها بیشتر از زن‌ها شایع است و در این افراد دور شکم خیلی بزرگ‌تر از دور ران‌هاست و بیشتر چاقی در شکم، قفسه سینه، شانه‌ها و گردن است؛ یعنی به طور خلاصه این افراد، افرادی با تنه و شکم بزرگ ولی ران‌ها و باسن لاغر هستند
افرادی که توزیع چربی آندروئید را نشان می دهند، بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی-عروقی هستند.
چاقی در زنان یا ژنیکوئید با ذخایر چربی در ران، نواحی فمورال و گلوتئال همراه است واز اهمیت متابولیک کمتری نسبت به چاقی آندروئید برخوردار است.
چاقی آندروئید:
این نوع چاقی در مردها بیشتر از زن‌ها شایع است و در این افراد دور شکم خیلی بزرگ‌تر از دور ران‌هاست و بیشتر چاقی در شکم، قفسه سینه، شانه‌ها و گردن است؛ یعنی به طور خلاصه این افراد، افرادی با تنه و شکم بزرگ ولی ران‌ها و باسن لاغر هستند
افرادی که توزیع چربی آندروئید را نشان می دهند، بیشتر در معرض خطر بیماری های قلبی-عروقی هستند.
sometimes all a person needs is a
hand to hold and heart to understand.
گاهی تمام چیزی که یک نفر نیاز داره
دستی برای گرفتن و قلبی برای درک کردنه 🌷🌸🌺
hand to hold and heart to understand.
گاهی تمام چیزی که یک نفر نیاز داره
دستی برای گرفتن و قلبی برای درک کردنه 🌷🌸🌺
تمرین اینتروال چیست
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. مثلا شما ۲دقیقه با توانایی ۷۰درصدی خود می دوید و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی. و این شیوه ی تمرین بیشتر در ورزش های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و… انجام می پذیرد اما مشاهده می شود که در رشته های دیگر هم مربیان از این شیوه بهره می برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.
👌مزایای خاص تمرینات اینتروال برای بدن
تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم باعث تقویت عضلات قلبی می شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی تاثیری که انجام ورزش های کاردیو(قلبی عروقی) با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی می باشد. همچنین با این شیوه ی تمرین، در مدت زمان برابر نسبت به حالت تمرین عادی و یکنواخت، انرژی بیشتری سوزانده می شود وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و سازی بدن شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن شما می کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می رسید. به همین دلیل است که معمولا ورزش های اینتروال در مدت زمان ۲۰الی ۳۰ دقیقه انجام می شوند و ضمن خستگی کمتر نسبت به تمرین عادی، بازده بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت. این خستگی کمتر به دلیل تولید کمتر اسید لاکتیک در روش اینتروال می باشد.
تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که بر اساس تغییر شدت تمرین می باشد. در واقع در این سبک تمرین، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. مثلا شما ۲دقیقه با توانایی ۷۰درصدی خود می دوید و سپس ۲ دقیقه با توانایی ۱۰۰ درصدی. و این شیوه ی تمرین بیشتر در ورزش های قلبی عروقی مانند دوچرخه سواری، پیاده روی و… انجام می پذیرد اما مشاهده می شود که در رشته های دیگر هم مربیان از این شیوه بهره می برند. باید توجه داشت که معمولا قسمت پر فشار تمرین کوتاه تر بوده و بیشتر بر تقویت سیستم بی هوازی بدن تاًثیر دارد و قسمت کم فشار نیز بر سیستم هوازی بدن تاًثیرگذار است.
👌مزایای خاص تمرینات اینتروال برای بدن
تغییر شدت تمرین از کم به زیاد و از زیاد به کم باعث تقویت عضلات قلبی می شود. در رابطه با افزایش گنجایش شش ها و عملکرد بهتر دستگاه تنفسی تاثیری که انجام ورزش های کاردیو(قلبی عروقی) با روش اینتروال دارند، بیشتر از انجام این تمرینات به روش عادی می باشد. همچنین با این شیوه ی تمرین، در مدت زمان برابر نسبت به حالت تمرین عادی و یکنواخت، انرژی بیشتری سوزانده می شود وقتی شما مدتی با شدت ثابت و یکنواخت تمرین می کنید، بدن شما با مقدار فعالیت و سوخت و سازی بدن شما تطبیق پیدا کرده و سعی در حفظ ذخایر انرژی بدن شما می کند. ولی زمانی که شدت تمرین خود را از کم به زیاد و برعکس تغییر می دهید، به بدن خود فرصت تطبیقی نخواهید داد و به حداکثر سوخت و ساز می رسید. به همین دلیل است که معمولا ورزش های اینتروال در مدت زمان ۲۰الی ۳۰ دقیقه انجام می شوند و ضمن خستگی کمتر نسبت به تمرین عادی، بازده بیشتری برای فرد به همراه خواهد داشت. این خستگی کمتر به دلیل تولید کمتر اسید لاکتیک در روش اینتروال می باشد.
💯سه عامل ضروری رشد برای بعد از تمرین
📌بعد از تمرین برای رشد عضلات و نتیجه بهتر چه چیزی بخوریم؟
1⃣ مایعات
مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.
2⃣ کربوهیدرات
شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود.
3⃣ پروتئین
خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مانند نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی و غیره.
📌بعد از تمرین برای رشد عضلات و نتیجه بهتر چه چیزی بخوریم؟
1⃣ مایعات
مایعات بنوشید؛ اما در اینجا مایعاتی که دارای کربوهیدرات های ساده هم باشند. مثل آب پرتقال و آب میوه های دیگر؛ یعنی مایعاتی که علاوه بر آب حاوی کربوهیدرات ها و الکترولیت هایی مانند سدیم و پتاسیم هم باشند.
2⃣ کربوهیدرات
شما با ورزش کردن مقدار زیادی کربوهیدرات سوزانده اید؛ یعنی همان سوخت اصلی عضلات؛ اما توجه داشته باشید 20 تا 60 دقیقه بعد از ورزش بهترین و مهم ترین زمان برای سوخت گیری کربوهیدراتی است. در این زمان عضلات با سرعت زیادی کربوهیدرات های خورده شده را جذب می کنند و عضله سازی انجام می شود.
3⃣ پروتئین
خوردن غذاهای پروتئینی به ترمیم بهتر عضلات و عضله سازی کمک خواهد کرد؛ اما از آنجایی که مهم ترین نقش در عضله سازی بعد از ورزش را کربوهیدرات ها دارند، بهتر است برای این منظور از غذاهایی استفاده کنید که حاوی هم پروتئین و هم کربوهیدرات اند. مانند نان و غلات کامل، سیب زمینی پخته، ساندویچ کره بادام زمینی و غیره.
#پوکی_استخوان 🦴
پژوهش‌های اخیر نشان داده است که چاقی و پوکی استخوان ممکن است باهم مرتبط باشند. چاقی میتواند باعث دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌ها شود و یک پژوهش جدید ادعا میکند که میتواند بر تراکم استخوان و توده عضلانی نیز تأثیر بگذارد.
تقریباً ۳۰ درصد از افراد مبتلا به پوکی استخوان دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. افراد چاق که پوکی استخوان نیز دارند ممکن است بیشتر در معرض شکستگی ناشی از تحرکات کم فشارباشند.
پژوهش‌های اخیر نشان داده است که چاقی و پوکی استخوان ممکن است باهم مرتبط باشند. چاقی میتواند باعث دیابت نوع ۲ و سایر بیماری‌ها شود و یک پژوهش جدید ادعا میکند که میتواند بر تراکم استخوان و توده عضلانی نیز تأثیر بگذارد.
تقریباً ۳۰ درصد از افراد مبتلا به پوکی استخوان دارای اضافه وزن یا چاقی هستند. افراد چاق که پوکی استخوان نیز دارند ممکن است بیشتر در معرض شکستگی ناشی از تحرکات کم فشارباشند.
#_۱۱_دلیل_برای _از_بین_نرفتن_چاقی_شکمی!
🔺 چاقی به علت افزایش وزن به خاطر زیادشدن میزان چربی بدن به وجود می‌‌آید، اما به غیر از میزان کلی چربی، چگونگی توزیع آن هم در بدن اهمیت دارد. چربی شکمی بدترین نوع چربی است.
🔺به گزارش آوای سلامت به نقل ازusnewsچاقی شکمی با نام‌های مختلفی مورد اشاره قرار می‌گیرد، از جمله چاقی بالاتنه‌ای، چاقی تنه‌ای، چاقی مرکزی و چاقی احشایی.
در اینجا برخی از عادات غلط و تعجب آوری که اجازه نمی دهد چربی شکمی از بین برود، بیشتر معرفی شده است:
🍺🍺🍺مصرف نوشیدنی های گازدار:
مصرف هر گونه نوشیدنی گازدار که منجر به ایجاد نفخ شود، خود راهی برای افزایش چربی شکمی است. به طوری که افرادی که روزانه دو یا چند لیوان نوشابه گازدار می نوشند، اندازه دور کمرشان ۶ برابر بیشتر از کسانی است که از این نوشیدنی ها پرهیز می کنند.
🍕🌭🍟مصرف غذاهای فراوری شده:
هر گونه غذای فراوری شده از قبیل قند و چربی های اشباع، باید کنار گذاشته شود؛
اگر واقعا قصد کاهش وزن و از دست دادن چربی شکمی را دارید.
🌸 غذاهای فراوری شده حاوی مقادیر بالای سدیم هستند که منجر به احتباس مایعات در بدن می شوند. همچنین میزان چربی ترانس در هر وعده غذایی باید کمتر از ۰,۵ گرم باشد در حالی که بسیاری مردم بیش از این میزان، چربی ترانس دریافت می کنند.
🍷🍷🍷نوشیدن الکل:
🌸 مصرف مشروبات الکلی به دلیل این که حاوی مقادیر زیادی قند است، خود باعث افزایش دور کمر و چاقی شکمی می شود.
🏃🏃🏃پرهیز از ورزش های قلبی عروقی:
🌸 این ورزش ها باید برای از بین بردن چربی اضافه شکم انجام شود. تمرینات قلبی عروقی یا هوازی به هر تمرین پیوسته ای که قلب شما را به فعالیت وادار کند، برای ۱۵ تا ۶۰ دقیقه ادامه یابد و گروه های بزرگ عضلانی شما را از قبیل: عضلات ساق، ران و باسن، درگیر کند (البته در بعضی از ورزش ها از قبیل شنا و اسکی کلیه عضلات بدن در گیر می شوند) گفته می شود.
🌸 ورزش های معمول قلبی عروقی شامل پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری است. برای انجام این ورزش ها نیازی به عضویت در باشگاه های ورزشی نیست ولی گاهی استفاده از بعضی تجهیزات ورزشی دامنه انتخاب وسیع تری در اختیار شما قرار می دهد. اینها شامل انواع دستگاه های استپر، اسکی ثابت، تردمیل، روئینگ (پاروزنی) و... است.
🏋️🏋️🏋️غفلت از تمرینات قدرتی:
🌸 بزرگترین تصور غلط این است که انجام تمرینات قلبی مهمتر از تمرینات قدرتی است.
🌸 این در حالی است که تمرینات قدرتی سوخت و ساز بدن را با اضافه کردن عضله افزایش می دهد. هر چه بدن شما بیشتر عضلانی باشد، بیشتر کالری می سوزانید و بنابراین تمرینات قدرتی به اندازه تمرینات قلبی در اولویت انجام باشد.
🍟🍔🌭پرهیز کامل از چربیها:
🌸 یک رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع نشده از جمله آجیل، آووکادو، روغن زیتون و ماهی، برای جلوگیری از تجمع چربی در بدن مفید است و نباید به طور کامل از تمام چربی ها اجتناب کرد.
🙇🙇🙇تجربه استرس مزمن:
🌸 این حالت روانی خود عاملی برای افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی شکمی است و آنهم به این دلیل که در حالت استرس به دلیل ترشح هورمون های کورتیزول و آدرنال، پرخوری بیشتر صورت می گیرد.
🌭🍖🍗🍔اجتناب از کربوهیدرات ها:
🌸 اگر می خواهید چربی شکمی و یا چربی کلی بدن را از بین ببرید، باید گروه هایی از کربوهیدرات های پیچیده را به رژیم غذایی خود برای افزایش حجم عضلانی اضافه کنید. تقریبا ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری دریافتی شما باید از طریق کربوهیدرات های سالم باشد.
🥚🧀🥖عدم دریافت پروتئین کافی:
🌸 غذاهای غنی از پروتئین وزن شما را کنترل کرده و هورمون گرلین را که مرتبط با احساس سیری است، فعال نگه می دارد.
😴😴😴محرومیت از خواب:
🌸 کمبود خواب و افزایش وزن، ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. از نظر علمی تایید شده است که ساعات کمتر خواب با افزایش سایز کمر در ارتباط است. محرومیت از خواب میل به مصرف غذاهای پرکالری و پردازش شده را افزایش می دهد و سوخت و ساز بدن را کم می کند.
🌿🌿🌿اجتناب از نوشیدن چای سبز:
🌸 اگر شما مشکل در از بین بردن چربی های دور کمر و شکم دارید، چای سبز بنوشید. این نوع چای حاوی آنتی اکسیدانی به نام کاتچین است که منجر به سوزاندن بیشتر چربی در طول ورزش می شود./
✅ منبع: دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت
🔺 چاقی به علت افزایش وزن به خاطر زیادشدن میزان چربی بدن به وجود می‌‌آید، اما به غیر از میزان کلی چربی، چگونگی توزیع آن هم در بدن اهمیت دارد. چربی شکمی بدترین نوع چربی است.
🔺به گزارش آوای سلامت به نقل ازusnewsچاقی شکمی با نام‌های مختلفی مورد اشاره قرار می‌گیرد، از جمله چاقی بالاتنه‌ای، چاقی تنه‌ای، چاقی مرکزی و چاقی احشایی.
در اینجا برخی از عادات غلط و تعجب آوری که اجازه نمی دهد چربی شکمی از بین برود، بیشتر معرفی شده است:
🍺🍺🍺مصرف نوشیدنی های گازدار:
مصرف هر گونه نوشیدنی گازدار که منجر به ایجاد نفخ شود، خود راهی برای افزایش چربی شکمی است. به طوری که افرادی که روزانه دو یا چند لیوان نوشابه گازدار می نوشند، اندازه دور کمرشان ۶ برابر بیشتر از کسانی است که از این نوشیدنی ها پرهیز می کنند.
🍕🌭🍟مصرف غذاهای فراوری شده:
هر گونه غذای فراوری شده از قبیل قند و چربی های اشباع، باید کنار گذاشته شود؛
اگر واقعا قصد کاهش وزن و از دست دادن چربی شکمی را دارید.
🌸 غذاهای فراوری شده حاوی مقادیر بالای سدیم هستند که منجر به احتباس مایعات در بدن می شوند. همچنین میزان چربی ترانس در هر وعده غذایی باید کمتر از ۰,۵ گرم باشد در حالی که بسیاری مردم بیش از این میزان، چربی ترانس دریافت می کنند.
🍷🍷🍷نوشیدن الکل:
🌸 مصرف مشروبات الکلی به دلیل این که حاوی مقادیر زیادی قند است، خود باعث افزایش دور کمر و چاقی شکمی می شود.
🏃🏃🏃پرهیز از ورزش های قلبی عروقی:
🌸 این ورزش ها باید برای از بین بردن چربی اضافه شکم انجام شود. تمرینات قلبی عروقی یا هوازی به هر تمرین پیوسته ای که قلب شما را به فعالیت وادار کند، برای ۱۵ تا ۶۰ دقیقه ادامه یابد و گروه های بزرگ عضلانی شما را از قبیل: عضلات ساق، ران و باسن، درگیر کند (البته در بعضی از ورزش ها از قبیل شنا و اسکی کلیه عضلات بدن در گیر می شوند) گفته می شود.
🌸 ورزش های معمول قلبی عروقی شامل پیاده روی، دویدن و دوچرخه سواری است. برای انجام این ورزش ها نیازی به عضویت در باشگاه های ورزشی نیست ولی گاهی استفاده از بعضی تجهیزات ورزشی دامنه انتخاب وسیع تری در اختیار شما قرار می دهد. اینها شامل انواع دستگاه های استپر، اسکی ثابت، تردمیل، روئینگ (پاروزنی) و... است.
🏋️🏋️🏋️غفلت از تمرینات قدرتی:
🌸 بزرگترین تصور غلط این است که انجام تمرینات قلبی مهمتر از تمرینات قدرتی است.
🌸 این در حالی است که تمرینات قدرتی سوخت و ساز بدن را با اضافه کردن عضله افزایش می دهد. هر چه بدن شما بیشتر عضلانی باشد، بیشتر کالری می سوزانید و بنابراین تمرینات قدرتی به اندازه تمرینات قلبی در اولویت انجام باشد.
🍟🍔🌭پرهیز کامل از چربیها:
🌸 یک رژیم غذایی غنی از چربی های اشباع نشده از جمله آجیل، آووکادو، روغن زیتون و ماهی، برای جلوگیری از تجمع چربی در بدن مفید است و نباید به طور کامل از تمام چربی ها اجتناب کرد.
🙇🙇🙇تجربه استرس مزمن:
🌸 این حالت روانی خود عاملی برای افزایش وزن و افزایش ذخیره چربی شکمی است و آنهم به این دلیل که در حالت استرس به دلیل ترشح هورمون های کورتیزول و آدرنال، پرخوری بیشتر صورت می گیرد.
🌭🍖🍗🍔اجتناب از کربوهیدرات ها:
🌸 اگر می خواهید چربی شکمی و یا چربی کلی بدن را از بین ببرید، باید گروه هایی از کربوهیدرات های پیچیده را به رژیم غذایی خود برای افزایش حجم عضلانی اضافه کنید. تقریبا ۴۵ تا ۶۵ درصد از کالری دریافتی شما باید از طریق کربوهیدرات های سالم باشد.
🥚🧀🥖عدم دریافت پروتئین کافی:
🌸 غذاهای غنی از پروتئین وزن شما را کنترل کرده و هورمون گرلین را که مرتبط با احساس سیری است، فعال نگه می دارد.
😴😴😴محرومیت از خواب:
🌸 کمبود خواب و افزایش وزن، ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. از نظر علمی تایید شده است که ساعات کمتر خواب با افزایش سایز کمر در ارتباط است. محرومیت از خواب میل به مصرف غذاهای پرکالری و پردازش شده را افزایش می دهد و سوخت و ساز بدن را کم می کند.
🌿🌿🌿اجتناب از نوشیدن چای سبز:
🌸 اگر شما مشکل در از بین بردن چربی های دور کمر و شکم دارید، چای سبز بنوشید. این نوع چای حاوی آنتی اکسیدانی به نام کاتچین است که منجر به سوزاندن بیشتر چربی در طول ورزش می شود./
✅ منبع: دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت
💥تمرین تاباتا چیست؟
ورزش تاباتا تمرینات ورزشی سنگین بازه ای یا همان اینتروال (H I I T) است که تنها ۴ دقیقه طول می کشد.
برنامه ورزشی تاباتا چیست؟
ورزش تاباتا تنها ۴ دقیقه طول می کشد اما به نظر می رسد که طولانی ترین ۴ دقیقه ای خواهد بود که می گذرانید.
👈ساختار برنامه ورزشی تاباتا به شرح زیر است:
۱- یک تمرین سخت برای ۲۰ ثانیه
۲- ۱۰ ثانیه استراحت
۳- تکرار برای ۸ نوبت
شما سخت ترین تمرین را برای ۲۰ ثانیه انجام می دهید و ۱۰ ثانیه استراحت می کنید و در ۸ ست این کار را ادامه می دهید.
تقریباً هر ورزش و حرکت فیتنس را که دوست دارید می توانید انجام دهید.
برای مثال : می توانید از اسکات، پوش آپ «حرکت اصلاح شده ی شنا سوئدی» و هر ورزش دیگری که بیشتر ماهیچه های بدنتان را درگیر می کند استفاده کنید.
👈یک نمونه برنامه فیتنس ۲۰ دقیقه ای تاباتا به شکل زیر است:
۱- پوش آپ (شنا)
۲- اسکات ( همراه توپ پیلاتس یا وزنه)
۳- پرس سینه با وزنه (دمبل، کتل بل یا کش)
۴- دراز نشست
ورزش خود را با شنا (پوش آپ) شروع کنید. ۲۰ ثانیه آن را انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و در ۸ ست این کار تکرار کنید.
(بعد از پایان یک دقیقه استراحت کنید.)
همین روش را برای حرکات اسکات، پرس سینه با وزنه و دراز و نشست انجام دهید.
تاباتا ورزش جدیدی نیست، بلکه یک روش فیتنس است که به شما کمک می کند در کوتاه ترین زمان ممکن بهترین نتیجه را برای فیتنس و تناسب اندام خود بگیرید.
فقط کافی است عادتهای ورزشی خود را تغییر دهید تا سرعت و تحمل خود را افزایش دهید و این نوع از ورزش ها را با فیتنس خود ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
👈لیست تمریناتی که میتوانید به روش تاباتا انجام دهید به قرار زیر است:
«کوهنورد . بورپی . دراز و نشست . بارفیکس . اسکوات . کرانچ . جلو بازو . پشت بازو . دیپ . پله . پرس شانه . فلایی . بالا بردن پا . ساق پا . پرس سینه . ددلیفت . اسکوات پرشی . لانگز پرشی . زانو بلند . پروانه . پرش قورباغه ای . پرش سومو
🌿☀️💪🏻
ورزش تاباتا تمرینات ورزشی سنگین بازه ای یا همان اینتروال (H I I T) است که تنها ۴ دقیقه طول می کشد.
برنامه ورزشی تاباتا چیست؟
ورزش تاباتا تنها ۴ دقیقه طول می کشد اما به نظر می رسد که طولانی ترین ۴ دقیقه ای خواهد بود که می گذرانید.
👈ساختار برنامه ورزشی تاباتا به شرح زیر است:
۱- یک تمرین سخت برای ۲۰ ثانیه
۲- ۱۰ ثانیه استراحت
۳- تکرار برای ۸ نوبت
شما سخت ترین تمرین را برای ۲۰ ثانیه انجام می دهید و ۱۰ ثانیه استراحت می کنید و در ۸ ست این کار را ادامه می دهید.
تقریباً هر ورزش و حرکت فیتنس را که دوست دارید می توانید انجام دهید.
برای مثال : می توانید از اسکات، پوش آپ «حرکت اصلاح شده ی شنا سوئدی» و هر ورزش دیگری که بیشتر ماهیچه های بدنتان را درگیر می کند استفاده کنید.
👈یک نمونه برنامه فیتنس ۲۰ دقیقه ای تاباتا به شکل زیر است:
۱- پوش آپ (شنا)
۲- اسکات ( همراه توپ پیلاتس یا وزنه)
۳- پرس سینه با وزنه (دمبل، کتل بل یا کش)
۴- دراز نشست
ورزش خود را با شنا (پوش آپ) شروع کنید. ۲۰ ثانیه آن را انجام دهید و ۱۰ ثانیه استراحت کنید و در ۸ ست این کار تکرار کنید.
(بعد از پایان یک دقیقه استراحت کنید.)
همین روش را برای حرکات اسکات، پرس سینه با وزنه و دراز و نشست انجام دهید.
تاباتا ورزش جدیدی نیست، بلکه یک روش فیتنس است که به شما کمک می کند در کوتاه ترین زمان ممکن بهترین نتیجه را برای فیتنس و تناسب اندام خود بگیرید.
فقط کافی است عادتهای ورزشی خود را تغییر دهید تا سرعت و تحمل خود را افزایش دهید و این نوع از ورزش ها را با فیتنس خود ترکیب کنید تا بهترین نتیجه را بگیرید.
👈لیست تمریناتی که میتوانید به روش تاباتا انجام دهید به قرار زیر است:
«کوهنورد . بورپی . دراز و نشست . بارفیکس . اسکوات . کرانچ . جلو بازو . پشت بازو . دیپ . پله . پرس شانه . فلایی . بالا بردن پا . ساق پا . پرس سینه . ددلیفت . اسکوات پرشی . لانگز پرشی . زانو بلند . پروانه . پرش قورباغه ای . پرش سومو
🌿☀️💪🏻
The most important thing in life is to stop saying 'I wish' and start saying 'I will.
مهمترین چیز در زندگی این است که از گفتن "کاش" دست بردارید و شروع کنید به گفتن "خواهم کرد".
مهمترین چیز در زندگی این است که از گفتن "کاش" دست بردارید و شروع کنید به گفتن "خواهم کرد".
استاندارد کاهش وزن در رژیم های غذایی چه اندازه ای میتواند باشد ؟؟
کاهش وزن به گذر زمان نیاز دارد.
رژيم هاي غذايي كاهش وزني كه در كمتر از شش ماه بيش از ده تا دوازده كيلوگرم از وزن را كاهش مي دهند علمي و استاندارد نيستند و به مرور براي بدن ضررهاي زيادي به بار می آورند که جبران پذیر نیستند
این رژيم ها به جاي از بين بردن چربي هاي اضافي، میزان ذخیره ی غذایی عضلات و نیز آب بدن را كاهش مي دهند مطمئن باشید به بدن و اندامهای داخلی آسيب جدي مي زنند
میزان استاندارد کاهش وزن در یک ماه برای یک فرد حدودا نیم کیلو گرم در هفته و دو کیلوگرم در ماه است
برای وزن کردن هر دو روز یکبار از وزنه استفاده کنید
خانم ها در زمان عادت ماهانه وزن نکنند چون آب بدنشان افزایش پیدا میکند
با رعایت این رژیم غذایی و کاهش وزن به حد اعتدال تا حدود زیادی میتوانید مطمئن باشید که شما درحال کاهش چربی هستید، نه نابود کردن عضلات بدنتان
اعتدال را در هر زمینه ای رعایت کنید تا به موفقیت برسید.
کاهش وزن به گذر زمان نیاز دارد.
رژيم هاي غذايي كاهش وزني كه در كمتر از شش ماه بيش از ده تا دوازده كيلوگرم از وزن را كاهش مي دهند علمي و استاندارد نيستند و به مرور براي بدن ضررهاي زيادي به بار می آورند که جبران پذیر نیستند
این رژيم ها به جاي از بين بردن چربي هاي اضافي، میزان ذخیره ی غذایی عضلات و نیز آب بدن را كاهش مي دهند مطمئن باشید به بدن و اندامهای داخلی آسيب جدي مي زنند
میزان استاندارد کاهش وزن در یک ماه برای یک فرد حدودا نیم کیلو گرم در هفته و دو کیلوگرم در ماه است
برای وزن کردن هر دو روز یکبار از وزنه استفاده کنید
خانم ها در زمان عادت ماهانه وزن نکنند چون آب بدنشان افزایش پیدا میکند
با رعایت این رژیم غذایی و کاهش وزن به حد اعتدال تا حدود زیادی میتوانید مطمئن باشید که شما درحال کاهش چربی هستید، نه نابود کردن عضلات بدنتان
اعتدال را در هر زمینه ای رعایت کنید تا به موفقیت برسید.
Give every day the chance to become the most beautiful of your life.
به هر روز این فرصت را بدهید که زیباترین روز زندگیتون شود.
به هر روز این فرصت را بدهید که زیباترین روز زندگیتون شود.
یک بوسه با تمام وجود، ضربان قلب را از ۶۰ – ۸۰ بار در دقیقه به ۱۱۰ می‌رساند و گردش خون را سریع‌تر میکند و در دقیقه سه برابر بیشتر هوا به شش‌ها می‌رساند، ۳۰ ماهیچهٔ صورت را به کار می‌اندازد و ماهیچه‌های گردن و کمر را فعال میکند، عزت نفس را تقویت میکند، هورمون های شادی اکسی‌توسین و همچنین دوپامین، آزاد میشوند، کالری میسوزاند و به تسکین درد کمک میکند.
💋💋
💋💋
#تلنگر
قرار بود با سواد شویم👌
یک عمر صبح زود بیدار شدیم...
لباس فرم پوشیدیم...
صبحانه خورده و نخورده...
خواب و بیدار...
خوشحال یا ناراحت ...
با ذوق یا به زور...
راه افتادیم به سمت مدرسه
قرار بود با سواد شویم
روی نیمکت های چوبی نشستیم
صدای حرکت گچ روی تخته ی سبز رنگی که می گفتند
سیاه است را شنیدیم
با زنگ تفریح نفس راحت کشیدیم
و زنگ آخر که می خورد
مثل یک پرنده که در قفسش باز می شود
از خوشحالی پرواز کردیم
قرار بود با سواد شویم
بند دوم انگشت اشاره مان را زیر فشار قلم له کردیم و مشق نوشتیم
به ما دیکته گفتند
تا درست بنویسیم
گفتند
از روی غلط هایت بنویس
تا یاد بگیری،
ما نوشتیم و یاد گرفتیم
و بعد
نگرانی...
دلهره...
حرف مردم...
شب بیداری و تارک دنیا شدن
کنکور شوخی نداشت...
باید دانشجو می شدیم...
قرار بود با سواد شویم
دانشگاه و جزوه و کتاب و امتحان و نمره و معدل...
تمام شد
تبریک ...
حالا ما دیگر با سواد شدیم
فقط می خواهم چند سوال بپرسم
ما چقدر سواد رفتار اجتماعی داریم؟
ما چقدر سواد فرهنگی داریم؟
ما چقدر سواد رابطه داریم؟
ماچقدر سواد دوست داشتن داریم؟؟
ماچقدر سواد انسانیت داریم؟
و ما چقدر سواد زندگی داریم؟
مافقط قرار بود با سواد شویم🌺🍃
قرار بود با سواد شویم👌
یک عمر صبح زود بیدار شدیم...
لباس فرم پوشیدیم...
صبحانه خورده و نخورده...
خواب و بیدار...
خوشحال یا ناراحت ...
با ذوق یا به زور...
راه افتادیم به سمت مدرسه
قرار بود با سواد شویم
روی نیمکت های چوبی نشستیم
صدای حرکت گچ روی تخته ی سبز رنگی که می گفتند
سیاه است را شنیدیم
با زنگ تفریح نفس راحت کشیدیم
و زنگ آخر که می خورد
مثل یک پرنده که در قفسش باز می شود
از خوشحالی پرواز کردیم
قرار بود با سواد شویم
بند دوم انگشت اشاره مان را زیر فشار قلم له کردیم و مشق نوشتیم
به ما دیکته گفتند
تا درست بنویسیم
گفتند
از روی غلط هایت بنویس
تا یاد بگیری،
ما نوشتیم و یاد گرفتیم
و بعد
نگرانی...
دلهره...
حرف مردم...
شب بیداری و تارک دنیا شدن
کنکور شوخی نداشت...
باید دانشجو می شدیم...
قرار بود با سواد شویم
دانشگاه و جزوه و کتاب و امتحان و نمره و معدل...
تمام شد
تبریک ...
حالا ما دیگر با سواد شدیم
فقط می خواهم چند سوال بپرسم
ما چقدر سواد رفتار اجتماعی داریم؟
ما چقدر سواد فرهنگی داریم؟
ما چقدر سواد رابطه داریم؟
ماچقدر سواد دوست داشتن داریم؟؟
ماچقدر سواد انسانیت داریم؟
و ما چقدر سواد زندگی داریم؟
مافقط قرار بود با سواد شویم🌺🍃