​Как спланировать ПП меню на неделю?

Всем привет девочки, сегодня мы поговорим о том, как спланировать ПП меню на неделю на себя. Если хотите вариант для семьи напишите в комментариях 😉

1️⃣ если мы хотим постройнеть обязательно используем программы для подсчёта калорий, чтобы прикинуть калорийность блюд:

🔹MyFitnessPal
🔹 LifeSum
🔹 Хики
🔹FatSecret

2️⃣ используем схему ориентир при выборе блюд

🔹завтрак: белковый/углеводный + полезные жиры + клетчатка
🔹 перекус: полезные жиры + клетчатка ( фрукты/ягоды)
🔹 обед: сложные углеводы + белок+ клетчатка
🔹 ужин: животный или растительный белок + клетчатка + жиры

3️⃣ исходя из 2-х пунктов выше прикидываем меню на каждый день. Можно спокойно готовить большие порции и есть одно и то же блюдо пару дней в целях экономии времени.

4️⃣ исходя из списка блюд составляем шоппинг лист ( полные список я дала Вам в предыдущем посте) и отправляемся на закупку.

Если правильно подходить к планированию еды, вы избежите перерасходов продуктов, будете питаться более качественно и конечно намного быстрее обретёте тело мечты ❤️

​🔺🔺Полезные ссылки для марафона 🔺🔺

✅ Меню

https://drive.google.com/file/d/1WmmzK7Y9_GTlJD0TXw6uWVkawqwVaBba/view?usp=sharing

✅ наш YouTube

https://youtube.com/channel/UCFCtzH4WxV6cg3TEVEysbwA


✅ Фильм сахар

https://youtu.be/uBCyiGibMjI

​✨6 привычек, которые стоит отпустить✨

ПРИВЫЧКУ ПЯЛИТЬСЯ В ТЕЛЕФОН В МОМЕНТЫ ОБЩЕНИЯ С ТЕМ, КТО МНЕ ДОРОГ ИЛИ ИНТЕРЕСЕН

Ну да, я знаю, что это неприлично, но чекнуть инстаграм, почту или фейсбук – это же всего две секунды, правда?.. На самом деле это не имеет никакого смысла, планета не сойдет с орбиты, если я уберу телфон подальше, а этот телефонохватательный рефлекс только отвлекает меня от чего-то важного.

ПРИВЫЧКУ ЦИКЛИТЬСЯ НА НЕГАТИВЕ

«Жизнь – это зеркало, мы добиваемся большего, если мы улыбаемся». Ходить с приклеенной улыбкой я, конечно, не собираюсь, но буду стараться тратить меньше времени на негативные мысли и сожаление о том, чего у меня нет. В конце концов, мне есть за что благодарить судьбу, просто надо не забывать это делать.

ПРИВЫЧКУ СРАВНИВАТЬ СЕБЯ С ДРУГИМИ

Про эту привычку уже много прочитано, и много написано, но сравнительный анализ слишком глубоко зашит в психику нашим обществом. Я периодически хватаю себя за руку в те моменты, когда мысли о собственной ничтожности по сравнению с кем-нибудь погружают меня в пучину депрессии, но есть еще над чем работать.

ПРИВЫЧКУ ЗАСТРЕВАТЬ В ПРОШЛОМ
Думать о людях, которые сделали выбор не в твою пользу, упущенных возможностях, пережевывать ошибки и тратить время на мысленное проигрывание ситуаций, которые остались в далеком прошлом.

ПРИВЫЧКУ ПОСТОЯННО ДУМАТЬ О ТОМ, ЧТО О ТЕБЕ СКАЖУТ ИЛИ ПОДУМАЮТ

Чем старше мы становимся, тем очевиднее простая истина: окружающим людям в целом мало до нас дела. И, несмотря на то, что полная независимость от мнения окружающих — удел немногих продвинутых личностей, привычку постоянно оглядываться на других все-таки стоит оставить в прошлом.

ПРИВЫЧКУ ПРОДОЛЖАТЬ ОБЩЕНИЕ С МАНИПУЛЯТОРАМИ ПРОСТО ПОТОМУ, ЧТО…

Ну, потому, что это члены семьи, или старые знакомые, или соседи по дому и просто так их отбрить нельзя, и т. д., и т. п. Удивительно, что даже когда ты отчетливо видишь как тобой манипулируют, ты продолжаешь вестись на чужую игру. Собираем волю в кулак и учимся проводить красную линию между собой и манипулятором.

​3 идеи для завтрака, который сделает день лучше🌟

Свежевыжатый овощной сок. Два моих любимых рецепта:
✅Green
• пучок петрушки
• 1/2 пучка сельдерея
• 3 огурца
• 2 яблока

✅Red
• 1 свекла
• 2 моркови
• 1/2 пучка сельдерея
• горсть свежего шпината
• 2 яблока
• кусочек имбиря около 2 см
________________________________

Смууузи!
Смузи — отличный вариант для завтрака, более сытного, чем сок, и более быстрого в приготовлении. Смузи — это полезная порция растительной клетчатки и всего остального, чем богаты те ингредиенты, которые вы отправляете в свой блендер. Зеленые смузи со свежей зеленью будут самым лучшим вариантом, так как нет ничего полезнее, чем хлорофилл, которым богата любая свежая зелень. Также я люблю добавлять в смузи курагу, мороженую клюкву или чернику, которые являются не меньшими суперфудами, чем ягоды годжи или семена чиа.

✅Зеленый смузи:

• 2 горсти свежего шпината
• 1,5 банана
• стакан миндального молока
• сок 1/3 лимона
• мед по вкусу

Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной текстуры
________________________________

Чиа-пудинг

Пудинг из семян чиа хорошо насыщает и подойдет тем, кто привык к более сытным завтракам. Его можно приготовить вечером, а утром просто достать баночку из холодильника. С кокосовым молоком и фруктами семена чиа превращаются в настоящий десерт который при этом добавит нам пользы. Семена чиа богаты магнием, фосфором, кальцием, калием, селеном, омега-3, антиоксидантами, растительными белками и клетчаткой.

Идеальная тренировка для похудания ⬇️


https://youtu.be/BUylVe7jqS0

Любите ли Вы силовые тренировки, как люблю их я? Ловите полноценную, жаркую, на все группы мышц тренировку для женского тела.

Скорее сохраняйте и я просто уверенна, что она Вам понравиться ❤️

https://youtu.be/aPTB9zVqjD8

35 минут кайфа в режиме Табата. Всем привет, мои дорогие. Мне кажется осень - это идеальное время для тренировок 🔥 помимо подтянутого тела и сожжённых калорий, гарантирую кайф и улыбку на лице после ⬇️

Сохраняйте, выполняйте и не забудьте подписаться ✅

https://youtu.be/FmalLQKWJao

Девочки, спешу поделиться классной подборкой на пресс, а ещё и материалом для Vogue 🔥

https://vogue.ua/ua/article/culture/sport/vozvrashchaemsya-v-formu-5-uprazhneniy-dlya-krasivogo-pressa-i-talii.html?fbclid=IwAR3mwSOz6CmxCDFDbL6KrVi9qb9fDN_2rmzFRlRcWgJmEW_DoyibFJ8AV2w

​🧘‍♀️ Быстрый антистресс здесь и сейчас

🧘‍♀️Восстановить сенсорный контакт. Важно фокусироваться на внешнем, а не внутренних переживаниях. Техника. 5-4-3-2-1: 5 вещей увидеть, 4 потрогать, 3 услышать, 2 понюхать 1 попробовать на вкус. Сфокусируйтесь на людях вокруг вас.

🧘‍♀️Телесный контакт: работает все, что направлено на тело: самомассаж, растирание ушей и крыльев носа, разминание кистей и стоп, растирание полотенцем, ролики и т.п.

🧘‍♀️Зубы. Жевание снижает уровень кортизола и повышает сосредоточение. Подойдет и жевачка и морковь.

🧘‍♀️Дыхание. Двойной вдох и любые другие техники управления дыханием (удобно делать с приложениями). Задержка дыхания, дыхание по квадрату, медленное диафрагмальное дыхание. Можно установить и дышать по приложению (breath ball приложение).

🧘‍♀️Язык: чтение вслух, декламация стихов, песни. Можно и ругаться. Чтение вслух отлично отвлекает и перезагружает. Или прижмите язык к небу.

🧘‍♀️Руки-ноги. Моторика – делайте однообразные действия, можно перебирать четки, монотонные действия разгружают мозг. Хорошо работает попрыгать высоко даже на одном месте.

🧘‍♀️Сфокусируйтесь на одной мысли. Повторяя ее про себя, можно сохранять контакт с реальностью. Сфокусируйтеся на самоподдерживающей внутренней речи «я справлюсь». Ослабить стресс может и простое отвлечение, например, элементарная игра в тетрис.

🧘‍♀️Осанка. Выпрямитесь, голова вверх, плечи развернуть – открытая поза ослабляет страх и действие стресса.

​Быстро снимаем стресс: моя любимая техника квадрата 🟦

Мои дорогие, предлагаю Вам одну из моих любимых дыхательных практик, которой пользуюсь регулярно. Очень помогает быстро прийти в себя в стрессовых ситуациях.

Для начала найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь.

Далее идем по шагам:
Шаг 1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.
Шаг 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.
Шаг 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.
Шаг 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.
 
Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Вместо счета можно использовать секундомер. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4 зон.

Важные принципы «дыхания по квадрату»:
• используем диафрагмальный вид дыхания;
• если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно сделать их минимальными, вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха;
• время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий — внутренний комфорт.

​Всем привет, мои дорогие. Эту тренировку сделала для себя и очень хочу поделиться с Вами. Тренировка подойдёт для тех,

- кто давно не тренировался,
- кто чувствует скованность
- кто испытывает сильный стресс
- у кого нет времени на длительную тренировку
- кто хочет заново почувствовать тело

Найдите 12 минут для себя, не пожалеете ❤️

Пишите в комментариях ощущения ⬇️

Мои дорогие, по Вашим просьбам записала тренировку-спасение для спины. После занятия вы сразу почувствуете эффект. Всего 10 минут для уменьшения боли и чувства скованности. Обязательно попробуйте 🙏🏻 делитесь ощущениями в комментариях под видео

Длительность: 10 минут.

Уровень подготовки: любой.

Берегите себя!

Крепко обнимаю 🇺🇦

https://youtu.be/-viMgIdxBy8

Як допомогти собі через роботу з тілом під час війни? Дівчатка, зібрала для нас всіх найкращі вправи і поділилася з Vogue Ukraine 🇺🇦❤️
Півтора місяця ми відчуваємо сильний стрес, що також проявляється у вигляді реакцій тіла – затисками, болями, відчуттям скутості. Нині головні цілі тренувань – допомога нервовій системі, зміцнення м’язового корсета, зменшення затисків і спазмів за допомогою розтягнень та вправ на мобільність. Шо треба робити, читайте нижче ⬇️

https://vogue.ua/article/beauty/byuti-gid/yak-dopomogti-sobi-cherez-robotu-iz-tilom-pid-chas-viyni.html?fbclid=IwAR2haBYKkKP_WolAKBUypnmcPjWBBIhy3Jb-dLlmfDePhoNMQ3Q6wr9hN1o

Снятие зажимов с шейного отдела и снижение стресса.

Как и обещала, мои дорогие, буду давать Вам дополнительные инструменты по работе со стрессами и зажимами: такие комплексы можно повторять хоть каждый день по требованию.

Как результат уменьшение скованности тела, возвращение к себе и умиротворение 🙏🏻

Этот комплекс классно выполнять как утром, так и перед сном ❤️

За лайк и подписку спасибо 😘

https://youtu.be/YNJiufum1bI

✨Грудной отдел: проработка ✨ сегодня немного волшебства - найдите для себя 17 минут и обязательно попробуйте тренировку.

Важно: отследите ощущения до ( когда садитесь на коврик вначале тренировки) и после 🧘‍♀️

Когда выполните: поставьте любой смайлик 💛 или поделитесь ощущениями от практики. Что поменялось?

Сдерживая дыхание в груди, не выпуская крик, плач из горла, люди способствуют формированию блоков в этих двух отделах.

О чем говорит зажатый грудной отдел?

◽️Человек искренне не понимает, почему он делает столько добра, и действительно это делает, а в ответ ему возвращается лишь неблагодарность. Установка – я всё вытерплю, я буду хорошей (им), я заслужу любовь.

◽️Повышенное чувство долга и чувство вины.

◽️Подавленные чувства печали, обиды. Часто эти чувства тянутся из детства и связаны со значимыми фигурами (отец, мать). Негативные воспоминания – о том, что ребёнка не любили в детстве или к чему-то в нём плохо относились, претензии к родителям (особенно к матери), разочарования в близких.

◽️Внутренний конфликт между «хочу» и «надо». Человек живёт, как правильно, а не как хочется. Проявляется в грудном отделе со стороны спины.

◽️Непринятие себя и недоверие к миру.

◽️Избегание агрессии, злости, ярости, чувствительность к боли других.
В крайнем случае, гнев направляется на защиту их близких, сторонних людей, но не направляется на защиту своего личного пространства. Человек постоянно решает проблемы чужих людей, чаще всего, его об этом не просят, а умело манипулируют. Игнорирование своей боли. Цель — доказать, что они нужны, они должны заслужить любовь близких.

◽️Особый акцент на чистоте (от низких сексуальных энергий). Присутствует желание отделить своё сердце от сексуального центра, разделить сердечную любовь и сексуальное влечение, что приводит к дисбалансу нижних и верхних центров, нижней и верхней части тела. В результате сердце не может излучать любовь, и чувства в сердечном центре угасают.

◽️Запрет на любовь, страстность, чувственность, ревность
Переживания из-за любовной травмы, и следствие — неспособность любить в узком (человека) и широком (жизнь и все её проявления) смысле.

💛 приятного путешествия в себя

https://youtu.be/3S6_q_CCuTE

​Девочки, милые очень нужна ваша помощь, мой профиль над которым я работала 9 лет, сегодня удалил Инстаграм ((((( сказать что я в отчаянии ничего не сказать ….

Очень прошу Вас подписаться на мою резервную страничку и поделиться профилем с друзьями

https://instagram.com/fizra_fitness_?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Давайте оставаться на связи 🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻🙏🏻

Благодарю каждую!!!!!!

Подписывайтесь ⬇️


https://instagram.com/fizra_fitness_?igshid=YmMyMTA2M2Y=

Дівчата, стартуємо з новим марафоном з 1 листопада 🔥🔥🔥🔥🔥, приєднуйтесь ➡️

https://www.instagram.com/p/CynZtl0sj-s/?igshid=MzRlODBiNWFlZA==