جنی: تا حالا رویایی داشتی در مورد اینکه قراره کی بشی؟
فارست: من قراره کی بشم؟
جنی: آره
فارست: مگه من قرار نیست خودم باشم؟


🎬 Forrest Gump
🦋 @tohidclinic

هیچ‌ نیمه‌ی ‌گمشده‌ای وجــود ندارد،
تنها چیـــزی که وجود دارد تکه‌هایی
از زمان است که در آن‌ها، ما با کسی
حال خوشی داریم، حالا ممکن است
سه دقیقه باشد، دو‌ روز، پنج سال یا
همه‌ی عمر…

📗زندگی من
📖 آنتوان چخوف

🦋 @tohidclinic

✨دلم به حال پروانه‌ها می‌سوزد،
وقتی چراغ را خاموش می‌کنم!
و به حال خفاش‌ها،
وقتی چراغ را روشن می‌کنم!
نمی‌شود قدمی برداشت،
بدون آن ‌که کسی نرنجد!


📖مارين سورسکو

🦋 @tohidclinic

❗️ خستگی دلسوزی (Compassion Fatigue) چیست؟
آیا تا به حال احساس کرده‌اید بعد از کمک به دیگران یا شنیدن درد و رنج‌شان، خسته و بی‌انرژی شده‌اید؟
این حالت را "خستگی دلسوزی" می‌نامند؛ وضعیتی که معمولاً در افرادی که مدام با مشکلات و رنج دیگران سروکار دارند (مثل پرستاران، پزشکان، روانشناسان و حتی مراقبان خانوادگی) رخ می‌دهد.
🔹 علائم خستگی دلسوزی:
بی‌خوابی و اضطراب
خستگی روحی و جسمی
کاهش همدلی و بی‌تفاوتی نسبت به دیگران
احساس انزوا و افسردگی
اگر احساس می‌کنید این نشانه‌ها را دارید، حتماً به خودتان استراحت بدهید و از حمایت دیگران کمک بگیرید. مراقبت از خود، اولین قدم برای کمک به دیگران است. 💙
🌿 @tohidclinic

✨ چطور هم استقامت داشته باشیم، هم شادی کنیم؟
1️⃣ فقط تلاش بی‌وقفه، آخرش به فرسودگی می‌رسه!
2️⃣ شادی‌های کوچیک هر روز، انرژی و انگیزه‌تو برمی‌گردونه 😊
3️⃣ به هدف‌هات معنا بده تا راحت‌تر ادامه بدی 🎯
4️⃣ وقت بذار برای کارهایی که دوست داری؛ ورزش، هنر، یا هرچی! 🏃‍♂️🎨
5️⃣ با آدم‌های حمایتگر در ارتباط باش 🤝
6️⃣ توی سختی‌ها با خودت مهربون باش، نه منتقد! 💙
7️⃣ هدف‌های بزرگ رو به قدم‌های کوچیک تقسیم کن تا پیشرفت رو حس کنی 🪜

#تعادل_زندگی #شادی #استقامت #روانشناسی #روانشناس

🌿 @tohidclinic

۱۵ تکنیک برای کاهش استرس و اضطراب

🧠 تکنیک‌های ذهنی و شناختی (۵ مورد)

1. تکنیک "تغییر زاویه دید"

> به جای گفتن "افتضاح شد!" بگو: "اینم یه تجربه‌ست، چی می‌تونم ازش یاد بگیرم؟"




2. نوشتن نگرانی‌ها روی کاغذ و پاره کردنش

> بنویس چی اذیتت می‌کنه، بعد با قدرت پاره‌ش کن. حس رهایی می‌ده.




3. ساختن جمله قدرت‌بخش شخصی (Positive Affirmation)

> مثل: "من می‌تونم آروم باشم." یا "من باهوش و قوی‌ام."




4. تجسم ذهنی مثبت (Mental Imagery)

> خودتو در حال موفقیت تصور کن؛ مثلاً بعد از امتحان، وقتی داری لبخند می‌زنی.




5. تکنیک "اگر... اون‌وقت..." برای برنامه‌ریزی استرس

> اگه روز امتحان استرس گرفتم، اون‌وقت یه نفس عمیق می‌کشم و یه شکلات می‌خورم.






---

🫁 تکنیک‌های جسمی و تنفسی (۵ مورد)

6. تنفس مربعی (Box Breathing)
۴ ثانیه دم – ۴ ثانیه نگه‌داشتن – ۴ ثانیه بازدم – ۴ ثانیه توقف


7. نفس شکمی (دیافراگمی)

> روی شکمت دست بذار. وقتی نفس می‌کشی، شکمت باید بالا بیاد، نه قفسه سینه‌ت.




8. تنش و رهایی عضلات (Progressive Muscle Relaxation)

> هر عضله رو ۵ ثانیه سفت کن و بعد رها کن. مثلاً اول دست‌ها، بعد شونه‌ها...




9. راه رفتن ذهن‌آگاهانه (Mindful Walking)

> حواست فقط به قدم‌هات باشه. صدا، لمس زمین، نفس کشیدن...




10. خم شدن و کشش ساده بدن



> چند حرکت کششی یا خم شدن به جلو برای رهایی از تنش بدن (حتی پشت نیمکت)




---

🎧 تکنیک‌های حسی و احساسی (۵ مورد)

11. گوش دادن به موسیقی آرام یا مورد علاقه



> موسیقی بدون کلام یا آهنگ شاد مورد علاقه‌ت با هدفون



12. داشتن شیء آرام‌بخش (مثل توپ ضد استرس یا عروسک کوچک)



> موقع استرس، فشار بده یا لمسش کن تا آرومت کنه.



13. رنگ‌آمیزی یا نقاشی کشیدن (حتی شکل‌های بی‌معنی)



> به جای حرف زدن، بکش. حتی با مداد یا خودکار توی دفترت.



14. تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ (پنج حس)
برای حضور در لحظه:



۵ چیز که می‌تونی ببینی

۴ چیز که می‌تونی لمس کنی

۳ چیز که می‌تونی بشنوی

۲ چیز که می‌تونی بو کنی

۱ چیز که می‌تونی بچشی


15. صحبت با یک نفر قابل اعتماد



> گفتن احساسات به یک مشاور، معلم، دوست خوب یا حتی مادر/پدر (بدون قضاوت)

🌿 @tohidclinic

🌿 خود انگ‌زنی چیست؟
به معنای پذیرش و تکرار کلیشه‌ها و باورهای منفی جامعه درباره یک ویژگی یا مشکل شخصی (مانند افسردگی) توسط خود فرد است. فرد به جای اینکه این باورها را نقد کند، آن‌ها را درباره خودش می‌پذیرد و به خودش نسبت می‌دهد.
یک مثال ساده:
فرض کنید فردی دچار افسردگی است و جامعه باور دارد که "افراد افسرده ضعیف‌اند". اگر این فرد با خود بگوید: «من واقعاً ضعیفم چون افسرده‌ام»، در واقع دچار خودانگ‌زنی شده است. او باور منفی جامعه را به خودش نسبت داده و آن را پذیرفته است.
نقش خودانگ‌زنی در افسردگی بالینی 🧠💔
🔹 خودانگ‌زنی یکی از مهم‌ترین موانع بهبود در افسردگی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که خودانگ‌زنی می‌تواند باعث کاهش حس توانمندی، اعتماد به نفس و رضایت از زندگی شود. این احساس منفی، افراد را از جستجوی کمک و ادامه درمان بازمی‌دارد و حتی ممکن است باعث قطع درمان و حتی مصرف دارو شود.
مراحل شکل‌گیری خودانگ‌زنی:
آگاهی از کلیشه‌های منفی درباره سلامت روان
پذیرفتن این کلیشه‌ها به عنوان حقیقت
نسبت دادن این کلیشه‌ها به خود
پیامدهای خودانگ‌زنی:
کاهش عزت نفس و ایجاد افکار منفی نسبت به خود
افزایش رفتارهای ناسازگار در کار و روابط
تشدید افسردگی و ایجاد یک چرخه معیوب بین خودانگ‌زنی و افسردگی
کاهش انگیزه و امید به آینده
یافته‌های مهم یک پژوهش:
۴۲٪ از افراد مبتلا به افسردگی بالینی، سطح بالایی از خودانگ‌زنی را گزارش کردند.
خودانگ‌زنی نه تنها در بیماری‌هایی مثل وسواس فکری عملی، بیش فعالی و نقص توجه، اسکیزوفرنی و اختلال دوقطبی، بلکه در افسردگی نیز بسیار شایع است.
تأثیر منفی خودانگ‌زنی بر توانمندی و عزت نفس، در کشورهای با شاخص توسعه انسانی بالاتر حتی قوی‌تر است.
راهکارها و توصیه‌ها 🌱
روان‌درمانی و گروه های حمایتی (مانند گروه‌های همتا) که به شناسایی و مقابله با خودانگ‌زنی کمک می‌کنند، می‌توانند عزت نفس و توانمندی را افزایش دهند.
تمرین شفقت به خود و پذیرش احساسات، گامی مهم برای مقابله با خودانگ‌زنی است.
اگر احساس کردید مقابله با این افکار دشوار است، حتماً از یک روانشناس کمک بگیرید.

✨ به یاد داشته باشید: افسردگی فقط خلق‌وخو را تحت تأثیر قرار نمی‌دهد؛ بلکه انرژی، انگیزه، تصمیم‌گیری و امید به آینده را هم کاهش می‌دهد. مراقب خودتان باشید و اجازه ندهید کلیشه‌ها و انگ‌های منفی، مسیر بهبودتان را سد کنند. کمک گرفتن نشانه ضعف نیست، بلکه نشانه شجاعت و خودآگاهی است.
#سلامت_روان #افسردگی #روانشناس #روانشناسی #خودانگ‌زنی #توانمندی #شفقت_به_خود #درمان
🌿 @tohidclinic

مرگ دیگو ژوتا، بازیکن جوان و محبوب فوتبال، بر اثر تصادف با لامبورگینی شخصی‌اش، جهانی را در بهت و اندوه فرو برد. اما این واقعه، فقط از جنس غم نیست. از جنس «یادآوری»‌ست. یادآوری چیزی که روان‌شناسی آن را وهم کنترل می‌نامد.

در روان‌شناسی، ما انسان‌ها اغلب فکر می‌کنیم زندگی در کنترل ماست. برنامه‌ریزی می‌کنیم، هدف می‌گذاریم، برای آینده می‌دویم. اما گاهی، مرگ—ساده، ناگهانی و بی‌دعوت—وارد می‌شود و پرده از توهّم برمی‌دارد.

دیگو ژوتا، با آن‌همه شور زندگی، در اوج شهرت و قدرت بدنی، نشان داد که زندگی، به سن، شهرت، ثروت یا مهارت ربطی ندارد. مرگ، هنرمند و قهرمان نمی‌شناسد.
و این همان چیزی‌ست که یونگ از آن با عنوان سایه‌ی مرگ در روان ما یاد می‌کرد: بخشی از آگاهی ما که باید همواره به یادمان بیاورد چقدر «بودن» ارزشمند است.

🧠 در روان‌شناسی غم، می‌دانیم که سوگ سالم زمانی اتفاق می‌افتد که ما «معنا» را از دل فقدان بیرون بکشیم. مرگ ژوتا می‌تواند یک دعوت باشد برای:

✅ کمتر تعلل کردن در دوست‌داشتن
✅ بیشتر زیستن در لحظه
✅ ترک توهمِ جاودانگی
✅ و فهم این‌که زندگی، بیش از آن‌که مسابقه باشد، هدیه‌ای کوتاه است.

به احترام دیگو ژوتا؛ نه فقط یک فوتبالیست، بلکه یک یادآور بزرگ برای روان انسان مدرن.

🖤 روحت شاد، ژوتا.
#روانشناسی_فقدان #دیگو_ژوتا #زندگی_کوتاه_است #سوگ_ناگهانی #درس_زندگی⁩


🌿 @tohidclinic
🌿 @tohidclinic
🌿 @tohidclinic

🌊 اضطراب عملکرد بالا (High-Functioning Anxiety) چیه؟
یعنی تو از بیرون موفق و آرام به نظر می‌رسی، اما درونت همیشه پر از اضطراب و نگرانیه. این یه تشخیص رسمی نیست، اما خیلی‌ها باهاش دارن زندگی می‌کنن.
🔹 نشانه‌ها:
تو محل کار همیشه زودتر می‌رسی، همه کارها رو عالی انجام می‌دی و هیچ‌وقت کم نمیاری، اما این موفقیت‌ها بیشتر از ترس و نگرانی میاد تا آرامش واقعی. تو زندگی شخصی هم همیشه آماده کمک به بقیه‌ای، چون می‌ترسی کسی رو ناامید کنی یا تنها بمونی.
✨ ویژگی‌های مثبت:
اجتماعی و شوخ‌طبع
منظم و دقیق
فعال و پرانرژی
وفادار و قابل اعتماد
همیشه آماده کمک به دیگران
🌧️ چالش‌ها:
کمال‌گرایی و ترس از اشتباه
نیاز به تأیید و اطمینان طلبی
بی‌خوابی و خستگی ذهنی
ناتوانی در "نه" گفتن
نگرانی و افکار منفی مداوم
مقایسه خود با دیگران
پنهان کردن احساسات واقعی
🌀 دلایل:
استرس شغلی یا خانوادگی، مشکلات جسمی یا روانی، داروها، تجربه‌های تلخ مثل سوگ یا طلاق، مشکلات مالی یا روابط، و گاهی حتی بدون دلیل مشخص.
🆘 چرا کمک نمی‌گیریم؟
شاید فکر می‌کنی اضطرابت باعث موفقیته و نمی‌خوای از دستش بدی، یا فکر می‌کنی چون ظاهراً موفقی نیازی به کمک نداری. شاید هم هیچ‌وقت با کسی در موردش حرف نزدی و فکر می‌کنی کسی متوجه نمی‌شه.
💡 درمان و راهکارها:
مراجعه به روانشناس
درمان شناختی-رفتاری (CBT)
دارو (در صورت نیاز)
تمرین ذهن‌آگاهی و مدیتیشن
تغییر سبک زندگی: کم کردن کافئین، خواب منظم، ورزش
مقابله با افکار منفی و تمرین آرام‌سازی
یاد گرفتن "نه" گفتن و مراقبت از خود
🌱 یادت باشه: اضطراب عملکرد بالا هم نیاز به توجه و درمان داره. موفقیت ظاهری، نشونه آرامش نیست. برای حال خوبت وقت بذار و بدون که کمک گرفتن نشونه قدرت توئه.

#اضطراب_عملکرد_بالا #روانشناسی #سلامت_روان #زندگی_آرام #مراقبت_از_خود
🌿 @tohidclinic

🌿 انسان‌ها پر از تضادها و تناقض‌هایی هستند که گاهی گیج‌کننده می‌نماید، اما این تضادها نه ضعف، که راز قدرت و خلاقیت ما هستند. وقتی بتوانیم این تضادها را بپذیریم و کنار هم نگه داریم، به جای سردرگمی، دریچه‌ای به نوآوری، رشد و زیبایی بی‌نظیر انسانی باز می‌شود. این پیچیدگی و ترکیب ویژگی‌های متضاد، نه تنها ما را منحصر به فرد می‌کند، بلکه در دنیای تکنولوژی و هوش مصنوعی بهترین نقطه قوت ماست.
زیبایی تناقضات انسان:
⚡️ تناقضات، قدرت ما هستند: ما با وجود تضادهایمان قوی‌تر می‌شویم، نه ضعیف‌تر.
🎨📝 خلاقیت دوگانگی است: ترکیب بازیگوشی و انضباط، شگفتی خلق می‌کند.
💡❤️ انسان یعنی همه چیز: هم منطقی باشیم، هم احساسی، هم مستقل باشیم، هم وابسته.
🤖✨ برتری ما انسانیت است: در عصر ماشین‌ها، این پیچیدگی ما را منحصر به فرد می‌کند.
😇😈 هم عشق، هم خشم؛ هم صبر، هم شتاب: پذیرش همه این جنبه‌ها ما را کامل‌تر می‌کند.
🤹‍♂️🔧 پارادوکس منبع خلاقیت است: مجاز بودن به دوگانگی باعث نوآوری می‌شود.
❓🌱 در ابهام ماندن الهام بخش است: گاهی باید سوال‌ها بی‌پاسخ بمانند تا ایده‌ها شکفته شوند.
🦋🛡 آسیب‌پذیری و مقاومت: این دو بال، ما را در مسیر رشد و خلق بالاتر می‌برند.
⏳🚀 فوریت در عمل، صبوری در نتیجه: عجله در تلاش، صبر در انتظار نتیجه.
🤍✨ جذابیت ما در همان تناقض‌هاست: این زیبایی و آشفتگی، جلوه حقیقی «انسان بودن» ماست.
🌿 @tohidclinic

✨🧠 ما چند «خود» داریم؛ نه فقط یک «خود» واحد! 🧠✨

بسیاری از ما فکر می‌کنیم که هویت و ذات ما یک چیز واحد و ثابت است؛ اما روان‌شناسی و نوروساینس امروز به ما می‌گویند داستان بسیار پیچیده‌تر است. شما در واقع مجموعه‌ای از بخش‌ها و حالت‌های مختلف هستید که هر کدام در زمان‌ها و موقعیت‌های خاصی فعال می‌شوند. این بخش‌ها، منظور بخش‌های متفاوت و گاه متضاد «خود» شما هستند که در تعامل با دنیای اطراف، احساسات و یادآوری‌ها شکل می‌گیرند.

🔍 چرا این اتفاق می‌افتد؟
مغز ما از شبکه‌های پیچیده و پویا تشکیل شده که هر کدام وظایف متفاوتی دارند:
یک بخش مسئول احساسات است (مثل آمیگدالا)؛
بخش دیگری مسئول ضبط خاطرات و داستان زندگی ماست (هیپوکامپ)؛
بخش‌هایی مسئول فکر کردن، تصمیم‌گیری و تحلیل هستند (کورتکس پیش‌پیشانی)؛
شبکه‌هایی برای حالت‌های استراحت، عمل و تمرکز داریم که با هم در تعادلند.
این شبکه‌ها به صورت همزمان یا متناوب فعال می‌شوند و باعث می‌شوند که شما در موقعیت‌های مختلف، جنبه‌های متفاوتی از خودتان را نشان دهید. مثلاً ممکن است در محل کار «خود کاری» و حرفه‌ای خود را داشته باشید، در خانواده «خود دوست‌داشتنی و مراقب» باشید، و با دوستان «خود آزاد و شوخ‌طبع» را نشان دهید. همه اینها بخشی واقعی از «شما» هستند!

⚠️ وقتی این تنوع خودی مشکل‌ساز می‌شود
گاهی اوقات به دلیل تروماهای شدید، استرس‌های مکرر یا آسیب‌های دوران کودکی، این بخش‌ها نمی‌توانند با هم هماهنگ باشند. مثلاً خاطرات دردناک ممکن است آنقدر قدرتمند شوند که بخش‌هایی از خود ما از دیگر بخش‌ها جدا شده و ارتباط بین آن‌ها قطع شود. این حالت می‌تواند به شکل‌هایی مثل احساس گسستگی هویت، تغییر ناگهانی خلق و خوی شدید، یا حتی اختلالات پیچیده‌تری مثل اختلال هویت تجزیه‌ای (DID) بروز کند.

💡 درمان و بهبودی یعنی چه؟
هدف درمان روان‌شناختی این نیست که این بخش‌های مختلف را حذف کنیم یا همه آن‌ها را در یک «خود واحد» حل کنیم، بلکه یاد می‌گیریم به این بخش‌ها گوش کنیم، آن‌ها را بشناسیم و به هم اجازه بدهیم با هم کار کنند. یعنی «رهبری خود» یا همان حالت متمرکز و پرمهرتان را درونی کنیم که می‌تواند درون این تنوع، هماهنگ‌کننده و مدبر باشد.
برای مثال، در روش «سیستم‌های درونی خانواده» (IFS) این رهبری «خود» نام دارد؛ در روانکاوی این ادغام و هماهنگی «یکپارچگی درونی» خوانده می‌شود، و یونگ آن را «فردیت‌بخشی» (individuation) می‌نامید؛ یعنی فرایند رسیدن به یک «خودِ بالغ» که همه بخش‌های خود را به شکل کامل و سالم پذیرفته است.

❤️ پس ما همه چند «خود» داریم که در تعاملند، و این بخشی طبیعی و زیبا از هستیمان است. کمک گرفتن از درمان روانی و آگاهی‌بخشی به این بخش‌ها می‌تواند باعث گذر از آشفتگی و رسیدن به تعادل و سلامت روان شود.
🌟 پس دفعه بعد که از خودتان پرسیدید «من واقعی کدامم؟» بدانید: شما مجموعه‌ای از خودهای متفاوت هستید، همه واقعی، همه مهم، و همه بخش‌هایی از کل «شما»!
🌿 @tohidclinic
#روانشناسی
#خودشناسی
#سلامت_روان
#نوروساینس
#تروما