Калькуляторы:
Для определения обезжиренной массы тела и % жира: https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html
Формула Кэтча-МаркАрдла базовый обмен веществ: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
Для определения обезжиренной массы тела и % жира: https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html
Формула Кэтча-МаркАрдла базовый обмен веществ: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
Scientificpsychic
Диетический Калькулятор: процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)
Калькулятор: процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ),
ежедневная калория и требования белка
ежедневная калория и требования белка
Умножьте обезжиренную (сухую, скудную) массу тела на 30 и сравните с базовым обменом, который у вас получился в расчетах.
Что получилось больше?
Мои данные:
1595ккал - базовый объем
1704ккал - минимальная доступная энергия
Что получилось больше?
Мои данные:
1595ккал - базовый объем
1704ккал - минимальная доступная энергия
Базовый обмен умножьте на коэффициент активности. Если вы давно отслеживаете свою активность, то должны примерно понимать сколько калорий вы тратите ежедневно. Так, мой средний расход за счет активности ~1000ккал.
Т.е. Если я к своему базовому обмену добавлю эту 1000, то получу свою норму калорий: 1595 + 1000 = 2595ккал, в будущем буду округлять до 2600ккал.
Если посчитать в обратную сторону, чтобы понять какой это коэффициент активности, то надо 2595/1595= ~1,62
Т.е. Если я к своему базовому обмену добавлю эту 1000, то получу свою норму калорий: 1595 + 1000 = 2595ккал, в будущем буду округлять до 2600ккал.
Если посчитать в обратную сторону, чтобы понять какой это коэффициент активности, то надо 2595/1595= ~1,62
Итак, мы с вами имеем:
✅ Минимальную калорийность (min) (обезжиренная масса тела х 30). Мой MIN = 1700ккал - это минимальное количество калорий, которое надо потреблять.
Если жира много, то БО будет больше, чем FFM x 30. Если больше мышц, то БО будет ниже. Так у меня БО ~1600ккал, а FFM x 30 ~1700ккал.
✅ Максимальную калорийность (max) рациона, которая не даст набирать вес, то бишь, норма калорий (калорийность поддержания веса/ баланса энергии).
У меня это 2600ккал = MAX
❗️ Нам надо вычислить MID - т.е. среднее значение, безопасный дефицит, который не даст нашему организму находиться в состоянии голода. Для этого надо сложить MIN + MAX и разделить на 2.
У меня получается: (1700 + 2600)/2 = 2150ккал.
Мой MID = 2150ккал.
Т.е. на таких калориях я могу находиться долго, снижать вес и при этом не бояться, что я получу все возможные негативные последствия дефицита.
А на сколько же я могу худеть питаясь на 2150ккал? 🤔
Это разберём в следующем посте. 😜
Жду ваших данных: MIN, MAX и MID.
Не ленитесь, считайте🙃
✅ Минимальную калорийность (min) (обезжиренная масса тела х 30). Мой MIN = 1700ккал - это минимальное количество калорий, которое надо потреблять.
Если жира много, то БО будет больше, чем FFM x 30. Если больше мышц, то БО будет ниже. Так у меня БО ~1600ккал, а FFM x 30 ~1700ккал.
✅ Максимальную калорийность (max) рациона, которая не даст набирать вес, то бишь, норма калорий (калорийность поддержания веса/ баланса энергии).
У меня это 2600ккал = MAX
❗️ Нам надо вычислить MID - т.е. среднее значение, безопасный дефицит, который не даст нашему организму находиться в состоянии голода. Для этого надо сложить MIN + MAX и разделить на 2.
У меня получается: (1700 + 2600)/2 = 2150ккал.
Мой MID = 2150ккал.
Т.е. на таких калориях я могу находиться долго, снижать вес и при этом не бояться, что я получу все возможные негативные последствия дефицита.
А на сколько же я могу худеть питаясь на 2150ккал? 🤔
Это разберём в следующем посте. 😜
Жду ваших данных: MIN, MAX и MID.
Не ленитесь, считайте🙃
А теперь посчитаем, что у меня получится, если я выберу эту стратегию:
MIN: 1700ккал
MID: 2150ккал
MAX: 2600ккал
Дефицит: 450ккал
🔥 потеря жира в день: ~ 58г
🔥 в неделю: ~400г
Если ~400г для меня мало (на самом деле 400г жира в неделю - это ооочень хорошо, но допустим, что мало) то, нужно добавить физическую активность. К примеру, я хочу терять по 600г жира в неделю, значит надо посчитать какие затраты получаются для дополнительных 200г:
🔅200г жира = ~1550ккал
🔅1550 / 7 = ~221ккал в день
🔅221 - это дополнительный дефицит, поэтому такое же количество калорий надо добавить к MID = 2371ккал, как восполнение недостаточного питания.
🔅увеличить активность придется соответственно на 442ккал, а это примерно 1,5 часа ходьбы во 2-ой пульсовой зоне или 50 минут интенсивной тренировки.
А теперь давайте посчитаем, что получается у вас 🤓
Сколько у вас получится «сжигать» жира в неделю при нынешней вашей активности?
Сколько вы хотели бы терять жира в неделю?
Сколько надо добавить активности?
MIN: 1700ккал
MID: 2150ккал
MAX: 2600ккал
Дефицит: 450ккал
🔥 потеря жира в день: ~ 58г
🔥 в неделю: ~400г
Если ~400г для меня мало (на самом деле 400г жира в неделю - это ооочень хорошо, но допустим, что мало) то, нужно добавить физическую активность. К примеру, я хочу терять по 600г жира в неделю, значит надо посчитать какие затраты получаются для дополнительных 200г:
🔅200г жира = ~1550ккал
🔅1550 / 7 = ~221ккал в день
🔅221 - это дополнительный дефицит, поэтому такое же количество калорий надо добавить к MID = 2371ккал, как восполнение недостаточного питания.
🔅увеличить активность придется соответственно на 442ккал, а это примерно 1,5 часа ходьбы во 2-ой пульсовой зоне или 50 минут интенсивной тренировки.
А теперь давайте посчитаем, что получается у вас 🤓
Сколько у вас получится «сжигать» жира в неделю при нынешней вашей активности?
Сколько вы хотели бы терять жира в неделю?
Сколько надо добавить активности?
Ох, и напрягла я вас сегодня цифрами 🧮🙈
Чувствую, что после сегодняшних постов половина от меня сбежит 🫣😁.
Но кто ж с вами так усердно будет заниматься? 😆
Так что не бросаем зануду-Наську, а включаем мозги 😃 хотя на диете это довольно сложно 🤪.
На самом деле наша занимательная математика - это не только профилактика нейродегенеративных заболеваний 😁, но и очень интересная штука, когда ты начинаешь следовать своим подсчётам и видишь результат, так еще и предсказуемый. Тогда ты начинаешь управлять процессом и кайфовать от него, обретая уверенность в верности своих действий 💪😃.
Кто испугался и решил слинять? 😜
А кто подумал, что круто, что можно так четко все для себя расписать, осталось только начать действовать? 🙃
Чувствую, что после сегодняшних постов половина от меня сбежит 🫣😁.
Но кто ж с вами так усердно будет заниматься? 😆
Так что не бросаем зануду-Наську, а включаем мозги 😃 хотя на диете это довольно сложно 🤪.
На самом деле наша занимательная математика - это не только профилактика нейродегенеративных заболеваний 😁, но и очень интересная штука, когда ты начинаешь следовать своим подсчётам и видишь результат, так еще и предсказуемый. Тогда ты начинаешь управлять процессом и кайфовать от него, обретая уверенность в верности своих действий 💪😃.
Кто испугался и решил слинять? 😜
А кто подумал, что круто, что можно так четко все для себя расписать, осталось только начать действовать? 🙃
Друзья, для того, чтобы понять, какая стратегия вам больше всего подходит, надо испытать каждую схему 🫣🙃.
Так, я предлагаю с завтрашнего дня придерживаться этого плана питания, который мы разобрали сегодня. И так до конца недели.
В дальнейшем попробуем две другие схемы, а там уже выберем самую комфортную для себя (если, конечно, к тому времени вы не похудеете до желанного веса 😁).
Что думаете по этому поводу?
Так, я предлагаю с завтрашнего дня придерживаться этого плана питания, который мы разобрали сегодня. И так до конца недели.
В дальнейшем попробуем две другие схемы, а там уже выберем самую комфортную для себя (если, конечно, к тому времени вы не похудеете до желанного веса 😁).
Что думаете по этому поводу?
Всем доброго утра и продуктивного понедельника! 😃
С сегодняшнего дня мы начинаем новый цикл экспериментов 🧐, выбирая для себя самый комфортный и эффективный способ снижения веса.
На этой неделе мы придерживаемся линейной диеты на безопасных калориях.
Для большинства это будет неделя отдыха и восстановления, особенно для тех, кто уже долго находился на низких калориях.
Кто еще не успел сделать для себя расчеты, считайте 🤓, все данные постами выше.
А, да, сегодня еще отчетный понедельник. Подводим итоги 3 недель💪😜
С сегодняшнего дня мы начинаем новый цикл экспериментов 🧐, выбирая для себя самый комфортный и эффективный способ снижения веса.
На этой неделе мы придерживаемся линейной диеты на безопасных калориях.
Для большинства это будет неделя отдыха и восстановления, особенно для тех, кто уже долго находился на низких калориях.
Кто еще не успел сделать для себя расчеты, считайте 🤓, все данные постами выше.
А, да, сегодня еще отчетный понедельник. Подводим итоги 3 недель💪😜
Нет, я не лопнула, но была на грани 😆
10.30 Завтрак 🍅🥬🥑🍗☕️
10.30 Завтрак 🍅🥬🥑🍗☕️
⚡️⚡️ Девочки, я ввела вас немного в заблуждение.
MIN - это все-таки только обезжиренная масса тела (FFM) х 30, не базовый обмен.
Я тупила, почему у кого-то получается больше БО, чем FFM x 30, а у кого-то наоборот. 🙈🙈🙈
Вся разница в том, что если % жира большой, то и базовый обмен (BMR) будет больше, а FFM x 30 - меньше, если же мышц больше, то все наоборот.
Так что, ориентируемся: MIN = FFM x 30.
Простите за мою невнимательность 🙏
MIN - это все-таки только обезжиренная масса тела (FFM) х 30, не базовый обмен.
Я тупила, почему у кого-то получается больше БО, чем FFM x 30, а у кого-то наоборот. 🙈🙈🙈
Вся разница в том, что если % жира большой, то и базовый обмен (BMR) будет больше, а FFM x 30 - меньше, если же мышц больше, то все наоборот.
Так что, ориентируемся: MIN = FFM x 30.
Простите за мою невнимательность 🙏