Девочки, вот статья с безопасной стратегией по снижению веса 🤓
Я для себя выбрала 3-ий (ЧЕРЕДОВАНИЕ И БАЛАНС) вариант, в принципе, мы с вами сейчас по нему и работаем.
А что для себя выбираете вы?
Я для себя выбрала 3-ий (ЧЕРЕДОВАНИЕ И БАЛАНС) вариант, в принципе, мы с вами сейчас по нему и работаем.
А что для себя выбираете вы?
Telegraph
БЕЗОПАСНАЯ СТРАТЕГИЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА
Большая угроза для организма - это голод и недостаток пищи. Отсутствие поступления питательных веществ в необходимом количестве - это сигнал бедствия для организма. В этих случаях он переходит в режим энергосбережения, чтобы замедлить расходование энергии…
Выше голосовое о том, как мы будем действовать дальше 💪😃
Пока вы думаете))) займитесь математикой и вычислите свою норму калорий, умножая базовый обмен веществ на подходящий коэффициент
Завтрак случился только сейчас🙃 на часах 13.45
Калькуляторы:
Для определения обезжиренной массы тела и % жира: https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html
Формула Кэтча-МаркАрдла базовый обмен веществ: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
Для определения обезжиренной массы тела и % жира: https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html
Формула Кэтча-МаркАрдла базовый обмен веществ: https://www.calculator.net/bmr-calculator.html
Scientificpsychic
Диетический Калькулятор: процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ)
Калькулятор: процент жира в организме, Индекс Массы Тела (ИМТ),
ежедневная калория и требования белка
ежедневная калория и требования белка
Умножьте обезжиренную (сухую, скудную) массу тела на 30 и сравните с базовым обменом, который у вас получился в расчетах.
Что получилось больше?
Мои данные:
1595ккал - базовый объем
1704ккал - минимальная доступная энергия
Что получилось больше?
Мои данные:
1595ккал - базовый объем
1704ккал - минимальная доступная энергия
Базовый обмен умножьте на коэффициент активности. Если вы давно отслеживаете свою активность, то должны примерно понимать сколько калорий вы тратите ежедневно. Так, мой средний расход за счет активности ~1000ккал.
Т.е. Если я к своему базовому обмену добавлю эту 1000, то получу свою норму калорий: 1595 + 1000 = 2595ккал, в будущем буду округлять до 2600ккал.
Если посчитать в обратную сторону, чтобы понять какой это коэффициент активности, то надо 2595/1595= ~1,62
Т.е. Если я к своему базовому обмену добавлю эту 1000, то получу свою норму калорий: 1595 + 1000 = 2595ккал, в будущем буду округлять до 2600ккал.
Если посчитать в обратную сторону, чтобы понять какой это коэффициент активности, то надо 2595/1595= ~1,62
Итак, мы с вами имеем:
✅ Минимальную калорийность (min) (обезжиренная масса тела х 30). Мой MIN = 1700ккал - это минимальное количество калорий, которое надо потреблять.
Если жира много, то БО будет больше, чем FFM x 30. Если больше мышц, то БО будет ниже. Так у меня БО ~1600ккал, а FFM x 30 ~1700ккал.
✅ Максимальную калорийность (max) рациона, которая не даст набирать вес, то бишь, норма калорий (калорийность поддержания веса/ баланса энергии).
У меня это 2600ккал = MAX
❗️ Нам надо вычислить MID - т.е. среднее значение, безопасный дефицит, который не даст нашему организму находиться в состоянии голода. Для этого надо сложить MIN + MAX и разделить на 2.
У меня получается: (1700 + 2600)/2 = 2150ккал.
Мой MID = 2150ккал.
Т.е. на таких калориях я могу находиться долго, снижать вес и при этом не бояться, что я получу все возможные негативные последствия дефицита.
А на сколько же я могу худеть питаясь на 2150ккал? 🤔
Это разберём в следующем посте. 😜
Жду ваших данных: MIN, MAX и MID.
Не ленитесь, считайте🙃
✅ Минимальную калорийность (min) (обезжиренная масса тела х 30). Мой MIN = 1700ккал - это минимальное количество калорий, которое надо потреблять.
Если жира много, то БО будет больше, чем FFM x 30. Если больше мышц, то БО будет ниже. Так у меня БО ~1600ккал, а FFM x 30 ~1700ккал.
✅ Максимальную калорийность (max) рациона, которая не даст набирать вес, то бишь, норма калорий (калорийность поддержания веса/ баланса энергии).
У меня это 2600ккал = MAX
❗️ Нам надо вычислить MID - т.е. среднее значение, безопасный дефицит, который не даст нашему организму находиться в состоянии голода. Для этого надо сложить MIN + MAX и разделить на 2.
У меня получается: (1700 + 2600)/2 = 2150ккал.
Мой MID = 2150ккал.
Т.е. на таких калориях я могу находиться долго, снижать вес и при этом не бояться, что я получу все возможные негативные последствия дефицита.
А на сколько же я могу худеть питаясь на 2150ккал? 🤔
Это разберём в следующем посте. 😜
Жду ваших данных: MIN, MAX и MID.
Не ленитесь, считайте🙃