На весах сегодня +400г 🙃
Отвесы и привесы в период похудения - это нормально, надо смотреть на общую тенденцию. И добавить 400г жира за один день невозможно, тем более на дефиците 🙈. Так что «плюс» на весах может быть задержкой воды (в первую очередь), а причин уйма: от соленой рыбки и перебора с углеводами, 1г углей задерживает 4г воды, до определенного дня в месячном цикле. А также излишнее количество содержимого ЖКТ, тоже может быть причиной увеличения веса.

Помним, что мы не роботы и не калькуляторы, расслабляемся и продолжаем исследование 🤓

Как у вас сегодня с весом?

⚡️⚡️ Что есть по заданию, зачем это надо и т.д. ниже в голосовых⚡️⚡️

Какие у вас остались вопросы?

Вот так получилось у меня, а у вас?

Дублирую задание
✅ ЗАДАНИЕ НА ПОНЕДЕЛЬНИК ✅

Это задание не для всех, оно не касается:
❌ тех, у кого были срывы на «быстрые» углеводы за последние 4 дня.
❌ тех, у кого по итогу, за неделю, получилось превышение по углеводам более, чем на 10% и общая калорийность больше, чем на 10%.
❌ тех, кто присоединился к нам менее 4-х дней назад.
Для вас это задание просто не будет эффективным. Поэтому вы держитесь еще этот понедельник по старой схеме.
❌ тех, чей % жира более 30%.

ЗАДАНИЕ:
✅ умножаем обезжиренную/ сухую массу тела на 45. Это будет калорийность вашего рациона на понедельник.
✅ выставляем проценты:
⁃ белки 20%
⁃ жиры 30%
⁃ углеводы 50%
Это соотношения наилучшим образом подходят для поддержания, тогда, когда вы не худеете и не набираете массу. Они считаются самыми здоровыми.
✅ сделать силовую тренировку (упражнения с отягощением). Хотя бы минимальную, но до ощущения жжения (если в статодинамике) или близко к отказу (если по классике). Это надо для того, чтобы вода, которую задержат углеводы направилась в мышцы, а не под кожу.

🔅Упор делаем на крупы, бобовые, овощи
🔅Можно добавить зефир, погрызть сушки, банан
🔅Стараемся белок в большей степени набрать из растительной пищи

Сегодня на весах +300г - привес был неизбежен😎, ожидала +1кг, а тут всего 300г и при этом вообще нет видимого отека 😃

А как у вас дела с весом сегодня?

⚡️⚡️Дублирую задание
Для всех 😃
Мы продолжаем находиться в дефиците, просто в более адекватном. Продолжать диету на минималках, как мы делали прошлую неделю, могут себе позволить только те, у кого реально много лишнего - 20-200кг.😉
Также на минимуме могут остаться те, кто ведет лежачий образ жизни, но это противоречит предыдущему заданию 😜.


До конца этой недели калорийность вашего рациона будет напрямую зависеть от вашей активности, а считать мы будем следующим образом:
🤓 Сначала высчитываем сухую массу тела и умножаем на 30. От этого числа будем отталкиваться.
🏃‍♀️ Каждые 10000 шагов добавляют вам 10%.
💃 5 часов кардио в неделю (бег, велосипед, танцы и т.п.) добавляют 10%.
💪 3 часа силовой тренировки в неделю добавляют 10%.
• шаги, созданные на тренировке, не дублируются с шагами, которые мы учитываем как внетренировочную активность.

К примеру:
Моя сухая масса тела 57кг, умножаю это число на 30, получаю 1710ккал - минимальная доступная энергия. Я совершаю по 20000 шагов ежедневно, значит я к 1710 добавляю 20%, получается: 2052ккал - мой суточный калораж.

У кого несколько видов активности и смешанное количество часов, придется напрячь мозг, чтобы посчитать 🤓🤓. Да, мы тут не только попу напрягаем, но и мозги тренируем.

Как вам мотивация двигаться больше? 😁

Так, это еще не все 🙃

✅ ЕЩЕ ОДНО ЗАДАНИЕ ✅

БЖУ - вписываем следующие проценты в приложение:
🥚 Белки 25%
🧈 Жиры 45%
🥨 Углеводы 30%
🥦 Клетчатка 15г на каждую 1000ккал. Т.е. если у меня суточный калораж 2000ккал, значит мне надо 30г клетчатки.

Режим остаётся прежним 😉.

У кого какие вопросы?