Девочки, сегодня мы должны начать вычисления возможной скорости снижения веса без добавления активности. Поэтому нужны данные по вашему базовому обмену в ккал. Желательно с вычетом погрешности, потому что у некоторых эта погрешность может быть и 10-15% и чаще в минус, чем в плюс.
Если нет ни тонометра, ни возможности изменить пульс, то оставляйте просто число, что получилось по формуле.
Так что, дерзайте!💪
Если нет ни тонометра, ни возможности изменить пульс, то оставляйте просто число, что получилось по формуле.
Так что, дерзайте!💪
Увидела, что вы к базовому обмену стали уже плюсовать активность🙈🙈🙈
‼️‼️‼️‼️Девочки, ВАЖНО!!!! Никакую нагрузку мы не прибавляем к базовому обмену!
Это базовый обмен веществ!
Никакие шаги, никакие танцы, ни кардио не добавляем ни в каких процентах.
Я говорила о проценте при наличии регулярной АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ. Это силовые с большими весами и высоко интенсивные интервальные тренировки (HIIT). На постоянной основе. На протяжении долгого времени. Пульс при таких тренировках выше 160-170 уд/мин. При наличии таких в организме происходят изменения, процесс липолиза и окисление жирных кислот повышается.
Так что если в вашей жизни нет таких тренировок ничего не плюсуйте. Т.е. это скорее для бодибилдеров раздел.🙈
‼️‼️‼️‼️Девочки, ВАЖНО!!!! Никакую нагрузку мы не прибавляем к базовому обмену!
Это базовый обмен веществ!
Никакие шаги, никакие танцы, ни кардио не добавляем ни в каких процентах.
Я говорила о проценте при наличии регулярной АНАЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ. Это силовые с большими весами и высоко интенсивные интервальные тренировки (HIIT). На постоянной основе. На протяжении долгого времени. Пульс при таких тренировках выше 160-170 уд/мин. При наличии таких в организме происходят изменения, процесс липолиза и окисление жирных кислот повышается.
Так что если в вашей жизни нет таких тренировок ничего не плюсуйте. Т.е. это скорее для бодибилдеров раздел.🙈
✅НОВОЕ ЗАДАНИЕ✅
Рассчитываем дневной калораж на эту неделю.
‼️УМНОЖАЕМ ЧИСЛО ККАЛ БАЗОВОГО ОБМЕНА НА 1,2‼️
То, число, которое у вас получится и будет тот ежедневный калораж, которому вы должны будете придерживаться до понедельника.
Т.е. если ваш базовый обмен 1500ккал, то умножив на коэффициент 1,2, получится 1800ккал - то сколько надо будет съесть за день. Именно это число вводите в свой дневник в приложении.
А теперь рассказываю почему мы так делаем.
✅ 1,2 - это коэффициент для малоподвижного образа жизни. Т.е. если за эту неделю ваш вес не изменится вообще, то это значит, что это ваша норма калорий и вам будет необходимо повышать расход за счёт активности, иначе о снижении веса речи быть не может.
✅ число, которое у вас получится - здоровое. Т.е. никакая система организма не будет страдать. А для получения необходимых макронутриентов мы будем дальше изучать и включать в рацион белки, жиры и углеводы в нужных граммах.
✅ если вам будет очень голодно и вы будете стремительно терять вес, значит вы тратите гораздо больше энергии и потребуется коррекция этого числа.
✅ если вы будете набирать вес, значит вы неправильно рассчитали базовый обмен или неправильно считаете калорийность продуктов🙃.
✅ основная задача состоит в том, чтобы понять какой калораж для вас является нормой и затем уже определять реальную перспективу снижения веса.
Надеюсь, что все понятно🙏 Если нет, давайте разбираться🙃
Рассчитываем дневной калораж на эту неделю.
‼️УМНОЖАЕМ ЧИСЛО ККАЛ БАЗОВОГО ОБМЕНА НА 1,2‼️
То, число, которое у вас получится и будет тот ежедневный калораж, которому вы должны будете придерживаться до понедельника.
Т.е. если ваш базовый обмен 1500ккал, то умножив на коэффициент 1,2, получится 1800ккал - то сколько надо будет съесть за день. Именно это число вводите в свой дневник в приложении.
А теперь рассказываю почему мы так делаем.
✅ 1,2 - это коэффициент для малоподвижного образа жизни. Т.е. если за эту неделю ваш вес не изменится вообще, то это значит, что это ваша норма калорий и вам будет необходимо повышать расход за счёт активности, иначе о снижении веса речи быть не может.
✅ число, которое у вас получится - здоровое. Т.е. никакая система организма не будет страдать. А для получения необходимых макронутриентов мы будем дальше изучать и включать в рацион белки, жиры и углеводы в нужных граммах.
✅ если вам будет очень голодно и вы будете стремительно терять вес, значит вы тратите гораздо больше энергии и потребуется коррекция этого числа.
✅ если вы будете набирать вес, значит вы неправильно рассчитали базовый обмен или неправильно считаете калорийность продуктов🙃.
✅ основная задача состоит в том, чтобы понять какой калораж для вас является нормой и затем уже определять реальную перспективу снижения веса.
Надеюсь, что все понятно🙏 Если нет, давайте разбираться🙃
Решила, что надо помочь рассчитать вам ваш ежедневный калораж🤗
Покажу на основе своего🙃
✅По данным БИА в феврале 2022 мой базовый обмен (БО) был 1586ккал
✅По данным Apple Watch средний БО за 6 месяцев 1645ккал в период активного бодрствования, поэтому число больше (можно увидеть по графику, что есть отличия изо дня в день, потому что если сердце быстрее качает кровь, пульс повышается (стресс, очень активный день и т.д.), а соответственно и энергии тратится больше. Если посмотреть тот день, когда я болела и лежала целый день, то можно увидеть другое число 1493ккал. Исходя из этого уже можно сделать вывод, что если целый день лежишь/сидишь энергии тратится меньше.
✅По формуле Дрейера: 1454ккал + 2,64% (погрешность при АД 110/62 и пульсе 64 уд/мин ВАЖНО в состоянии покоя) = 1492ккал
К этому числу я могу добавить 5% как кормящая мама, при ночных кормлениях.
1492 + 5% = 1567ккал
Итого: мой БО около 1600ккал
БО х 1,2 (коэффициент) = ~ 1920ккал - дневной калораж
Есть вопросы? Кому помочь?🤗
Покажу на основе своего🙃
✅По данным БИА в феврале 2022 мой базовый обмен (БО) был 1586ккал
✅По данным Apple Watch средний БО за 6 месяцев 1645ккал в период активного бодрствования, поэтому число больше (можно увидеть по графику, что есть отличия изо дня в день, потому что если сердце быстрее качает кровь, пульс повышается (стресс, очень активный день и т.д.), а соответственно и энергии тратится больше. Если посмотреть тот день, когда я болела и лежала целый день, то можно увидеть другое число 1493ккал. Исходя из этого уже можно сделать вывод, что если целый день лежишь/сидишь энергии тратится меньше.
✅По формуле Дрейера: 1454ккал + 2,64% (погрешность при АД 110/62 и пульсе 64 уд/мин ВАЖНО в состоянии покоя) = 1492ккал
К этому числу я могу добавить 5% как кормящая мама, при ночных кормлениях.
1492 + 5% = 1567ккал
Итого: мой БО около 1600ккал
БО х 1,2 (коэффициент) = ~ 1920ккал - дневной калораж
Есть вопросы? Кому помочь?🤗
❓ВАЖНЫЙ ВОПРОС❓
А теперь у меня к вам важный вопрос🙃
Вот вы высчитывали сегодня свой базовый обмен + коэффициент 1,2, а теперь посмотрите на среднесуточную норму калорий, которая у вас получилась за две предыдущие недели и сравните их.
Сравнили? А теперь напишите, сильно ли они отличаются?
Какое число больше, а какое меньше? А может они приблизительно равны?
И ещё, небольшое отступление. То, что мы сейчас считаем, я даю с ориентиром на снижение веса. Если вам вес снижать не надо, то вам не надо создавать дефицит энергии, а соответственно и не надо менять калорийность своего привычного рациона, который вам помогает держать вес. 🤗
Для тех, кому надо похудеть, считает, потому что нам надо на что-то ориентироваться и опираться, чтобы контролировать в дальнейшем процесс.
С этими цифрами закончим и перейдём к дальнейшему формированию рациона по белкам и жирам, а дальше нас ещё ждёт очень много всего🤪. Но с этими цифрами надо определиться.
А теперь у меня к вам важный вопрос🙃
Вот вы высчитывали сегодня свой базовый обмен + коэффициент 1,2, а теперь посмотрите на среднесуточную норму калорий, которая у вас получилась за две предыдущие недели и сравните их.
Сравнили? А теперь напишите, сильно ли они отличаются?
Какое число больше, а какое меньше? А может они приблизительно равны?
И ещё, небольшое отступление. То, что мы сейчас считаем, я даю с ориентиром на снижение веса. Если вам вес снижать не надо, то вам не надо создавать дефицит энергии, а соответственно и не надо менять калорийность своего привычного рациона, который вам помогает держать вес. 🤗
Для тех, кому надо похудеть, считает, потому что нам надо на что-то ориентироваться и опираться, чтобы контролировать в дальнейшем процесс.
С этими цифрами закончим и перейдём к дальнейшему формированию рациона по белкам и жирам, а дальше нас ещё ждёт очень много всего🤪. Но с этими цифрами надо определиться.
Десерт😋 такая маленькая калорийная кучка🤪
Я сегодня тоже изменила для себя суточный калораж, увеличила, потому как вижу, что стала резко сохнуть 🙈 на плечах стали выступать вены 🤪 и светится грудина🙊, а ещё бывает спутанность сознания и потеря памяти😆.
Девочки, кто сидит на 1200ккал, наверное, думают: «Что она несёт?! Жрёт, как на убой, а у неё вены..»😂
Девочки, кто сидит на 1200ккал, наверное, думают: «Что она несёт?! Жрёт, как на убой, а у неё вены..»😂
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Доброго утра, красотки!😃
Прыгаете?🤸♀️
А у меня пузо уже почти полностью сдулось 🙈
Прыгаете?🤸♀️
А у меня пузо уже почти полностью сдулось 🙈