ПОДРОБНЕЕ О ЖИРОСЖИГАНИИ Часть 1-ая
Реальность «сжигания» жира не настолько радужная, как рассказывают супер сжигающие диеты и «жиросжигаюшие» упражнения (по-секрету 🤫 не бывает «жиронабирающих» упражнений 😁). А все дело в том, что все гораздо дольше и сложнее и действительно требует вашего участия. А что еще важнее - не похудеть, а не набрать вес обратно. Ведь как мы помним: при похудении мы теряем не только жир, но и мышцы, а вот обратно набираем в большем количестве жир (если вы, конечно, не ворвались в грамотный массанабор). Так что телостроительство - это режим и постоянство и тут надо посмотреть на реальность. Для примера беру свой случай.
Пройдемся по всем пунктам из предыдущей статьи.
«✅ терять не более 1% веса в неделю. Т.е. мой максимум при весе 72кг - 700г в неделю. 700г ~ 5500ккал, значит ежедневный расход должен быть ~ 800ккал. С таким темпом мне понадобится примерно 8 недель, чтобы достичь результата. Это максимально быстро.»
❗️Ответ: 5,5кг ~ 44000ккал, для еженедельной потери 700г (для человека весом ~ 70кг) надо тратить 800ккал ежедневно за счет активности. И это если придерживаться рациона равного базовому обмену, не больше. А если хочется есть больше, то значит и тратить придется больше. В день, когда у меня расход 800ккал мой базовый обмен ~ 1700ккал (значения из Apple Health, так что это примерно). Для кого-то это реальные цифры расхода, а для кого-то нет. Ведь речь идет не о паре дней, а о неделях, а чаще - месяцах. Выжимать из себя все силы, прыгая в ночи, чтобы закрыть расход в 800ккал - это не очень здорово 🤪. При этом будет голодно.
Так что я выбираю более долгий путь, где за неделю надо израсходовать 4800ккал, т.е. примерно 600ккал в сутки. При этом необязательно каждый день 600ккал, так даже нельзя, иначе быстро можно выйти на плато. Лучше один день расход 1000ккал, другой день 400ккал, а иногда норма калорий или даже небольшой профицит, но так, чтобы за неделю получалось 4800-5000ккал дефицита. В таком случае цель должна быть достигнута за 9 недель 💪.
Итак, я выбираю ~ дефицит в неделю 5000ккал.
Все понятно? С кем надо разобрать первый пункт?
Реальность «сжигания» жира не настолько радужная, как рассказывают супер сжигающие диеты и «жиросжигаюшие» упражнения (по-секрету 🤫 не бывает «жиронабирающих» упражнений 😁). А все дело в том, что все гораздо дольше и сложнее и действительно требует вашего участия. А что еще важнее - не похудеть, а не набрать вес обратно. Ведь как мы помним: при похудении мы теряем не только жир, но и мышцы, а вот обратно набираем в большем количестве жир (если вы, конечно, не ворвались в грамотный массанабор). Так что телостроительство - это режим и постоянство и тут надо посмотреть на реальность. Для примера беру свой случай.
Пройдемся по всем пунктам из предыдущей статьи.
«✅ терять не более 1% веса в неделю. Т.е. мой максимум при весе 72кг - 700г в неделю. 700г ~ 5500ккал, значит ежедневный расход должен быть ~ 800ккал. С таким темпом мне понадобится примерно 8 недель, чтобы достичь результата. Это максимально быстро.»
❗️Ответ: 5,5кг ~ 44000ккал, для еженедельной потери 700г (для человека весом ~ 70кг) надо тратить 800ккал ежедневно за счет активности. И это если придерживаться рациона равного базовому обмену, не больше. А если хочется есть больше, то значит и тратить придется больше. В день, когда у меня расход 800ккал мой базовый обмен ~ 1700ккал (значения из Apple Health, так что это примерно). Для кого-то это реальные цифры расхода, а для кого-то нет. Ведь речь идет не о паре дней, а о неделях, а чаще - месяцах. Выжимать из себя все силы, прыгая в ночи, чтобы закрыть расход в 800ккал - это не очень здорово 🤪. При этом будет голодно.
Так что я выбираю более долгий путь, где за неделю надо израсходовать 4800ккал, т.е. примерно 600ккал в сутки. При этом необязательно каждый день 600ккал, так даже нельзя, иначе быстро можно выйти на плато. Лучше один день расход 1000ккал, другой день 400ккал, а иногда норма калорий или даже небольшой профицит, но так, чтобы за неделю получалось 4800-5000ккал дефицита. В таком случае цель должна быть достигнута за 9 недель 💪.
Итак, я выбираю ~ дефицит в неделю 5000ккал.
Все понятно? С кем надо разобрать первый пункт?
Сегодня больше съесть не смогла, так как уснула во время предполагаемого периода приема пищи. Так, что сон - это самое важное в период телостроительства 😁
Есть хотелось невероятно🤪
Хорошо, что я сегодня без тренировки😁
Хорошо, что я сегодня без тренировки😁
СЖИГАНИЕ ЖИРА 2-я часть
То, что чаще всего опускают вниз, при первом упоминании, считая, что это не главное. На самом же деле - это основа. Ни рост мышц, ни здоровое похудение, ни хорошее настроение не могут существовать если нарушен 😴 СОН.
«✅СОН. Если вы недосыпаете, то вместо жира будут уходить мышцы при одинаковой потере веса. Это научные данные. Так что без нормального сна ничего не получится.»
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
Именно во время сна, в период восстановления, мы терем ненужный жир и получаем прирост мышечной массы.
Так что налаживаем режим сна - это очень важно!
Как у вас обстоят с этим дела?
Пьете мелатонин перед сном?
Видите ли сны? Какие они?
Сколько часов на сон вам необходимо для восстановления? Мне попадалось исследование, что 7 часов полноценного сна достаточно.
То, что чаще всего опускают вниз, при первом упоминании, считая, что это не главное. На самом же деле - это основа. Ни рост мышц, ни здоровое похудение, ни хорошее настроение не могут существовать если нарушен 😴 СОН.
«✅СОН. Если вы недосыпаете, то вместо жира будут уходить мышцы при одинаковой потере веса. Это научные данные. Так что без нормального сна ничего не получится.»
Ссылка на исследование: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29438540/
Именно во время сна, в период восстановления, мы терем ненужный жир и получаем прирост мышечной массы.
Так что налаживаем режим сна - это очень важно!
Как у вас обстоят с этим дела?
Пьете мелатонин перед сном?
Видите ли сны? Какие они?
Сколько часов на сон вам необходимо для восстановления? Мне попадалось исследование, что 7 часов полноценного сна достаточно.
СЖИГАНИЕ ЖИРА 3-я часть
Надо ли вновь говорить про БЕЛОК? 🐿️
Если вы худеете, то вам надо белка не меньше, чем тому, кто тренируется. А если вы худеете и тренируетесь, то он вам просто необходим. Сколько?
«✅БЕЛОК. Употреблять значительное количество белка. Умножаем сухую массу тела на коэффициент 1,8 - получаем граммы белка в сутки. Мои 56кг сухой массы умножаю на 1,8 = 100,8г. Т.е. в день мне надо съедать по 100г белка.»
А сколько белка надо вам, посчитали?
Набираете столько?
Если нет, то почему?
Ссылки на «белковые» темы, если до сих пор еще не выучили наизусть 🤓😁
https://telegra.ph/BELOK-PROTEIN-OSNOVNOE-05-04
https://telegra.ph/SKOLKO-NADO-EST-BELKA-05-05
https://telegra.ph/OSOBENNOSTI-BELKOVOJ-PISHCHI-I-NE-TOLKO-05-08
https://telegra.ph/SEKRETNYJ-SEKRET-BELKA-05-09
Надо ли вновь говорить про БЕЛОК? 🐿️
Если вы худеете, то вам надо белка не меньше, чем тому, кто тренируется. А если вы худеете и тренируетесь, то он вам просто необходим. Сколько?
«✅БЕЛОК. Употреблять значительное количество белка. Умножаем сухую массу тела на коэффициент 1,8 - получаем граммы белка в сутки. Мои 56кг сухой массы умножаю на 1,8 = 100,8г. Т.е. в день мне надо съедать по 100г белка.»
А сколько белка надо вам, посчитали?
Набираете столько?
Если нет, то почему?
Ссылки на «белковые» темы, если до сих пор еще не выучили наизусть 🤓😁
https://telegra.ph/BELOK-PROTEIN-OSNOVNOE-05-04
https://telegra.ph/SKOLKO-NADO-EST-BELKA-05-05
https://telegra.ph/OSOBENNOSTI-BELKOVOJ-PISHCHI-I-NE-TOLKO-05-08
https://telegra.ph/SEKRETNYJ-SEKRET-BELKA-05-09
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Вот такая я на сегодняшний день кобылка 🐎🙈
СЖИГАНИЕ ЖИРА 4-ая часть
То, что очень многие хотят вписать в свою жизнь, но иногда так и не вписывают. А причиной чаще всего становится нехватка времени (так чаще всего говорят), а по сути причина - лень. И это все про тренировку.
«✅ТРЕНИРОВКА. Мышцам надо показать, что они нам нужны. Без этого ничего не получится. Тренировки должны быть силовые и напрягать надо особенно большие мышцы и те, которые нам особо дороги.»
Для расхода энергии лучше всего выбирать низкоинтенсивное кардио, 2 часа ходьбы -500ккал🔥. Но для красивой фигуры нужны силовые нагрузки.
Очень много сказано уже про то, что движение необходимо, независимо от того: худеешь ты или нет. Активный образ жизни - это про жизнь в целом. 😉
А вот то, что касается времени: у меня тоже нет времени для полноценной тренировки в зале, меня просто никто на нее не отпустит («совсем времени детям не уделяешь»🙈😁). Поэтому моя физкультура перешла в домашний режим, а общая активность берется ото всюду откуда можно: ходьба по лестнице, вместо лифта; пройтись пешком, вместо общественного транспорта; сходить в магазин, а не заказать на дом; за пирожными тоже иду сама, ножками и т.д. После долгого перерыва, когда никакой активности не было более 2-х месяцев: и я потихоньку стала ходить сначала по дому, потом на улицу за руку, потом уже сама, радуясь, что за день получилось 2000шагов, а затем легкая зарядка, начиная с одной минуты, потом 5 минут, потом 10, а сейчас уже перешла практически на полноценную тренировку с программой, системой и кайфом 😎.
Сколько времени в день вы можете выделить для тренировки? Когда? Давайте искать время вместе и подбирать эффективную активность. Ведь можно и по 3 часа сидеть в зале, но так и не добиться никакого результата если там просто сидеть 😁.
То, что очень многие хотят вписать в свою жизнь, но иногда так и не вписывают. А причиной чаще всего становится нехватка времени (так чаще всего говорят), а по сути причина - лень. И это все про тренировку.
«✅ТРЕНИРОВКА. Мышцам надо показать, что они нам нужны. Без этого ничего не получится. Тренировки должны быть силовые и напрягать надо особенно большие мышцы и те, которые нам особо дороги.»
Для расхода энергии лучше всего выбирать низкоинтенсивное кардио, 2 часа ходьбы -500ккал🔥. Но для красивой фигуры нужны силовые нагрузки.
Очень много сказано уже про то, что движение необходимо, независимо от того: худеешь ты или нет. Активный образ жизни - это про жизнь в целом. 😉
А вот то, что касается времени: у меня тоже нет времени для полноценной тренировки в зале, меня просто никто на нее не отпустит («совсем времени детям не уделяешь»🙈😁). Поэтому моя физкультура перешла в домашний режим, а общая активность берется ото всюду откуда можно: ходьба по лестнице, вместо лифта; пройтись пешком, вместо общественного транспорта; сходить в магазин, а не заказать на дом; за пирожными тоже иду сама, ножками и т.д. После долгого перерыва, когда никакой активности не было более 2-х месяцев: и я потихоньку стала ходить сначала по дому, потом на улицу за руку, потом уже сама, радуясь, что за день получилось 2000шагов, а затем легкая зарядка, начиная с одной минуты, потом 5 минут, потом 10, а сейчас уже перешла практически на полноценную тренировку с программой, системой и кайфом 😎.
Сколько времени в день вы можете выделить для тренировки? Когда? Давайте искать время вместе и подбирать эффективную активность. Ведь можно и по 3 часа сидеть в зале, но так и не добиться никакого результата если там просто сидеть 😁.
Обязательно читаем все статьи, которые дают лучше понять процесс сжигания жира 🤓🔥
Статьи ниже:
https://telegra.ph/KAK-UHODIT-ZHIR-04-30
Статьи ниже:
https://telegra.ph/KAK-UHODIT-ZHIR-04-30
Telegraph
КАК УХОДИТ ЖИР
Задавались ли вы вопросом: как именно уходит жир? Через что? И почему так много разнообразных способов или даже приспособлений, которые должны способствовать его растворению и мистическому выведению? Разрекламированный питьевой режим даёт свои плоды! Люди…