Мой сегодняшний день 😎
Кто пробует вводить тренировки в свой образ жизни?
Кто пробует вводить тренировки в свой образ жизни?
Всем привет! 😃
Моя зарядка 32 минуты:
✅ вакуум 5х10сек
✅ прыжки 5 минут
✅ разминка
✅ отжимания от пола 20 раз
✅ «Скалолаз» 50 раз
✅ планка с поворотом корпуса 12 раз по 10 сек.
✅ Зашагивания 2 подхода по 20 и по 15 раз на каждую ногу;
✅ Обратные скручивания 2х20 раз;
✅ Болгарские выпады 1 подход по 20 раз;
✅ Ягодичный мостик 3х20 с пупсом весом 19кг
На весах -200г
Моя зарядка 32 минуты:
✅ вакуум 5х10сек
✅ прыжки 5 минут
✅ разминка
✅ отжимания от пола 20 раз
✅ «Скалолаз» 50 раз
✅ планка с поворотом корпуса 12 раз по 10 сек.
✅ Зашагивания 2 подхода по 20 и по 15 раз на каждую ногу;
✅ Обратные скручивания 2х20 раз;
✅ Болгарские выпады 1 подход по 20 раз;
✅ Ягодичный мостик 3х20 с пупсом весом 19кг
На весах -200г
Рецепт кексов с корицей:
✅ 2 стакана муки
✅ 1 стакан сахара
✅ 2 яйца
✅ 125мл растительного масла
✅ 250г Греческий йогурт 5%
✅ Ванилин
✅ Разрыхлитель теста
✅ Щепотка соли
Тщательно перемешать блендером.
Разлить по формам.
Для начинки:
✅ 50г растопленного сливочного масла
✅ Сахар 1ст.ложка
✅ Корица 2 ч.ложки
Добавить в формочки с тестом, немного перемешать.
В разогретую духовку 180* до готовности.
Для начинки можно добавить любые ягоды и фрукты. Я люблю с яблоками, сливой, малиной, голубикой, абрикосами
✅ 2 стакана муки
✅ 1 стакан сахара
✅ 2 яйца
✅ 125мл растительного масла
✅ 250г Греческий йогурт 5%
✅ Ванилин
✅ Разрыхлитель теста
✅ Щепотка соли
Тщательно перемешать блендером.
Разлить по формам.
Для начинки:
✅ 50г растопленного сливочного масла
✅ Сахар 1ст.ложка
✅ Корица 2 ч.ложки
Добавить в формочки с тестом, немного перемешать.
В разогретую духовку 180* до готовности.
Для начинки можно добавить любые ягоды и фрукты. Я люблю с яблоками, сливой, малиной, голубикой, абрикосами
✅БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ для ягодиц и ног
Особенности:
📍Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.
📍Чем больше колено уходит вперёд, тем меньше включаются ягодицы и больше включается бедро.
📍Акцент идёт на ногу, которая стоит на полу - она является опорной.
📍Оптимальная высота возвышенности для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги. Чем ниже возвышенность, тем меньше нагрузка.
📍Если спина перпендикулярна полу и колено уходит вперед больше нагрузка на переднее бедро. Если корпус наклоняется вперед, а колено не уходит вперед, то работают ягодицы.
📍Опускаемся медленно до - бедро - параллельно полу и поднимаемся медленно.
📍Выполняя упражнение, вы весь свой вес переносите на пятку опорной ноги (как будто нога вкопанная).
📍Первый раз можно попробовать сделать без веса. Если можете сделать более 15 раз, значит добавляем вес.
Какие есть вопросы по этому упражнению?
Особенности:
📍Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.
📍Чем больше колено уходит вперёд, тем меньше включаются ягодицы и больше включается бедро.
📍Акцент идёт на ногу, которая стоит на полу - она является опорной.
📍Оптимальная высота возвышенности для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги. Чем ниже возвышенность, тем меньше нагрузка.
📍Если спина перпендикулярна полу и колено уходит вперед больше нагрузка на переднее бедро. Если корпус наклоняется вперед, а колено не уходит вперед, то работают ягодицы.
📍Опускаемся медленно до - бедро - параллельно полу и поднимаемся медленно.
📍Выполняя упражнение, вы весь свой вес переносите на пятку опорной ноги (как будто нога вкопанная).
📍Первый раз можно попробовать сделать без веса. Если можете сделать более 15 раз, значит добавляем вес.
Какие есть вопросы по этому упражнению?
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔅 При выполнении упражнения с поддержкой рукой, легче держать равновесие и сконцентрироваться именно на тех мышцах, которые вы прорабатываете.
🔅 Также с поддержкой вам будет проще держать спину ровной и не уводить колено вперед.
🔅 Если есть проблемы с коленями, особенно важно, чтобы колено не уходило вперед.
Если есть те, у кого вопросы по коленям, дайте знать, расскажите свою историю. Есть моменты, которые особенно важны.
🔅 Также с поддержкой вам будет проще держать спину ровной и не уводить колено вперед.
🔅 Если есть проблемы с коленями, особенно важно, чтобы колено не уходило вперед.
Если есть те, у кого вопросы по коленям, дайте знать, расскажите свою историю. Есть моменты, которые особенно важны.
Что делать завтра, если сегодня переел?
Anonymous Poll
33%
Разгружаться 🍏
3%
Голодать 🧟♀️
60%
Ничего не делать, забыть и работать дальше 😎
4%
Съесть больше вчерашнего 😁
0%
Ваш вариант, пишите в комментариях
Всем привет!
Сегодня на весах снова -200г 😁
Тренировка 35 минут
✅ Вакуум 5 раз по 15 секунд
✅ Прыжки 5 минут
✅ Разминка
✅ Румынская тяга 45кг, 3 подхода: 20/15/15 раз
✅ Приседания с весом 20кг, 3 подхода 20/16/18 раз
✅ Упражнения с гантелями по 9кг в руках (надо доработать и составить комплекс для груди и спины)
✅ «Скалолаз» 50 раз
✅ Скручивания 3 подхода по 30 раз без отдыха, между подходами «Мертвый жук» с задержкой 3 подхода по 10 раз
✅ Планка с поворотом корпуса 12 раз с задержкой по 10 секунд
✅ Ягодичный мостик на одной ноге, с упором на руки по 10 раз на каждую ногу
✅ «Скорпион» 2 подхода по 20 раз.
Сегодня заканчиваем разбор упражнений на ягодицы, завтра составляем комплекс 💪😎
Сегодня на весах снова -200г 😁
Тренировка 35 минут
✅ Вакуум 5 раз по 15 секунд
✅ Прыжки 5 минут
✅ Разминка
✅ Румынская тяга 45кг, 3 подхода: 20/15/15 раз
✅ Приседания с весом 20кг, 3 подхода 20/16/18 раз
✅ Упражнения с гантелями по 9кг в руках (надо доработать и составить комплекс для груди и спины)
✅ «Скалолаз» 50 раз
✅ Скручивания 3 подхода по 30 раз без отдыха, между подходами «Мертвый жук» с задержкой 3 подхода по 10 раз
✅ Планка с поворотом корпуса 12 раз с задержкой по 10 секунд
✅ Ягодичный мостик на одной ноге, с упором на руки по 10 раз на каждую ногу
✅ «Скорпион» 2 подхода по 20 раз.
Сегодня заканчиваем разбор упражнений на ягодицы, завтра составляем комплекс 💪😎