​​Утро понедельника начинаем с отчёта 🤓

Друзья, сегодня размещу ВТОРОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ. Т.е. тот, что был до этого выполняется в один день, а тот, что будет сегодня - в другой день и так чередуем.
Будем называть их:
✅КОМПЛЕКС ОДИН
✅КОМПЛЕКС ДВА
Кто ещё не присоединился к тренировкам - присоединяйтесь!💪😃

Первое упражнение «второго комплекса»
✅ ЗАШАГИВАНИЯ БЕЗ ТОЛЧКОВ (словно приседания на одной ноге).
Это одно из самых сложных упражнений, но и самых эффективных для ягодиц и ног в целом. Ягодичные мышцы вовлекаются очень хорошо - амплитуда большая.
Особенности:
📍Приседаем на одной ноге, уводя вторую вниз и вперёд;
📍Не отталкиваемся ногой от пола;
📍Опускаемся максимально низко, стараясь ягодицами достать пятку;
📍Стараемся не отрывать пятку от «тумбы», оставаясь на всей стопе (на видео я немного отрываю🙈, не дело, но это уже был 8 подход😆, я больше не могла переснимать🤪);
📍Чем выше «тумба», тем больше вовлечение ягодиц;
📍Руками держимся для равновесия, но поднимаемся не за счёт рук, а за счёт мышц ног и ягодиц;
📍 Опускаемся и поднимаемся медленно;
📍 Не перекручиваем позвоночник, спина ровная, взгляд перед собой.

1 подход
Количество повторений близкое к отказу.

Второе упражнение «второго комплекса».
✅ ОТЖИМАНИЯ.
Отжимания будут на каждой тренировке. Это также одно из упражнений, которое можно продолжать выполнять даже при высоком уровне тренированности. При этом нам не нужен никакой дополнительный инвентарь.
Отжимайтесь от пола, от скамейки, от стенки - в зависимости от уровня вашей тренированности.

Если начали отжиматься от стенки и можете выполнить уже около 15 отжиманий - не зацикливайтесь, переходите на отжимания от «скамейки». Лучше 5-8 тяжелых, чем 20 легких.
❌не падаем;
❌не задираем голову и не крутим ей в разные стороны, сморим строго параллельно ладоням;
❌не выпячиваем попу и не прогибаем таз. Положение словно струна.

3 подхода
Количество повторений зависит от вашей тренированности. Работаем до состояния близкого к отказу («всё, больше не могу, ни при каких условиях»).

Третье упражнение «второго комплекса». ✅РУМЫНСКАЯ ТЯГА НА ОДНОЙ НОГЕ для ягодиц и задней поверхности бедра.
Я придерживаюсь рукой за скамейку спереди, можно также придерживаться сбоку.
📍вес надо держать в той руке, со стороны ноги, которая стоит на полу;
📍важно не перекручивать тело, а держать его параллельно полу, пятка поднимающейся ноги смотрит в потолок;
📍опускаемся достаточно глубоко;
📍вес берём такой, чтобы вас хватило примерно на 15, максимум 20 повторений и больше вы сделать не смогли.

2 подхода на каждую ногу
Количество повторений близко к отказу.

Четвёртое упражнение «второго комплекса».
✅ ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ на пресс.
Это упражнение имеет большую амплитуду на мышцы пресса и в отличие от статодинамики является более эффективным в плане развития рельефа.
Особенности:
📍Таз находится на краю «скамейки»;
📍В исходном положении чувствуется сильное растяжения мышц пресса;
📍Выполняя упражнение, не отталкиваемся ногами от пола, а также не ставим ноги на пол между подходами;
📍В финальной точки скручивания обязательно поднимаем таз, колени оказываются на уровне ушей;
📍Усилия сконцентрированы в области пресса, не поднимаем себя за счёт рук;
📍Вы должны четко чувствовать растяжение в исходной точке и максимальное сжатие в верхней точке.

2 подхода
Количество повторений близко к отказу.

На этом «второй комплекс» упражнений закончен💪.
Помним, что также как при «первом комплексе», мы начинаем с разминки, а завершаем интенсивной тренировкой в виде прыжков, танцев и т.п. Затем активно восстанавливаемся (ходим, тянемся, дышим…). После тренировки не едим минимум в течение одного часа.
«Первый комплекс» также будет дополнен четвёртым упражнением, размещу в ближайшие дни😉.

Буду рада, если дадите знать о ваших действиях и ощущениях во время и после тренировки.

Если есть вопросы, задавайте🤗