Завтрак в 14.30🤪
Я сегодня была такая голодная, просто нет слов, аж голова стала болеть🙈. Но пока приготовила, накормила ребенков, а один еще умудрился облиться сгущенкой🤪🤪🤪, убрала.. короче, доползла до своей еды только в 14.30, хотя проснулась в 8.00.
На фото еды примерно на 800ккал, но я решила, что мне надо слопать побольше и пожирнее 😁, поэтому я наелась ореховой пасты еще на 400ккал и довольная как слон 😆.
Оладьи в этот раз вообще не получились пышные, но очень вкусные. Думаю, что в этот раз их «придавили» сухое молоко и большее количество протеина. Сначала решила их сделать без яиц и они были довольно пухлыми, а потом меня торкнуло еще и яиц бахнуть (с голодухи, наверное 😆) и тесто стало вообще жидкое, но на вкусе вообще не отразилось, очень нежные, со сливочным вкусом😋
Я сегодня была такая голодная, просто нет слов, аж голова стала болеть🙈. Но пока приготовила, накормила ребенков, а один еще умудрился облиться сгущенкой🤪🤪🤪, убрала.. короче, доползла до своей еды только в 14.30, хотя проснулась в 8.00.
На фото еды примерно на 800ккал, но я решила, что мне надо слопать побольше и пожирнее 😁, поэтому я наелась ореховой пасты еще на 400ккал и довольная как слон 😆.
Оладьи в этот раз вообще не получились пышные, но очень вкусные. Думаю, что в этот раз их «придавили» сухое молоко и большее количество протеина. Сначала решила их сделать без яиц и они были довольно пухлыми, а потом меня торкнуло еще и яиц бахнуть (с голодухи, наверное 😆) и тесто стало вообще жидкое, но на вкусе вообще не отразилось, очень нежные, со сливочным вкусом😋
Итак, рассчитываем КБЖУ первого и пятого дня:
📍Нам надо знать наш MIN (30 x FFM).
Мой MIN ~ 1700ккал
📍Затем рассчитываем БЖУ на FFM (безжировую массу тела):
Моя FFM: 57кг
🥚 БЕЛОК: 1,8г х FFM
Для меня ~102г (102 х 4 = 408ккал., в 1г белка примерно 4ккал).
🥨 УГЛЕВОДЫ: 3г х FFM
Для меня: 171г (171 х 4 = 684ккал., в 1г углеводов примерно 4ккал).
Получается калорий из белка и углеводов: 408 + 684 = 1092ккал.
🧈 ЖИРЫ: чтобы узнать сколько остаётся места для жиров надо от общей суточной калорийности отнять калорийность углеводов и белка, а затем разделить на 9 (примерно столько ккал в 1г жиров).
Для меня: ~67г
1700 - 1092 = 608ккал; 608/9 = 67,5г.
🥦 КЛЕТЧАТКА: 15г на каждую 1000ккал рациона.
Итого для меня:
✅ Калорийность первого дня 1700ккал
✅ Белок 102г
✅ Жиры 67г
✅ Углеводы 171г
✅ Клетчатка 25,5г
А теперь считайте вы🤓
📍Нам надо знать наш MIN (30 x FFM).
Мой MIN ~ 1700ккал
📍Затем рассчитываем БЖУ на FFM (безжировую массу тела):
Моя FFM: 57кг
🥚 БЕЛОК: 1,8г х FFM
Для меня ~102г (102 х 4 = 408ккал., в 1г белка примерно 4ккал).
🥨 УГЛЕВОДЫ: 3г х FFM
Для меня: 171г (171 х 4 = 684ккал., в 1г углеводов примерно 4ккал).
Получается калорий из белка и углеводов: 408 + 684 = 1092ккал.
🧈 ЖИРЫ: чтобы узнать сколько остаётся места для жиров надо от общей суточной калорийности отнять калорийность углеводов и белка, а затем разделить на 9 (примерно столько ккал в 1г жиров).
Для меня: ~67г
1700 - 1092 = 608ккал; 608/9 = 67,5г.
🥦 КЛЕТЧАТКА: 15г на каждую 1000ккал рациона.
Итого для меня:
✅ Калорийность первого дня 1700ккал
✅ Белок 102г
✅ Жиры 67г
✅ Углеводы 171г
✅ Клетчатка 25,5г
А теперь считайте вы🤓
Вообще получилось очень хорошее соотношение👍
У кого какие вопросы?)
Будем высушиваться до состояния супермодели?
Кстати, скоро заработает мой сайт: www.supermodel.by
А также я открою набор на индивидуальное ведение «Супермодель», а там… у меня уже разработана эксклюзивная система для каждой красотки 🙃. Ну, это пока секрет 🤫
У кого какие вопросы?)
Будем высушиваться до состояния супермодели?
Кстати, скоро заработает мой сайт: www.supermodel.by
А также я открою набор на индивидуальное ведение «Супермодель», а там… у меня уже разработана эксклюзивная система для каждой красотки 🙃. Ну, это пока секрет 🤫
🧮А теперь считаем второй и третий день, а также шестой и седьмой:
📍Нам надо знать наш MIN (30 x FFM).
Мой MIN ~ 1700ккал
📍Затем рассчитываем БЖУ на FFM (безжировую массу тела):
Моя FFM: 57кг
🥚 БЕЛОК: 2,2г х FFM
Для меня ~125г (125 х 4 = 500ккал., в 1г белка примерно 4ккал).
🥨 УГЛЕВОДЫ: 1,5г х FFM
Для меня: 85,5г (85,5 х 4 = 342ккал., в 1г углеводов примерно 4ккал).
Получается калорий из белка и углеводов: 500 + 342 = 842ккал.
🧈 ЖИРЫ: чтобы узнать сколько остаётся места для жиров надо от общей суточной калорийности отнять калорийность углеводов и белка, а затем разделить на 9 (примерно столько ккал в 1г жиров).
Для меня: ~124г
1700 - 842 = 858ккал; 858/9 = ~95г.
Итого для меня:
✅ Калораж 1700ккал
✅ Белок 125г
✅ Жиры 95г
✅ Углеводы 85г
✅ Клетчатка 25,5г
А теперь считайте вы🤓
📍Нам надо знать наш MIN (30 x FFM).
Мой MIN ~ 1700ккал
📍Затем рассчитываем БЖУ на FFM (безжировую массу тела):
Моя FFM: 57кг
🥚 БЕЛОК: 2,2г х FFM
Для меня ~125г (125 х 4 = 500ккал., в 1г белка примерно 4ккал).
🥨 УГЛЕВОДЫ: 1,5г х FFM
Для меня: 85,5г (85,5 х 4 = 342ккал., в 1г углеводов примерно 4ккал).
Получается калорий из белка и углеводов: 500 + 342 = 842ккал.
🧈 ЖИРЫ: чтобы узнать сколько остаётся места для жиров надо от общей суточной калорийности отнять калорийность углеводов и белка, а затем разделить на 9 (примерно столько ккал в 1г жиров).
Для меня: ~124г
1700 - 842 = 858ккал; 858/9 = ~95г.
Итого для меня:
✅ Калораж 1700ккал
✅ Белок 125г
✅ Жиры 95г
✅ Углеводы 85г
✅ Клетчатка 25,5г
А теперь считайте вы🤓
🧮Считаем день ЗАГРУЗКИ:
Нам надо знать наш MIN (30 x FFM).
Мой MIN ~ 1700ккал
📍Затем рассчитываем БЖУ на FFM (безжировую массу тела):
Моя FFM: 57кг
🥚 БЕЛОК: 1,2г х FFM
Для меня ~70г (70 х 4 = 280ккал., в 1г белка примерно 4ккал).
🧈 ЖИРЫ: 1г х FFM
Для меня 57г (57 х 9 = 513ккал, в 1г жиров примерно 9ккал)
280+513 = 793ккал
🥨 УГЛЕВОДЫ:
Количество углеводов рассчитывается следующим образом: к своему MAX я прибавляю 200ккал (все добавляют одинаковое количество) для небольшого профицита.
2600 + 200 = 2800ккал.
От 2800 - 793 = 2007ккал мне надо получить из углеводов.
Теперь 2007/4 = ~ 502г
Значит мне надо в этот день употребить 502г углеводов.
Для того, чтобы понять сколько это грамм на безжировую массу тела, мне надо 502/57 = 8,8г (502 - это полученные граммы углеводов; 57 - моя безжировая масса тела в кг). Что соответствует моей двигательной активности.
Итого для меня:
✅ Калораж 2800ккал
✅ Белок 70г
✅ Жиры 57г
✅ Углеводы 502г
✅ Клетчатка 42г
В этот день мы не едим мясо и рыбу
А теперь считайте вы🤓
Нам надо знать наш MIN (30 x FFM).
Мой MIN ~ 1700ккал
📍Затем рассчитываем БЖУ на FFM (безжировую массу тела):
Моя FFM: 57кг
🥚 БЕЛОК: 1,2г х FFM
Для меня ~70г (70 х 4 = 280ккал., в 1г белка примерно 4ккал).
🧈 ЖИРЫ: 1г х FFM
Для меня 57г (57 х 9 = 513ккал, в 1г жиров примерно 9ккал)
280+513 = 793ккал
🥨 УГЛЕВОДЫ:
Количество углеводов рассчитывается следующим образом: к своему MAX я прибавляю 200ккал (все добавляют одинаковое количество) для небольшого профицита.
2600 + 200 = 2800ккал.
От 2800 - 793 = 2007ккал мне надо получить из углеводов.
Теперь 2007/4 = ~ 502г
Значит мне надо в этот день употребить 502г углеводов.
Для того, чтобы понять сколько это грамм на безжировую массу тела, мне надо 502/57 = 8,8г (502 - это полученные граммы углеводов; 57 - моя безжировая масса тела в кг). Что соответствует моей двигательной активности.
Итого для меня:
✅ Калораж 2800ккал
✅ Белок 70г
✅ Жиры 57г
✅ Углеводы 502г
✅ Клетчатка 42г
В этот день мы не едим мясо и рыбу
А теперь считайте вы🤓
Сегодня у меня небольшой перебор от намеченной цели, примерно на 150ккал, но день был потрясающе вкусным 😁, как думаете, где еще так худеют? 😝
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Любимые джинсы уже выглядят как не совсем любимые 😁