✅НОВОЕ ЗАДАНИЕ ПО АКТИВНОСТИ✅
Смотрю, что с едой у большинства все отлично, а вот с активностью 🥴. А ведь физические упражнения для долгой и здоровой жизни важнее🙃. А еще важнее - позитивный образ мыслей и правильный фокус 😜.
Определяемся какие затраты надо нести, чтобы получить заветный результат. Ориентироваться будем на ходьбу, но можно выполнять физические нагрузки эквивалентные тому, что мы рассчитаем, т.е. не обязательно ходить, можете танцевать, бегать, прыгать, колоть дрова и т.п., главное, в удовольствие.
ПЛАН ТАКОЙ: вы мне пишите свои данные, а я вам пишу сколько шагов (км) надо пройти и с каким пульсом, чтобы прийти к результату. Итак, жду от вас:
✅ Скудная масса, умноженная на 30 (коэффициент минимальной доступной энергии), пишите итоговое число в ккал.
✅ Ваш нынешний вес.
✅ Ваш рост.
✅ Ваш % жира.
✅ Сколько грамм жира вы хотите терять ❗️в неделю❗️.
Писать буду реальные, а не мифические цифры, так что не удивляйтесь😉.
Также заранее хочу предупредить, что потеря более 1% жира (при % жира ниже 35%) в неделю от вашего текущего веса, крайне опасна для здоровья.
Итак, первым 10 считаю я, с пояснениями🤓 остальные по формуле:
Расход энергии (ккал) = 0,014 * М * t * (0,12 * П - 7)
, где М - вес тела человека, t - время ходьбы, П - средний пульс во время ходьбы.
А потом можете разделить на 8000, чтобы узнать сколько это грамм жира.
Если будут вопросы, пишите🤗
Девочки, можно ещё вот так сориентироваться при умеренно быстрой ходьбе 5-6км/час (пульс 90-120уд/мин), за один час сгорает примерное количество ккал, в зависимости от вашего веса:
55кг - 200ккал;
60кг - 220ккал;
65кг - 240ккал;
70кг - 260ккал;
75кг - 280ккал;
80кг - 300ккал;
85кг - 320ккал;
90кг - 340ккал;
95кг - 360ккал;
100кг - 380ккал.
Допустим, ваш вес: 75кг, за час тренировки расход ~280ккал, 280/8000 (калорийность 1кг жира в организме) = 35г жира
35х7 = 245г жира в неделю.
Вот как-то так. Это все примерно, надо смотреть на практике, у всех организм разный и работает по-разному😉. Также очень сильно зависит от того, какой у вас % жира. Если большой, то можно больше сжечь, маленький - меньше.
Если % жира небольшой, то не пытайтесь сжечь по максимуму, увеличивая дефицит, ничего не получится, будут просто гореть мышцы. Т.е. больше возможного организм не отдаст🙃
Смотрю, что с едой у большинства все отлично, а вот с активностью 🥴. А ведь физические упражнения для долгой и здоровой жизни важнее🙃. А еще важнее - позитивный образ мыслей и правильный фокус 😜.
Определяемся какие затраты надо нести, чтобы получить заветный результат. Ориентироваться будем на ходьбу, но можно выполнять физические нагрузки эквивалентные тому, что мы рассчитаем, т.е. не обязательно ходить, можете танцевать, бегать, прыгать, колоть дрова и т.п., главное, в удовольствие.
ПЛАН ТАКОЙ: вы мне пишите свои данные, а я вам пишу сколько шагов (км) надо пройти и с каким пульсом, чтобы прийти к результату. Итак, жду от вас:
✅ Скудная масса, умноженная на 30 (коэффициент минимальной доступной энергии), пишите итоговое число в ккал.
✅ Ваш нынешний вес.
✅ Ваш рост.
✅ Ваш % жира.
✅ Сколько грамм жира вы хотите терять ❗️в неделю❗️.
Писать буду реальные, а не мифические цифры, так что не удивляйтесь😉.
Также заранее хочу предупредить, что потеря более 1% жира (при % жира ниже 35%) в неделю от вашего текущего веса, крайне опасна для здоровья.
Итак, первым 10 считаю я, с пояснениями🤓 остальные по формуле:
Расход энергии (ккал) = 0,014 * М * t * (0,12 * П - 7)
, где М - вес тела человека, t - время ходьбы, П - средний пульс во время ходьбы.
А потом можете разделить на 8000, чтобы узнать сколько это грамм жира.
Если будут вопросы, пишите🤗
Девочки, можно ещё вот так сориентироваться при умеренно быстрой ходьбе 5-6км/час (пульс 90-120уд/мин), за один час сгорает примерное количество ккал, в зависимости от вашего веса:
55кг - 200ккал;
60кг - 220ккал;
65кг - 240ккал;
70кг - 260ккал;
75кг - 280ккал;
80кг - 300ккал;
85кг - 320ккал;
90кг - 340ккал;
95кг - 360ккал;
100кг - 380ккал.
Допустим, ваш вес: 75кг, за час тренировки расход ~280ккал, 280/8000 (калорийность 1кг жира в организме) = 35г жира
35х7 = 245г жира в неделю.
Вот как-то так. Это все примерно, надо смотреть на практике, у всех организм разный и работает по-разному😉. Также очень сильно зависит от того, какой у вас % жира. Если большой, то можно больше сжечь, маленький - меньше.
Если % жира небольшой, то не пытайтесь сжечь по максимуму, увеличивая дефицит, ничего не получится, будут просто гореть мышцы. Т.е. больше возможного организм не отдаст🙃
Девочки, как видите, если ваши цели адекватные 300-500г жира в неделю, то и израсходовать их вполне реально. И чаще всего это ходьба 5-6км/час на пульсе 90-120 уд/мин по 2 часа в день.
Лично для меня проще погулять 2 часа, чем бегать 1 час. Но выбор за вами 🙃
Для этой тренировки надо выбрать отдельное время и не забывать следить за питанием 😜.
Лично для меня проще погулять 2 часа, чем бегать 1 час. Но выбор за вами 🙃
Для этой тренировки надо выбрать отдельное время и не забывать следить за питанием 😜.
Когда я худела со 100кг, то мое питание было на 1600-2000ккал и при этом я ходила ежедневно по 20тыс. шагов, что получалось 15-17км. Таким образом я теряла по 4-6 кг ежемесячно.
Я худела в 3 захода:
1. Сначала со 107кг до 97кг (фото в 107кг нет). Это в основном было за счет питания и первые 10кг я скинула за 3 месяца.
Потом был перерыв примерно в 6 месяцев, привеса не было.
2. Второй этап был самым долгим и самым показательным. Длился он примерно 6 месяцев. За этот период я похудела на 30кг.
Перерыв был примерно 6 месяцев, привес был 2кг.
3. Третий этап начался с открытия странички в инстаграм. У меня была цель весить 62кг. И я похудела на оставшиеся 7 кг за 2 месяца.
Весь период тогдашнего становления я была кормящей мамой, что давало несомненный бонус, для снижения веса.
Так что, красотки, все возможно 😃💪
Может есть какие-то вопросы?
Я худела в 3 захода:
1. Сначала со 107кг до 97кг (фото в 107кг нет). Это в основном было за счет питания и первые 10кг я скинула за 3 месяца.
Потом был перерыв примерно в 6 месяцев, привеса не было.
2. Второй этап был самым долгим и самым показательным. Длился он примерно 6 месяцев. За этот период я похудела на 30кг.
Перерыв был примерно 6 месяцев, привес был 2кг.
3. Третий этап начался с открытия странички в инстаграм. У меня была цель весить 62кг. И я похудела на оставшиеся 7 кг за 2 месяца.
Весь период тогдашнего становления я была кормящей мамой, что давало несомненный бонус, для снижения веса.
Так что, красотки, все возможно 😃💪
Может есть какие-то вопросы?
20.30 Ужин 😁
Да что ты знаешь о высокой кухне 😆😆😆
Да что ты знаешь о высокой кухне 😆😆😆
Не переключайтесь! 🙃
Чуть позже расскажу, что делаем и едим завтра.
Как прошли ваши 4 дня на минималках?
Чуть позже расскажу, что делаем и едим завтра.
Как прошли ваши 4 дня на минималках?
✅ ЗАДАНИЕ НА ПЯТНИЦУ ✅
Это задание не для всех, оно не касается:
❌ тех, кто за последние 4 дня потчевал себя плюшками и жестоко нарушал нашу «минималку».
Для вас это задание просто не будет эффективным 😜
🌟 ЗАДАНИЕ для всех ответственных, кто соблюдал эти 4 дня на минимальных калориях:
❗️ Для неактивных/ сидячих девочек, а также для тех, чей процент жира более 30%
✅ умножаем обезжиренную/ сухую массу тела на 40. Это будет калорийность вашего рациона на пятницу.
❗️ Для активных девочек:
✅ умножаем обезжиренную/ сухую массу тела на 45. Это будет калорийность вашего рациона на пятницу.
Для активных и неактивных:
✅ выставляем проценты:
⁃ белки 20%
⁃ жиры 30%
⁃ углеводы 50%
Это соотношения наилучшим образом подходят для поддержания, тогда, когда вы не худеете и не набираете массу. Они считаются самыми здоровыми.
✅ сделать силовую тренировку (упражнения с отягощением). Хотя бы минимальную, но до ощущения жжения (если в статодинамике) или близко к отказу (если по классике). Это надо для того, чтобы вода, которую задержат углеводы направилась в мышцы, а не под кожу.
🔅Упор делаем на крупы, бобовые, овощи.
🔅Можно добавить зефир, погрызть сушки, банан.
🔅Стараемся белок в большей степени набрать из растительной пищи.
🌀 Учимся есть углеводы, ведь именно эта калорийность и эти пропорции БЖУ являются вашей нормой для обычной жизни, вне похудения или набора массы.
Это задание не для всех, оно не касается:
❌ тех, кто за последние 4 дня потчевал себя плюшками и жестоко нарушал нашу «минималку».
Для вас это задание просто не будет эффективным 😜
🌟 ЗАДАНИЕ для всех ответственных, кто соблюдал эти 4 дня на минимальных калориях:
❗️ Для неактивных/ сидячих девочек, а также для тех, чей процент жира более 30%
✅ умножаем обезжиренную/ сухую массу тела на 40. Это будет калорийность вашего рациона на пятницу.
❗️ Для активных девочек:
✅ умножаем обезжиренную/ сухую массу тела на 45. Это будет калорийность вашего рациона на пятницу.
Для активных и неактивных:
✅ выставляем проценты:
⁃ белки 20%
⁃ жиры 30%
⁃ углеводы 50%
Это соотношения наилучшим образом подходят для поддержания, тогда, когда вы не худеете и не набираете массу. Они считаются самыми здоровыми.
✅ сделать силовую тренировку (упражнения с отягощением). Хотя бы минимальную, но до ощущения жжения (если в статодинамике) или близко к отказу (если по классике). Это надо для того, чтобы вода, которую задержат углеводы направилась в мышцы, а не под кожу.
🔅Упор делаем на крупы, бобовые, овощи.
🔅Можно добавить зефир, погрызть сушки, банан.
🔅Стараемся белок в большей степени набрать из растительной пищи.
🌀 Учимся есть углеводы, ведь именно эта калорийность и эти пропорции БЖУ являются вашей нормой для обычной жизни, вне похудения или набора массы.