🧮 СЧИТАЕМ

В этот раз у нас не будет сложной математики, мы даже базовый обмен не не будем считать. Но при этом мы сыграем роль исследователей, для которых важно: понимать процесс, составлять статистику и иметь реальные данные и результаты.
Мы не доверяем гаджетам, мы их проверяем, если они у нас есть 😉. Как расскажу чуть позже.
А вот сейчас нам надо знать свою ОБЕЗЖИРЕННУЮ (сухую, скудную) массу тела. На нее мы будем делать все расчеты. Так что если у вас до сих пор нет данных БИА (биоимпеданс чаще всего делают при тренажёрном зале, если вы посещаете зал, узнайте), то пользуемся калькулятором (данные получаются близкие к реальности, проверено).

https://www.scientificpsychic.com/fitness/diet-calculator-ru.html

У меня получилось примерно 57кг скудная масса.

Теперь это число надо умножить на 30, так вы получите - минимальное количество калорий для вашего организма.

57х30 = 1710ккал - именно столько надо моему организму, чтобы не впадать в состояние голода и обеспечивать свои нужды. Это число отличается от базового обмена, здесь также учитывается расход энергии на дневную активность.
Это будет дневная норма калорий на эту неделю.

Все считаем у кого сколько получилось, пишите в комментариях 🤓

Чуть позже расскажу что делать дальше.

У кого более 28% жира и мало мышц, вообще не бойтесь низкого калоража. У вас достаточно запасенной энергии, которая будет использоваться на дефиците.
Одна неделя на низких калориях необходима, чтобы понять ваш истинный расход.

Подсчет по сухой массе может быть более верным, чем ориентир на общий вес. Ведь жировые отложения не настолько энергозатратны (4ккал на 1кг жира).
Выполняя расчет на общую массу, вы можете значительно ошибиться с калоражем для похудения, добавляя несколько сотен дополнительных ккал на поддержание своей жировой массы.

Сегодня мы также распределим БЖУ, чтобы не было голодно даже тем, у кого получилось 1200ккал.
Когда будете готовы с подсчётом калорий, поставьте тут реакцию, тогда продолжим 😜

Тааак, аж целых 10 человек из 1577 со мной 😁, может перейти на индивидуальный режим?))

Итак, в FaSecret устанавливаем калории и БЖУ
Белки: 27%
Жиры: 39%
Углеводы: 34%

У кого сколько получилось по граммам?
У кого какие вопросы?

Пока у меня получается на 1342ккал и вполне нормально. Состав рациона важен, чтобы можно было комфортно себя чувствовать.
На то же количество калорий можно слопать 250г тортика и все))) и будет голодно.
Не засыпайте, сегодня будет еще как минимум два задания, которые помогут комфортно стройнеть и при этом не голодать 😜.
Берите на заметку мое меню 🤗

✅ЗАДАНИЕ ПО ПИТАНИЮ✅
.
🥕ЕЖЕДНЕВНО УПОТРЕБЛЯТЬ ОТ 500г ОВОЩЕЙ И ФРУКТОВ🍏
При том так, чтобы овощей было 70%, а фруктов только 30%.
Желательно употреблять свежие овощи и фрукты, но если у вас проблема с ЖКТ, то можно и приготовленные, но не тёртые. Т.е. овощное рагу тоже считается😉. Также не забудьте про зелень (листья салата, укроп, петрушка, кинза и т.д.), добавляйте по веточке в каждое блюдо.

Распределяйте овощи и фрукты так, чтобы они не были отдельным приемом пищи, а были составляющим вашего завтрака, обеда и ужина. Обращайте внимание на то, чтобы на тарелке овощи занимали примерно 30-50% от общего содержимого тарелки.
🍆🍅🥑🫑🥒🥬🥦🥕🍎🍊🍐🍌

Напишите, пожалуйста, какие ваши любимые фрукты и овощи?

​​✅ЗАДАНИЕ ПО ПИТАНИЮ✅

Кто у нас ест очень маленькие порции? А кто утром ест 200г кашки и «пустой» чай, а вечером 3кг всего, что только можно?

ИССЛЕДОВАНИЕ

Ты помнишь, что ты ученый-исследователь? 🤓
Чтобы понять какой расход у тебя есть, не стоит доверять гаджетам, чаще всего они врут добавляя тебе дополнительного расхода на 30-50% больше. Только опытным путем ты сможешь понять сколько калорий ты тратишь в течение недели. Мы не берём день, потому как день ото дня отличаются, а похудение дело накопительное и за неделю уже можно сделать какие-то выводы, а лучше за две или месяц 😁. Но начнём пока с недели.
В этот раз я решила сразу дать конкретные цифры по КБЖУ, а потом расшифровывать почему так и корректировать в процессе. Иначе, объясняя сначала все нюансы, наше начало слишком затянется. Впрочем, у кого сейчас возникает много вопросов почему именно так, то в закрепленных есть библиотека, там можно найти основную информацию 🧐📚.

А сейчас, ✅НОВОЕ ЗАДАНИЕ✅ ВЗВЕШИВАЕМСЯ КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Нам важно отслеживать процесс, фиксировать, вести статистику. Вес также можно записывать в FatSecret.
Кто боится взвешиваться?
Абстрагируйтесь, смотрите на цифры на весах с научной точки зрения, не думая о себе, а о том, что вам нужно завершить эксперимент 🔬🤓.

Эту неделю очень важно придерживаться заданного калоража и БЖУ, объем блюда набираем овощами и зеленью.
Напомню, что новые задания надо совместить с предыдущими:
✅ делим рацион на 3 приема пищи. У кого получился калораж более 1500ккал, может сделать 4 приема.
✅ создаем пищевое окно не более 10 часов, таким образом, чтобы все приемы пищи закончились не позднее, чем через 14 часов после пробуждения и не позже, чем за 2 часа до сна.
✅ включаем в рацион любимые продукты.
✅ высыпаемся и восстанавливаем режим сна.

Какие у вас есть вопросы?