🍑 Ягодичный мостик на одной ноге с гантелью 9кг.
3 подхода 15-10 повторений на каждую ногу близко к отказу.

Упражнения на нижнюю часть тела чередую с упражнениями на верхнюю часть тела. Так меньше надо отдыха между подходами.
💪 Тяга гантели весом 11кг из-за головы лежа «Pull-over».
3 подхода по 25-20 повторений, близко к отказу.

💪 Разведение гантелей весом по 9кг в стороны стоя.
3 подхода по 15-10 повторений.

💪 Отжимания от скамьи.
3 подхода по 25-20 повторений, близко к отказу.

🦋Скручивания на пресс.
3 подхода по 30 повторений без отдыха, чередуя с «Мертвый жук».

🦋 «Мертвый жук».
3 подхода по 20 раз с задержкой, чередуя со скручиваниями на пресс.

🦋 Планка с поворотом корпуса с задержками.
В среднем по 16 повторений по 10 секунд на каждую сторону.

Этим упражнением я заканчиваю тренировку первого дня

В среднем тренировка длится около часа. Расход ~300ккал.

Расписывать два других тренировочных дня? 😜

2️⃣ ВТОРОЙ ДЕНЬ 2️⃣
🍑 Зашагивая на тумбу без отталкивания от пола.
3 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

🍑 Болгарские выпады с гантелью весом 16кг.
3 подхода по 15-12 повторений, близко к отказу.

🍑 Ягодичный мостик на двух ногах с весом 36кг.
3 подхода по 20-15 повторений.

Также чередую верхнюю и нижнюю часть тела.
💪 Вертикальная тяга с эспандером (в домашних условиях).
3 подхода по 25 повторений.

💪 Сведение рук с эспандерами.
3 подхода по 25 повторений.

🦋 «Прогулка с чемоданом» с весом 16кг. По 2-3 минуты в каждой руке.

🦋 Разнообразные упражнения в статодинамике на мышцы живота. 2-5 минут.

🦋 Планка с поворотом корпуса с задержками.
В среднем по 16 повторений по 10 секунд на каждую сторону.

Этим упражнением я заканчиваю тренировку первого дня

3️⃣ ТРЕТИЙ ДЕНЬ 3️⃣
🍑 Приседания на одной ноге с поддержкой.
3 подхода по 20 повторений.

🍑 Махи прямой ногой с эспандером.
3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

🍑 Махи ногой в сторону, стоя на коленях с утяжелителями, по 6кг на каждую ногу.
2 подхода по 25 раз.

🍑 Ходьба с резинкой в сторону.
3 подхода по 25 раз в каждую сторону.