У нас появились новенькие! 😃
Добро пожаловать!
Для того, чтобы понять с чего все начиналось и что мы здесь делаем, рекомендую зайти на мою «стройную» страничку в инстаграм:

https://instagram.com/stasyalex_fit

Мы здесь не просто болтаем и делимся фотками еды 😁, у нас все по науке 🤓и с наслаждением 🥰 и всё самое полезное закреплено вверху чата, нажимайте.

Не стесняйтесь, присоединяйтесь к общению. У нас найдётся место всем, кто за позитивный, красивый, вкусный и стройный образ жизни 💪😃.

Ох, наткнулась на план своей тренировки год назад 🙈🙈🙈 веса больше в 2 раза, чем сейчас 😳. Есть над чем работать 💪😎

Да, и вид был вот такой 🙈

А вот это было спустя неделю. В этот день я была на биоимпедансе. Тогда показало, что во мне 14,4% жира и что за 6 месяцев я набрала 5кг мышечной массы 💪😎. Вес сухой массы был 56кг, общий вес был 65кг, худеть дальше было бессмысленно, да и некуда 🙈.

Всем бодрого утра! 😃
На весах -100г (70,9кг)

Я сегодня без дополнительных тренировок, но день начался активно 🏃‍♀️

🔥СЖИГАНИЕ ЖИРА 5-я часть🔥

У многих это слово вызывает много вопросов. Однако это то, что помогает нам не только достигать цели быстрее (будь то потеря жира или набор массы), но и более весело к ней идти. А именно - ПЕРИОДИЗАЦИЯ.
✅ « ПЕРИОДИЗАЦИЯ. Должна быть и в калориях и в тренировках. Нельзя повторять одно и то же изо дня в день на протяжении долгого времени. Т.е. дни могут быть как с дефицитом, так и на норме калорий, так и с профицитом, но общий дефицит за месяц должен быть тот, который был запланирован.»

💪 ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ТРЕНИРОВКАХ. Мои тренировки стали более объемными и полноценными и теперь нет необходимости заниматься каждый день, напротив нужно время на восстановление. И так как я девочка 😁, то мне достаточно одного дня для перерыва (мужчинам надо больше времени на восстановление, чем женщинам). Так что занимаюсь я теперь через день, в дни отдыха только МФР с валиком и мячиком.
Кроме того, гораздо эффективнее тренироваться с разными упражнениями, разным количеством подходов и с разным весом - это дает лучший прирост. Вообще, если речь идет о похудении, то важно давать незнакомую и разнообразную нагрузку организму: на выносливость, силу, скорость и т.д. Поэтому работать надо по всем фронтам, а не пытаться каждый раз выполнять «3 по 15».

🍗 ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ПИТАНИИ. Об этом мы говорили уже много раз и подробно описано тут, почему обязательно надо менять ежедневный калораж и периодически выходить на норму: https://telegra.ph/LEPTIN--SERYJ-KARDINAL-05-22
Напомню лишь то, что это дает возможность избежать состояние плато, а также помогает бороться со срывами, лучше устраивать запланированный зажор и вообще все держать под контролем.

❣️ ЦИКЛ. Есть еще одна очень интересная схема для девочек, как с точки зрения тренировок, так и питания - это ориентироваться по циклу. Тренировки в первые две недели до овуляции дают лучший мышечный прирост, даже чем регулярные тренировки на протяжении всего месяца, если же тренироваться только в последние 2 недели цикла (после овуляции) то мышцы не только не растут, а даже сгорают. Ссылка на исследование:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26558833/

Получается, что первые две недели можно интенсивно тренироваться и держать больший дефицит, а 3 и 4 недели держать дефицит не более 200ккал или выходить на норму, избегать интенсивного продолжительного кардио, а также тренироваться в лайт режиме - так пользы будет больше.
По себе знаю, что первые недели меня прёт 💪😁, а последняя неделя ленивая и обжористая. Так что этому не стоит сопротивляться, надо просто все повернуть себе на пользу.

✅ Профилактикой проблем с лептином в процессе снижения веса будет периодизация в калорийности рациона. Это значит, что в период похудения, когда вы придерживаетесь дефицита энергии (любой дефицит рано или поздно приведёт к проблеме с лептином) вам надо периодически выходить на поддержание баланса, повышая калорийность рациона на норму. Уместно это будет выполнять каждые две недели на 1-2 дня. Для женщины лучше всего выбирать дни во второй фазе менструального цикла. Самым безопасным способом будет периодизация 2 недели, через 2. Когда 2 недели (первая фаза цикла) в дефиците калорий, последующие 2 недели (последняя фаза цикла) в норме калорий. 
Да, так снижение веса будет не таким быстрым, зато вы избежите множества проблем со здоровьем, ваши гормоны будут работать как надо. 
А также есть исследования, которые подтверждают эффективность такой периодизации: одна группа людей придерживалась питания с дефицитом калорий в 30% 8 недель, другая 16 недель (2 недели с дефицитом, 2 недели в норме). По итогу: группа с периодизацией потеряла больше веса и больше за счёт жира, а первая группа потеряла меньше веса, который ушёл за счёт жира и за счёт мышц. А также в долгосрочной перспективе, после завершения эксперимента, группа с периодизацией откатила меньше, чем первая группа.
Ещё один момент, это обязательное сохранение полноценности и режима питания. А также помним, что сидеть на калориях ниже базового обмена опасно для здоровья.

Давайте обсудим эту тему.

Кто уже создал для себя четкую программу? А кто потерялся и все еще находится в хаосе? Кому помочь разобраться? Задавайте вопросы 😃.