У кого какой попец? 😁
Это надо понимать, чтобы грамотно составить комплекс упражнений. Кому-то не хватает «мяска» снизу, кому-то сверху, кому-то по середине, а кому-то везде не хватает 🫣🍖

‼️🍑КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ЯГОДИЦЫ🍑‼️
Теперь о серьезном 😎🤓.
Начинать надо с многосуставных упражнений, а потом подключать локальные. Чувствовать мышцу и ее активация - это не значит, что это будет лучше для роста. Мышцы должны выполнять полноценную объемную работу для роста, а при быстром закислении, а соответственно и болевом ощущении, много не сделаешь.
Поэтому начинаем с тяжелых упражнений, а затем подключаем более легкие.
Для того, чтобы не было переутомления мышц и рост был оптимальным, выполняем не более 9 подходов на группу мышц.
Еще один момент: важно, чтобы тренировка была сбалансированной и шла нагрузка на мышцы с разных сторон (при сокращении и растяжении мышцы, при включении переднего и заднего бедра в равных пропорциях). Если нагрузка на переднее и заднее бедро неравномерная, и какая-то часть бедра развита больше (чаще переднее больше развито, чем заднее), то будут болеть колени.
Так, я разделила для себя упражнения на ягодицы на 3 дня следующим образом:
✅ Румынская тяга - задняя поверхность бедра, низ ягодиц.
✅ Приседания - переднее бедро, низ ягодиц.
✅ Обратная гиперэкстензия - средняя часть и верх ягодиц.

✅ Зашагивания - переднее бедро, низ ягодиц.
✅ Болгарские выпады - переднее бедро, низ ягодиц.
✅ Ягодичный мостик - верх ягодиц, задняя поверхность бедра.

✅ Приседания на одной ноге - переднее бедро, заднее бедро, низ ягодиц.
✅ Становая тяга на одной ноге - задняя поверхность бедра, низ ягодиц.
✅ Махи и фрогги - низ ягодиц, верх ягодиц, задняя и передняя, внешняя и внутренняя сторона бедра, в зависимости от вида упражнения.

Начинаю каждое упражнение с одного подхода и количество повторений, которое возможно выдержать. Т.е. 3 упражнения по одному подходу - всего 3 подхода за тренировку. Вес добавляю, если упражнение легко могу сделать 20 и более раз. Количество подходов увеличиваю постепенно, достигая 9 подходов за тренировку, т.е. каждое упражнение ~ 3 подхода (3х3=9 😁).
Затем буду увеличивать вес, а не количество повторений. Т.е. максимум повторений - 15-20 - если могу больше, то добавляю вес и т.д.
Минимальное количество повторений за подход - 3 раза.
Тренировку выполняю ежедневно, чередуя заданный комплекс упражнений. Мне так удобнее: каждый день по 30-40 минут, чем через день по 1,5 часа. Это создаёт привычку, бодрит 😃.

Итого:
У нас есть комплекс упражнений для тонкой талии и для круглой попы 😁, нам нужна еще ровная и крепкая спина, высокая грудь, точеные плечи и ручки 🙈😆. Много надо, но оно того стоит 💪.

Для каждого своя программа тренировки, у каждого разный уровень подготовки, вес, форма ягодиц, возможности (кто-то занимается в зале, а кто-то дома), короче, все должно быть индивидуально. Свою программу я показываю для примера.
Кому помочь с комплексом упражнений на ягодицы?

😎NO PAIN NO GAIN?💪💪
На самом ли деле без боли не будет роста мышц?

Боль после тренировок возникает при повреждении мышечных волокон. И это хорошо, ведь на тренировке мы повреждаем мышцы, кормим их белком и они увеличиваются до нужного размера. Однако если боль нестерпимо сильная, а не потягивающие ощущения в проработанных мышцах, то значит мышечные волокна повреждены сильно, что уже не есть хорошо.
Важно не убивать мышцы на тренировках, иначе синтез белка будет идти не на рост, а на восстановление поврежденных тканей.
На такое восстановление понадобится больше времени, затем снова тренировка на измор и вновь боль и невозможность полноценно выполнять работу. Таким образом можно очень долго топтаться на месте и не достигать результата.

Если боль после тренировки сильная, следует ли идти на следующую тренировку или подождать полного восстановления? Как показывают исследования и практика, не стоит ждать полного восстановления, тренировку не надо пропускать, однако стоит ее сделать более лайтовой. Таким образом мышечные ткани восстановятся быстрее и не придётся начинать «все сначала», сделав большой перерыв.

Так что если у вас после тренировки всегда болят мышцы - это не хорошо. Скорее всего ваши тренировки редкие и очень объемные. Лучше начинать с небольшого объема, постепенно увеличивая нагрузку. Также будет оптимальнее тренироваться каждый день или через день по 15 минут, чем один раз в неделю 2 часа.

Норма, если мышцы побаливают первую неделю с начала тренировок, а потом вообще не болят или могут потягивать, жужжать, чувствоваться, но не болеть.
У меня после первых тренировок на ягодицы, мышцы болели, но не сильно, преимущественно чувствовалось заднее бедро и ягодицы, особенно низ. Сейчас после каждой тренировки я чувствую проработанную зону так: тянет ягодичные мышцы, как будто наполняются кровью и как будто что-то тяжелое положили в задние карманы, но не больно 😁.

Давайте обсудим эту тему 😎

Девочки, вот тут объединила все самое полезное по темам, что обсуждали эти недели, теперь не надо будет листать всю ленту, основные ссылки в этом посте: https://telegra.ph/PROGRAMMA-TRENIROVOK-01-23-2

📚 ВСЕ САМЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ СТАТЬИ ТУТ: https://telegra.ph/BIBLIOTEKA-01-23-3
Теперь у нас есть библиотека быстрых ссылок.
Закрепляю этот пост, чтобы всегда можно было найти самое интересное 😃
Удобно?

Всем доброго утра! 😃
Спасибо большое за ваши сообщения! Ход ваших мыслей понятен 🤓
То, что касается психологии, скину то, что уже написано по осознанному питанию, возможно кому-то поможет найти себя. Психология очень важна в этой теме. Моя основная проблема была в том, что именно стрессы и когда делаешь то, что не хочешь делать, приводят к зажору, особенно на сладкое. Еда - как способ успокоиться((( работает(( но приводит к новым проблемам, а не решает старые. Короче, будем разбираться.
А сейчас накидаю статей по теме 😉
Очень рекомендую к осознанному прочтению:

https://telegra.ph/ZHIRIK-I-STROJNYASH---osoznannoe-pitanie-cherez-poznanie-sebya-12-14