СТАНОВАЯ (РУМЫНСКАЯ) ТЯГА на одной ноге.
Хорошая альтернатива обычной румынской тяге на двух ногах, когда нет в доступе штанги и большого веса.
Крутое упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Подтягивается «филешка» в нижней части, которая ближе к бедру.
Рукой можно придерживаться как сбоку, так и впереди.
✅ вес надо держать в той руке, со стороны ноги, которая стоит на полу;
✅ важно не перекручивать тело, а держать его параллельно полу, пятка поднимающейся ноги смотрит в потолок;
✅ опускаемся достаточно глубоко;
✅ вес берём такой, чтобы вас хватило примерно на 15, максимум 20 повторений и больше вы сделать не смогли.
Хорошая альтернатива обычной румынской тяге на двух ногах, когда нет в доступе штанги и большого веса.
Крутое упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Подтягивается «филешка» в нижней части, которая ближе к бедру.
Рукой можно придерживаться как сбоку, так и впереди.
✅ вес надо держать в той руке, со стороны ноги, которая стоит на полу;
✅ важно не перекручивать тело, а держать его параллельно полу, пятка поднимающейся ноги смотрит в потолок;
✅ опускаемся достаточно глубоко;
✅ вес берём такой, чтобы вас хватило примерно на 15, максимум 20 повторений и больше вы сделать не смогли.
👍5
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Почему-то видео не прикрепилось 🙈
Это «Румынская тяга на одной ноге»
Это «Румынская тяга на одной ноге»
👍2
Обедо-ужин 😋
👍1
Мой сегодняшний день 😎
Кто пробует вводить тренировки в свой образ жизни?
Кто пробует вводить тренировки в свой образ жизни?
Всем привет! 😃
Моя зарядка 32 минуты:
✅ вакуум 5х10сек
✅ прыжки 5 минут
✅ разминка
✅ отжимания от пола 20 раз
✅ «Скалолаз» 50 раз
✅ планка с поворотом корпуса 12 раз по 10 сек.
✅ Зашагивания 2 подхода по 20 и по 15 раз на каждую ногу;
✅ Обратные скручивания 2х20 раз;
✅ Болгарские выпады 1 подход по 20 раз;
✅ Ягодичный мостик 3х20 с пупсом весом 19кг
На весах -200г
Моя зарядка 32 минуты:
✅ вакуум 5х10сек
✅ прыжки 5 минут
✅ разминка
✅ отжимания от пола 20 раз
✅ «Скалолаз» 50 раз
✅ планка с поворотом корпуса 12 раз по 10 сек.
✅ Зашагивания 2 подхода по 20 и по 15 раз на каждую ногу;
✅ Обратные скручивания 2х20 раз;
✅ Болгарские выпады 1 подход по 20 раз;
✅ Ягодичный мостик 3х20 с пупсом весом 19кг
На весах -200г
👍8
Рецепт кексов с корицей:
✅ 2 стакана муки
✅ 1 стакан сахара
✅ 2 яйца
✅ 125мл растительного масла
✅ 250г Греческий йогурт 5%
✅ Ванилин
✅ Разрыхлитель теста
✅ Щепотка соли
Тщательно перемешать блендером.
Разлить по формам.
Для начинки:
✅ 50г растопленного сливочного масла
✅ Сахар 1ст.ложка
✅ Корица 2 ч.ложки
Добавить в формочки с тестом, немного перемешать.
В разогретую духовку 180* до готовности.
Для начинки можно добавить любые ягоды и фрукты. Я люблю с яблоками, сливой, малиной, голубикой, абрикосами
✅ 2 стакана муки
✅ 1 стакан сахара
✅ 2 яйца
✅ 125мл растительного масла
✅ 250г Греческий йогурт 5%
✅ Ванилин
✅ Разрыхлитель теста
✅ Щепотка соли
Тщательно перемешать блендером.
Разлить по формам.
Для начинки:
✅ 50г растопленного сливочного масла
✅ Сахар 1ст.ложка
✅ Корица 2 ч.ложки
Добавить в формочки с тестом, немного перемешать.
В разогретую духовку 180* до готовности.
Для начинки можно добавить любые ягоды и фрукты. Я люблю с яблоками, сливой, малиной, голубикой, абрикосами
👍15
✅БОЛГАРСКИЕ ВЫПАДЫ для ягодиц и ног
Особенности:
📍Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.
📍Чем больше колено уходит вперёд, тем меньше включаются ягодицы и больше включается бедро.
📍Акцент идёт на ногу, которая стоит на полу - она является опорной.
📍Оптимальная высота возвышенности для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги. Чем ниже возвышенность, тем меньше нагрузка.
📍Если спина перпендикулярна полу и колено уходит вперед больше нагрузка на переднее бедро. Если корпус наклоняется вперед, а колено не уходит вперед, то работают ягодицы.
📍Опускаемся медленно до - бедро - параллельно полу и поднимаемся медленно.
📍Выполняя упражнение, вы весь свой вес переносите на пятку опорной ноги (как будто нога вкопанная).
📍Первый раз можно попробовать сделать без веса. Если можете сделать более 15 раз, значит добавляем вес.
Какие есть вопросы по этому упражнению?
Особенности:
📍Чем дальше вы поставите рабочую ногу от возвышенности, тем большая нагрузка придется на бедренный бицепс и ягодицы. Чем ближе постановка, тем активнее включаются в работу квадрицепсы.
📍Чем больше колено уходит вперёд, тем меньше включаются ягодицы и больше включается бедро.
📍Акцент идёт на ногу, которая стоит на полу - она является опорной.
📍Оптимальная высота возвышенности для продуктивной тренировки — чуть ниже колена опорной ноги. Чем ниже возвышенность, тем меньше нагрузка.
📍Если спина перпендикулярна полу и колено уходит вперед больше нагрузка на переднее бедро. Если корпус наклоняется вперед, а колено не уходит вперед, то работают ягодицы.
📍Опускаемся медленно до - бедро - параллельно полу и поднимаемся медленно.
📍Выполняя упражнение, вы весь свой вес переносите на пятку опорной ноги (как будто нога вкопанная).
📍Первый раз можно попробовать сделать без веса. Если можете сделать более 15 раз, значит добавляем вес.
Какие есть вопросы по этому упражнению?
👍7
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
🔅 При выполнении упражнения с поддержкой рукой, легче держать равновесие и сконцентрироваться именно на тех мышцах, которые вы прорабатываете.
🔅 Также с поддержкой вам будет проще держать спину ровной и не уводить колено вперед.
🔅 Если есть проблемы с коленями, особенно важно, чтобы колено не уходило вперед.
Если есть те, у кого вопросы по коленям, дайте знать, расскажите свою историю. Есть моменты, которые особенно важны.
🔅 Также с поддержкой вам будет проще держать спину ровной и не уводить колено вперед.
🔅 Если есть проблемы с коленями, особенно важно, чтобы колено не уходило вперед.
Если есть те, у кого вопросы по коленям, дайте знать, расскажите свою историю. Есть моменты, которые особенно важны.
👍5
Ой, что-то у меня сегодня перебор 🙈🙈🙈
🕊1