В доказательство, что все было не зря, размещаю коллаж поп 😆.
Таких фото у меня мало🫣, но думаю, что этого достаточно, чтобы увидеть разницу 🤓

КАЧАЕМ ЯГОДИЦЫ 🍑

Если заглянуть в интернет, в поиске: «Как накачать ягодицы», то можно найти 100500 упражнений, от самых привычных, до супер экзотичных: неужели их все надо выполнять, чтобы обрести попец? 🫣

На самом же деле, упражнений, которые включают ягодицы, не так много, да и не надо их много.
Во-первых, надо понимать, что мышца начинает увеличиваться тогда, когда амплитуда ее растяжения и сокращения максимальная, при этом упражнение надо выполнять до состояния близкого к отказу (все больше не могу, ни при каких условиях).
Во-вторых, надо понимать, как включить ту самую мышцу. Ведь одно и то же упражнение, но с разной механикой будет работать по-разному.
В-третих, надо выполнять так, чтобы это не было травмоопасно. Самое частое, что можно услышать, ведя разговор о ягодицах: «Я не могу приседать, у меня проблема с коленями».
А сейчас список упражнений, где ягодицы вовлекаются самым лучшим образом, а потом, если будет интересно, то разберём каждое упражнение отдельно, исследуя технику выполнения.
✅ Зашагивания без толчков, чем выше тумба, тем больше вовлечение. Чем больше растягивается и сокращается мышца, тем лучше рост. Самое эффективное упражнение.
✅ Приседания на одной ноге, можно с поддержкой. Сложное упражнение, не подойдет тому, у кого проблемы с суставами.
✅ Выпады. Лучший вариант болгарские выпады. Как и почему, расскажу, если будет интересно, пишите в комментариях.
✅ Ягодичный мостик. Как на одной, так и на двух ногах. Также есть особенности.
✅ Обратная гиперэкстензия.
✅ Приседания. Приседать можно по-разному: вовлекая ноги, так и без ног. Много особенностей. Также есть варианты, когда можно приседать «даже если колени не позволяют».
✅ Становая тяга. Не у всех есть возможность выполнять в домашних условиях (нет подходящего веса), но есть вариант выполнения на одной ноге. Многомышечное упражнение, которое очень хорошо также для задней поверхности бедра и для мышц живота.
✅ «Попомахи». При выполнении хорошо чувствуются ягодичные мышцы. Используется для проработки более мелких мышц. Для роста нужен большой вес, что затруднительно в домашних условиях. Но тоже будем включать в комплекс.

Итак, вот такой краткий обзор. 💪🤓

Мой активный день 💃

Всем доброго утра! 💪😃
Зарядка 22 минуты
На весах -300г (решила тоже контролировать для понимания процесса).
Спасибо большое всем, кто отозвался на вчерашний пост 🥰. Это очень мотивирует продолжать тему 💃

Зеленоглазая я 🤪

Мои покупки 😜

ЗАШАГИВАНИЯ БЕЗ ТОЛЧКОВ - одно из лучших упражнений на ягодицы. Очень рекомендую его включить в свою тренировку.
На видео правильное выполнение, такое как нам надо для ягодичной мышцы.
❗️Важно:
✅ Не отталкиваться от пола ногой;
✅ Приседать как можно глубже;
✅ Колено не уходит вперед, а стремится к углу 90*. В противном случае будут больше включаться ноги и идет нагрузка на колени;
✅ Держаться руками можно за что угодно, только не за шкаф 😁. Я держусь за шведскую стенку, батарею, дверной косяк 🤭.

Делаем это упражнение для каждой ноги столько повторений, сколько можете. Если получается только 3 раза, то пускай 3, но глубоких, без халтуры. 😜

‼️ТАК НЕ ДЕЛАЕМ‼️

‼️ВОТ ТАК ТОЖЕ НЕ ДЕЛАЕМ‼️

Тушится… 😋
Утиные сердечки и печенка с зеленью

Какие есть вопросы по зашагиваниям?
Попробуйте сделать, тогда будет понятно, есть ли трудности, можете ли вы контролировать колени, насколько глубоко можете опуститься и т.д.
Если все получилось, тоже дайте знать 💪😃

‼️ВОТ ТАК НЕ ДЕЛАЕМ‼️
Так и не сделаем 😆
По крайней мере пока.
Спина скругляется, что не есть хорошо.
Таз подворачивается, также не хорошо.
Равновесие удержать сложно - не на том фокус.
Большая нагрузка на голеностоп, поясницу и колено, а не на ягодицы.
Так что не наш вариант.