✅ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید + 8 قاشق غذاخوری برنج + 1 تکه متوسط مرغ یا گوشت یا ماهی

✅عصرانه : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

برنامه رژیم روز دوشنبه

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

صبحانه و میان وعده های صبح

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

✅ناشتا : 2 لیوان آب گرم + 2 قاشق غذاخوری آبلیمو

✅صبحانه : 1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 1 قاشق چایخوری مربا یا عسل + 1 قوطی کبریت پنیر + 1 استکان چای + 1 قاشق چایخوری شکر

✅یک ساعت پس از صبحانه : 1 لیوان شیر کم چرب

✅ساعت ده صبح : 1 عدد میوه + 1 لیوان چای + 2 حبه قند یا 1 عدد بیسکوییت یا 1 عدد خرما

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

6 حرکت عالی برای کوچک کردن شکم 👇👇👇

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

حرکت 1: گرم کردن : آماده کردن شکم

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

در حالی که زانو ها را خم کرده اید روی زمین صافی به پشت دراز بکشید. دم عمیق بکشید و چانه خود را به سینه بچسبانید. با بازدم فقط سر، گردن و شانه ها را از زمین جدا کنید و دست ها را به سمت پاها بکشید. بین هر حرکت مکث کنید و نفس عمیق بکشید. به آرامی به حالت اولیه برگردید، نفس عمیق بکشید و حرکت را هشت بار تکرار کنید.

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

حرکت 2 : چرخش

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

به پشت دراز بکشید دست ها را به سمت بالا و پاها را در جهت خود کاملا بکشید به طوری که بدن شما یک خط کاملا صاف را تشکیل دهد. با دم، دست ها را به سمت جلو بیاورید و هم زمان بالا تنه خود را از زمین جدا کنید. با بازدم در حالیکه تا نیمه بدن را از زمین جدا کرده اید مسیر را ادامه دهید و انگشت دست را به انگشت پا برسانید. دم بگیرید و حرکت را برعکس انجام دهید، در نیمه راه نفس را بیرون بدهید تا به حالت اولیه برگرید. این حرکت را ده بار انجام دهید.

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

حرکت 3: رها کردن پا

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

(الف) هر دو پا را به سمت بالا بکشید. نفس را داخل بکشید و شکم خود را قفل کنید. (ب) با بازدم به آرامی پاها را پایین بیاورید تا زمانی که حدود 6 سانتی سطح زمین قرار بگیرند. ( یا به هر میزانی که می توانید بدون بلندکردن کمر از زمین پای خود را بالا بیاورید. ) مکث کنید و دم بگیرید. با بازدم، پای خود را بالا و به نقطه شروع برگردانید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

حرکت 4 : قیچی


www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

هر دو پا را به سمت بالا بکشید. آنها را راست نگه دارید، پای چپ را پایین بیاورید تا زمانی که در 6 اینچی سطح زمین قرار بگیرد. سر و شانه ها را به سمت بالا بکشید و پشت پای راست را با دست بگیرید، به آرامی پای راست را به سمت خود بکشید. پاها را جابه جا کنید و حرکت را تکرار کنید. این چرخه را به سرعت ده بار انجام دهید. ( مکث نکنید!)

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

حرکت5: کشش ران

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

پاها را به سمت بالا بکشید و دست ها را هم به حالت کشیده روی زمین در کنار بدن خود قرار دهید. کف دست باید روی زمین باشد. دم بگیرید و ماهیچه های اصلی خود را منقبض کنید.با بازدم ران را به سمت عضلات دنده بیاورید، باسن را از زمین بلند کنید و پاها را مستقیم به سمت بالا بکشید. در حالی که به آرامی پایین بر می گردید نفس را به داخل بکشید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

حرکت 6: چرخش بالاتنه

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

(الف) چهار زانو بنشینید و دست هایتان را در حالیکه سر انگشت ها یکدیگر را لمس می کنند رو به روی بدن بکشید. نفس را به داخل بکشید. (ب) شکم را قفل کنید و با بازدم به آرامی بالاتنه را 45 درجه به سمت راست بچرخانید. به وسط برگردید و حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. این حرکت را ده بار انجام دهید.

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

کوچک کردن شکم با چند ورزش ساده👆💪

برنامه ناهار

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer

✅پیش از ناهار : 2 لیوان آب + 1 عدد میوه

✅ناهار : سالاد به هر میزان که میل دارید + 1 کف دست نان ( لواش یا تافتون 2 کف دست ) + 2 عدد کتلت یا کوکو

www.beurer.ir
@MDSbeurer
https://instagram.com/_u/iranbeurer