Что показывают последние исследования по зарядкам?
😈 даже короткая утренняя зарядка может улучшать качество сна, снижать «утренний» стресс (кортизол), помогать нормализовать давление и формировать полезные привычки. Так, у студентов утренняя зарядка значимо повышала субъективное качество сна и увеличивала вечерний уровень мелатонина (на 71.4% «получавших нормальный сон» против 44.1% в группе вечерних упражнений, p<0.05)
👹 Мета-анализ 2022 г. подтвердил: физическая активность статистически снижает уровень кортизола (SMD≈–0.37) и улучшает качество сна (SMD≈–0.30). Утренние упражнения (в сочетании с общим тренировочным планом) смещают циркадные ритмы: после 12 недель утреннего аэробного тренинга фаза засыпания и пробуждения наступала раньше, а индекс качества сна (PSQI) улучшался.
3️⃣ У женщин утренние тренировки приводили к более заметному снижению артериального давления (систолическое –12% против –3% у тренирующихся вечером) и уменьшению абдоминального жира.
Улучшение сна, уменьшение живота, снижение стресса - не об этом ли мечтает каждая женщина?))) мне кажется, что это и есть универсальная волшебная таблетка, которую мы все ищем.
Ссылки на исследования :
https://www.msjonline.org/index.php/ijrms/article/view/10929
https://www.nature.com/articles/s41598-025-02659-8
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full?trk=article-ssr-frontend-pulse_little-text-block
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/timing-and-consistency-of-activity-linked-to-better-fitness#:~:text=The%20study%20found%20that%20people,more%20benefits%20than%20people%20who
Улучшение сна, уменьшение живота, снижение стресса - не об этом ли мечтает каждая женщина?))) мне кажется, что это и есть универсальная волшебная таблетка, которую мы все ищем.
Ссылки на исследования :
https://www.msjonline.org/index.php/ijrms/article/view/10929
https://www.nature.com/articles/s41598-025-02659-8
https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2022.893783/full?trk=article-ssr-frontend-pulse_little-text-block
https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/timing-and-consistency-of-activity-linked-to-better-fitness#:~:text=The%20study%20found%20that%20people,more%20benefits%20than%20people%20who
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
🔥20❤9❤🔥1
https://t.me/club_hischnica_bot?start=predzapic_zaryadkaapr
https://t.me/club_hischnica_bot?start=predzapic_zaryadkaapr
https://t.me/club_hischnica_bot?start=predzapic_zaryadkaapr
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Telegram
БОТ Екатерины Сиротовой
СЛУЖБА ЗАБОТЫ 👉🏻 @slujba_zaboty
❤3
Media is too big
VIEW IN TELEGRAM
Когда тело напряжено, и у большинства из нас оно напряжено хронически, диафрагма зажимается и дыхание само по себе становится именно таким. Коротким, верхним, неглубоким. И это создаёт замкнутый круг: поверхностное дыхание само по себе держит нервную систему в режиме тревоги, мышцы получают меньше кислорода, голова работает чуть медленнее, усталость накапливается быстрее, копится отечность.
Когда дыхание становится глубоким, всё это разворачивается в обратную сторону. Тело получает сигнал, что опасности нет, можно расслабиться, трапеция расслабляется, голова проясняется.
Люди, которые начинают осознанно работать с дыханием, замечают, что хроническое напряжение в плечах, которое они считали своей нормой, начинает уходить. Что засыпать становится легче. Что утром просыпаешься немного иначе.
Попробуй прямо сейчас. Вдох через нос, живот участвует в дыхании, грудь почти не двигается. Выдох медленно, длиннее чем вдох. Три раза.
Вот это и есть то, с чего многое начинается.
Когда дыхание становится глубоким, всё это разворачивается в обратную сторону. Тело получает сигнал, что опасности нет, можно расслабиться, трапеция расслабляется, голова проясняется.
Люди, которые начинают осознанно работать с дыханием, замечают, что хроническое напряжение в плечах, которое они считали своей нормой, начинает уходить. Что засыпать становится легче. Что утром просыпаешься немного иначе.
Попробуй прямо сейчас. Вдох через нос, живот участвует в дыхании, грудь почти не двигается. Выдох медленно, длиннее чем вдох. Три раза.
Вот это и есть то, с чего многое начинается.
❤21
Что с тобой случится после 14 дней зарядок с научной точки зрения
🦔 Ты начнешь просыпаться без фоновой тревоги. Это эндорфин формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Появляется эйфория
😏 Повысится самоценность. Это серотонин. Он создает у человека чувство социальной значимости
😤 Появится ощущение «я справлюсь». Это дофамин. Он мотивирует нас на получение чего-то необходимого, даже если придется затратить усилия.
🎧 Появится чувство безопасности даже тогда, когда казалось бы, все рушится. Это серотонин. Он вырабатывается, когда мы делаем стабильные рутинные действия, которые доставляют удовольствие, но не вызывают ярких эмоций.
😩 Перестанешь срываться на близких. Это баланс СЕРОТОНИНА и КОРТИЗОЛА, Когда серотонина мало, то любой стресс ощущается как угроза.
😼 Ты сможешь легче скинуть вес. Это ДОФАМИН. Когда он в дефиците, мы больше подвержены импульсивному перееданию.
Я докапалась до всех вас этой зарядкой, потому что
Предзапись на интенсив по утренним зарядкам ТУТ
https://t.me/club_hischnica_bot?start=predzapic_zaryadkaapr
2 недели разнообразных зарядок, чтобы вернуть себе себя. Жду каждую. Мужики, вас тоже жду. И мам своих с папами приводите
Я докапалась до всех вас этой зарядкой, потому что
я пожила пару месяцев без нее и просто чуть инфаркт не словила от тревоги, которую не испытывала даже, когда была уголовка. Наше состояние, в большей степени, формирует биохимия мозга, а не окружающие события.Предзапись на интенсив по утренним зарядкам ТУТ
https://t.me/club_hischnica_bot?start=predzapic_zaryadkaapr
2 недели разнообразных зарядок, чтобы вернуть себе себя. Жду каждую. Мужики, вас тоже жду. И мам своих с папами приводите
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤17😁3
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
У меня сегодня свободный вечер и я залипла на диване в телефоне, пыталась морально настроиться на пробежку. Тут очень тонкий момент, собрать свой импульс и заставить себя встать и что-то сделать, потому что ждать, что энергия придёт, пока мы сидим на диване бесполезно, энергия дается всегда на действие.
Может быть тяжело морально именно встать, себя одеть, но когда вы уже начали заниматься, делать зарядку, побежали, у вас сразу появляются силы.
И когда мы регулярно тренируем в себе это волевое решение взять и сделать, это просачивается во все сферы нашей жизни. Вы так и спать раньше начнёте ложиться, потому что вы знаете, что вы можете встать и сделать, встать отложить телефон, встать и пойти помыться, например. Или приступить к работе и доделать её.
Зарядки отлично дисциплинируют, они могут быть стартом для чего-то большего, для тех же тренировок или пробежек или для работы над большими проектами❤️
Может быть тяжело морально именно встать, себя одеть, но когда вы уже начали заниматься, делать зарядку, побежали, у вас сразу появляются силы.
И когда мы регулярно тренируем в себе это волевое решение взять и сделать, это просачивается во все сферы нашей жизни. Вы так и спать раньше начнёте ложиться, потому что вы знаете, что вы можете встать и сделать, встать отложить телефон, встать и пойти помыться, например. Или приступить к работе и доделать её.
Зарядки отлично дисциплинируют, они могут быть стартом для чего-то большего, для тех же тренировок или пробежек или для работы над большими проектами❤️
❤31
Топ находочка в магазине во дворе😍 я теперь его в капучино и взбиваю как коктейль с бананом и в овсянку 🙌🏼
❤21
Холка и поднятые плечи - это твой образ жизни, застывший в теле или как функция формирует форму.
Ты не «вдруг обабела», это накопленный итог. Ты просто живёшь с головой, уехавшей вперёд, как будто она ищет смысл жизни в телефоне.
И да, эта штука на шее - это не просто жир.
Это коктейль из:
смещённой головы (привет, компьютерная шея)
перегруженных глазодвигательных мышц
Слабой вестибулярки
отёка
и уже сверху жировой подушки
Как это вообще формируется?
Ты думаешь, проблема в спине?
Нет. Она начинается… с глаз 👀
Ты постоянно смотришь в экран, глаза фиксируются в одной точке, глазодвигательные мышцы перестают нормально работать.
Мозг такой: «ага, движение не нужно, стабилизируем систему»
И начинает:
👉 тянуть голову вперёд
👉 зажимать шею
👉 выключать нормальную подвижность
Добавь сюда:
отсутствие поворотов головы
отсутствие прыжков, смены положения
минимум работы с балансом
И вестибулярная система такая:
«Ну ок, будем жить в режиме “не двигаться лишний раз”»
И вот у тебя уже:
→ шея уехала вперёд
→ нагрузка упала на переход шея–грудной отдел
→ ткани начали отекать
→ лимфа стоит
→ организм «уплотняет» это место жиром
Поздравляю. Холка готова.
Почему просто «качать спину» и разбивать это массажем не работает?
Потому что ты лечишь симптом, а не причину.
Можно бесконечно делать тяги,
но если: глаза не двигаются, голова не возвращается назад, вестибулярка не включается, то твое тело всё равно будет возвращаться в старый паттерн.
А теперь хорошая новость
Холка - это обратимая история.
Но не через «пахать до пота», а через перепрошивку системы.
Что реально работает:
упражнения для глаз (слежение, фокус, переключение)
движения головы в разных плоскостях
работа с балансом и вестибуляркой
дыхание (да, чтобы шея перестала «жить за всех»)
мобильность грудного отдела
А зарядки - это не «похудеть», это способ помочь телу. 10 минут с утра и ты дала хорошую разминку на весь день от холки. Главное не забудь сделать до/после и сравнить через месяц)
Ты не «вдруг обабела», это накопленный итог. Ты просто живёшь с головой, уехавшей вперёд, как будто она ищет смысл жизни в телефоне.
И да, эта штука на шее - это не просто жир.
Это коктейль из:
смещённой головы (привет, компьютерная шея)
перегруженных глазодвигательных мышц
Слабой вестибулярки
отёка
и уже сверху жировой подушки
Как это вообще формируется?
Ты думаешь, проблема в спине?
Нет. Она начинается… с глаз 👀
Ты постоянно смотришь в экран, глаза фиксируются в одной точке, глазодвигательные мышцы перестают нормально работать.
Мозг такой: «ага, движение не нужно, стабилизируем систему»
И начинает:
👉 тянуть голову вперёд
👉 зажимать шею
👉 выключать нормальную подвижность
Добавь сюда:
отсутствие поворотов головы
отсутствие прыжков, смены положения
минимум работы с балансом
И вестибулярная система такая:
«Ну ок, будем жить в режиме “не двигаться лишний раз”»
И вот у тебя уже:
→ шея уехала вперёд
→ нагрузка упала на переход шея–грудной отдел
→ ткани начали отекать
→ лимфа стоит
→ организм «уплотняет» это место жиром
Поздравляю. Холка готова.
Почему просто «качать спину» и разбивать это массажем не работает?
Потому что ты лечишь симптом, а не причину.
Можно бесконечно делать тяги,
но если: глаза не двигаются, голова не возвращается назад, вестибулярка не включается, то твое тело всё равно будет возвращаться в старый паттерн.
А теперь хорошая новость
Холка - это обратимая история.
Но не через «пахать до пота», а через перепрошивку системы.
Что реально работает:
упражнения для глаз (слежение, фокус, переключение)
движения головы в разных плоскостях
работа с балансом и вестибуляркой
дыхание (да, чтобы шея перестала «жить за всех»)
мобильность грудного отдела
А зарядки - это не «похудеть», это способ помочь телу. 10 минут с утра и ты дала хорошую разминку на весь день от холки. Главное не забудь сделать до/после и сравнить через месяц)
👍17❤10
Очень отрезвляющий отзыв. Вы когда-нибудь задумывались, сколько боль отнимает у нас времени?
💯9❤6👏1
Зарядки в разных странах 🥇
В Китае с древности практикуют цигун/тайцзи, мягкие медитативно-двигательные комплексы. Это многовековая система упражнений для баланса «ци» – жизненной энергии. Меня всегда восхищают эти люди в парках Китая, практикующие физические упражнения. Исследования показывают, что длительная практика ба-дуань-цзина повышает сопротивляемость гипергликемии: контрольная группа потеряла в 8 раз больше жира и улучшила показатели гликемии по сравнению с аэробной группой. Тай-цзи-цюань (боевое искусство-медитация) схоже по эффекту: регулярные занятия укрепляют ноги и активизируют мозг.
В Японии популярна радио-зарядка (rajio taisō).
Радио Тайсо (Rajio Taiso) - это знаменитая японская трехминутная утренняя зарядка, транслируемая по радио NHK Radio 1 ежедневно в 6:30 утра уже более 90 лет!!!
Комплекс упражнений, разработанный в 1929 году, направлен на мягкую тренировку всех групп мышц, улучшение кровообращения и сохранение здоровья долгожителей.
В Индии утро часто начинается с «Сурья Намаскар» – комплекса приветствия Солнцу из йоги. Исследования показывают улучшение функций лёгких, силы хвата, выносливости и сердечно-сосудистых показателей после регулярного Сурья намаскара.
В Скандинавии нет единой «зарядки», но широко распространена северная (скандинавская) ходьба на свежем воздухе как утренняя разминка.
В России – традиционная утренняя зарядка, берущая корни от Суворова и советской физкультуры.
Япония меня восхищает, не зря она мировой лидер по числу людей старше 100 лет и средняя продолжительность превышает 84 года.
В Китае с древности практикуют цигун/тайцзи, мягкие медитативно-двигательные комплексы. Это многовековая система упражнений для баланса «ци» – жизненной энергии. Меня всегда восхищают эти люди в парках Китая, практикующие физические упражнения. Исследования показывают, что длительная практика ба-дуань-цзина повышает сопротивляемость гипергликемии: контрольная группа потеряла в 8 раз больше жира и улучшила показатели гликемии по сравнению с аэробной группой. Тай-цзи-цюань (боевое искусство-медитация) схоже по эффекту: регулярные занятия укрепляют ноги и активизируют мозг.
В Японии популярна радио-зарядка (rajio taisō).
Радио Тайсо (Rajio Taiso) - это знаменитая японская трехминутная утренняя зарядка, транслируемая по радио NHK Radio 1 ежедневно в 6:30 утра уже более 90 лет!!!
Комплекс упражнений, разработанный в 1929 году, направлен на мягкую тренировку всех групп мышц, улучшение кровообращения и сохранение здоровья долгожителей.
В Индии утро часто начинается с «Сурья Намаскар» – комплекса приветствия Солнцу из йоги. Исследования показывают улучшение функций лёгких, силы хвата, выносливости и сердечно-сосудистых показателей после регулярного Сурья намаскара.
В Скандинавии нет единой «зарядки», но широко распространена северная (скандинавская) ходьба на свежем воздухе как утренняя разминка.
В России – традиционная утренняя зарядка, берущая корни от Суворова и советской физкультуры.
Япония меня восхищает, не зря она мировой лидер по числу людей старше 100 лет и средняя продолжительность превышает 84 года.
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤16👏1
Итак, что же вас ждет в марафоне по зарядкам??
Смотрите, после покупки у вас сразу доступны 3 зарядки, которые мы бонусом дарим всем с осеннего марафона, записанные на природе🙈
Для всех купивших будут еще бонусы:
✔️Зарядка на улице (для площадки)
✔️Зарядка для мамы (безопасные движения с которых могут начать заниматься ваши родители)
✔️ Марафон холодного душа
✔️ Марафон шагов
✔️ Дни клетчатки
✔️День белка
Эти марафоны дают отличные результаты, проверено уже не раз)
20 апреля открываем продажи по предзаписи!
26 апреля - первая зарядка
Всего 15 зарядок, не считая бонусных )
Ссылка на предзапись -https://t.me/club_hischnica_bot?start=predzapic_zaryadkaapr
И еще продолжаем работать над своей платформой) Это выглядит мегакруто, можно будет отслеживать свой прогресс🙈
Мне, как любителю всяких трекеров и табличек, самой аж захотелось пройти этот марафон как участник ))
Смотрите, после покупки у вас сразу доступны 3 зарядки, которые мы бонусом дарим всем с осеннего марафона, записанные на природе
Для всех купивших будут еще бонусы:
✔️Зарядка на улице (для площадки)
✔️Зарядка для мамы (безопасные движения с которых могут начать заниматься ваши родители)
Так же в марафоне по зарядкам будет (по желанию):✔️День белка
Эти марафоны дают отличные результаты, проверено уже не раз)
20 апреля открываем продажи по предзаписи!
26 апреля - первая зарядка
Всего 15 зарядок, не считая бонусных )
Ссылка на предзапись -https://t.me/club_hischnica_bot?start=predzapic_zaryadkaapr
И еще продолжаем работать над своей платформой) Это выглядит мегакруто, можно будет отслеживать свой прогресс
Мне, как любителю всяких трекеров и табличек, самой аж захотелось пройти этот марафон как участник ))
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤17
4ый день зарядок, сперва дома, а как отвезла Алиску еще забежала на площадку.
Пока единственные трудности, с которыми я сталкиваюсь, что нет заранее прописанной программы.
Я хоть и тренер, знаю много упражнений, но когда приходишь заниматься, в голове как будто ступор и ты начинаешь делать то, что тебе знакомо и получается легко.
Для улицы планирую прописать себе программу, а зарядки буду делать по марафону 🤝
Пока единственные трудности, с которыми я сталкиваюсь, что нет заранее прописанной программы.
Я хоть и тренер, знаю много упражнений, но когда приходишь заниматься, в голове как будто ступор и ты начинаешь делать то, что тебе знакомо и получается легко.
Для улицы планирую прописать себе программу, а зарядки буду делать по марафону 🤝
❤19❤🔥3