У меня оч долго не доходили руки сесть и написать огромные простыни про стресс, тревожность и трындец. Но тут начался, говорят, коридор затмений, так что самое время.
Итак, трындец, серия 1.
Началось все с того, что где-то в середине лета у меня поехал немножко режим сна – на пару часов буквально. И это, я хочу сказать, была большая ошибка, потому что как-то очень незаметно следом поехало все, включая голову. К концу августа я превратилась в унылое говно, и что самое обидное вообще не понимала, что происходит. И тут меня попросили написать тот самый текст про циркадные ритмы, и угадайте, что произошло.
Для статьи я поговорила с Александром Леонидовичем Калинкиным, доктором, который собственно сон изучает. Как обычно вышло - говоришь с человеком час, потом три дня закапываешься в графики и исследования, а в статью попадает две цитаты и ни одной цифры, потому что люди это не любят.
В общем у него железобетонные медицинские доказательства, что спать мало плохо, спать много еще хуже. Спать надо примерно одинаковые 7-9 часов, и делать это в одно и то же время, включая выходные и праздники. И это работает - как только начинаешь просыпаться без будильника в нормальные 7 утра (это мое комфортное время), сил хватает на весь день без излишних перегибов и чувства «господи можно я сдохну» примерно после 15-00.
Все становится даже словами не передать насколько лучше. Мне сложнее оказалось даже не заставить себя засыпать рано (около 23 но не позже полуночи), а не дрыхнуть по выходным как животное. Это все важно, потому что когда нарушается режим сна, первым херится иммунитет. Поэтому, кстати, говорят про сезонные простуды – не потому что стало холодно, а потому что становится темно и на эти час-два меняется сон; организму нужно время на адаптацию и в этот момент он довольно уязвимый.
Даже не буду начинать про страшные исследования вероятности рака у людей, которые работают по ночам, и про количество депрессий у людей, которые живут в местах с белыми ночами. Давайте про хорошее и с графиком: женщины после 35, например, начинают высыпаться, а мужчины не начинают примерно никогда. Простите, мужчины. Но в целом согласно этому их исследованию (оно вот тут) почти половина людей спит отвратительно, и с этим надо что-то делать.
#простресс
Итак, трындец, серия 1.
Началось все с того, что где-то в середине лета у меня поехал немножко режим сна – на пару часов буквально. И это, я хочу сказать, была большая ошибка, потому что как-то очень незаметно следом поехало все, включая голову. К концу августа я превратилась в унылое говно, и что самое обидное вообще не понимала, что происходит. И тут меня попросили написать тот самый текст про циркадные ритмы, и угадайте, что произошло.
Для статьи я поговорила с Александром Леонидовичем Калинкиным, доктором, который собственно сон изучает. Как обычно вышло - говоришь с человеком час, потом три дня закапываешься в графики и исследования, а в статью попадает две цитаты и ни одной цифры, потому что люди это не любят.
В общем у него железобетонные медицинские доказательства, что спать мало плохо, спать много еще хуже. Спать надо примерно одинаковые 7-9 часов, и делать это в одно и то же время, включая выходные и праздники. И это работает - как только начинаешь просыпаться без будильника в нормальные 7 утра (это мое комфортное время), сил хватает на весь день без излишних перегибов и чувства «господи можно я сдохну» примерно после 15-00.
Все становится даже словами не передать насколько лучше. Мне сложнее оказалось даже не заставить себя засыпать рано (около 23 но не позже полуночи), а не дрыхнуть по выходным как животное. Это все важно, потому что когда нарушается режим сна, первым херится иммунитет. Поэтому, кстати, говорят про сезонные простуды – не потому что стало холодно, а потому что становится темно и на эти час-два меняется сон; организму нужно время на адаптацию и в этот момент он довольно уязвимый.
Даже не буду начинать про страшные исследования вероятности рака у людей, которые работают по ночам, и про количество депрессий у людей, которые живут в местах с белыми ночами. Давайте про хорошее и с графиком: женщины после 35, например, начинают высыпаться, а мужчины не начинают примерно никогда. Простите, мужчины. Но в целом согласно этому их исследованию (оно вот тут) почти половина людей спит отвратительно, и с этим надо что-то делать.
#простресс
Сильно упрощенное объяснение почему надо засыпать рано опирается на выработку мелатонина и гормонов роста. Они все равно начинают вырабатываться, мелатонин вообще светозависимый и трепетный. Просто если ты в этот момент не спишь – это все тратится не впрок. Мозг не выбрасывает мусор, клетки убирают у себя там не слишком активно, и твой классный чистенький организм начинает напоминать захламленную хрущевку с пятью кошками, фигурально говоря.
Сейчас-то это все исследуют уже в комфортных условиях стационаров с датчиками, конечно, но вот был такой человек Мишель Сиффре, который очень хотел подручными средствами проверить а существуют ли эти циркадианные ритмы, и для этого пошел жить в пещеру без доступа к свету два месяца. Вышел в полубезумном состоянии, а потом повторил эксперимент уже под присмотром других ученых и с более точными метриками.
Еще был такой человек Юрген Ашофф, которого называют отцом хронобиологии. Он вообще мой кумир, потому что он экспериментировал на собственных сыновьях – запирал их в темной квартире и смотрел, как там у них дела.
Хотя самая классная в этой истории все равно, извините, морская вошь Eurydice pulchra. Потому что во-первых смотрите – она миленькая и у нее есть пятнышки, которые защищают ее от солнца, круто же. А во-вторых у нее есть внутренние часы, которые отстукивают 12,4 часа, потому что с такой периодичностью наступает прилив и приходит время обеда. И даже если ее посадить в пробирку без вида на море, каждые 12,4 часа, четко по графику, она начинает вибрировать и все равно пытается куда-то там доползти. Надо быть, в общем, как вошь, в хорошем смысле.
#простресс
Сейчас-то это все исследуют уже в комфортных условиях стационаров с датчиками, конечно, но вот был такой человек Мишель Сиффре, который очень хотел подручными средствами проверить а существуют ли эти циркадианные ритмы, и для этого пошел жить в пещеру без доступа к свету два месяца. Вышел в полубезумном состоянии, а потом повторил эксперимент уже под присмотром других ученых и с более точными метриками.
Еще был такой человек Юрген Ашофф, которого называют отцом хронобиологии. Он вообще мой кумир, потому что он экспериментировал на собственных сыновьях – запирал их в темной квартире и смотрел, как там у них дела.
Хотя самая классная в этой истории все равно, извините, морская вошь Eurydice pulchra. Потому что во-первых смотрите – она миленькая и у нее есть пятнышки, которые защищают ее от солнца, круто же. А во-вторых у нее есть внутренние часы, которые отстукивают 12,4 часа, потому что с такой периодичностью наступает прилив и приходит время обеда. И даже если ее посадить в пробирку без вида на море, каждые 12,4 часа, четко по графику, она начинает вибрировать и все равно пытается куда-то там доползти. Надо быть, в общем, как вошь, в хорошем смысле.
#простресс
Трындец, серия 2, короткая но последовательно важная. Про еду.
Вести дневник питания, мне кажется, это такое немножко контролфриковое, переходящее в ОКР, но помогает. Не для того, чтобы понять сколько булок ты сожрал за неделю, а для того, чтобы увидеть что важного ты не съел. У меня, например, вечно тонкие и звонкие отношения с белком и клетчаткой: я обычно перебираю либо одно, либо другое. Есть периоды когда я живу на салатах и мне норм. Есть периоды, когда кроме стейка и помидора (все посолить вкусной солью) мне ничего не надо. Абсолютно всегда я почти не ем зеленых овощей.
Это не то, чтобы дискриминация зеленого, ох вейт, ни одной зеленой вещи у меня тоже нет, но не об этом сейчас.
Собирать продуктовую корзину это тоже навык, когда ты заходишь в магазин «ногами», в большинстве случаев ты идешь проторенным путем, особенно если делаешь это уставшим или голодным, и кладешь в корзину все то, что привык. И вот тут понимание явно слабых мест помогает – пересобрать это все, проанализировать, и попробовать что-то новое. В моем случае еще и понять, что помидоры в таком количестве мне есть вообще не надо, это не полезно для суставов. Сельдерей и шпинат из списка зеленого вполне ок, авокадо очень ок, а брокколи можно быстро пожарить со специями и тоже будет вполне вкусно. Я не могу отказаться от вкусного хлеба, например, и здесь вопрос только в его количестве; но отсутствия в рационе макарон даже не замечаю и зачем я их ела не очень понятно - мне ведь невкусно.
Я знаю, что у многих есть дисбаланс между белым и красным мясом, потому что нам все время говорят что жизнь на куриной грудке дает нам норму белка – нет, красное мясо тоже нужно, а еще нужна печень (отвратительно, но надо найти рецепт который сделает вкусно); есть люди которые практически не едят рыбу, и это тоже сопряжено с некоторым дефицитом. Самые продвинутые в вопросах питания, конечно, веганы – они это все рационализируют поневоле, чтобы не протянуть ноги, а мясоедам надо учиться работать с большим количеством переменных для решения этой почти математической задачки. Когда-то давно я писала пост в фб про еду, и про то, что она должна быть вкусной, и в комментариях встретила точку зрения примерно с другой планеты - что еда это ресурс, калории для жизни, поэтому все нужное можно получать например из корма для животных (сушка для собак, если мне память не изменяет). Типа он вполне сбалансирован и на вкус норм.
Нет, это не шутка, правда есть такое мнение.
Если коротко – то систематизировать питание в этом контексте значит просто найти в списке невкусного (читай непривычного тебе) – вкусное, но и еще и в твоем случае полезное. Так как мы все еще то, что мы едим, физическое состояние при этом выравнивается, и это помогает не тратить дополнительную энергию на то, чтобы заставлять себя двигаться каждый день.
#простресс
Вести дневник питания, мне кажется, это такое немножко контролфриковое, переходящее в ОКР, но помогает. Не для того, чтобы понять сколько булок ты сожрал за неделю, а для того, чтобы увидеть что важного ты не съел. У меня, например, вечно тонкие и звонкие отношения с белком и клетчаткой: я обычно перебираю либо одно, либо другое. Есть периоды когда я живу на салатах и мне норм. Есть периоды, когда кроме стейка и помидора (все посолить вкусной солью) мне ничего не надо. Абсолютно всегда я почти не ем зеленых овощей.
Это не то, чтобы дискриминация зеленого, ох вейт, ни одной зеленой вещи у меня тоже нет, но не об этом сейчас.
Собирать продуктовую корзину это тоже навык, когда ты заходишь в магазин «ногами», в большинстве случаев ты идешь проторенным путем, особенно если делаешь это уставшим или голодным, и кладешь в корзину все то, что привык. И вот тут понимание явно слабых мест помогает – пересобрать это все, проанализировать, и попробовать что-то новое. В моем случае еще и понять, что помидоры в таком количестве мне есть вообще не надо, это не полезно для суставов. Сельдерей и шпинат из списка зеленого вполне ок, авокадо очень ок, а брокколи можно быстро пожарить со специями и тоже будет вполне вкусно. Я не могу отказаться от вкусного хлеба, например, и здесь вопрос только в его количестве; но отсутствия в рационе макарон даже не замечаю и зачем я их ела не очень понятно - мне ведь невкусно.
Я знаю, что у многих есть дисбаланс между белым и красным мясом, потому что нам все время говорят что жизнь на куриной грудке дает нам норму белка – нет, красное мясо тоже нужно, а еще нужна печень (отвратительно, но надо найти рецепт который сделает вкусно); есть люди которые практически не едят рыбу, и это тоже сопряжено с некоторым дефицитом. Самые продвинутые в вопросах питания, конечно, веганы – они это все рационализируют поневоле, чтобы не протянуть ноги, а мясоедам надо учиться работать с большим количеством переменных для решения этой почти математической задачки. Когда-то давно я писала пост в фб про еду, и про то, что она должна быть вкусной, и в комментариях встретила точку зрения примерно с другой планеты - что еда это ресурс, калории для жизни, поэтому все нужное можно получать например из корма для животных (сушка для собак, если мне память не изменяет). Типа он вполне сбалансирован и на вкус норм.
Нет, это не шутка, правда есть такое мнение.
Если коротко – то систематизировать питание в этом контексте значит просто найти в списке невкусного (читай непривычного тебе) – вкусное, но и еще и в твоем случае полезное. Так как мы все еще то, что мы едим, физическое состояние при этом выравнивается, и это помогает не тратить дополнительную энергию на то, чтобы заставлять себя двигаться каждый день.
#простресс
Это я все к чему – есть популярная теория, что стресс заедают. Я – и многие люди в том числе – стресс голодаю, у меня пропадает чувство голода как таковое. Без чувства голода очень сложно выдерживать норму порций, невероятно сложно жить без удовольствия от еды, очень тяжело ощущать вот этот набитый непонятно чем желудок, потому что ну надо же что-то есть.
Вот для этого выстраивание системы питания с нуля и своеобразный аудит пищевых привычек помогает, как бы перезапускает это все уже в нормальном функционале. Это такая антитеза диетам – не ограничивать рацион, а скорее расширить его, попробовать заново поговорить с собой про то, что тебе вкусно, от чего тебе хорошо, и какая еда тебе помогает жить, а какую ты тратишь по непонятным причинам.
#простресс
Вот для этого выстраивание системы питания с нуля и своеобразный аудит пищевых привычек помогает, как бы перезапускает это все уже в нормальном функционале. Это такая антитеза диетам – не ограничивать рацион, а скорее расширить его, попробовать заново поговорить с собой про то, что тебе вкусно, от чего тебе хорошо, и какая еда тебе помогает жить, а какую ты тратишь по непонятным причинам.
#простресс
Трындец, серия 3. Когда б вы знали, из какого сора буквально.
Я тут на днях читала лекцию про сторителлинг, примерно около часа вещала зажигательно и эмоционально, и, главное, безостановочно. И спустя этот час поняла, что мне как-то очень хорошо и ровненько эмоционально. Хорошо часто бывает, когда тебе попадается очень вовлеченная аудитория, – но здесь должно быть не ровненько, здесь должна быть некоторая эйфория, которая качается на социальном нейромедиаторе окситоцине (про нейромедиаторы я даже не знаю – писать? мне кажется, про них все и так все знают, но я ж могу ошибаться).
И я, как ипохондрик наоборот, полезла искать, что же могло произойти. Произошло вот что: большая часть моей коммуникации в последнее время ушла в переписки. Я не перестала говорить совсем уж напрочь, но качество этого моего говорения изменилось – долгие монологи с друзьями теперь случаются в основном по телефону, а если попробовать проконтролировать КАК ты говоришь по телефону, можно увидеть разницу. В громкости, тональности, напряжении связок, и даже интонациях. Эти проклятые эйрподс все испортили, орать чтобы перекричать толпу в баре теперь приходится редко и лучше вообще не повышать голос, чтобы собеседник не оглох.
И довольно быстро я наткнулась на речевые упражнения, которые нормальные врачи называют «нетрадиционной терапией» и смотрят на них в контексте лечения и нервных расстройств, и нейрогенного кашля (того, у которого нет объективных причин по здоровью, а кашель есть, и он хронический). Вот здесь, например. Теория такая: любое громкое говорение вызывает колебания гортани, и тем самым стимулирует работу блуждающего нерва (вагуса). А блуждающий нерв в нашем нынче нервном сообществе это новые пятки.
В смысле когда-то там в нулевых было очень модно лечить примерно все болезни массажем ног и акупунктурой, которую хрен проверишь, и вот сейчас все бросились стимулировать вагус. Тоже очень удобная вещь – доказать эту самую стимуляцию невозможно. Доказать, что у тебя проблема, например, с пищеварением из-за вагуса – тоже нельзя. Но теоретически она же может быть и от него, потому что блуждающий нерв дотянул свои лапищи примерно до всего. Поэтому на-ка тебе таблеточек для вагуса, конечно же (нет), думай о хорошем, и подышиматкой. Причем момент стимуляции нерва глубоким диафрагмальным дыханием как раз доказан, но там связь другая, сенсорная – расширяются легкие, в мозг поступает сигнал, что все хорошо. Вагус командует нейромедиаторами, и тебе становится довольно-таки кайфово.
Но, допустим, вибрации. В контексте обычной жизни, наверное, лучше говорить даже не о речи как таковой в бытовом ее смысле – ну или вот начинайте вещать с броневичка, или стихи декламируйте, пусть соседи порадуются тоже; а о пении, и особенно горловом – вот примерно как «звучный» выдох Дарта Вейдера в постах выше. Громкий смех, кстати, стимулирует вообще все что нужно. И вот этот момент может объяснить, почему иногда людям нравится поорать где-нибудь в чистом поле, в подушку, в воду, на концерте; главное – поорать на глубоких вдохах. Но петь, конечно, гуманнее будет.
#простресс
Я тут на днях читала лекцию про сторителлинг, примерно около часа вещала зажигательно и эмоционально, и, главное, безостановочно. И спустя этот час поняла, что мне как-то очень хорошо и ровненько эмоционально. Хорошо часто бывает, когда тебе попадается очень вовлеченная аудитория, – но здесь должно быть не ровненько, здесь должна быть некоторая эйфория, которая качается на социальном нейромедиаторе окситоцине (про нейромедиаторы я даже не знаю – писать? мне кажется, про них все и так все знают, но я ж могу ошибаться).
И я, как ипохондрик наоборот, полезла искать, что же могло произойти. Произошло вот что: большая часть моей коммуникации в последнее время ушла в переписки. Я не перестала говорить совсем уж напрочь, но качество этого моего говорения изменилось – долгие монологи с друзьями теперь случаются в основном по телефону, а если попробовать проконтролировать КАК ты говоришь по телефону, можно увидеть разницу. В громкости, тональности, напряжении связок, и даже интонациях. Эти проклятые эйрподс все испортили, орать чтобы перекричать толпу в баре теперь приходится редко и лучше вообще не повышать голос, чтобы собеседник не оглох.
И довольно быстро я наткнулась на речевые упражнения, которые нормальные врачи называют «нетрадиционной терапией» и смотрят на них в контексте лечения и нервных расстройств, и нейрогенного кашля (того, у которого нет объективных причин по здоровью, а кашель есть, и он хронический). Вот здесь, например. Теория такая: любое громкое говорение вызывает колебания гортани, и тем самым стимулирует работу блуждающего нерва (вагуса). А блуждающий нерв в нашем нынче нервном сообществе это новые пятки.
В смысле когда-то там в нулевых было очень модно лечить примерно все болезни массажем ног и акупунктурой, которую хрен проверишь, и вот сейчас все бросились стимулировать вагус. Тоже очень удобная вещь – доказать эту самую стимуляцию невозможно. Доказать, что у тебя проблема, например, с пищеварением из-за вагуса – тоже нельзя. Но теоретически она же может быть и от него, потому что блуждающий нерв дотянул свои лапищи примерно до всего. Поэтому на-ка тебе таблеточек для вагуса, конечно же (нет), думай о хорошем, и подыши
Но, допустим, вибрации. В контексте обычной жизни, наверное, лучше говорить даже не о речи как таковой в бытовом ее смысле – ну или вот начинайте вещать с броневичка, или стихи декламируйте, пусть соседи порадуются тоже; а о пении, и особенно горловом – вот примерно как «звучный» выдох Дарта Вейдера в постах выше. Громкий смех, кстати, стимулирует вообще все что нужно. И вот этот момент может объяснить, почему иногда людям нравится поорать где-нибудь в чистом поле, в подушку, в воду, на концерте; главное – поорать на глубоких вдохах. Но петь, конечно, гуманнее будет.
#простресс